Löpning Kost & Näring 20 inlägg 2866 visningar

Energiintag under Sthlm Marathon "virtual" ed?

Abbe S
1972 • Stockholm
#1
1 september 2020 - 09:23
Gilla 
Ska springa Sthlm Marathon "virtual edition" till helgen likt många andra här och funderar lite kring hur man lägger upp sitt energiintag på bästa sätt.

Har sprungit 6 maror och lika många LL men aldrig såhär långt helt på egen hand. Mina längsta långpass runt 32 km. Då brukar jag klara mig på enbart sportdryck (1-1.5 l beroende på hur varmt det är).

Spontant hade jag tänkt mig 1,5 l sportdryck (väl beprövad) och kanske runt 4 gels (25 ml enervit) men när jag räknar ihop antalet kalorier på det här hamnar jag på inte mer än 600-700 kcal.

Enligt den här artikeln på RW rekommenderas ca 2000kcal för en mara och det vet jag faktiskt inte hur det är möjligt att få i sig? https://runnersworld.se/tanka-ratt-infor-maran/

Även Presteramera.com rekommenderar bortåt 1500 kcal för mig (väger ca 70kg och räknar med en tid runt 3.30). https://www.presteramera.com/energi-under-langlopp/

Nån som har erfarenhet av att springa en mara helt själv, dvs utan support? Hur har ni gjort då?
1961 • Göteborg
#2
1 september 2020 - 11:07
1 Gilla 
Det är extremt individuellt skulle jag säga. Jag har själv aldrig varit i närheten av den nivån på intag på maror. Jag har sprungit ett par maror helt utan support och har då haft en 50 cl-flaska med sportdryck (med normal utspädning) i handen. Även på vanliga maror med vätskekontroller dricker jag max en halvliter, plus eventuellt vatten om det är riktigt varmt. Jag ligger normalt på tider mellan 3:20–3:30. Sprang även Lidingöloppet 2017 helt utan energiintag på 2:32. Eftersom jag i princip aldrig har sportdryck med på mina långpass är kroppen van vid en hög andel fettförbränning. Om du har ”skämt bort” kroppen med en rejäl dos kolhydrater på långpassen blir läget förstås annorlunda för dig. Kan du få någon som langar åt dig, eller ställa ut dryck i förväg där du ska springa?
Abbe S
1972 • Stockholm
#3
1 september 2020 - 12:14
Gilla 
Blir dessvärre svårt att få till någon langning utan jag måste sannolikt bära med mig det jag behöver.

Har ju liksom du svårt att se att jag verkligen fått i mig så mycket kcal på dom "vanliga" maror jag sprungit tidigare men det är ju inte så att jag räknat vare sig liter vätska eller kcal då.

Tycker spontant att 2000 kcal (och även 1500) låter som ruskigt mycket att klämma i sig under 3.30h men jag kan ju ha fel där.
1993 • Tullinge
#4
1 september 2020 - 12:28
1 Gilla 
Jag sprang ett Sthlm Marathon i våras när det egentligen skulle bege sig, och då körde jag med löparväst och bar med mig min energi. Tror jag körde 1l sportdryck, 2 gels och 2 bars ungefär, och det är väl kring samma kcal som du tänkt. (Tror jag blandade sportdrycken lite svagt för att spara magen.) Men då kände jag aldrig att jag behövde mer utan att det viktiga var att jag fick i mig lite kontinuerligt.

Men överlag håller jag med Tricky, det beror lite på vad du är van vid, jag skulle inte suga i mig 2000 kcal om du inte testat att ligga på dom nivåerna förut bara för att kroppen förbrukar det och för att det är möjligt att få i dig det. Man ska komma ihåg att det är skillnad på vad som vetenskapligt är möjligt för att maximera prestation och vad som funkar för gemene man. Mitt första marathon så klarade jag mig på lite sportdryck, några bananbitar och saltgurka, då hade jag aldrig hört talas om gels!

Så jag tycker din plan låter bra, om något skulle jag ta med mig 2 gels extra ifall du mot slutet av loppet känner att du behöver få i dig lite mer så kan det kännas tufft om det redan är slut. Och tror att vikten av att släpa med sig 2 extra gels inte kommer att avgöra om du når din måltid eller inte!
Abbe S
1972 • Stockholm
#5
1 september 2020 - 12:45
Gilla 
#4
Då verkar jag ju vara hyggligt rätt ute ändå med min plan! Tack!

Personligen har jag bara sportdryck på långpassen (och för några år sen oftast inget alls eller bara vatten). Vanligast är 1 liter och det är inte mer än 200 kcal. Vet att min mage tål både sportdrycken och gels men vet också att det brukar vara svårt att trycka i sig saker sista milen på en mara. Iaf för mig. Men kommer nog att säkra upp med kanske några fler gels (som du säger).
1991 • Norrköping
#6
1 september 2020 - 12:50
Gilla 
Ingen erfarenhet av att springa helt utan support men däremot av att bära all energi själv. Sprang Växjö maraton på 3:23:45 och hade nio gels på mig i ett flipbelt. Tog en var tjugonde minut, funkade bra, bra energi rakt igenom(185 cm, 88 kg). Tog vatten vid vätskestationerna. Nia av mina gels motsvarar 1800 kcal(9*90).

Du kanske kan få plats med lite vatten(typ 0,5-1 l) och några gels i något sorts bälte?

1971 • Nykvarn
#7
1 september 2020 - 12:51
Gilla 
Om jag skulle springa så långt själv skulle jag reka en varvbana på ca 6-7 km och placera dryck/energi vid varvning. Allt för att slippa bära med mig vätska.
1991 • Norrköping
#8
1 september 2020 - 13:02
Gilla 
Det är säkert inte aktuellt p.g.a. avståndet men jag kan ju rekommendera att springa runt Växjö-sjön. Platt, ett varv är fem km och åtminstone min klocka(Forerunner 235) mätte upp distansen väldigt exakt på det kontrollmätta loppet.
Abbe S
1972 • Stockholm
#9
1 september 2020 - 15:29
Gilla 
#6
Nio gels låter som ett ordentligt energitillskott och det borde ju rimligtvis räcka långt. Men du menar väl 810 kcal totalt för dessa? (9x90 blir ju 810).

Växjö Marathon har stått på önseklistan länge men tyvärr blir det svårt att åka så långt den här gången. Kanske i framtiden.

#7
Det hade jag också föredragit och gillar egentligen inte alls att behöva släpa på vätska och ryggsäck men där jag kommer att springa är det definitivt inte lämpligt att lämna dryck eller energi obevakat. Det får bli en kompromiss på rätt många plan den här gången men inte så mycket att göra åt. Det är ju som det är just nu.
1991 • Norrköping
#10
1 september 2020 - 15:41
Svar på inlägg #9
Gilla 
Det menar jag självklart, vet inte hur jag fick 9*90 till 1800. Hur som helst så höll den mängden mig på hög energinivå genom hela loppet. Så med tanke på det så är givetvis 2000 kcal absurt.
1993 • Tullinge
#11
1 september 2020 - 16:02
Svar på inlägg #9
1 Gilla 
Jag håller med dig, jag har spånat på lite olika banor i närheten, men inte riktigt lyckats hitta något som ska vara värt att köra flera varv på. Så är mer inne på ditt spår, detta är ett ovanligt år, då får jag acceptera att det också blir ett ovanligt marathon och göra det bästa av det!
Göteborg
#12
1 september 2020 - 17:31
Gilla 
Jag kör alltid mina långpass utan vatten eller gel.
Senast i helgen körde jag 35km i snitt 4:11 fart.
Om man tidigt in en mara eller långpass börjar ta gels/sportdryck ”förlorar” man då fördelen av en upptränad förmåga att använda fett som bränsle?
Eller kommer det enbart vara positivt (förutsatt att man inte får tex magproblem)
1991 • Norrköping
#13
2 september 2020 - 08:59
Svar på inlägg #12
Gilla 
Det där tror jag är svinbra, att inte göra sig beroende av gels etc. Däremot skulle jag alltid använda det under en tävling. Är f.ö. intresserad av svaret på din fråga. Är själv en person som inte vågar springa riktigt långt utan gels och kan ibland störa mig på att jag är beroende av dessa.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#14
2 september 2020 - 09:37
1 Gilla 
Jag skulle aldrig testa ett energiintag på mara som jag inte tidigare testat på långpass. Så jag skulle rekommendera att du kör som du brukar, Abbe. Ev kan du ta med nån gel mer är vanligt om det är av ett märke du är van vid.

Att på träning ibland springa utan extra energi och bara ha vatten med sig behöver inte vara fel. Som svar på #12 tror jag absolut inte att man kan förlora nånting på ett tidigt intag av gels. Kolhydrater är alltid ett bättre bränsle än fett vid löpning. Utmaningen är att få dem att räcka hela vägen...
1991 • Norrköping
#15
2 september 2020 - 10:21
Gilla 
Lite sjukt, lyssnar på Spring Snyggt-podden och några minuter efter jag skrev inlägget ovan intervjuade de Mustafa Mohammed om hur han gör på långpass. Tar kontentan i punktform:

- På kortare långpass använder han ej(upp till 25 km)
- På längre långpass använder han energi. Dels för att man enligt honom genom att inta energi på träning gör kroppen bättre på att tillgodogöra energitillskott vilket är fördelaktigt på tävling.
- Dels för att han ska kunna prestera bättre på dessa långa långpass, framförallt när han ska springa dom snabbt.
Abbe S
1972 • Stockholm
#16
2 september 2020 - 11:02
Gilla 
#12
Vad jag kan läsa mig till är det aldrig en nackdel att använda sig av extra kolhydrater under en maxprestation eller ett lopp. Kroppen kommer alltid att använda sig av kolhydrater först oavsett hur mycket du tränat upp din fettoxidation (vilket ju i princip är det Musse säger i podden).

Från länken:
"Intensiteten som en vältränade löpare håller under ett maraton ligger mellan 80-90% av VO2max. Det motsvarar ca 88-95% av maxpuls. De flesta av oss befinner sig i det nedre spannet då vår totala tid löpandes är längre. Oavsett så är vår fettoxidation vid en hög ansträngningsgrad kraftigt reducerad. Så reducerad att ca 96% av energin kommer från vår kolhydratoxidation. Vid start har vi ca 1600-2000 kcal lagrat i kroppen så det är inte konstigt de flesta av oss känner av “väggen” mellan 30-35 km.
Denna intensitet att ligga på eller väldigt nära vår tröskel, MLSS, FTP (kärt barn har många namn) kostar procentuellt väldigt mycket kolhydrater. Ett sätt att minska kolhydratoxidationen/användningen är att prestera vid en lägre given intensitet. t.ex. så ligger vår ”fatmax” kring 64 +/-4% av VO2max vilket motsvarar ca 74 +/-3% av HRmax. Det innebär där vår fettoxidering är som störst. Vid denna nivå är dock vår kolhydratanvändning hög även den att vi vid riktigt långa ultralopp ytterligare behöver justera ner vår ansträngning för att inte gå ”tomma”. Surfa in på vår artikel om metabol flexibilitet för att lära dig mer om just hur vår kropp reglerar vad den använder och när."
https://www.presteramera.com/energi-under-langlopp/
1980 • Norrtälje
#17
2 september 2020 - 14:29
Gilla 
Kan man blanda sportdrycken lite starkare, och kanske varva med lite vatten?
Jag har aldrig använt gels, och tänker inte börja med det nu, men jag har gjort en omgång energikakor, och ska ladda min station med dem samt lite bananer. Jag ska passera den två gånger så jag inte behöver släpa på all vätska samtidigt.
Första maran, och jag blir glad om jag klarar 4:30.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#18
2 september 2020 - 15:03
1 Gilla 
Man kan absolut blanda starkare sportdryck, jag testade själv att dubbla dosen i lördags och det funkade bra för min del. Men jag tror risken är lika stor att testa det första gången på maran som att testa gel. Det är svårt att veta hur magen reagerar i förväg, så jag skulle inte ändra något utan att ha möjlighet att testa innan maran, men det kanske är försent nu?
1980 • Norrtälje
#19
2 september 2020 - 15:41
Svar på inlägg #18
Gilla 
Jag gjorde det av misstag för ett par veckor sedan, till en löpning som varade två timmar. Kommer ihåg att jag tyckte den var lite väl stark, men magen höll då i alla fall!
Jag har kört med sportdryck ett tag nu för att vänja mig.
Jag testar att öka koncentrationen något, men inte dubbla den.
1993 • Tullinge
#20
2 september 2020 - 15:41
1 Gilla 
Jag vet att åtminstone Umaras produkter som jag testat på slutet går sportdryckspulvret att blanda så hårt att det i princip blir en gel. Och på samma sätt kan man späda ut gels så att de blir mer som sportdryck också. Men jag fick för mig att hårt blandat sportdryck egentligen kan vara värre för magen än gels, då det blir högre kalorimängd per volym, men det borde man kunna räkna på och jämföra när man blandar själv.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.