Vad gör man efter 5km, går långsamt och tungt. - Löpning
Löpning Kom igång 69 inlägg 5319 visningar

Vad gör man efter 5km, går långsamt och tungt.

Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#1
11 juli 2022 - 20:57 (Redigerad 11 juli 2022 - 21:04)
3 Gilla 
Hej alla. Är en gubbe på 45 som försöker komma igång med löpning. Mitt slutmål är att kunna springa i bra tempo i trail running och känna mig stark när jag gör det. Inte som nu där varenda meter är en kamp.


Försökt många år att komma igång med löpning, men det slutar alltid man ger upp efter någon månad när man inte känner det händer något.
Nu är jag åter igång och fick tips att jag kanske har ansträngningsastma då jag alltid hostar när jag börjar bli ansträngd.

Fick bricanyl och tycker det har varit en markant skillnad, hostar en del men mycket mindre och känns som nu är fokus mer kring ben och musklers trötthet än ansträngda lungor.

Jag har lyckats arbeta mig upp till 5km men kan knappt kalla det springa med en tid på ca 37 min.

Vad rekommenderar ni, ska man streta på i långsamt tempo eller försöka öka tempot?
Mitt mål just nu är att klara springa en mil. Nu joggar jag sakta. Har som mål i allafall 7 min per km mot nu runt 8min per km.

Vad är bäst att satsa på, nå 1 mil sen öka takten, eller bli snabb på 5km först.

Sen varför kan jag springa relativt lätt ena dagen när 2 dagar senare känner jag mig helt död efter 300 meter. Psyket tar stryk när man tar 1 steg framåt och 2 bakåt ibland.


Sen lite frågor utöver min text.
1. När vet man att kroppen är återhämtad från förra passet? Vet att Polar klocka hade det när jag läste om deras klockor för många år sedan.

2. Ska man springa trots det känns tungt och jobbigt.
3. Hur lång tid realistiskt för att komma till 6min per km för en mil?
4. Hur får jag pulsen att sjunka, har maxpuls på ca 185 och trots jogg och långsamt tempo är pulsen på ca 140.
5. Ska jag försöka hitta en pulszon som är bäst för mig som ny?



Tack för alla tips i förväg.
< < < 1 2 3 4 > > >
Bek
1978 • VGR
#2
11 juli 2022 - 21:42 Redigerad 11 juli 2022 - 21:43
2 Gilla 
Du får lite svar av mig som glad amatör.
1. Känner efter. Hur känner du dig innan och hur känner du dig när du springer. Ta det lugnt om det börjar göra ont någonstans.
Min Garmin har något trams med HRV, håller på att utvärdera. Verkar lovande.

2. Jag gör det. Tar det lite försiktigare. Känns det alltid tungt och jobbigt skulle jag dra ner lite på träningen eller köra lugnare. I början är typ allting jobbigt och då kanske du ska kämpa dig igenom eländet bara.

3. Beror ju på hur länge du tränat och var du ligger nu.

4. Går emellan varven eller väntar tills du kommer i bättre form.

5. Skulle inte bekymra mig så mycket om pulszon.

6.(Bonus) Skulle testa gå och springa om vartannat. Koncentrera dig på bra form när du springer. Hållning och steg.

7.(Bonus 2) Försök få kollat så du inte har astma också.
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#3
11 juli 2022 - 21:57
Gilla 
Tack Bek för alla kloka råd. Ja vissa dagar ska man nog bara kämpa sig igenom och kanske hålla tempot där man faktiskt orkar genomföra träningen.

Jag är under utredning för astma, tror inte det är något allvarligt men Bricanyl har absolut gjort stor skillnad. Känner andingen är mycket lättare sen jag började med den.

Försöker gå en hel del och ska fortsätta med det.
Helsingborg
#4
11 juli 2022 - 22:20 Redigerad 11 juli 2022 - 22:24
4 Gilla 
Det trevliga med att vara ny på löpning är att utvecklingen kan gå oerhört snabbt.

Jag är omkring din ålder och sprang 5km på 34 minuter (6:50/km) i September med en snittpuls på 165 bpm (max är 180). Sjuuukt jobbigt då. Nu, 9,5 månader senare, springer jag ett lugnt 5km pass (5:20/km) med en snittpuls på 139 bpm. Väldigt stor skillnad med andra ord. Märker tydlig förbättring varannan vecka just nu vilket gör det riktigt kul. Ska lägga till att jag inte tränat särskilt konsekvent. Varit skadad i omgångar. Särskilt förra året.

Jag satsade på 5km i 2-3 månader där jag sprang 5,7km som längst. Sedan blev det milen direkt. Inte så jobbigt som man kan tro om man behärskar 5km någorlunda.

Ska man springa om det känns tungt och jobbigt? Nja, det finns nog inte ett svar här som passar alla. Främst ska man springa för att det är kul. Jag finner ett nöje i att utvecklas snabbt och då får det bli tungt och jobbigt ibland. Om jobbiga pass leder till att man istället lägger skorna på hyllan och stannar hemma så är det naturligtvis helt fel beslut. Snabba, riktigt jobbiga pass är inte så nödvändiga som man kan tro för utvecklingen heller. Det finns löpare som springer maraton på 2h 30m som inte sysslar med snabba pass alls. Istället fokuserar de på volym i låg puls (lyssna på Floris Gierman’s YouTube-podd bland annat för mer om det här, kanske avsnittet med Josh Sambrook).

Kommer du att kunna springa milen med 6:00/km tempo? Förutsatt att du löptränar någorlunda konsekvent tror jag absolut att du når hit. Själv skulle jag inte ens orka springa en mil förra hösten. Absolut inte det tempot. Nu skulle jag troligtvis kunna fixa milen på omkring 47 minuter.

Hur du får pulsen att sjunka är faktiskt ganska lätt. Bara fortsätt träna. Om du har en maxpuls på 185 så låter lugna pass med puls på 140 ganska rimligt. Detta är zon 2 för dig vilket är innebär att du bygger upp aerobisk kapacitet. Det kanske känns frustrerande långsamt i början men det kommer att bli snabbare med tiden. Själv sprang jag alla pass i zon 4 i början vilket resulterade i skada efter skada.
1987 • Västerås
#5
12 juli 2022 - 09:23
4 Gilla 
Om du vill göra långsiktiga förbättringar så är det verkligen inte speciellt viktigt att springa fort överhuvudtaget.

För att jämföra med mig själv:
Maraton på 3:52, 5:30 min/km i snitt.
Milen springer jag nu på ungefär 42 min, 4:12 min/km

Senaste året har jag på 0% av passen sprungit snabbare än milentiden och kanske 20% av passen har jag sprungit snabbare än maratontempo. Ska du träna ofta så SKA det vara lugnt de flesta gångerna.

Mitt tips är att du tänker LÄNGD, MÄNGD och INTENSITET, du FÅR bara öka en av dem varje vecka. Längd är alltså längd per pass. Mängd är alltså distansen du springer varje vecka. Intensiteten är hur hårt du springer i genomsnitt per pass.

Vill du alltså kunna springa längre pass skulle jag säga att det är mängden du vill öka först, då ser du till att du kör många kortare och lugna pass, kanske 4 km varje dag. Sedan vill du testa på lite, då kör du kanske 4 km/ dag men hoppar över en dag och kör dagen efter 8 km istället.

Oroa dig inte så mycket för att det känns olika bra olika dagar, det är bara så det är :-).

Om du vill ha ett tips så är det för att hitta rätt tempo så ska du kunna föra ett samtal samtidigt som du springer de flesta av dina pass. Inte helt oberört, men du ska kunna göra det utan att flåsa speciellt mycket.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#6
12 juli 2022 - 09:28 Redigerad 12 juli 2022 - 09:31
Gilla 
Edit/

Martin hann före, inte meningen säga samma sak igen :)
—/////////

Ta det lugnt, jag vet att man vill se resultat, och att det känns oändligt långt bort när man läser tex här, där folk kör sina ”långdistanspass i 4:15 fart” och ”en lugn 5k i 4:00 fart osv.” Men hitta kontinuiteten, och din nivå. Och låt det ta tid. Jämför med dig själv.

Vissa är löparfantomer från födseln, knappt att dom förstår det själva. Och vissa får verkligen kämpa.

Som sagt, låt det var långsamt men ofta snarare än hårt.

Ju mer du läser och börjar komma in i det så kommer du börja inse att kontinuitet och lågintensivt kämpande är det bästa och mest skonsamma, för att bli bättre och inte skada dig.

Lycka till!
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#7
12 juli 2022 - 12:41
Svar på inlägg #4
Gilla 
Tack för ditt utvecklande svar! Jag har alltid haft svårt för just pauserna mellan dagar. Vill gärna skap rutiner så då vill man kunna springa varje dag. Vilket inte är så bra som nybörjare. Men för första gången är jag konsekvent i min löpning och vet inte om bricanyl är anledningen. Men oavsett om det är placebo eller ej så flyter det på bättre. Jag är som du säger rädd att skada mig om jag drar på för mycket. Jag trodde jag skulle ner mellan 110-125 för bästa effekt på uppbyggnad av kondition, därför tänkte jag att min puls är alldeles för hög.
Va roligt att trots hög ålder så kan man få ett vettigt tempo!

Vill ha den där känslan där man känner man bara måste ut på sitt milpass.

Använder Apple Watch men den är tråkig när de gäller att se statistik över sikt. Finns de något bra alternativ? Typ som polar hade för några år sedan där man hade en webbsida med översikt.

Tycker de är lite tråkigt att betala 400-1000kr för en app. Men finns de någon som verkligen gör skillnad får ni tipsa. Har testat runkeeper men den vill ha pengar för all utförlig statistik.


Sen är frågan, när är man en löpare ? Efter första milen ? Eller :)
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#8
12 juli 2022 - 12:42
Svar på inlägg #6
2 Gilla 
Ja men som jag förstår , farten kommer. Det är lite pinsamt man är så långsam, så man drar på lite extra när man möter folk så de inte undrar vad man håller på med:) det ser ut som han springer men det är samtidigt som han går :)
Helsingborg
#9
12 juli 2022 - 13:06 Redigerad 12 juli 2022 - 13:18
Gilla 
Angående app till Apple Watch så rekommenderar jag starkt WorkOutDoors. Jag tror inte du hittar en bättre app. Den kostar att ladda ned men därefter kan du använda den hur mycket du vill. http://www.workoutdoors.net/

Stöder intervaller, kartor och plockar upp lite mer data än Strava/Apple apparna. Man kan dessutom skapa skärmarna precis så som man vill. Använder du Strava (gratis) kan du ladda upp direkt till Strava för vidare analys och trender.

Här är en review från Run Testers. Inspelad förra året och sedan dess har appen blivit ännu bättre. https://www.youtube.com/watch?v=hwjCoZGBxiI
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#10
12 juli 2022 - 13:08
2 Gilla 
Farten kommer, och skit i dom andra, dom skulle antagligen inte palla 5 löpsteg.
Kolla in en Garmin klocka finns från nån tusenlapp, forerunner 45, till långt mycket mer. Den för tusenlappen funkar alldeles utmärkt, och ger digen start in i Garmin världen, sen kan du byta upp dig efter hand om du tycker det är roligt, och all data finns sparad i molnet och blir ett kvitto på din framgång över tid!

Kämpa på och lycka till.

Monica Carlsson
1971 • Partille
#11
13 juli 2022 - 07:20 Redigerad 13 juli 2022 - 07:23
3 Gilla 
Jag säger, satsa på att följa ett träningsprogram för att komma igång. Följer du programmet kan kanske det ge dig lite av den stolthet jag tror du söker, att du tränar med mål och mening. Ha tålamod att det tar tid att känna att du blir så snabb som du vill, och var snäll med dig själv om astman bråkar med dig. Springa må vara en enkel träningsform, men ganska slitsamt för kroppar i vår ålder om man börjar efter långt uppehåll.

Nu är du ju redan igång med en del längd på dina pass och inte helt start från noll längre, men såna program som växlar gå och spring brukar vara bra för många att öka "tid på fötter" och vänja kroppen vid att springa. Strunta i farten ett tag, satsa på att verkligen få in rutinerna med typ 3 eller 4 pass/vecka. Komplettera hellre med ett pass enklare styrka och/eller rörlighet, medan du är i uppstartsfas.

Återkoppla gärna i denna tråd hur det går framöver! Intressant och kul att läsa om andra som precis som e själv springer hellre än snabbt. Jag började om "senaste gången" 2015, och har inte slutat sen dess. Springer med blygsamt veckomål "minst 3 pass, minst 2 mil totalt", men framförallt att det är ett bra sättet rensa tankarna på ett enkelt sätt.

Heja dig! Löpare är man när man springer, definitionsmässigt att man har båda fötterna i luften sa.tidigt, dvs inte går! ;)
Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#12
13 juli 2022 - 09:35 Redigerad 13 juli 2022 - 09:35
Svar på inlägg #4
Gilla 
#4 Grattis till framstegen! Själv är jag både yngre och tränat i ca: 2 år och är inte ens nära att kunna göra 5 km i lugn takt på 5:20 😆 ligger fortfarande på typ 7 tempo för motsvarande puls. Jag är nog dock den minst talangfulla löparen någonsin trots ungdom med hockey, fotboll m m
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#13
13 juli 2022 - 13:13
Svar på inlägg #11
4 Gilla 
Tack Monika för de fina orden! Jag ville hitta något program , men det är antingen soffa till 5k eller 5k - 10k, så var lite osäker var man ska börja.

Vill inte heller börja med att springa och gå om jag klarar nästan 40 min springande i lungt tempo.

Uppskattar det du skriver, och kanske jag sätter lite hård press på mig själv. Efter senaste 5km är det fortfarande värk i benen 3 dagar senare. Kanske borde vilat i stället för o cykla då jag inte orkade springa.

Men ska försöka hitta något program med ett mål som passar mig, då har man åtminstonde en plan. Än att bara springa på lite löst som man gör nu.

Blev inspirerad av monstret Colting för herrans många år sedan, vilka pass han gjorde. Tänkte det fixar jag, bara att köra igång. Men som vanligt när motivaitonen tryter och värker kommer så lägger man ner.

Motivation är väl det jag kan hantera då den är tillfällig sen är det diciplin som gäller.

Jag brukar fokusera hur bra det känns när man gjort sitt pass. Det brukar fungera bra, för rätt mindset känns a och o. Man klarar ofta mycket mer än man tror.

Vill bara känna att jag är en löpare, vill försöka springa tidigt på morgonen för att få en bra start på dagen, samt inte ta tid från annat som av någon aledning alltid måste göras.

Jag ska hålla tråden uppdaterad, och är det bra att registrera sin löpning under forumet eller hur brukar ni göra ?

Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#14
13 juli 2022 - 13:16
2 Gilla 
Kul att du håller igång trots va du säger är svaga framgångar. Men som andra skriver även en långsam löpare är snabbare än en som inte springer alls.
Men det är väl inte bara farten, du kanske springer långt :)
Monica Carlsson
1971 • Partille
#15
13 juli 2022 - 18:35
Svar på inlägg #13
3 Gilla 
Men vet du vad! Då kan du kalla att blanda gå/springa nu i början medan du försöker få in vanorna för... intervallträning! ;)
Värm upp lite, kör 4 minuter ganska hård löpning, vila 1 minut stillastående - eller sk gåvila. Kör 5 repetitioner. Typ!

Jag är rätt långsam och kass och försöker jobba runt en åkomma som har med kroppens järninlagring att göra. Springer för min egen skull, motiverar mig med hälsa, och att kunna komma ut och springa i skogen med min livskamrat. inte intresserad av lopp. För andra är det en fantastisk morot med lopp. En del springer åttor runt mig med gamla gympaskor, bomulls-t-shirt och tubsockar, men jag vill trots att jag är en snigel ha bra grejor, både skor, kläder och klocka, det ska inte vara utrustningen som begränsar mig liksom. Så så olika kan motiv vara, kör din egen stil och vilja!

Jag reggar min träning här, kul att se att jag gör det jag har bestämt, och kunna analysera siffrorna från pulsklockan lite lagom.
1976 • Stockholm
#16
14 juli 2022 - 14:25
4 Gilla 
Generellt är det väldigt mycket tidsfokus kring löpning vilket på sätt och vis är naturligt eftersom det ju är ett sätt att förbättra sig. På din fråga om om hur lång tid det tar att bli si och så snabb så har jag sprungit till och från i 12 år och aldrig gjort milen på under 60 och en enda gång gjort 5 km på under 30 när jag bestämde mig för det.

Men jag gillar inte att springa flåsigt utan vill springa bekvämt. Istället för snabbt satsar jag på att springa långt och tar alltid gåpauser regelbundet på mina långpass. Det tycker jag är trevligt och om det sen tar mer än 5 timmar för mig att springa en mara (vilket det gör) så är jag lika glad för det i slutänden. Lycka till med din löpning!
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#17
14 juli 2022 - 17:51
1 Gilla 
Bild uppladdad av Daniel Ådalen
Lyckades få till ett 5km pass till, tror detta är tredje gången i mitt liv ja springer så långt :) men något händer, det går inte snabbt. Jag kände mig rätt pigg i benen i början . Tänkte bara köra 3km men så vid 2.5 tänkte jag detta känns ju bra, så körde på. Hur mycket kan man öka per vecka ungefär ? Jag tänkte nästa gång blir det 6km.

Monika => jag tycker det låter som en bra idé med snabbare pass. Att springa högt tempo 4 min sen gå 1 min är det ett intervallpass? Räcker det med ett sånt pass i veckan?

Jag tycker också om att ha vettiga skor , har 3 Pegasus skor , älskar dem verkligen men de har blivit hålkort. Har märkt att alla tre paren trots de fortfarande är fina på utsidan är ganska hårda nu att springa i.

Så hoppades springa några pass till och sen belöna mig med ett par pegasus 38 på rea och ett par pegasus shield för hösten.

Jag har ett par Salomon speedcross som bara ligger i garderoben men kommer börja med Trail när jag hittar ett spår som verkar kul.

Klockan hjälper mig mycket för jag springer lätt för snabbt och då orkar jag inte länge.

Veroniqa => ja men det låteer underbart att vara ute länge i spåren så länge naturen är vacker. Pausar du för att äta lite då eller för att vila benen lite ?
Monica Carlsson
1971 • Partille
#18
14 juli 2022 - 18:35
Svar på inlägg #17
Gilla 
Jag är usel själv på att göra som jag vet man borde.. men om du kör tre pass per vecka, kör ett lite snabbare, ett lite längre, och ett mittemellan. Vilken tid eller distans det är för just dig kan inte jag riktigt säga. Men satsa på kontinuiteten i början, att det ska kännas efter varje pass att du kommer att vilja springa igen

Jag brukar tänka att jag inte direkt gillar att springa, men gillar att ha sprungit!

Vad gäller jämföra sig med andra eller sträcka upp sig om du möter nån... håller med tidigare inlägg, strunt i dem, och strunt i alla polare och kolleger som frågar hur snabbt/långt/ofta etc. Springer de inte själva så är deras erfarenheter förmodligen typ från gymnasiet eller när de gjorde lumpen, inte nutid... Och då påminner jag dig om vad Colting sa om såna som tror de har "bra grundkondis" och det bara är att rusa iväg... ungefär som att säga "jag var väldigt ren som barn"... :)
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#19
14 juli 2022 - 20:47
Svar på inlägg #18
Gilla 
Tycker det låter som en bra plan och roligt att då faktiskt ha tre olika pass man anpassar och tävlar mot sig själv. Då har man mer att variera och jämföra med.

Målet är såklart att springa mer och längre ju mer tiden går. Jag jobbar hemma flera dagar i veckan så tänkte jag brukar alltid ta en paus på morgonen och då kan jag springa under max ca 1 timme de dagarna. Kan va kul och se hur långt man hinner på den tiden. Bor ju nära skog och mark så det är gott om grusvägar att springa.

Jag gillar inte asfalt, springer jag vid landsvägen försökjer ja springa i gräset.

Är min pegasus ok för asfalt? Jag känner kanske grusen lämnar lite och önska från min sko, eller så är de för gamla och man tycker det är lite hårt.


Konstig iaktagelse jag har ökat 2-3 kg i vikt sen ja började springa för en månad sen, märker jag blir mer hungrig, men hade hoppats på tvärtom haha :)


Angående kondis var det väl därför man ville börja springa alla dessa åren. Har fortfarnade ångest från skolan, där man skulle springa 1 km, det var döden för mig, jag var alltid sist. Tänkte vissa föds väl bara sämst på att springa, men hoppas försöka bevisa motsatsen :)
1984 • Falun
#20
14 juli 2022 - 21:20
1 Gilla 
Hur snabbt man förbättrar sig i löpning är otroligt individuellt. Jag satte igång vid 30 års ålder efter ha levt rövare i 10 år. Innan dess spelade jag fotboll och var skaplig yttermittfältare.
Jag tog mig ner till 45 min på milen efter bara några månader. Men sen tog fotbollstalangen slut och jag fick börja kämpa på riktigt för att kapa minuter.

Tycker ändå du gav ett svar på saken i första posten. Att du lagt av vid tidigare försök. Gör inte det :)

Visst bör det vara roligt att träna men jag tänker att det är lika viktigt att man får göra riktigt skitjobbiga saker och plågas lite granna. Det är känslan efter ett grisjobbigt lopp eller träningspass jag mest är ute efter. Sällan jag springer omkring och njuter på träning. Lugna långpass är det värsta jag vet :)
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.