Löpning Träning 568 inlägg 71979 visningar

nyttan av lågpulspass?

Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#1
31 januari 2013 - 11:28
1 Gilla 
hej! jag har förstått att det finns vissa som förespråkar lågpulspass inom löpningen. för mig låter det underligt att bli bättre av något som knappt höjer pulsen, men jag tar gärna emot mer lättbegriplig information. exempelvis, om jag springer 10 km på 1 timme, vilket är rejält under min kapacitet, hur gagnar det då min löpning? eller är det bara till för att samla kilometrar? mycket tacksam för svar på detta.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
1966 • Borås
#2
31 januari 2013 - 11:38
Gilla 
Precis som Bo säger. Vi har gjort tester på 2st tjejer som håller Svergieelit,de fick springa 8km på en inomhusbana och pulsen fick inte överstiga ett visst antal slag(lågt). De tränade en månad med lågpulsträning o gjorde om testet. Den ena gjorde en förbättring med över minuten o den andra med ca 45 sek. Mycket intressant.
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#3
31 januari 2013 - 11:55
1 Gilla 
Kalle,

Hur stor var veckomängden för tjejerna under den månad de tränade lågpuls? Vilket maxtak i procent av maxpuls sattes? Justerade ni för vilopuls?

Jag tycker detta är mycket intressant och önskar information för att justera den egna träningen :-)
Johan F
1975 • Huskvarna
#4
31 januari 2013 - 11:56 Redigerad 31 januari 2013 - 12:02
Gilla 
Ju fler mitokondrier, desto mindre laktat (mjölksyra), ju mindre laktat desto snabbare tävlingsfart och mer löpekonomiskt, vilket innebär att du kan hålla den farten längre tid.
Som Bo skriver, mitokondrierna ökar i antal i muskeln vid lågpulsträning och som resultat av detta händer ovanstående. Bra eller dåligt, välj själv =)

Ett eget exempel:
Har själv provat lågpulsträning under en liten tid. I början var det extremt jobbigt att springa så långsamt. Var uppe på 7.30m/km dom första gångerna med maxpuls 150bpm (73% av maxpuls)... ju mer jag sprang med max 150bpm desto snabbare gick det. Innan min knäskada för några veckor sedan lyckades jag komma ner till 5.58m/km vid max 150bpm... så visst fungerar det att träna lågpuls!!
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#5
31 januari 2013 - 12:01
Gilla 
Det här är gammal träningslära som funkat i massor av år. Obegripligt egentligen att man idag, 2013, fortfarande ifrågasätter lågpulsträning. Även en massa upphöjda coacher och forskare ifrågasätter det (No junk miles!! Etc).

Och än idag är det Jonny Danielson som har svenska rekordet på 10.000 meter från 1989. Hur tränade han då? Stor mängd i låg puls såklart, det var så man tränade på 80-talet.

Den här artikeln beskriver det bra tycker jag. http://www.scienceofrunning.com/2009/04/moses-mosops-training.html

Forskare som hävdar att afrikanska löpare är så bra pga att de prioriterar intensitet framför mängd.

Men sedan när man gör en ordentlig studie på hur afrikanerna verkligen tränar, så visar det sig att de tränar 80% lågpuls, 10% tröskel och 10% fart.
1968 • Kållered
#6
31 januari 2013 - 17:49
Gilla 
Gabriel>> Procentangivelserna, är de tid eller distans? :)
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#7
31 januari 2013 - 18:23
Gilla 
Patrik, distans. I studien pratas det bara om milage, vad jag kan se.
Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#8
31 januari 2013 - 18:38
Gilla 
tack för svaren. intressant detta! :) om jag exempelvis vill bli snabb på 5-10 km, hur många pass i veckan (distans) bör vara lågpuls ungefär?
Tore Axelsson
1957 • Torsby
#9
31 januari 2013 - 19:14
Gilla 
Så är det, så enkelt är det att träna sig till god form i långdistans - för majoriteten av alla löpare. Stick bara näsan ut och spring, nog räcker landsvägen till... Tyvärr är denna enkla sanning FÖR enkel för många. Men det som det handlar om är att de inte står ut med att träna all den tid som krävs, utan letar efter genvägar - som inte finns. Ingen, jag upprepar, ingen blir bra på långdistans utan att springa mängder av mil.
Jag tränar bara lätt distanslöpning genom vintern - delvis pga. problem med en hamstringsmuskel. Mängd: 70 - 140 km/vecka.
1970 • Kramfors
#10
31 januari 2013 - 19:40
Gilla 
Hur kan jag ta reda på vilken puls jag bör ligga på ifall jag inte vet min maxpuls?
Peter Lindmark
1969 • Åmotfors
#11
31 januari 2013 - 19:50
Gilla 
Hmmm...springer ju främst för att det är roligt. Tidvis blir det såpass roligt att jag ökar träningsmängden (blir starkare - har roligare),
och ökningen sker då främst genom fler pass i veckan (än 3-4).
Då är det inte ovanligt att jag får ont.

Vore det bättre att fortsätta träna 3-4 pass i veckan och låta dem bli längre (och lågpulsigare), för återhämtnings skull?
Saboterar jag passet genom högre fart/puls några kilometrar emellanåt?
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#12
31 januari 2013 - 20:05
Gilla 
Stefan, helt rätt. Lågpulsträning och mängd går hand i hand.

Peter, gör ett test. Antingen som Bo skrev eller så kör du ett riktigt hårt pass av något slag, snabbdistans, intervaller eller annat. Och efter det så avslutar du med att springa så fort och så länge du bara orkar. Tänk att du är Usain Bolt och så kör du bara. Man kan ofta få upp pulsen mer än man tror.
Sven Andersson
1966 • Kista
#13
31 januari 2013 - 20:52
Gilla 
Så Maffetone är ute i kylan nu då...?
Frida
1986 • Sollentuna
#14
31 januari 2013 - 20:54
Gilla 
1963 • Linköping
#15
31 januari 2013 - 22:19
Gilla 
Vad är det som gör att det byggs mitokondrier och kapillärer just vid låg puls och inte vid hög? Var ligger optimal puls?

Undrar också över kopplingen till pulsen, den borde ha mest med hjärta/lungor att göra men vad är då kopplingen mellan puls och muskelträning vad gäller mitokondrier och kapillärer? Eller har det mer med intensiteten att göra och därav följer ju en viss puls.

Undrar bl.a. eftersom pulsen stiger långsamt vid bibehållen fart, är det bättre att hålla konstant låg puls och tappa fart eller hålla konstant låg fart och öka pulsen långsamt?
Johan F
1975 • Huskvarna
#16
31 januari 2013 - 22:56 Redigerad 31 januari 2013 - 23:09
Gilla 
@Hans
Tror du finner svaret i denna länk: http://motionaren.se/fysiologi.htm

"I muskeln finns mitokondrier som är våra energifabriker och det är här som syre med hjälp av kolhydrater eller fett omvandlas till energi. Denna energi kan vi sedan använda när vi springer. Alltså måste muskeln ha tillgång till syre för att vi ska kunna springa länge och vara uthålliga."
Vid högre farter/tempon får inte muskeln syre och därmed ökas heller inte mitokondrierna i muskeln. (om jag fattat det hela rätt?)

"Det är den aeroba uthålligheten som tar tid att träna och det man främst ska fokusera på som motionär och under uppbyggnadsträningen. Det är även den aeroba träningen som har störst hälsoeffekter eftersom det tränar hjärta och kärlsystemet. Du måste sedan ha en god aerob grunduthållighet för att mjölksyra träning ska ha någon effekt. Springer man sedan distanser över 5km är det främst den aeroba uthålligheten som är avgörande för hur fort du kommer att springa."

Kort och gott... långdistansträning i prat-tempo ökar muskelns förmåga att ta upp syre vilket i sin tur ger uthållighet.
Linus
1977 • Blentarp
#17
31 januari 2013 - 23:09
Gilla 
Johan F,
Även HIT (30 sek max 3 gånger, 3 gånger i veckan) träning har visat samma hälsofördelar som längre tids konditions träning.
Johan F
1975 • Huskvarna
#18
31 januari 2013 - 23:13
Gilla 
Så är det säkert. Men i förhållande till långdistanslöpning är nog lågpuls/prattempo det som gäller för att ha någon framgång (!?)
Benny
1972 • Skellefteå
#19
31 januari 2013 - 23:33 Redigerad 31 januari 2013 - 23:35
Gilla 
Om sanningen skulle vara den att mitokondrier och kapillärer byggs upp minst lika bra vid högre intensitet (undantaget möjligen när man ligger i starkt mjölksyreansamlande fart) som vid låg intensitet och man springer så pass låg mängd/vecka att man klarar av att springa alla dessa pass i hög intensitet (t.ex. tröskelfart) så borde därmed det mest optimala vara att springa precis alla dessa km i hög intensitet. Detta eftersom man då dessutom får andra ”bonuseffekter” som man inte får i låg fart, tex. höjning av mjölksyratröskeln, bättre löpekonomi i hög fart osv.

Det låter onekligen som ett fullkomligt idiotiskt träningsupplägg som jag knappast skulle rekommendera någon, men jag inser ändå inte just nu varför det inte skulle vara det bästa upplägget. Någon som kan argumentera emot detta (troligtvis idiotiska) träningsupplägg, förutsatt att kapillärer och mitokondrier byggs minst lika bra vid hög som vid låg intensitet och att man inte springer större mängd än att man klarar av att springa alla km i denna höga intensitet utan att dra på sig skador eller bli övertränad?

Däremot är det ju en helt annan sak om man vill nå sitt absoluta kapacitetstak. Då kan man ju givetvis inte öka mängden tillräckligt mycket utan att träna sönder sig totalt ifall alla pass utförs i hög intensitet. Sedan är ju alltid den stora frågan hur man ska periodisera låg och hög intensitet både i det korta och det långa perspektivet. Är det t.ex. bäst att först enbart springa mycket mängd i flera månader utan ett enda fartpass och sedan dra ned på mängden och öka farten några veckor innan tävling eller är det mest optimalt att blanda fartpass med långsammare pass precis varenda vecka året runt. För att återknyta till L-G Skoogs metafor så fungerar det väl inget vidare att vattna fotbollsplanen med vattenslang oavsett hur bra marken tar upp vattnet. Därför bör väl kapillärnätet och mitokondrierna ha byggts upp till en bra nivå, genom företrädesvis lågintensiv löpning, innan det är värt att börja med fartträning.

Ja, det finns många frågor och svar kring detta. Frågan är om forskningen eller erfarenheten kan ge några entydiga svar eller om de individuella skillnaderna är så stora att det blir meningslöst.
HR
1972 • Stockholm
#20
1 februari 2013 - 00:33
Gilla 
Benny: jag tror också att högintenstitetsträning ger lika bra mitokondrie och kapillärtillskott men att det slitaget en sådan mängdträning innebär gör att det blir svårt att nyttja fördelarna annat än kortsiktigt.

På längre sikt tror jag ackumulerat slitage grusar maskineriet såpass att man snabbt når en platå som är mycket svårt att ta sig vidare ifrån. Överträning och belastningsskador ligger då nära till hands. Att börja som färsk löpare och anamma den träningsfilosofin leder nog i de allra flesta fall till att man får en snabb men begränsad utveckling.

Det finns nog en bättre korrelation mellan mitokondrie och kapillärnättillväxt med lågpulsträning om man ser det över tid och då känns det ju som win-win för kroppen på alla plan. Att "fastna" i lågfarts/lågpulsträning i flera år leder nog till en på sikt dramatiskt förbättrad långtidsuthållighet men om man skippar fartpassen och de "tuffare passen" så får man nog varken en imponerande miltid och inte heller en bra långtidsfartuthållighet för t ex halvmaran och maran.
Då får man nog nöja sig med att bli en "duktig" motionär.

Jag har ju aldrig varit någon lovande löpartalang själv men jag kom mycket långt på att "bara springa".
Första året sprang jag fyra fem pass i veckan i terräng mellan 6 och 11km och sedan började jag springa längre i samma fart och hade ingen aning om vad jag gjorde milen på under flera år. Ibland gick det fort och de sträckor jag klockade för att se utvecklingen hade jag ofta ingen aning om hur långa de var ens. :)

Jag bara sprang och kände mig sällan särskilt trött.

När jag började springa ett till två pass i veckan med en mycket duktig medeldistansare så förstod jag att jag var ganska duktig som kunde hänga med i hans fartpass även om det slutade med att jag hamnade ett par hundra meter efter på slutet. Jag förstod också vad det innebar i ansträngning om man vill bli "snabb på riktigt".

Då fick jag lära mig springa fort och att det kunde vara RIKTIGT JOBBIGT att springa. :)

Han introducerade progressiv löpning och negativ split och vår vanligaste runda varierade mellan 13 och 16 km med en riktigt bra fart på slutet där första milen gick på runt 38 min på de passen med gradvis fartökning därefter till "nära max" för sista två km.

De pass jag sprang själv mellan de horribelt jobbiga passen som vi körde runt en gång i veckan - ja de kändes som semester och då rasslade man av 15km i kanske 4 till 4:15 fart med ett leende på läpparna. Det var ju en underbar känsla. Tre varv runt Riddarfjärden i ca 4 - 4.15 tempo gick ju smidigt och de jag bodde inneboende med trodde jag skojade när jag sade att jag sprungit TRE varv och inte ett. ;)
(Jag bodde då knappa hundrafemtio meter ifrån Västerbron)

Det som var skönt var ju att när man väl spikat en viss nivå så var den ganska lätt att underhålla med att helt enkelt springa i bekväm fart och man tappade ytterst lite i spetsfart om man bara såg till att drämma av ett fartpass någon gång då och då.

Hade jag varit lika smart då som jag är idag så hade jag kunnat lägga upp träningen mer rationellt och kanske kunnat börja tävla på åtminstone klubbnivå men när jag var yngre så var jag så insnöad på att "gå min egen väg" och "springa för min egen skull" att jag missade tåget och en del viktiga poänger och brottades med dåligt löparsjälvförtroende eftersom jag korkat nog jämförde mig med eliten utan att varken träna eller äta som dem och dessutom satsa lika "trekvartshjärtat" på andra träningsformer där jag givetvis var lika halvbäst eller hyfsat kass beroende på vem man skulle mäta sig emot.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.