annons
Löpning • Träning • 20 inlägg • 755 visningar •

Volymökning

Gustaf
1995 • Jönköping
#1
•
21 januari 2026 - 11:26
Gilla
Jag har sprungit i ca 18 månader nu och tycker att jag har svårt att öka volymen. En vanlig vecka springer jag mellan 30-40 km. Det brukar vara 3-4 pass. Ett tröskel och ett långpass, resten lugna löp.

Jag skulle gärna springa mycket mer än så, men kroppen brukar säga nej och jag brukar lyssna! Hjärta/lunga orkar mer men det är främst vaderna och ibland även knäna som sätter stopp för högre volym.

Har nyligen lagt till gym för att jobba upp lite styrka i underkroppen. Ironiskt nog känns det ännu mer svårt att lägga till mer löpning då.

Min fråga är helt enkelt, hur ska jag gå tillväga för att komma upp i så mycket volym som möjligt? Jag vill inte gå sönder på vägen. Tipset "10% extra per vecka" undanber jag mig vänligt :)

Övrig info:
31 år
70 kg
180 cm
Allmän hälsobild i övrigt
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#2
•
21 januari 2026 kl 11:38
Gilla
Styrketränar du något?
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#3
•
21 januari 2026 kl 12:14
Gilla
Tror att styrka kan vara en grej för dig. - precis som du skriver - och i början är det svårt att få in styrkan, man tänker lätt "idag passar det inte, för då blir jag trött på intervallpasset imorgon" t.ex. Men det är att ta tjuren i hornen. (gör du det inte, kommer du aldrig in i det)
I övrigt kan man jobba upp mer löpmängd på 3 pass också.
Gör du 3 pass varav 1 intervallpass runt 10-12km, ett lugnt distanspass 10-12k och sedan jobbar långpass mellan 120-150 min kan du få runt 40-45 i veckan till att börja med och göra styrkan som pass 4a?
Om du kan göra 5 pass - kör 2 pass styrka nu ett tag för att bygga upp styrka runt knän, höfter osv.

Kan vara så att du skall kolla på löptekniken också. Be någon som kan kolla hur det ser ut. :)
Oskar
1989 • Uppsala
#4
•
21 januari 2026 kl 12:14
5 Gilla
Svårt att veta exakt, men jag tror att väldigt många som vill öka volym springer för fort även när de säger att de springer långsamt. När jag trappade upp volymen sprang jag minna lugna pass snabbare än jag springer mina lugna pass nu. Jag tror att de flesta, inklusive mig själv, har lite svårt att acceptera hur långsamt lugna pass ska gå.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#5
•
21 januari 2026 kl 13:05
2 Gilla
Testa att ge kroppen något den inte är van vid någon vecka då och då: lägg in korta snabbare pass, minska på distans passen och öka på långpassen, byt underlag. Lägg in alternativa konditionspass: cykel, promenad...

Att ha tålamod och hålla kontinuitet är viktigt, så du kan också gilla läget och fortsätta med nuvarande volym ett tag till.

Små justeringar kanske också kan behövas: ökad skorotation, variera tempot på passen, specifik styrketräning...
annons
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#6
•
21 januari 2026 kl 14:00
1 Gilla
Läste lite slarvigt (ber om ursäkt), styrketräning i största allmänhet är alltid bra, men du kanske skall lägga extra fokus på vader och knän. Finns massor på Youtube hur man stärker musklerna som hjälper till att stabiliserar knät. När det gäller vaderna är den inre vadmuskeln (soleus) extra viktigt. Tyvärr glöms denna ibland bort, i allt tåhävande.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
21 januari 2026 kl 14:17
2 Gilla
Låt de lugna passen vara riktigt lugna och om möjligt spring dem gärna på mjukare underlag som motionsspår, grus, gräs t ex. Se till att du inte slarvar med matintag eller sömn, planera din träning noggrannare och identifiera när du har möjlighet att lägga in ytterligare träningspass, åtgärda svagheter, vader går enkelt att träna i vardagen med hjälp av t ex tåhävningar i trappa, soleus som Ingrid nämner i #6 kommer du åt bättre om du gör tåhävningar med benet lite i böjt läge, lägg in benstyrka, utfall, knäböj.
Andreas Malmberg LMM
1986 • Åkarp
#8
•
21 januari 2026 kl 16:59
1 Gilla
Jag är inne på Staffans linje: analysera din totala belastning per vecka och den ökning du har gjort (ink. vardagsstress) och sätt det i relation till den återhämtning du får i form av sömn, kost och "livsnjutning" i övrigt osv.

Kan det vara att ökningen i ansträngning/belastning är högre än ökningen i återhämtning? Andra livsfaktorer som bidrar med stress?

Jag tror att styrketräningen kommer att ge effekt på löpningen på sikt, hur snabbt beror nog på individ.

Däremot kan det vara bra att göra som andra skriver också och verkligen se de 1-2 distanspass du har för tillfället som återhämtningspass tills vidare med en tydlig definierad snabbast tillåtna fart och maximala distans. Dessa pass är där för att bli lagom varm i kroppen, frigöra slaggprodukter och stretcha.

Paulina.F
1977 • Hässleholm
#9
•
21 januari 2026 kl 19:27
Gilla
För min del vände det när jag la av med kolhydrater. Innan dess hade jag alltid stumma vader och dålig återhämtning.
Gärna två vilodagar mellan passen om träningen skulle fungera någorlunda.
Efter att jag la av med allt sött eller växtbaserat så har det bara gått framåt och bättre tider än vad jag trodde var möjligt.
Ibland har jag testat att smyga in lite ris till middagen men då kommer stumma ben som ett brev på posten nästa dag.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#10
•
21 januari 2026 kl 21:38 Redigerad 21 januari 2026 kl 21:59
11 Gilla
Inget bra tips. Tvungen att skriva det så inte någon får för sig att testa.

Raka motsatsen är dock ett bra tips. Fyller jag t.ex. på med kolhydrater under längre pass blir slitenheten efter passet ändå märkbart mindre. Samt få i sig kolhydrater & protein tätt efter avslutat pass.
annons
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#11
•
21 januari 2026 kl 22:30
5 Gilla
+1

Kolhydrater är väldigt viktigt. Liksom protein och fett.
Gustaf
1995 • Jönköping
#12
•
22 januari 2026 kl 08:34
Gilla
Tack för ditt svar Clara!
Blir precis som du säger, löpningen kommer först och så styrketränar jag "när det passar, när jag orkar". Tack för tipsen :)

Gustaf
1995 • Jönköping
#13
•
22 januari 2026 kl 08:45
Gilla
Oskar så kan det nog vara, har dock fått för mig att jag springer "fult" eller i alla fall med sämre teknik när det går för långsamt. Egenkomponerad teori men är inne på att jag behöver hålla mig under 06:00/km för att inte belasta kroppen MER än annars. (springer jag milen på 45 minuter som referens)
Oskar
1989 • Uppsala
#14
•
22 januari 2026 kl 08:58
Gilla
6-tempo låter som en rimlig fart för lätta pass om du kan hålla 4:30 på milen. Det borde kännas så lätt för dig att du inte känner någon smärta under eller efter passet. De allra flesta känner precis som du att löptekniken blir sämre vid så låga farter, men generellt är det inget att oroa sig för. Experterna säger ändå att det ska ge bra träning och borde kunna öka din tålighet i benen. Ibland försöker jag öva att hålla hög kadens i låg fart. Det är rätt svårt och känns väldigt onaturligt, men kan vara värt att prova om du är väldigt orolig för tekniken. Personligen tänker jag att om detta skulle hjälpa dig att öka i volym, så är det värt det.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#15
•
22 januari 2026 kl 10:04
Gilla
Jag tycker också att 6-tempo låter rimligt på lättare pass. Är jag inte osedvanligt sliten så hamnar jag på normala distanspass i ett tempo á ca milfart+1,5 min. Jag skulle säga att det är väldigt ovanligt att jag springer distanspassen snabbare än så, snarare tvärtom. Det kan vara milfart+1,5 min men det kan också vara ytterligare 30 sek/km långsammare.
annons
Hasse S
1953 • Munkedal
#16
•
22 januari 2026 kl 10:25
Gilla
Den träningsmängd du ligger på nu är hög.

Jag brukar ge rådet att ha balans i livet. Dvs det måste finnas en balans mellan träning, kost, vila och socialt liv. Om man tränar mer måste också vilan och kosten förändras. Och hur påverkar ditt sociala liv de övriga parametrarna?

Du ska vara glad över att du tränar så pass mycket som du gör. Trots allt har du bara tränat i 1,5 år. Om du fortsätter på den nivån, nu när du lagt till styrketräningen, ska du se hur styrketräningen påverkar den totala träningen.

Jag tror att om ett par månader, så kommer du att vara piggare och lättare kunna öka träningen. Men ta det bara lugnt, så att du inte drar på dej skador. Det viktiga är ju trots allt kontinuiteten.

Lycka till!
RunnerSthlm
1970 • Stockholm
#17
•
22 januari 2026 kl 10:46 Redigerad 22 januari 2026 kl 11:54
4 Gilla
Paulina.F: Inget illa ment men ditt inlägg om att konditionsidrottare ska sluta med kolhydrater ger mig lite "sektvarning" sett till alla diettrender som cirkulerar runt, vad ligger du på för veckomängd själv ungefär i din träning menar jag? (kolisarna har jag förstått ligger på noll)

Dock roligt att det fungerar så bra för dig. :-)

I ett strikt viktminskningsperspektiv förstår jag att det kan fungera (om man behöver gå ner i vikt och/eller önskar minska fettprocent) men i övrigt för seriöst/hårt tränande konditionsidrottare är jag extremt skeptisk.
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#18
•
30 januari 2026 kl 17:31
Gilla
Jag försöker själv öka min veckomängd utifrån att jag vill vara redo för att springa maraton till sommaren. Jag har ökat från 3 pass till 4 och springer då mån, ons, fre och sön. Problemet är bara då att man glömmer att veckorna sitter ihop och i dessa mörka och kalla tider så springer jag gärna mitt längsta pass på söndagen (dagtid) vilket gör att när jag sedan drar igång med en ny vecka igen på måndagen så blir fördelningen av löpning klart överbelastad på sön och mån. Vet inte riktigt hur jag skall komma runt det och samtidigt vill jag prova att öka till 5 pass. Då blir det svårt med en vilodag(då man kan träna styrka eller promenera) då och även om kroppen känns bra nu med en veckomängd runt 45 km så drabbades jag för en vecka sedan av ett skavsår/förhårdnad under foten efter måndagspasset vilket jag säkert inte fått om jag legat på lägre mängd. Så då fick jag ändå vila och skippa onsdagspasset.

Så det är inte helt lätt det där med ökad träningsmängd alla gånger, men lycka till!
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#19
•
30 januari 2026 kl 19:09
Gilla
Får be lite om ursäkt över att jag fnissade lite åt det inlägg Andreas. Du lade upp dramaturgin så att jag trodde att det skulle komma till att du hade överbelastad dig rejält. Och så var det ett litet skavsår! 😃

Men det är så klart illa nog om det för dig att behöva hoppa över löppass. Jag tror dock inte om att det i just det faller handlar om överbelastning utan om att du kan behöva kika på vad du använder för strumpor/skor och om du kanske ska skydda känsliga delar av fötterna med tejp eller liknande.

Det är en nackdel att veckan har ett udda antal dagar om man vill köra varannan dag vila och samtidigt hålla en fast veckostruktur. Man får kompromissa med antingen det ena (fyra dagar ena veckan och tre den andra) eller acceptera att det inte blir vilodag om man varje vecka ska ha fast rutin.

Om man tycker att det är tufft med två lördagar i rad, men ändå vill få in passen, så får man laborera med längd och intensitet. Exempelvis att måndagspasset blir kort och lugnt.
Anna
1982 • Jämtland
#20
•
30 januari 2026 kl 19:26
1 Gilla
Jag springer en runda innan jag styrketränar. Nu på vintern blir det för meckigt att släpa vinterlöparkläder och gymkläder, så då blir det löpband istället och eftersom löpband är skittrist så blir det intervaller.

Jag gör så av flera skäl:
1. Jag ids inte duscha oftare än jag redan gör, och då får jag två pass på en dusch...
2. Jag behöver inte offra en vilodag (de blir ju inte heller helvila pga hund)
3. Det funkar för mig att träna så, både fysiskt och mentalt.

Optimalt är det kanske inte ur någon synvinkel, men nu är jag inte ute efter att bygga massor med muskler, utan att bli vardagsstark och robust och orka springa långt till sommaren....

Just nu är väl den totala volymen lite väl låg med 35km/vecka (med 2-3 vilodagar, ej på bestämda dagar utan när jag inte ids/hinner/orkar träna), men volymen löser sig nog av sig själv när dagarna blir längre och temperaturerna lite mildare.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons