Löpning • Avancerad träning • 17 inlägg • 3164 visningar •

Styrketräning & samtidigt springa Marathon???

Lars-Peter Axelsson
1965 • Kalmar
#1
•
5 oktober 2009 - 23:28 (Redigerad 5 oktober 2009 - 23:29)
Gilla
Hej...fick lite problem med hälsenan för 5 veckor sen och började då köra styrketräning igen på gymmet, ska snart springa Växjö-marathon, har inte styrketränat på flera år, bara kutat...
Bara sprungit 21 km sen jag började så här, det gick bra, men mara e ju lite längre, har faktiskt blivit rätt "krallig" på denna korta tid (tränade mkt på gym innan jag började springa)...det jag är orolig för nu är att jag ska få problem vid 3 mil, att det ska ta för mkt kraft och energi musklerna??

Hur som helst, det känns härligare att springa nu sen jag började på gymmet, det gör åxå att jag kan LÅTA BLI att springa ibland, jag nöjjer mig med ett pass på gymmet när ja garanterat hade kutat annars..
Lars-Peter Axelsson
1965 • Kalmar
#2
•
6 oktober 2009 kl 15:14
Gilla
Nån ANNAN som stryketränar & kutar marathon...??

Hur funkar det?

Träning på gym sista veckan innan??

tacksam för tips, det blir min första marathon som jag styrketränat innan (dock bara i 2-3 mån)
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#3
•
6 oktober 2009 kl 15:28
Gilla
Jag skulle nog vänta med att styrketräna till efter maran.

Att springa 42km är jobbigt nog som det är, man vill ju inte släpa med sig en massa vikter under själva marathonloppet :P
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#4
•
6 oktober 2009 kl 19:51
Gilla
Tja, det är ju bara att titta på framgångsrika marathonlöpare. Inte är dom speciellt "kralliga".
Tåhävningar o likn för hälsenan, liksom coreträning är ju nåt annat än tung bänkpress. Uthållig styrketräning rekommenderas väl för långdistanare, dvs 20-30 reps.
Själv känner jag mig tvungen att träna en del styrka för jobbet som innebär riktigt tunga lyft, men jag håller det till ett minimum.
Lars-Peter Axelsson
1965 • Kalmar
#5
•
6 oktober 2009 kl 20:37
Gilla
Körde faktiskt tåhävningar idag, coreträning vet jag inte vad det är?
jo, ska försöka köra många reps istället...ska bli skoj och se hur det går iaf, ska bli spännande, tänk ifall ja slår PB igen...då funkar det ju för mig iaf...vet inte om det är så mkt sklilnad för mig, har ju tränat mkt förr, så även att ja inte körde på gymmet på 1½ år så hade ju inte direkt nårra trumpinnar te armar, satt kvar ganska mkt..jaja, ska bli spännande & se iaf..min egen känsla är att jag är starkare och uthålligare i min löpning, mest rädd att bränna för mkt kolhydrater för fort..
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#6
•
6 oktober 2009 kl 20:39 Redigerad 6 oktober 2009 kl 20:40
Gilla
Finns det något faktiskt exempel på att en långdistanslöpare börjat styrketräna och plötsligt lagt på sig några kilo muskler? Jag menar, märker man att man håller på att bli för muskulös, är det väl lätt att bara ta ett uppehåll från vikterna?

För min del styrketränar jag med tunga vikter 1-2 gånger i veckan, men har absolut inga problem med dramatiska viktökningar så länge jag springer fyra mil i veckan och äter normalt.
Fredrik Burefalk
1974 • Strängnäs
#7
•
6 oktober 2009 kl 21:39
Gilla
Har tidigare varit mycket aktiv innom styrkelyft(6år) bodybuilding(15 år) satsar nu sedan ett par år på marathon. Det jag känner mest av är att kombinationen är ohållbar om du är ute efter resultat. Styrketräning på hobbynivå under marathon satsning kräver väldigt mycket energi i form av mat om du ska orka få ut något av det. Risk för överträning är mycket stor. Allmänt stärkande kompliment till löpningen är väl vad jag klarar av , något mer avancerat än så har jag svårt att tro att någon klarar av. Lite snygga former på en löpare kan väl aldrig vara fel? Så träna ! Men lyssna oxå på signalerna.
Müller
1967 • Järfälla
#8
•
7 oktober 2009 kl 08:18
Gilla
Att det vore så lätt att bli för tung och få för stora muskler är bara en myt. Kör på bara, det är bra både för styrkan och förebyggande mot skador. Att bara köra många reps är också 1800-tals skitsnack.....
Varierad träning is da shit...
Martin
1979 • Sthlm
#9
•
7 oktober 2009 kl 09:26
Gilla
Jag tränade styrke samtidigt som jag tränade inför maran. Jag har två mål nu också som kräver både styrka och kondis. Jag ska köra milen under 45 och ta 110 i bänk under samma vecka.

Mina högst personliga erfarenheter av detta är att det är svårt att kombinera muskelbyggande och långdistanslöpning om man har höga ambitioner. Min mara ambition var att ta mig runt. Det gick. Men att träna tung, muskelbyggande styrke samtidigt som man kör långpass inför en mara är lite av två motverkande krafter.

allt beror såklart på ambitionsnivå men för mig funkar det bäst att cykla träningen och köra det ena eller det andra. Just nu sprinegr jag, men kör underhållsträning på styrke en ggn i veckan. I vinter kommer jag lyfta mer skrot och bara köra underhåll på kondis.

Så vad vill jag säga? Det funkar jättebra att kombinera. Men vill man göra riktiga framsteg muskelmässigt eller tidsmässigt så måste man nog fokusera på det ena eller andra och låta någon av träningsformerna vara ett komplement.
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#10
•
7 oktober 2009 kl 11:08
Gilla
Men det är ju väldigt individuellt huruvida man lägger på sig mycket muskler eller ej!
Myten är väl snarare att t ex kvinnor inte kan lägga på sig mycket muskler trots tung styrketräning. Jag får passa mig väldigt noga, med styrketräning två gånger i veckan lägger jag faktiskt på mig muskler så folk reagerar. Och jag känner fler som jag!

Med löpardagboken är det ganska lätt att utvärdera i efterhand, och det är väldigt tydligt för mig att under perioder med mer styrketräning går det väldigt mycket trögare med löpningen. Att köra tunga benövningar - marklyft tex är toppen för jobb-styrkan går INTE ihop med löpningen för mig. Återhämtningen blir alldeles för lång.

MEN det är ju individuellt som sagt! Människor är olika, vissa smala o spinkiga, andra rundare och en del mer atletiska med tendens att få mycket muskler!
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#11
•
7 oktober 2009 kl 11:22
Gilla
Intressant, Maria. När du skriver att du får passa dig väldigt noga, vilket tidsperspektiv pratar vi om då? Att du på tre veckor blir synbart muskulösare? Och vad innebär det i viktskillnad?
badgear
1960 • Skåne
#12
•
7 oktober 2009 kl 11:45 Redigerad 7 oktober 2009 kl 12:37
Gilla
George & Åsa kombinerar kroppsbyggeri (bodybuilding & bodyfitness) och löpning (maror, ultra) på ett lysande sätt.

Deras blogg hittar ni här; http://www.metrobloggen.se/jsp/public/index.jsp?article=19.6434156
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#13
•
7 oktober 2009 kl 11:46
Gilla
Mycket klokt Maria. Jag är en sådan smal och klent byggd kille. Med moderata målsättningar för löpningen så tror jag mig kunna kombinera styrketräning (även knäböj och marklyft) med löpning. Det innebär naturligtvis att det drabbar löpningen men jag kommer successivt dra ner på styrketräningen fram till sommaren. Förhoppningsvis är jag då starkare vilket minskar skaderisk och ökar förmågan liksom allmänhälsan. Jag tänker ju att löpningen är långsiktig och för hela livet. Genom att träna styrka nu gör jag mig en tjänst för framtiden. Sedan kan jag bara träna för att behålla den styrka jag bygger upp.
Petra Kindlund
1985 • Stockholm
#14
•
7 oktober 2009 kl 12:24 Redigerad 7 oktober 2009 kl 12:32
Gilla
Generellt är det svårt att kombinera styrketräning och uthållighet då det motarbetar varandra. Styrketräning ger fler snabba muskelfibrer medan långdistan ger långsamma muskelfibrer. Som marathonlöpare är det viktigast att träna mängd och låta kroppen bli van med att arbete under en lång tid. För att tåla mängden är det bra att komplettera med uthållig styrketräning främst för bålen och benen. Framförallt är det bra att göra excentriska tåhävningar då det har visat ge bäst effekt för att förebygga hälseneinflammaton.
Däremot är jag övertygad att de bästa hälsoeffekter får man av att kombinera styrketräning med uthållighetsträning. Speciellt är det viktigt med styrketräning när man blir äldre då man tappar muskelmassa. Tänk på att största muskelökningen får man vid tio reps. Vid maxmal stryka (tunga vikter upp till 5reps) blir man främst stark utan muskelhypertrofi då man främst förbättrar samspelet mellan muskler och nerver vilket gör en stark. Uthållighetsstryka (över 20reps) ökar allmänstrykan och ökar inte heller storleken på musklerna.
Patrik Sergel
1972 • Kvarnskogen
#15
•
7 oktober 2009 kl 14:25
Gilla
Petra,
Du verkar kunnig inom ämnet. Har man någon nytta av att köra tunga vikter upp till 5 reps för distanser upp till 10 km?
Vilket är bäst i skadeförebyggande syfte, färre reps med tunga vikter eller fler repetitioner med lätta vikter?
/Patrik
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#16
•
7 oktober 2009 kl 14:52
Gilla
Lars; Ja, om jag tränar "tungt" dvs 8-10 reps 2 ggr/v i 3 v så syns det skillnad. Har lagt på mig ca 3 kg de två senaste åren.
Petra Kindlund
1985 • Stockholm
#17
•
7 oktober 2009 kl 15:11
Gilla
Om du behöver bli snabbare och öka explosivitet kan det hjälpa att träna tunga vikter med få repetioner. Även om du kör mycket långdistanträning kommer du ha kvar snabba muskelfibrer och dessa får endast träning vid anaerob träning som styrketräning. Men för att bli duktig löpare måste du springa i första hand så det gäller att det inte går ut över din löpning. Man ska heller inte börja med tung styrketräning om man inte har kört någon allmän styrka. Att köra med tunga vikter belastar kroppen mer och det är väldigt viktigt med rätt teknik. För att förebygga skador skulle jag i första hand köra uthållighetsstyrka och det finns då många övningar man kan göra med kroppen som vikt. Framförallt är det viktigt att bli stark i bålen. Andra typer av styrketräning som är bra för löpare är backträning och hoppstyrka. Hoppstyrka sliter dock mer på senor och leder än vad tung styrketäning gör.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.