Löpning • Träning • 21 inlägg • 4417 visningar •

Funderingar kring att påbörja intervallträning

Gustav
1982 • Stockholm
#1
•
27 oktober 2009 - 13:05
Gilla
Hej på er!
Har joggat i cirka 2 år nu. Har dock alltid hållt mig till samma runda, där jag utgått från Hornstull där jag bor och joggat ner till skanstull, och därefter tillbaka. (ca 6 km) För två veckor sen fick jag nåt infall om att springa längre, vilket resulterade i 14 km, som inte var särskilt jobbigt, höll dock ett ganska lugnt tempo. Provade milen i söndags, där bland annat årstaviken runt ingick, som har en viss kupering. Kom in rätt trött, men inte slutkörd på 45 minuter. En tid som jag är rätt nöjd med, i o m att min tidigare träning har varit i princip densamma (6 km 3 ggr /vecka)

Nu vill jag skala ner tiden ytterliggare. Målet är under 40 minuter på 10 km.

Jag har lagt upp det följande =

Pass 1 = Ett rätt lugnt pass på 8 km, där jag håller ett 5 minuters tempo / km

Pass 2 = Intervaller. Börjar med väldigt lätt uppvärmande löpning, och därefter 1 km i <4:00 tempo, därefter gå/väldigt lätt jogg 500 m, därefter 1 km i <4:00 tempo, därefter gå/väldigt lätt jogg 500 m etc tills jag är HELT slut.

Pass 3 = Längre distans, börjar med 10 km, och så lägger jag på en km i veckan.

Alla dessa pass ska köras under en vecka.

Frågor =

Låter detta rimligt? Är det för tidigt att börja köra intervaller? Har hört att det är rätt hög skaderisk... Nån som har fler generella tips?

Är tacksam för alla tips jag kan få...

Mvh

/Gustav
< < < 1 2 > > >
Max Persson
1992 • Sverige
#2
•
27 oktober 2009 kl 19:36
Gilla
Det ser helt okej ut, fast jag skulle ändra det du skrev att du skulle köra intervaller tills du är "HELT SLUT" till ett bestämmt antal. Ibland så kan man i sinnet vara helt slut fast man inte är det igentligen eller så är det lätt att känna sig helt slut för att det är så "jobbigt".

Mitt tips är att köra 5 repitioner på intervallen 1km, sen öka med ett rep varje vecka tills du har totalt 10 repitioner.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#3
•
27 oktober 2009 kl 20:26
Gilla
Nej, det är inte för tidigt. Däremot tycker jag att du har för liten skillnad mellan intervallfart och distansfart. När jag kunde springa milen på 45 minuter för ett år sedan (nu är jag betydligt långsammare på grund av skador) så höll jag en intervallfart på strax över 4.00 och orkade då ca 5 X 1000 i den farten. Om du nu har en tid på milen som är bättre än detta, så kan du springa snabbare än så och ändå orka ca 5 st. Men jag tror att förutsättningen för att du ska klara detta i längden är att du tar det lugnt på distanspassen. Den är ju bara till för att nöta mil och ge uthållighet och då kan du ta det lugnt. 5.35-5.40-fart brukade jag hålla, och om du är snabbare nu än jag var då kanske du kan ta i lite mer, men betrakta inte distanspassen som marathontävlingar där du ska hålla samma fart som på en mara, för det klarar du inte utan skador i långa loppet. Kanske i en månad, men inte i ett år. Inte om du ska klara de snabba distanserna, som verkligen ger dig en snabbare fart.
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#4
•
27 oktober 2009 kl 20:41
Gilla
Hej Gustav.
Kul med framgång!
Tycker ditt schema ser bra ut, dock kan det se ut till att du lägger ribban lite högt när det gäller intervallerna. Tänk på att du bör kunna löpa sista intervall lika snabbt som den första. Blir du alldeles för trött finns det risk för att passen blir negativt laddade. Mitt tips där är att du tar utgångspunkt i din miltid och skalar lite. Helt konkret är mitt tips att börja med 6x1000m intervaller i 4:20 tempo. Känns det bra kan du öka antingen ant repetitioner eller farten för varje pass.

Vore jag i dina skor med bostad vid Hornstull, skulle jag begett mig till Zinken på en tisdag eller torsdag, och kollat in IF Linnéa, som har fått väldigt goda vitsord här inne på forumet.
http://www.jogg.se/default.asp?sida=map&id=187971

Mårten Hemström
1969 • Sala
#5
•
28 oktober 2009 kl 07:39
Gilla
haha Tom-Ingvar! Precis motsatsen till det jag skrev. Men det är bra att få råd från olika håll. Den rekommenderade farten är naturligtvis beroende på vilken tid på milen Gustav har nu, men Om den är ca 45 min på milen idag så är 4.30 lagom tid på s.k. tröskelpass och drygt 4 på VO2-maxpass. Båda sorterna är bra att ha i ett träningsupplägg inför millopp. Nu talar vi bara om intervallerna med lång vila emellan, eftersom det var dessa som Gustav tog upp, och dessa ska gå fortare än 4.20 (förutsatt, igen, att Gustav klarar 45.00 på milen idag. Han hinner inte komma upp i den ansträngningsnivå som tränar syreupptagningsförmågan optimalt om han springer i den farten. Mellan 4.05 och 4.10 skulle jag säga.

Dessutom är 6X1000 troligen för mycket, om Gustavs veckomängd inte är riktigt hög, d.v.s. över 10 km/vecka.

Men jag kanske är alldeles för inspirerad av Jack Daniels? Det funkade perfekt för mig i vintras iallafall.
Gustav
1982 • Stockholm
#6
•
28 oktober 2009 kl 16:54
Gilla
Mina herrar!
Jag tackar er för att ni har delat med er av er expertis.

Då bör jag med andra ord göra följande upplägg =

Pass 1 = Lungt pass, 8 km - 5 minuters tempo.

Pass 2 = Intervallpass, 6 x 1000 m, i 4:20 tempo, med viss nedvarvning mellan passen, typ lätt promenad i någon minut. Och då är det viktigt att det inte diffar för mycket i tid mellan passen? Sen när jag känner att ansträningen blir mindre, så skalar jag av några sekunder per intervall...

Pass 3 = Långdistans. Jag börjar med 10 km, och lägger på en km varannan vecka, för att "nöta mil, och ge uthållighet". Här kommer jag ligga på ett behagligt tempo >5:00 / km.

Och jag ska kolla upp IF Linnéa

Hur låter det?

Mvh
Gustav
Mårten Hemström
1969 • Sala
#7
•
28 oktober 2009 kl 17:06
Gilla
Ja, det låter strålande! Men testa efter ett par månader att byta ut pass 2 mot 4 X 1000 i 4.00-tempo, med fyra min mycket lugn jogg mellan varje. Då tränar du VO2-max också. Egentligen borde du ha båda typerna varje vecka, om du tränar enbart inför milen och inte inför en mara. Två hårda pass i veckan har jag haft stor glädje av. Och det är dessutom roligt!
Gustav
1982 • Stockholm
#8
•
28 oktober 2009 kl 19:59
Gilla
Ok, men det låter ju rimligt... jag varvar 4x1000 i 4:00 tempo ena veckan, och kör 6x1000 i 4:20 tempo den andra veckan.

tack för hjälpen!

sub 40 here i come!

/Gustav
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#9
•
28 oktober 2009 kl 20:31
Gilla
Jag är ju bara en glad motionär som endast har mina egna erfarenheter att ta från med. Mitt huvudfokus är långsiktig träning, med glädje i varje pass. Detta för att bibehålla motivationen och se en långsiktig framgång. Intervaller i blodsmaktempo har tagit glädjen och motivationen från mina intervallpass, medan lite lugnare intervallpass har gjort att det blivit "peppa pass" i stället.

Genom långsiktig utveckling tror jag att du bör kunna komma ner mot 8-10x1000m i sub 4:00 tempo, och då är milen sub 40 väl inom räckvidd :-) Lär du känna dig själv riktigt väl och orkar köra progressiva intervallpass, är du riktigt bra på väg :-)

Den bästa träningen är den som blir av, därför förespråkar jag en försiktig uppbyggnad, i stället för att köra stenhårt från början av, men å andra sidan har jag aldrig läst ngt av Jack Daniels...

Gustav, om du inte redan har en, kan jag tipsa om at en pulsklocka med GPS har varit en kalasbra träningskompis för mig :-) (Nu fick jag nämnt den med...)

//Tom-Ingar

Gustav
1982 • Stockholm
#10
•
28 oktober 2009 kl 20:52
Gilla
Tom-Ingar = Ja, det låter rimligt, och jag köper dina argument. Och jag kommer inte pressa mig igenom detta om jag känner att jag inte har rätt grund. Jag är rätt rädd för skador... och jag funderar faktiskt på att köpa mig en Garmin forerunner, som har GPS, vilket verkar vara riktigt bra!

En annan generell fråga som ni löpare kanske har koll på också = energibehovet?
Jag har tidigare varit rätt fet (115 kilo på 183 cm) är nu nere på 75 hälsosamma kilo, mycket på grund av löpningen. Jag får mig ungefär 2000 kalorier de dagar jag springer, och runt 16-1700 kalorier de dagar jag inte gör det. Är detta för lite? Påverkar det återhämtningen, eller i synnerhet förbättringen av syreupptagningsförmågan?



Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#11
•
28 oktober 2009 kl 21:06
Gilla
Det jag tycker är den bästa vinsten med min FR305, är att den gör att jag kan styra min träning med hjälp av pulsen. Att man samtidigt kan se förbättring genom snabbare (fasta) rundor vid bibehållen puls, något som ger mig väldigt goda signaler om att jag gör något rätt iallafall.

Stort grattis til din ändring i livsstil. Genom att du har två års grundträning, har du verkligen goda förutsättningar att få bra effekt av pulsträning. När det gäller kaloriintag, kan du nog mer om detta själv, eftersom du har lyckats tappa så mycket i vikt. Bra mat är vad kroppen behöver efter träning för att kunna återhämta sig. Själv tycker jag gainomax funkar bra och hjälper mig återhämta mig.
Gustav
1982 • Stockholm
#12
•
28 oktober 2009 kl 22:27
Gilla
ok, 305:an alltså, det är den med pulsmätaren också... är det "irriterande" med den där bröstgrejen som mäter pulsen? Eller tänker man inte på den efter 100 meter?

Pulsgrejen kanske är bra, jag var mer inne på gps funktionen, med där jag live kan hålla koll på tempot...
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#13
•
28 oktober 2009 kl 22:40
Gilla
Pulsbandet tänker jag inte på efter ett tag. Dock är det till 305:an lite klumpigt jämfört med den nya FR310XT och Suuntos pulsband. Men om det är värt en skillnad på 2000kr får vara upp til var och en att bestämma. Det stör inte mig på något sätt när jag är ute och löper iallafall.

När man vet hur snabbt man löper med GPS-en, tycker jag att det är kalas att få reda på hur hårt "motorn" jobbar, därför tycker jag att det är en fördel med både GPS och pulsmätning.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#14
•
29 oktober 2009 kl 09:35
Gilla
Vad jag vet får man inte mer skador av 4X1000 m i 4.05-tempo än av 6X1000 m i 4.20-tempo, med tanke på att den förra har 4 min vila mellan varje, och den senare bara har 45-60 sekunder. Det är helt enkelt två olika sorters intervaller och båda är lika roliga, fast på olika sätt. Man missförstår mig om man tror att jag menar att man ska springa fort för att plåga sig själv. Nej, fort springer man för att träna sin syreupptagningsförmåga och fart. De lite långsammare intervallerna är nyckelpass för milträning, men även V02-maxträningen i högre fart och längre vila är viktig, för syreupptagningsförmåga, fart och självförtroende! Dessutom är det kul! Och det sliter inte på kroppen om du kör enbart fyra stycken, och vilar lika länge som du sprungit.
Läs mer om de två olika sorternas intervaller hos Daniels eller på www.marathon.se http://www.marathon.se//news/kalkyl2.cfm http://www.marathon.se//news/kalkyl3.cfm
John Ahlinder
1974 • Stockholm
#15
•
29 oktober 2009 kl 12:18
Gilla
Hej - en sak som har hjälpt mig ganska mycket, och dessutom (tycker jag) är ganska kul är korta intervaller med fokus på tekniken snarare än flåset. Exempelvis 10 x 200 meter med relativt lång återhämtningstid mellan intervallerna (upp till 90 sek, dvs betydligt längre än själva intervallen). Syftet är att "lära" kroppen att springa fort samt att träna musklerna. Försök springa snyggt och avslappnat, gärna med stegrande fart (börja och avstanna försiktigt) för att undvika skador.

Dessa pass behöver man inte köra så ofta, men kanske en gång varannan vecka eller så, beroende på om man tycker att de ger något förstås. Personligen tycker jag att 200 metersintervaller även funkar bra som formtoppningsaktivitet några dagar före ett lopp/maxprestation (fast då kanske det räcker med 4-6 intervaller).
Mårten Hemström
1969 • Sala
#16
•
29 oktober 2009 kl 13:33
Gilla
Inte så många som skriver här, men jag får väl fortsätta :-) John, jag testade sådana repetitioner som du beskriver i vintras, och det är hur kul som helst. De ger bra fartträning, och jag, som då hade en tid på milen på ca 45, lade ner 90 sek på varje repetition och vilade genom att småjogga samma sträcka. Det ger inte lika mycket träning av syreupptagningsförmåga som VO2-maxintervallerna, eftersom man inte klarar så många i sådan fart, men det är mycket bra fartträning, och jag tyckte att löpsteget blev bättre efter de passen. Men framför allt var det kul! Testa det!

Vad gäller pulsband så är även det kul, och ett rätt bra verktyg för att hindra en från att ta i för hårt eller för lite. Men man kan faktiskt lika gärna utgå ifrån en fartkalkylator och gå på fart istället för puls, förutom att man då får för hög fart i uppförsbackarna, medan man med pulsklocka håller samma puls hela tiden och tar det lugnare i backarna. Gör vad du känner för.
Gustav
1982 • Stockholm
#17
•
29 oktober 2009 kl 15:14
Gilla
Jag tackar återigen för era tips... sticker ut efter jobbet idag, vilket är runt 18, så det ska bli spännande och se hur det går... Idag blir det nog 4 x 1000 á 4:00.

/Gustav
Mårten Hemström
1969 • Sala
#18
•
29 oktober 2009 kl 21:18
Gilla
Grattis till ett lyckat pass! Kul att se dina tider! Om jag får lägga mig i lite, så skulle jag ta det lugnare på upp- och nedjogg. Dessutom finns det risk för att det smäller till, eftersom du verkligen ligger på snabba tider. Bara ett sånt i veckan, tycker jag i alla fall. Och du kan variera sträckorna, och ändå alltid ha samma tempo: 4.00. Jag kör aldrig 400 m-intervaller, men det sägs vara bra för just milträningen med lite kortare intervaller också.

Nästa bör ligga på 4.20, men högst en minuts vila, det s.k. tröskelpasset.
Thomas H
1974 • Stockholm
#19
•
29 oktober 2009 kl 21:50
Gilla
Mårten,

Varför skadade du dig och vad hände på maran?
Gustav
1982 • Stockholm
#20
•
29 oktober 2009 kl 22:21
Gilla
Tack Mårten! Ja, det var ett lyckat pass tycker jag... dock så märkte jag en grej på uppvärmningspasset. Nu får jag försöka låta ödmjuk här = Men när jag körde första kilometern så tänkte jag att jag skulle ta det lugnt, verkligen värma upp. Men kom ändå in på 4:30 på första km, körde långsammare ett tag, men tyckte nästan det var jobbigare... 3:50 tempot däremot var rätt jobbigt, men inte sådär överjävligt med blodsmak i munnen. Dock så känns det extremt exponentiellt när man ska ner i snabbare tider... Jag var rätt lugn efter sista intervallpasset (som dock gav en rejäl mjölksyra, och rätt kall motvind runt årstaviken), och tog sista kilometern hem i vad jag själv upplevde som ett riktigt lugnt tempo, men det visade sig också vara typ 4:30.

En timme efter middagen, kände jag mig rejält sliten och trött, nästan lite febrig och krasslig, nu mår jag dock bättre, men det var ändå lite irriterande...

Så Mårten, du har nog helt rätt i att max köra detta en gång i veckan, och även köra ett så kallat tröskelpass.

Och jag måste även försöka dra ner tempot lite på långpass och mitt lugna pass...

/Gustav
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.