Vårigt långpass (73%, TRIMP=277,9)

Solsken och klarblå himmel. Temp varierade under passet, mellan ca. +2 och +6 grader i skuggan, vind ca. 3-6 m/s. Sprang största delen av passet utan mössa och vantar. Skönt!

Sprang till ett lokalt 10k-spår och avverkade ca. 6k på det innan jag fick lov att vända pga is som låg kvar på vissa ställen. Sprang samma väg tillbaka i spåret och sedan en lite alternativ väg tillbaka från spåret, mest på grusiga cykelbanor. På de flesta ställen var det barmark och det är nog bara en tidsfråga innan man börjar se de första blommorna i soliga söderlägen.

Måltempo: 6:40 min/km (Måltid: 3h20m).

Jag hade skrivit ut split-tiderna för varje km-passering och försökte hålla mig till dessa under hela passet. Det blev ett ganska bra slutresultat, tycker jag. Fick hålla igen mycket i början (typ 1:a tredjedelen). Vid 10k var jag i fas efter att ha legat före vid km-passeringarna före dess. Nästa 10k var det nästan svårt att springa tillräckligt fort och jag tänkte att det kan bli svårt att hinna 30k på 3h20m. Men sedan fick jag upp tempot mer framåt slutet, de sista 5-10 kilometrarna, så att jag låg lite plus vid varje km-passering på slutet.

Hade med mig 1 liter vatten i Camelbak:en, som gick åt ganska precis. Jag tog någon slurk då och då i början av passet. Sedan på slutet av passet bälgade jag lite större mängder, kanske 6-7 klunkar i taget. Hade med mig 300 g gel (hemmagjord plommongel, 50% kolhydrater med 2:1-ratio). Började inta gel efter 10k. Vid 15k gjorde jag slut på de första 100 grammen. Sen drog jag i mig återstående 200 g fördelat på ca. 4 tillfällen, vid 20k, 22k, 25k och 27,5k ca. Det var nog den sista 200 g-laddningen som gjorde att jag kunde få upp tempot lite mer den sista biten.

Före passet hade jag laddat ungefär som föregående långpass i löpning i söndags, dvs. dubbel grötportion och 3 dl mjölk samt 70 g äppelmos, drygt 3 timmar före passets start (9:45). Till det kaffe vid 8-tiden samt vid 11:40, m. totalt 2 dl mjölk samt ca. 12 g smör till 1:a kaffet. Totalt var det ca. 80 g kolhydrater före passet. Ingen mat alls på kvällen efter föregående dags kvällspass. Det funkade bra med både magen och blåsan idag. Hade sett till att tömma ordentligt före passet.

Enl. pulsklockan brände jag ca. 2236 kcal under passet.

Etapp#/Tot. distans/Tot. tid/Tid(etapp)/Tempo [min/km]/Momentanpuls(etappslut)/Maxpuls(etapp)/Snittpuls(etapp)/Difftid mot målsplit
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1/1k/6:44/6:44/6:44/119/122/113/+0:04
2/2k/12:35/5:51/5:51/116/124/120/-0:45
3/3k/18:43/6:08/6:08/120/124/117/-1:17
4/4k/25:16/6:33/6:33/120/124/117/-1:24
5/5k/31:52/6:35/6:35/120/121/117/-1:28
6/6k/38:42/6:50/6:50/115/122/116/-1:18
7/7k/45:41/6:59/6:59/114/122/115/-0:59
8/8k/52:41/7:00/7:00/115/119/112/-0:39
9/9k/59:38/6:58/6:58/116/119/112/-0:22
Här ungefär började jag springa på stig/motionsspår. Lite mer kuperat än cykelbanor.

10/10k/1:06:36/6:58/6:58/113/116/112/-0:04
Drog i mig ca. 50 g gel e. 10k.

11/11k/1:13:20/6:44/6:44/123/123/117/0:00
12/12k/1:19:48/6:28/6:28/115/137/124/-0:12
13/13k/1:26:17/6:28/6:28/113/128/119/-0:23
14/14k/1:32:43/6:27/6:27/119/125/121/-0:37
15/15k/1:39:31/6:48/6:48/125/135/123/-0:29
Vände ca. 270 m e. 15k-märket pga. isiga förhållanden i motionsspåret.
Drog i mig ytterligare ca. 50 g gel.

16/16k/1:46:34/7:03/7:03/123/127/119/-0:06
17/17k/1:53:32/6:58/6:58/124/133/124/+0:12
18/18k/2:00:10/6:37/6:37/129/134/126/+0:10
19/19k/2:06:39/6:30/6:30/122/129/123/-0:01
20/20k/2:13:22/6:43/6:43/125/128/124/+0:02
Drog i mig ca. 50 g gel efter 20k.

21/21k/2:19:58/6:36/6:36/121/128/122/-0:02
Återigen ute på cykelbanor ungefär vid 21k

22/22k/2:27:00/7:02/7:02/119/127/120/+0:20
Drog i mig ytterligare ca. 50 g gel e. 22k.

23/24k/2:39:59/12:59/6:29/128/-(225)/128/-0:01
Här började klockan strula. Den tog inte knapptryckningen vid 23k.

24/26k/2:52:38/12:39/6:19/121/131/124/-0:38
Samma problem här. Klockan accepterade inte knapptryckningen vid 25k.
Drog i mig ytterligare ca. 50 g gel vid 25k.

25/28k/3:05:42/13:04/6:32/130/140/125/-0:58
Återigen samma problem m. klockan vid 27k.
Drog i mig de sista ca. 50 grammen av gelen e. 27,5 k.

26/29k/3:12:11/6:29/6:29/130/134/129/-1:09
27/30k/3:19:24/7:13/7:13/124/133/128/-0:36

Addendum 2024-09-25: Lagt till TRIMP. Justerat RPE från 13 till 15 baserat på snittpuls istället för egen känsla.