Fm-tröskel 3*10 min (74%, TRIMP=121,4)

Ett bra pass, trots mycket klockstrul. Jag sprang till det lokala spåret, drygt tre varv på det och sen hem igen. Vädret var härligt och det kändes helt ok i kroppen under passet. 132 bpm (80%) tyckte jag inte alls kändes som något svårt att hålla under dragen, det var snarast så att jag fick hålla igen lite, för att inte ha för hög intensitet (snittpuls).

Jag hade programmerat klockan att varna om pulsen gick upp eller ned mer än 5 slag från 132 bpm under dragen. Det var inga större problem att hålla.

När jag skulle börja köra första draget trodde jag inte att klockan hade tagit knapptryckningen, så jag tryckte ytterligare och märkte att jag helt plötsligt var på återhämtningsfasen från drag 1, redan efter 46 sekunder. Fortsatte att köra som om jag fortfarande höll på med draget och fortsatte sen i tröskelintensitet genom hela drag 2, vilket resulterade i att första draget blev 12:16 långt istället för 10:00. I övrigt fortsatte jag enligt planen, som var
1) ca. 13 min uppvärmning @ 120 bpm (73%)
2) 3*10 min på 132 bpm (80%) med 90 s aktiv vila mellan dragen, följt av
3) ca. 34 min nedjogg på 110 bpm (67%).

Eftersom det strulade så mycket med klockan, så gjorde jag en rekonstruktion av passet mha de data som fanns i klockan, se nedan:

Rekonstruktion (uppskattade siffror inom parentes):

Etapp#/Etapptid/Tot tid/Etappsträcka/Tot str/Tempo/Snittpuls/Maxpuls/Slutpuls/TRIMP
-------------------------------------------------------------------
1/14:02/14:02/2,44k/2,44k/5:46/120/134/-/19,0 (uppvärmning)
2/12:16/26:18/(2,25k)/(4,69k)/(5:25)/134/143/132/24,0 (drag 1)
3/1:30/27:48/(0,25k)/(4,94k)/(6:00)/(122)/(132)/111/2,2 (återhämtning 1)
4/10:00/37:48/(1,85k)/(6,79k)/(5:23)/132/138/137/18,9 (drag 2)
5/1:30/39:18/(0,25k)/(7,04k)/(6:00)/(126)/(137)/115/2,4 (återhämtning 2)
6/10:02/49:20/(1,85k)/(8,89k)/(5:23)/(133)/143/137/19,5 (drag 3)
7/1:29/50:49/(0,25k)/(9,14k)/(6:00)/123/137/111/2,2 (återhämtning 3)
8/30:56/1:21:44/(4,12k)/13,25k/(7:30)/112/123/114/33,2 (nedjogg)

Energiåtgång enl. pulsklockan 990 kcal


Stegräknardata
--------------------
Tid 1:21:42
13,56 km
6:01 min/km
12136 steg
149 steg/min
1383,8 kcal

Väder: 15-18 grader (stigande), klarblå himmel, vind 2-3 m/s. 63-72% rel. luftfuktighet (sjunkande)

Övrigt: I tid låg jag totalt 34:46 på 127 bpm (77%) eller högre under passet. Det var den undre pulsgränsen jag satt för dragen.


Diverse data från pulsklockan och beräkningar
--------------------------------------------------------------

Data från pulsklocka
----------------------------

Etapp#/Etapptid/Tot tid/Etappsträcka/Tot str/Tempo/Snittpuls/Maxpuls/Slutpuls/
----------------------------------------------------------------------------------
1/14:02/14:02/2,44k/2,44k/5:46/120/134/-/ (uppvärmning)
2/0:46/14:48/-/-/-/134/136/135/ (drag 1, som blev avbrutet pga klockstrul)
3/1:30/16:18/-/-/-/-/-/132/ (återhämtning 1, där jag fortsatt köra som om det vore drag 1, pulssänkn -3)
4/10:00/26:18/-/-/-/134/143/132/ (drag 2, som blev en fortsättning på drag 1, tot. 12:16 i tid)
5/1:30/27:48/-/-/-/-/-/111/ (återhämtning 2, som blev återhämtning 1, pulssänkn -19)
6/10:00/37:48/-/-/-/132/138/137/ (drag 3, som blev drag 2)
7/1:30/39:18/-/-/-/-/-/115/ (återhämtning 3, som blev återhämtning 2, pulssänkn -22)
8/25:28/1:04:46/-/-/-/120/141/107/ (nedjogg, som blev en blandad etapp, där jag först körde ett 10 min drag med snitt på ca. 132 bpm, sen en revovery på 1:30, där jag lätt pulsen sjunka ned mott 110, slutligen sista delen på 13:58 som, var ren cooldown på ca. 110 bpm)

Varv#/Varvtid/Tot tid/Snittpuls/Maxpuls/Slutpuls
--------------------------------------------------------------
1/49:20/49:20/128/143/137/ (t.o.m. det 3:e och sista draget)
2/1:29/50:49/123/137/111/ (återhämtningsperiod 3)
3/30:56/1:21:44/112/123/114/ (verklig cooldown)

Under de första 25:16 EFTER uppvärmning låg jag på en snittpuls på 133 bpm (i princip de två 1:a dragen, inkl återhämtningsetapper).

Snittpuls för första draget blev ca. (46*134+90*133+600*134)/736=134

Maxpuls/Slutpuls för 1:a draget blev 143/132

Snittpuls/Maxpuls/Slutpuls för återhämtn 1 blev uppskattningsvis 122/132/111

Snittpuls/Maxpuls/Slutpuls för drag 2, som jag har siffror på från klockan, blev 132/138/137

Snittpuls/Maxpuls/Slutpuls för återhämtn 2 blev uppskattningsvis 126/137/115

Drag 3 har jag tyvärr ingen snittpulssiffra på, pga strulet med klockan, men det var liknande de för de första två dragen, säg 133. Max/Min =143/137 för drag 3, se data fr. pulsklocka ovan.

Återhämtning 3 hade följande siffror Snitt/Max/Min 123/137/111

Tempo
---------
Under första draget räknade jag 73 stolpar under 12:16. Under de övriga två dragen räknade jag 60 stolpar på 10:00. Det ger ett tempo på (12+16/60)/73*0,031=5:25 min/km på drag 1 och 10/60*0,031=5:23 min/km på de två övriga dragen (ett snitt på 31 m mellan varje stolpe).

Addendum 2024-10-05: Jag la till ett beräknat tempo för återhämtningsetapperna i rekonstruktionen, då jag hade missat det tidigare.