Löpning • Träning • 16 inlägg • 4351 visningar •

Tröskelpass - svårt?

Camilla
1976 • Björklinge
#1
•
15 juni 2011 - 10:02
Gilla
Jag ska springa mitt första uttalade "Tröskelpass" nästa vecka. 2x2km....Min fråga är hur lång vila jag ska ha emellan, och sen om jag förstått rätt ska jag ligga strax under mjölksyra? Det är ju svårt att veta. Tycker att jag oftast skenar iväg och springer typ det jag har.... Då jag tar tid på mig själv tex. 5km, då brukar jag ju ge det jag har...och lyckas framamma lite högre fart den sista kilomertern. Hur är det tänkt att jag ska göra nu? hålla jämn hög nästan max fart hela tiden? Sen har jag inte haft ork och energi ännu att ställa in min pulsklocka. Tycker att manualen är värdelös, men sen är det en sån där billig SOC, och jag har mest haft den för att ta tid än.
Bör jag köra med klocka eller går det att hitta farten ändå?

Är det för att lära sig var mjölksyrenivån ligger? Oftast då jag sprigner så har jag inget mer att ge, men då är det oftast att jag tycker att luften inte räcker till......Är det mjölksyra?
Henning Looström
1973 • Lund
#2
•
15 juni 2011 kl 17:12
Gilla
Håller med Stefan om att det skall vara komfortabelt jobbigt, bra uttryckt! Håller inte riktigt med om det där med att köra på känsla däremot. Funkar säkert för många men min känsla är allt för ofta att jag skall lägga mig ner och vila. Man är olika, jag trivs med strukturerade pass när jag kör intervaller. Ok, lite fartlek slinker väl in här och där också...
Jag brukar köra tusingar när jag kör tröskelpass. Då kör jag ett antal repetitioner på 1000m med en minuts vila mellan. Det tempo jag håller är ungefär samma som jag kan maxa 10km på. När det gäller att hålla lagom tempo på lite längre intervallpass tycker jag det är mycket värdefullt med fartmätning i pulsklockan, tex fotpod eller gps. Har själv en Garmin FR305 som trots gps-ens ganska dåliga momentana fartvisning (jämfört med fotpod) gör att det sällan slår mer än någon sekund i tid mellan repetitionerna. Budgetalternativet är naturligtvis att ha markeringar tex var 250e meter och kolla tiden och korrigera utifrån det.
Jag baserade tempot på puls när jag började springa men trivdes inte så bra med det utan baserar tempot på min ungefärliga form istället. Säkert inte lika exakt men det passar mig bättre. Kan rekommendera boken "Daniels Running Formula" av Jack Daniels. Han har ett väl utvecklat system där man kan hitta rätt tempo för olika distanser baserat på sina tider på andra distanser.
Det har iallafall tidigare funnits en bra beskrivning på tusingar på marathon.se
Lycka till med din träning!
Shadow Man
1970 • Lund
#3
•
15 juni 2011 kl 17:31
Gilla
Camilla jag tycker din egen beskrivning är perfekt - "hålla jämn hög nästan max fart hela tiden". Med tillägget att uttrycket "max fart" då är din maxfart på en 5km-10km tävling.

Håller inte med Stefan om att "tröskelpass ska inte vara i närheten av tävlingsansträngning". Tvärtom så ligger ju tröskeltempot väldigt nära tävlingtempot. Kolla in kakylatorerna för "Daniels' Running Formula" och mata in ditt senaste tävlingresultat så får du en uppfattning om ditt tröskeltempo. Om vi tex utgår från ditt resultat på Vårruset 5km 25:01, dvs 5:00min/km, så blir ditt rekommenderade tröskeltempo 5:17min/km. Skiljer alltså bara 17 sekunder per kilometer.

Ju kortare tid du vilar mellan tröskelintervallerna desto effektivare pass. Egentligen skall du ju kunna hålla ditt tröskeltempo hela sträckan, dvs i ditt fall 4km. Men att genomföra sin tröskelträning som intervaller är skonsammare mot kroppen eftersom det är lätt hänt att man drar på sig lite mölksyra tex pga backar eller pga man råkar springa för fort ibland.

Att basera sitt tröskeltempo på "känsla" har aldrig fungerat för mig. Man har stor nytta av en bra gps/puls-klocka.
Intervallmannen
1974 • Guldrupe
#4
•
16 juni 2011 kl 02:49
Gilla
Vila 1min/5mins arbetsfas är ofta en bra start (i ditt fall ~2min). Går bra att korta vilan eller lägga till repetitioner efter hand. GPS, pod, bana eller annan uppmätt sträcka gör det väldigt mycket enklare att genomföra ett bra tröskelpass.

Här är en bra Vdot-calculator om man vill följa Daniels råd om träningsfarter.
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=5000&units=meters&time=02501
Maria Nilsson
1979 • Sorunda
#5
•
27 juni 2011 kl 13:00
Gilla
Tack för tipsen alla, har precis börjat på ett träningsprogram och imorgon var det tröskelträning på schemat.
Det står: Tröskelträning/snabbdistans 4km + 3km fart 4:15 - 4:30 min/km 3 min vila mellan.
Menar man då 4km sammanhängande i nästan maxfart och sedan 3kmi en viss fart med 3min vila mellan varje km?
Tacksam för svar!
Camilla
1976 • Björklinge
#6
•
27 juni 2011 kl 13:21
Gilla
Maria, om det står så som du skrivit, tolkar jag det som 4km i fart 4:15-4:30min/km (rätt snabbt) sen vila 3min innan du sticker ut på dina 3km....i samma fart som du sprang dina 4km.
Camilla
1976 • Björklinge
#7
•
27 juni 2011 kl 13:23
Gilla
Ps. hur har du fått fram vilken fart du ska hålla? har du nåt av betalprogrammen från marathon.se? Tränar du för nåt speciellt? :-) (nyfiken...)
Peter Johansson
1962 • Oslo
#8
•
27 juni 2011 kl 13:59
Gilla
Camilla! Om du har tid och råd så kan du investera i en mjölksyretröskeltest! Här i Oslo kan man t.ex göra det på Löplabbet.
Annars är gode gamle Jack Daniels - "The Running Formula" bra att att läsa, finns nästan inte ett träningsprogram som inte har den boken som bakgrund.

Hitta din VDOT här http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
och träna i Treshold T tempo.

Peter Johansson
1962 • Oslo
#9
•
27 juni 2011 kl 14:03 Redigerad 27 juni 2011 kl 14:03
Gilla
Och...baserat på tid 5 km på 25,01 så blir VDOT = 38.28
vilket helt riktigt är 5,17 som T tempo. Källa: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
Maria Nilsson
1979 • Sorunda
#10
•
27 juni 2011 kl 18:20
Gilla
tack camilla men det låter ju lite jobbigt fast det kanske det ska vara :)
jag hittade en 10veckor förberedelse för att kunna springa 1mil på 40min här på jogg.se. Tänkte anmäla mig till Iformloppet i sundbyberg. Testade igår men det var något fel med betalningslänken. Får väl testa igen idag.
Camilla
1976 • Björklinge
#11
•
28 juni 2011 kl 13:07
Gilla
-Maria...IFormloppet, det har jag kollat lite på, men det är ingen tidtagning där väl? hittade inget om det. Du ska inte springa Tjejmilen? :-)
40min det är snabbt!!!! Antar att du har sprungit eller tränat nåt annat en hel del innan?!!
Mitt mål var först 55min, men det klarar jag redan, så nu har jag ändrat till 52, men jag tror faktiskt jag kan klara det med på asfalt....Så det kan bli att sänka igen till 50min på milen - det blir lite mer av en utmaning (själklart 49:59 då hehe).
Camilla
1976 • Björklinge
#12
•
28 juni 2011 kl 13:08
Gilla
Ps. Tack alla för tipsen! i veckan ska det trösklas...om jag inte får ont i halsen vill säga :-(
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#13
•
28 juni 2011 kl 13:24
Gilla
@Stefan, är inte det en (gammal?) definition av tröskelfart - den fart man klarar att springa en timma i (förutsatt naturligtvis att man är tillräckligt tränad för att orka springa en timma i lite högre fart.

Att som Henning skriver köra tröskelpass med tusingar i samma fart som han kan maxa 10km på låter för mig inte alls som ett tröskelpass. Med ett färskt milpers på bana på 37:43 och ett VDOT på dryga 55 enligt Jack Daniels så anges min Threshold pace på tusingar till 3:56 min/km och kör jag på känsla (komfortabelt jobbigt som du så träffande uttryckte det) så brukar jag ligga på ca 4:05 min/km när jag springer lite längre tröskelpass.
Maria Nilsson
1979 • Sorunda
#14
•
28 juni 2011 kl 21:35
Gilla
Brukar springa Tjejmilen men en kompis ska gifta sig kl 16 samma dag så jag hinner nog inte. Eller det gör jag nog men det känns inte rätt. :)
Har inte läst så noga tyckte det lät kul med sundbyberg. kanske ska ta täljestadslopp istället då?
Jag tror att du klara 49:59 hur bra som helst!
Henning Looström
1973 • Lund
#15
•
5 juli 2011 kl 13:50
Gilla
Staffan, det här är ju något som har diskuterats fram och tillbaka en del genom åren. Liksom hela begreppet mjölksyratröskel. Har på något ställe läst att man skall springa ngt snabbare än sitt 10km-tempo men de flesta menar precis som du att man skall springa ngt långsammare än sitt 10km-tempo.
Av Camillas första inlägg fick jag känslan av att hon inte hade en susning om vilket tempo som var rimligt för tröskelpass. Ur det perspektivet tycker jag inte att tempobeskrivningen "ungefär samma som jag kan maxa 10km" är helt tokig. Särskilt som hon tycks vara inställd på att springa betydligt snabbare. Om hon klarar 10km på 50min, vilket verkar vara rimligt, rekommenderar kalkylatorn som länkas till ovan ett tröskeltempo på 5.06/km.
6s skillnad mot det jag skrev ligger nog inom felmarginalen när man är nybörjare på intervaller men visst, rätt skall vara rätt.
Camilla
1976 • Björklinge
#16
•
9 juli 2011 kl 21:18
Gilla
Körde tröskelpass idag.....men det blev lite av min egen version.....2x2km terräng! För att skona kroppen så körde jag i terräng, dock är det en hel del jobbiga uppför....man kan säga att det är nerför....liiiiite platt och lååång uppför....Så att hålla ett jämt tempo kom inte på fråga... Dock blev det första varvet 5:05min/km och det andra 5:01. så relativa jämna varv iaf!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.