Löpning Träning 18 inlägg 3828 visningar

Lägga grunden - springa långt?

1976 • Skarpnäck
#1
18 januari 2012 - 22:50
Gilla
Jag har varit inne en hel del på McMillan och läst http://www.mcmillanrunning.com

Det verkar finnas en hel del att hämta där. Vad tycker ni andra?
En sak som jag funderar på är att han skriver att man skall börja med 12 veckors "base", d.v.s. grundträning med mycket uthållighet/endurance. Efter det kan man gå på ett träningsprogram riktat mot ex en tävling. Brukar ni andra köra sådana perioder av grundträning? Hur tränar ni då, är det bara lugna distanspass?
Han menar också att ett "Long run", som är en mycket viktig del i varje löpares träning, bör vara minst 1 timme och 45 minuter. Så länge har jag aldrig sprungit. Borde man till att börja med gå in för att komma upp i de tiderna, och sedan inrikta sig på grundträning, och SEN gå på ett program? Vad tror ni lite mer erfarna som har hållit på ett tag?
Martin Wass
1975 • Göteborg
#2
18 januari 2012 kl 23:40
Gilla
Arthur Lydiard förespråkar också ¨grund med långpass.
Dana
1965 • Helsingborg
#3
19 januari 2012 kl 07:02
Gilla
och maffetone också. nu är jag nyfiken på att veta vem var först av dom tre (man pratar i denna tråd) med den teorin??:))) hur som helst, jag går just nu på maffetones teori, som heter lågpulsträning, i tre månader(alltså 12 veckor:) sen får vi se om jag klarar milen under 50 min(48-49 är mitt mål).
Jonas Lundström
1983 • Varberg
#4
19 januari 2012 kl 07:14
Gilla
Jag har börjat köra på liknande sätt med en grundträningsperiod som faktiskt är på 12 veckor. Då fokuserar jag på mängd och inte på kvalitet. Detta för att stärka och vänja kroppen vid mycket löpning. Efter dessa 12 veckor kommer jag sedan minska mängden och fokusera på kvalitet och få in tempo i löpningen, då bör kroppen vara mer förberedd. Precis innan tävling kommer jag att slå av på takten ytterligare för att låta kroppen återhämta sig max.

Mitt upplägg finns under fliken "träning" på min blogg www.42195meter.se
Jag har inte plockat det från mcmillan utan från Marcus Nilssons bok "Löpträning mitt i livet".
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#5
19 januari 2012 kl 07:16
Gilla
Jag håller med McMillan mfl.
Om man inte har den grund som krävs så måste man bygga upp den först.
Jag har några gånger, efter perioder så jag tränat lite sämre/mindre, försökt komma igen genom att direkt kasta mig in i ett träningsprogram inriktat på fart.
Jag har känt att jag då inte riktigt har haft uthålligheten men har resonerat att "den kommer nog på köpet sen"
Dock har jag alltid misslyckats med denna panikmetod.
Jag hinner aldrig komma i önskad form på den tid träningsprogrammet varar.
Om jag istället först maler på med mycket volym och ser till att komma upp i hyggliga Långpass så kan jag sedan börja träna snabbhet med mycket bättre resultat
1965 • Kungsholmen
#6
19 januari 2012 kl 08:29
Gilla
Jag körde grund med stor löpmängd och långpass i över 1 år! :-)
Faktum är att för min första mara så körde jag i stort bara den typen av träning (lite maratempopass och en del kortare tävlingar på slutet också) och det gick bra. Nu inför min andra mara så blir det mer normal träning med tröskel och maratempopass sista 20 v men den föregicks av en lång period med grundträning.
Martin Wass
1975 • Göteborg
#7
19 januari 2012 kl 15:52
Gilla
Men jag har också hört talas om en studie lågass vs kort intervall där kom det fram till att båda grupperna fick samma fittnes men långpass träningen tog 80% mer tid.
Mats Rönnudd
1957 • Eskilstuna
#8
19 januari 2012 kl 16:13
Gilla
Jag har sprungit en hel del maror, aldrig gått i väggen eller så, hyggliga tider (alltid sub 4h), men aldrig någonsin kört långpass, max 15 km någon gång. Tror behovet av mängd och långpass är ganska individuellt. Mina bästa resultat har gjorts de år som jag tränat mindre löpning och spelat mer innebandy..
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
19 januari 2012 kl 16:52
Gilla
Emil, vad vill du med löpningen? Bli marathonlöpare, snabb på milen eller bara komma i god form? Är man sprinter eller bara motionerar för allmänkondition behöver man inte alls springa långpass i timmar, 30-60 minuter per pass räcker bra.
Men vill du bli bra på marathon så bör du åtminstone prova att öka veckans längsta pass så att det så småningom (kanske bara varannan vecka) blir längre än 90 minuter, minst. För de allra flesta är "mycket löpning" bra som grund. Det är tillräckligt att ge sig ut och springa minst en halvtimme några gånger i veckan tills man märker att man inte förbättras, då kan man börja fundera på olika slags löppass.
Har man plötsligt blivit intresserad av att bli snabbare eller uthålligare gäller det att ta det lugnt och inte öka mängd för snabbt eller samtidigt som man börjar köra hårdare.
Linda Eriksson
1978 • Skara
#10
20 januari 2012 kl 15:01
Gilla
Jag tänker tvärtom... Jag grundar med mycket kondition, intervaller, styrka och mjölksyrapass för att sedan bygga på mängden och uthålligheten allt eftersom. Funkar för mig men kanske inte på alla. Jag har en tävlingstid på ca 10 timmar och har klarat mig mycket bra på mitt upplägg.
1976 • Skarpnäck
#11
20 januari 2012 kl 15:36
Gilla
Tack för alla tankar! Fantastiskt detta forum, eller hur?!
Mitt långsiktiga mål är att göra milen under 40 minuter, men det är en bra bit kvar dit.
Två mål som ligger närmare i tiden är att köra Midnattsloppet under 45 minuter, vilket jag borde klara. Sen vill jag klara av Stockholm Halvmarathon under 1:40 också. Båda målen känns rimliga, om jag får hålla mig frisk och skadefri.

Mitt problem har varit att jag gått ut för hårt. Jag började i maj, och skadade mig direkt. Sedan blev jag bra och började på nytt, med ny skada som följd. Jag vilade igen, och kom igång igen i oktober. I december började jag med ett program med ganska mycket intervaller. Jag känner nu att jag hela tiden ligger på gränsen till vad kroppen tål, och jag kör tre pass per vecka. J

Efter att ha läst på McMillan så inser jag att utifrån hans teorier så gör jag ett grundläggande fel; jag kör mina lugna pass för snabbt. Enligt hans kalkylator borde jag köra dem i 5:30-6:00 min/km, men jag har legat kring 5:00 min/km eller under.

Programmet jag följer har egentligen fyra pass per vecka, men jag har känt att kroppen inte orkar det. Säkert beroende på att jag kör de lugna passen för hårt. Samtidigt är jag lite inne på det som flera av er här föreslår, att jag borde bygga en grund av lågpulsträning, det MCMillan kallar Endurance. Detta för att vänja kroppen vid mycket löpning. Jag funderar på att börja med tre distanspass per vecka, och bygga på ett av dem till ett långpass. I början får det bli 50 min, 50 min samt 65 min. Det som är 65 min kommer jag efterhand bygga på med 6 minuter / vecka, tills jag är uppe i 1:45. Jag kommer även att försöka att få in ett fjärde väldigt lugnt och lätt pass. Detta funderar jag på att köra fram till mitten av april, då jag börjar med intervaller, stamina blandat med långpass. På så vis slipper jag också halka omkring med snabba intervaller på is... :)

Kan det vara ett bra upplägg? OCH förstås, köra mycket core.styrka!!!
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
20 januari 2012 kl 20:58 Redigerad 20 januari 2012 kl 21:03
Gilla
Tvärtom? Linda, mycket kondition för en löpare betyder väl i första hand springa mycket?
Sen håller jag med om att relevant styrketräning är jättebra att köra ända från början, inte är det fel att köra cross training heller men om man inte har hållit på med löpning särskilt mycket och vill bli bra på det måste man ju lagom långsamt öka löpmängden och helt enkelt springa och springa.....intervaller riskerar ju att ge skador om man inte byggt upp styrkan först, det är farten som är mest riskabel. Men du har väl alltid idrottat, antar jag.

Emil, det låter bra, bara du är uppmärksam på att det inte börjar göra ont nånstans. Koplettera gärna core med styrka för löpmuskler, t ex excentriska tåhävningar, baksida lår. Efterhand kan du lägga in lite fartlek i ett av dina distanspass, som en mjukare övergång till din intensivare period, eller välja att köra det i ett backigt spår. Tycker jag, men känn efter själv hur kroppen mår.
Martin Wass
1975 • Göteborg
#13
20 januari 2012 kl 21:17
Gilla
Emil jag känner igen det där med skador. Fundera själv på att köra långpass. Undrar hur det blir om man springer 2h i 6 tempo 3 gånger i veckan får man kondis av det ?
1976 • Skarpnäck
#14
20 januari 2012 kl 22:27
Gilla
Det borde du verkligen få. Det är, har jag förstått, i de farterna man bygger sin aeroba kapacitet!
1976 • Skarpnäck
#15
20 januari 2012 kl 22:28
Gilla
Tack Old Boy!
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
21 januari 2012 kl 00:02
Gilla
Martin, det tar förmodligen några år innan kroppen tål tre pass löpning i veckan om de ska vara 2h vardera!
1975 • Göteborg
#17
21 januari 2012 kl 11:02
Gilla
Hej,
Jag tror mycket på denna iden. Jag har bara fokuserat på mängd de sista 2-3 månaderna. Jag känner mig mycket starkare och tycker att jag återhämtar mig mycket bättre nu när jag köra lite kvalitetspass. Dessutom gjorde jag pb på milen bara genom att öka mängden och inte fokusera på kvalité.
Acke5
1959 • Göteborg
#18
21 januari 2012 kl 13:27
Gilla
Har också sneglat på Maffeton; tiderna har helt klart gått nedåt, men det har pulsen också. Tycker jag blir betydligt mindre "sliten" nu och har definitivt saknat en aerobisk bas. Skall bli spännande se om jag hamnar på en "platå" om en två, tre månader.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.