Löpning • Träning • 63 inlägg • 7887 visningar •

Hur andas du när du tränar?

Anders Olsson
1969 • Järfälla
#1
•
16 maj 2012 - 08:38
Gilla
Många av oss vet inte hur vi ska andas, varken i vardag eller vid fysisk aktivitet, för att på bästa sätt syresätta kroppen. Det är ganska amärkningsvärt med tanke på att vi andas cirka 25 000 gånger per dag.

En ineffektiv andning leder till syrebrist och därmed minskad förmåga att producera energi, sämre uthållighet och återhämtning. Oftast är också pulsen högre vid en andning som inte är optimal, vilket indikerar att kroppen använder mer resurser än nödvändigt.

Jag jobbar som andningsinstruktör och hjälper människor förbättra sin andning, både i vardagen och vid fysisk aktivitet. Resultaten är väldigt spännande med till synes väldigt enkla medel.

På bloggen http://ironwester.wordpress.com/ kan du följa Håkan Wester, från Military Fitness, som precis införlivat ett 28-dagars andnignsträningsprogram i sin normala träning. Håkans mål är att springa Ironman 2013.
< < < 1 2 3 4 > > >
Tage Ericsson
1952 • Varberg
#21
•
17 maj 2012 kl 14:38
Gilla
Ju äldre man blir ju viktigare blir det att springa smart och där är ekonomisk löpning viktigast. Så bra verkningsgrad som möjligt dvs så mycket som möjligt av den energi man producerar bör användas i riktning framåt. Vid forcerad andning förbrukar andningsmuskulaturen en stor bit av kakan varför det är viktigt att den biten används effektivt. Det gör ju de flesta erfarna löpare automatiskt, men att finslipa andningsrytmen med kroppens övriga rörelser så att musklerna så mycket som möjligt samverkar kan göra några sek/km.
Jag skulle också vilja se bodybuildern som höll andan på löpbandet :-))
Anders Olsson
1969 • Järfälla
#22
•
17 maj 2012 kl 15:28
Gilla
Vad skoj med så många intressanta inlägg och reflektioner !!

Ett sätt att testa andningens påverkan är att "koldioxidbbosta" vilket kan göras på flera olika sätt:

1. I slutet av uppvärmningen spring 50-500 meter med 60-90% av maxfart och andas bara genom näsan. Det ökar kroppens nivåer av koldioxid snabbt och eventuellt kan man "leva på" det under hela träningen då höga nivåer av CO2 ökar leveransen av syre till musklerna.

2. Under joggingturen gör en eller flera snabbare löpningar och andas bara genom näsan.

3. När tröttheten börjar sätta in, testa att ta några andetag enbart genom näsan. Det kan upplevas som att man då får en energiboost.

4. Efter träning se till att etablera näsandning så snabbt som möjligt samtidigt som du sätter händerna bakom huvudet och drar armbågarna bakåt. Det gör andningen djupare och det kan gå snabbare att gå ned i varv.

5. Andas genom näsan under träningspasset. Näsan är trängre så det minskar automatiskt utflödet av koldioxid. Näsan värmer och fuktar luften samt rensar den från bakterier. Det gör att luftvägarna inte blir så trånga som vid munandning då kall, torr, rå luft full av bakterier ökar inflammationer och slemproduktion. Om luftvägarnas omkrets minskar med 50%, vilket är fullt möjligt vid fysisk aktivitet och munandning, krävs 16 gånger mer kraft för att flytta luften in och ut. Trånga luftvägar upplevs också som extremt stressande för kroppen och adrenalinhalterna ökar (adrenalin vidgar bl a luftvägarna). Räkna med 2-4 veckors omställning innan du klarar av att springa med samma hastighet som när du munandads.

6. Räkna steg (med mun- eller näsandning) och sträva efter att ta fler steg på utandning än inandning. Utandning är kopplat till avslappning då det är en passiv handling där normalt andningsmusklerna är inaktiva och hjärtat slappnar av (ett rytmogram visar att pulsen sjunker vid utandning och stiger vid inandning).

7. Ta 2 krm bikarbonat i 2 dl vatten och drick en stund innan träningen. Bikarbonat (HCO3-) innehåller koldioxid (CO2). Genom att dricka bikarbonat kan man höja kroppens nivåer av koldioxid och öka uthålligheten. OBS! Det går absolut att överdosera och kan göra att man blir lös i magen :).

Ser fram emot respons om någon är sugen på att testa.
Robin
1980 • Stockholm
#23
•
17 maj 2012 kl 17:09
Gilla
Lite off-topic ang. det som Mikael C skriver om shallow water blackout:

Egentligen finns det två typer av shallow water blackout där endast den ena beror just på att fridykaren är på väg upp. Genom att hyperventilera och sedan hålla sig på ett par meters djup kan man precis som du skriver manipulera CO2-nivån så pass att man får hypoxi med medvetslöshet som följd eftersom andningsreflexen inte aktiveras i tid. I detta fall har inte uppstigningen mot ytan något i sig att göra med hypoxin.

Vid den andra varianten (ibland kallad deep water blackout), då det oftast handlar om mer avancerad och djupare fridykning, har hypoxin att göra med just uppstigningen och där hyperventilation inte spelar in lika mycket. När dykaren befinner sig på djupet är partialtrycket på syre tillräckligt högt för att kroppen ska anse nivån som acceptabel. Vid uppstigningen då omgivande tryck minskar drastiskt så minskar även partialtrycket på syre i samma snabba takt vilket i sin tur kan skapa akut hypoxi. Det något motsägelsefulla är alltså att även om kroppen, rent teoretiskt, inte skulle förbruka ett uns syre under tiden som uppstigningen tar så ökar ändå risken för hypoxi och medvetslöshet ju närmare ytan dykaren kommer (därav passar benämningen "shallow water" bra in även för denna typ av blackout).
Klas Orsvärn
1960 • Södermalm
#24
•
17 maj 2012 kl 18:39
Gilla
Jag har förbättrat min andning väsentligt med hjälp av den metod som Anders lär ut, sedan ett år tillbaka.

Jag tvivlar på att det blir någon skillnad i syreupptagning. Då borde det finnas klara bevis och det gör det mig veterligen inte. Jag märker inget sådant.

Fördelarna som jag ser det är att 1) andningen blir mer avspänd och 2) näsan filtrerar och på vintern värms inandningsluften. Att andningen blir mer avspänd påverkar hela kroppen. Det märks framför allt när man inte springer, att minska stresskänslor, behålla lugnet i pressade situationer. Till vardags tror jag att näsandning minskar infektionsrisken. Det finns forskning som visar att näsandning minska problem med ansträngningsastma, men jag har inga sådana problem.

Tidigare kunde jag absolut inte springa och andas genom näsan någon längre sträcka. Jag började med att tejpa munnen på natten och tänka på näsandning på dagen. Sedan tränade jag på att andas genom näsan vid löpning. I början snörvlade jag som tusan, men det blev bättre och bättre. Tidigare andades jag med rytmen 3 steg in och 3 ut. Nu är det lätt in på två steg och ut i 5-6, när jag springer lugnt, behöver inga djupa andetag. Förändringen har skett successivt. Springer sällan fort, så jag har dålig koll på det. Även det är säkert en vanesak. Men jag vet att det funkar på 30 sekundersintervaller i 3-minuterstempo.
Gollum
1975 • Storuman
#25
•
17 maj 2012 kl 18:42
Gilla
Nu i pollen tider känns det som om jag drabbats av slemlunga och definitivt har betydligt sämre O2 upptagningsförmåga. Skulle vara intressant att få veta med hur många % sämre det är nu.
#26
•
17 maj 2012 kl 20:19 Redigerad 17 maj 2012 kl 20:19
Detta inlägg har raderats
Klas Orsvärn
1960 • Södermalm
#27
•
17 maj 2012 kl 20:53
Gilla
Bo, det tog ganska lång tid för mig att vänja mig vid näsandning vid löpning. Tog nog ett tiotal pass innan det började kännas ok. Min envishet berodde på att det kändes så logiskt att näsan inte bara är till för att lukta med. Dessutom kunde jag konstatera att många klarar löpning med näsandning, så varför inte jag?
Jenny Viklund
1983 • Örebro
#28
•
17 maj 2012 kl 21:10
Gilla
Som yogini sedan många år är jag hårddrillad på att andas genom näsan.

När det blir riktigt jobbigt andas jag dock ut genom munnen (rätt så explosivt med hjälp av magmusklerna så att inandningen kommer utan större ansträngning).

Jag tycker det är obehagligt att andas in genom munnen, det känns torrt och strävt och inte alls nå skönt. Undviker det så långt jag bara kan.
Anders Olsson
1969 • Järfälla
#29
•
17 maj 2012 kl 21:57
Gilla
En reflektion Klas, är 10 löppas egentligen särskilt lång tid för att göra en sådan fundamental förändring :) !?

Då jag noterat att många idrottare har en andning med förbättringspotential, inte minst elitidrottare - kom jag ikväll att tänka på att väldigt många hockey-spelare snusar. Snus innehåller bikarbonat (och därmed koldioxid). Eftersom hockey-spelare kör mycket högintensivt är risken stor att de etablerar en "högintensiv" andning även utanför rinken. Andningen utanför rinken motsvarar då inte längre kroppens behov, dvs de överandas/hyperventilerar och får då brist på koldioixd. Ett sätt att väga upp denna brist är med snus.
Oldboy
1952 • Danderyd
#30
•
17 maj 2012 kl 22:20 Redigerad 17 maj 2012 kl 22:20
Gilla
Anders, jag måste säga att jag inte tror på din teori om att vi vinner på att ha högre koldioxihalt i blodet. Eller på att mjölksyratröskeln skulle vara högre med mera koldioxid.
Som jag uppfattat det är det blodets surhetsgrad som ger "mjölksyrakänning" när man springer fort, alltså vätejonerna och inte laktatet. Mer koldioxid betyder surare blod, då känns det i musklerna vid lägre laktatnivåer.
Utbytet av koldioxid mot syre i hemoglobinet torde vara en jämviktsreaktion, då blir syreupptaget bättre ju lägre koldioxidhalten och ju högre syrehalten är i blodet. Att pH har en inverkan på reaktionen kanske, kanske inte uppväger detta. Men det borde ju då vara en fördel att ha t ex lite mer mjölksyra i blodet, inom vissa gränser förstås.
Att blodet skulle vara för lite surt för optimal ämnesomsättning för löpning tror jag är undantag (t ex tillfälligt vid start) snarare än regel.
Anders Olsson
1969 • Järfälla
#31
•
18 maj 2012 kl 09:18
Gilla
Oldboy, det är mycket möjligt att du har rätt och jag har fel. Samtidigt verkar någonting iallafall hända i kroppen då jag ofta får höra om att näsandning ger ökad uthållighet, snabbare återhämtning, mindre tränignsvärk och inte minst det Klas Osvärn beskriver - ett ökad inre lugn och ex. en ökad fömåga att behålla lugnet i pressade situationer i vardagen.

En annan intressant aspekt är sockersug – 40% mer syre går åt för att förbränna fett jämfört med socker. När socker (glukos) omvandlas till energi med hjälp av syre kan upp till 38 ATP produceras per glukosmolekyl. ATP är vår energivaluta som används för att cellen ska kunna utföra olika saker. Det kan liknas vid pengar och ju mer vi har desto mer kan vi göra eller köpa. När fett omvandlas till energi (vilket bara kan ske med hjälp av syre) kan hela 144 ATP produceras per fettmolekyl.

Vi har 50-150 gånger mer potentiell energi lagrad som fett jämfört med socker i kroppen (socker är ett ineffektivt sätt att lagra energi då det binder vatten och bara innehåller hälften så mycket energi per gram som fett), så i min värld är det önskvärt att använda fett som energikälla i så stor utsträckning som möjligt. En ineffektiv andning, som minskar syresättningen, minskar förmågan att bränna fett.

Jag har i hela mitt liv haft ett rejält sockersug. En stor anledning till att mitt blodsocker numera känns lika stabilt som den grekiska ekonomin, f'låt jag menar lika stabilt som att natt följer på dag tror jag har att göra med att jag förbättrat min andning. Hjärnan drivs enbart av socker (förutom vid svält eller reducerat intag av socker ex. LCHF) och stora mängder syre. När våra muskler på grund av en ineffektiv andning använder mer socker som bränsle är det tänkbart att vi sänker våra förhållandevis små sockerreserver snabbt och hjärnan slår larm om att vi behöver fylla på snabbt. En konsekvens blir att vi kan uppleva ett okontrollerat sockersug,
jesper svensson
1967 • staffanstorp
#32
•
18 maj 2012 kl 09:30
Gilla
Anders

Nu sa du mycket som var intressant som jag inte visste sedan tidigare som också riskerar att få igång ytterliggare ett FETT/KOLHYDRAT krig.

jag är ju på Fettsidan som men just det om ATP har jag aldrig sett eller hört någonstans tidigare. Var kan man läsa om detta?

Mvh
Jesper
Anders Olsson
1969 • Järfälla
#33
•
18 maj 2012 kl 10:08
Gilla
Jesper du kan läsa mer om hur socker resp. fett förbränns på ex. http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate.

En bit ned under rubriken "Glucose" och "Fat" visas att den respiratoriska kvoten för kolhydrater är 1,0 och 0,7 för fett. Det innebär att det går åt 40% mer syre för att förbränna fett än socker (0,7 + 40% = 1,0).

Mer om den respiratoriska kvoten finns på: http://en.wikipedia.org/wiki/Respiratory_Exchange_Ratio.

Att samma mängd energi lagrat som socker väger 6 gånger mer än när det lagras som fett hittar du info om här - http://en.wikipedia.org/wiki/Fatty_acid_metabolism (under rubriken Fatty acids as energy source).

Slutligen där det beskrivs hur mycket energi som kan utvinnas ur fett hittar du på http://en.wikipedia.org/wiki/Beta_oxidation (under energy field i slutet av artikeln)

Mina tankar och idéer grundar sig inte i första hand på wikipedia-information, men i detta fallet tycker jag det är enklare att länka till dem. Ex. i boken jag precis skrivit om andning finns det cirka 130 olika vetenskapliga referenser.
jesper svensson
1967 • staffanstorp
#34
•
18 maj 2012 kl 10:34
Gilla
Anders
------
En annan intressant aspekt är sockersug – 40% mer syre går åt för att förbränna fett jämfört med socker. När socker (glukos) omvandlas till energi med hjälp av syre kan upp till 38 ATP produceras per glukosmolekyl. ATP är vår energivaluta som används för att cellen ska kunna utföra olika saker. Det kan liknas vid pengar och ju mer vi har desto mer kan vi göra eller köpa. När fett omvandlas till energi (vilket bara kan ske med hjälp av syre) kan hela 144 ATP produceras per fettmolekyl.
----

Menar du med det att det rent faktiskt inte går åt mer syre om man ser till mängden "pengar" man får ut?

Är ju lite dum eftersom jag går på fettdrift :)
Peter P
1965 • Kungsholmen
#35
•
18 maj 2012 kl 11:37 Redigerad 18 maj 2012 kl 11:38
Gilla
Hmm. nu är jag ingen expert men tycker det förekommer lite märkliga påståenden här kring energiproduktion etc.

1. Det är väl egentligen helt ointressant hur mycket energi man producerar per MOLEKYL av fett/kolhydrat. Det intressanta är energi producerad per syremolekyl då det är syret som är den trånga sektorn.

2. RER talar ju bara om förhållande C02/02 och kan inte användas för att säga något om hur mycket mer syre som förbrukas!? Kroppen bryr sig ju inte om hur mycket C02 man producerar, det är ju bara en restprodukt.

Så här tycker jag påståendena skall vara
Glukos:
6 O2 -> 36 ATP

Fett
23 O2 -> 130 ATP

Så glukosförbränning ger 6 ATP/Syremolekyl och fettförbränning ger 5,65 ATP/syremolekyl, dvs bara 6% sämre än glukos. Vilket iofs förvånade mig då jag trodde att fett var mycket sämre än glukos på att generera energi!

Och som svar till Jesper: Nej det jämnar inte ut sig någonstans. Pengarna är ATP och du får mindre ATP per syremolekyl med fett som bränsle och fett är i det avseendet ett sämre bränsle.

Sen är ju fett bättre i det avseendet att det räcker så mycket längre men det beror ju egentligen bara på att kroppen har så dåliga förråd av glykogen.
jesper svensson
1967 • staffanstorp
#36
•
18 maj 2012 kl 11:50
Gilla
Fast 6% är ju en mycket bättre siffra än 40% som är det som normalt nämns...

Lägger man då till att man " eventuellt" inte går in i den berömda väggen så är det kanske så att skålen tippar över till fördel för fettdrift i långdistanssamanhang.

Dessutom var det inte alls länge sedan jag såg en artiklen som utgick från 40% och därigenom verkligen varnade för fettdriften...

Man lär sig något varje dag!

Vill inte med detta starta ny debatt för och emot blir bara så förvånad över hur mycket som presenteras i alla möjliga och omöjliga sammanhang som sanningar. ( räknar inte dit forum... )

Önskar er alla en mycket trevlig helg!
Herman Degselius
1973 • Stockholm
#37
•
18 maj 2012 kl 11:51
Gilla
Mitt förslag i detta ämne: ANDAS.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#38
•
18 maj 2012 kl 11:58
Gilla
Jesper: Fettdrift är givetvis något som varje maralöpare önskar maximera för att få glykogendepåerna att räcka längre. Men det finns ingen som vill gå på ren fettdrift då det ger sämre energiutbyte för det syret som hjärtat/lungor kan leverera. Man vill ha maximalt fyllda glykogendepåer och sen få dem att räcka så länge som möjligt.

Alla som tränar för uthållighetsidrotter försöker optimera fettförbränningen men det betyder ju inte att LCHF är lösningen på detta. Vi har ännu inte sett en LCHF-are som inte kolhydratladdar vinna en mara eller annat långlopp och jag tvivlar starkt på att vi någonsin får se det.

Sen får vi väl vara försiktiga med att ta min 6% uträkning för sann då jag som sagt kan ha missförstått det mesta :-)
Peter P
1965 • Kungsholmen
#39
•
18 maj 2012 kl 12:12 Redigerad 18 maj 2012 kl 12:12
Gilla
Å andra sidan kanske inte 6% känns som så orealistiskt ändå.
Om man beaktar en löpare som springer med tex nästan ren glukosförbränning med viss puls och tempo och sen tänker sig att hans glykogendepåer helt tar slut. För att bibehålla samma tempo måste då pulsen stiga med 6%, tex från 160 till 170. Känns rimligt tycker jag.

Samma uträkning med 40% blir ju helt orimlig.

Omvänt kan man räkna på vilket temposänkning man får göra då glykogendepåerna är tömda med bibehållen puls och med 6% så sänks tex tempot från 5:00-tempo till 5:18-tempo.
Med 40% så skulle man gå från 5:00-tempo till 7:00-tempo.

Tycker faktiskt 6% känns rimligare.

Nu har jag iofs antagit att man gått från ren kolhydratförbränning till ren fettförbränning och så är ju aldrig fallet men siffrorna ändras inte så jättemycket om man räknar på 85%/15% respektive 15%/85%, möjligen bör man använda 5% istället för mer realistiska fall.
Tage Ericsson
1952 • Varberg
#40
•
18 maj 2012 kl 12:23
Gilla
Helt rätt som Oldboy skriver: pH är vad det i slutändan handlar om. Ju surare blodet och vävnaderna blir ju sämre fungerar alla processer som t ex muskelkontraktion ned till pH c:a 6,6 då allt lägger av=död. Både mjölksyra och CO2 driver blodet åt det sura hållet och kan man hålla det i schack presterar man bättre. Syret avges lättare från Hb i surare miljö och vid högre temp vilket är ändamålsenligt.

RQ (Respiratoriska kvoten): mmol bildat CO2 dividerat med mmol förbränd O2. Det bildas mer CO2 per O2 om man bränner enbart socker (högre RQ) vilket kan vara negativt för personer med respiratorisk insufficiens t ex KOL.

Helt korrekt Peter P. Vill man högprestera gäller det att ha så mycket glukos som möjligt. Till slut måste ju kroppen ta mer fett vilket ger lägre prestation främst pga att det är en mycket långsammare process oavsett energiinehållet. Kroppen lagrar glykogen oavsett vilken kost man äter eftersom glukos är livsviktigt. Sedan kan man ha olika stora depåer. Vill man bränna eget fett och gå ner i vikt är lågintensiv motion under lång tid effektivast.

Focus på andning har en ytterligare effekt som är nog så viktig - den psykologiska som ju används vid t ex hypnos och yoga mm.
När det gäller kost vill jag undvika frågan eftersom jag insett att den är extremt känslomässig. Nöjer mig med att uttrycka att snabba kolhydrater bör minimeras.
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.