10-20-30 metoden

Har hört lite om 10-20-30 metoden. Är det att spurta 10 sekunder först, springa i medeltempo i 20 sekunder och jogga lätt i 30 sekunder? Hur många gånger ska man upprepa? Är det bra träning om man vill bli bra på milen?

Nicklas Nordborg

1970 • Hörby

23 oktober 2013 kl 19:57

Jag brukar köra 30-20-10 någon gång i månaden. Dvs. börja 30 sekunder sakta, öka i 20 och sedan 10 riktigt snabbt. Brukar nog hamna i tempo runt 5:00/km, 4:20/km, 3:50/km, men det är ju väldigt personligt vilken nivå man lägger det på. Mitt nuvarande miltempo är nog runt 4:20/km.

Vet inte om det ger mer eller mindre för att bli bra på milen än rena intervaller t.ex. Brukar köra 4 upprepningar i rad, sedan 2 minuter joggvila innan nästa omgång. Totalt brukar det bli 4-6 omgångar.

På plus-sidan
* inte lika jobbigt/slitsamt som intervaller
* kul att springa riktigt snabbt
* händer saker hela tiden vilket gör att det aldrig känns tråkigt

På minus-sidan
* lätt att man startar för snabbt första omgången
* måsta kolla klockan hela tiden om man inte kan gå på känn

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

24 oktober 2013 kl 08:39

Jag tror som Niklas att det är 30-20-10 som är ursprungskonceptet. Har aldrig provat men det är säkert roligt och jobbigt. Huruvida det är bra milträning beror förstår på hur din övriga träning ser ut, bäst är en varierad träning med lugna distanspass, snabbdistans, tröskelpass som snabbdistans eller intervaller och ibland lite korta, snabba intervaller i överfart.

För mig har definitivt de längre intervallpassen, t ex tusingar eller 2km-intervaller och snabbdistanser varit de viktigaste passen för att utvecklas som löpare, och inte dessa snabba, korta intervaller.

Daniel Eriksson

2000 • Göteborg

25 oktober 2013 kl 16:34

Ska man ha vila efter man sprungit 30-20-10 en gång eller börjar man om på 30 direkt efter 10? Hur många upprepningar?

Nicklas Nordborg

1970 • Hörby

25 oktober 2013 kl 17:29

Man vilar inte mellan varje 30-20-10. Hur många man gör på rad beror lite på tempot. Har provat med 8 upprepningar någon gång, men det var lite för jobbigt de sista. Just nu tycker jag 4 upprepningar i rad i ganska högt tempo och sedan 2 minuter jogg/gå-vila funkar bra. Sedan kan man upprepa allt så många gånger man orkar. Det är enkelt att prova och tycker man inte om det så finns säkert någon annan form av fartlek.

annons

26 oktober 2013 kl 08:20 Redigerad 26 oktober 2013 kl 08:20

Detta inlägg har raderats

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons