annons

Löpning • Träning 17 inlägg • 5675 visningar

Patric

1985 • Norrland

25 januari 2014 - 03:27

En fråga kring fart!

Hej!

Önskar få lite riktmärken kring tempo/fart på en intervallstege jag tänkt köra, tycker det är svårt att hitta "rätt" fart i intervallpass. Springer milen på 39.15 med målet att komma under 39 och helst en bra bit under det också.

Tänkte köra 6-5-4-3-2-1 (minuter) varav 1 minuts vila emellan.

Tacksam för förslag på tempo genom intervallstegen!

Johan Kling

1984 • Stockholm

25 januari 2014 kl 06:24

Jag är lite newbie på det här så det finns säkert nån som vet bättre hur du ska öka farten (låter som lite väl stor skillnad i intervallängd för att köra konstant fart). Men Daniel’s rekommenderar 3:42-fart för dig på intervaller (mellan 90 sek och 5 min är längderna han syftar till). Låter lite snabbt för de första kanske så nåt sånt här:?

4:00 3:50 3:40 3:30 3:20 3:05

Då börjar du i tröskelfart och avslutar i ca tävlingsfart på 1500.
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=10000&units=meters&time=3900

Johan Kling

1984 • Stockholm

25 januari 2014 kl 06:42

Räknade lite fel, sista är snabbare än tävlingsfart på 1500. Blir näst sista som blir 1500-fart. Tror ändå det där kan funka bra.

Johan Kling

1984 • Stockholm

25 januari 2014 kl 06:45

Alternativ 2:

3:50 3:45 3:40 3:35 3:30 3:20

Oldboy

1952 • Danderyd

25 januari 2014 kl 09:53

Kör sällan stegar själv, men det finns ett annat sätt att köra dem: med konstant fart. Då känner du snart själv vad som är lagom fart, jag skulle prova med tävlingstempo på 5 km, alltså ca 3:45.

Jag har ett favoritpass som jag kallar en mil i miltempo, där kör jag 3 eller 4 bitar i tävlingsfart på milen, varje del håller jag på så länge jag klarar att hålla tempot (brukar börja med 4-6km), sedan fri vila och på’t igen till jag har kommit till minst 10km. Kör på bana. Men jag satsar främst på marathon.

annons

Mikael Fågelborg

1978 • Hässleholm

25 januari 2014 kl 12:14

Inte för att vara den, men alternativ 1 ser helt galet ut, om man gör milen på 39 är det alldeldes för tuffa tider, jag kan ha fel, svårt att uttala sig kring tider när man inte känner löparen ifråga. Jag hade gjort som Oldboy föreslår. För att hitta "rätt" tid vad nu det är, så måste man testa, testa och testa igen ;-), tänk också på att känslan är viktigast, när man har avslutat passet så ska det inte kännas som att man låg på max, utan du ska ha en växel till att lägga i. Träning och tävling är två helt olika saker. Lycka till!

Andreas Nilsson

1980 • Stockholm

25 januari 2014 kl 12:43

Vad är målet med passet? Utan att veta det kan det ju vara svårt att uttala sig om hur du bör utföra det.

Johan Kling

1984 • Stockholm

25 januari 2014 kl 13:30

Jag utgick från att det var ett VO2-max pass och inte tröskel, men det beror som sagt på vad man vill få ut. Ska man upp i vo2max-puls så blir man väl rätt trött? Men det beror säkert på också, eliten och ni som är bättre kanske upplever det som mer hanterbart än jag gör att ligga så högt i puls. Men mitt första förslag är nog lite väl hårt, andra känns vettigare. (10s per kilometer hit eller dit är relativt sett inte så mkt på min nivå som det är nere i galenfarter som 3:40.)

Patric

1985 • Norrland

25 januari 2014 kl 14:10

Tack för alla svar!

Målet med passet är att kombinera både långa och korta intervaller och försöka förbättra mig? Farten ökas ju gradvis desto kortare intervallen blir.. Jag har inte tänkt så mycket på målet med passet, men tycker en intervallstege rent "mentalt" är lättare än te x 8 * 1000 m.

VO2-max kontra tröskel? Jag hade nog inte tänkt max..men inte heller "tröskelfart" då jag varje vecka kör ett separat tröskelpass..och detta stegintervallpass har jag nog tänkt hålla pulsen högre än en tröskel..

#10

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

25 januari 2014 kl 14:18

En annan variant är att köra ett "pyramidupplägg" dvs två varv med : 4 min, 3 min, 2 minuter, avslutas med 6 x 1 min = 24 minuters totalt jobb. Allt i kontrollerad fart. De sista kan man ju trycka på lite extra men alla ska vara med samma fart!

annons

#11

Johan Kling

1984 • Stockholm

25 januari 2014 kl 16:37

#9 då menar vi samma sak. Vo2max-intervaller är ett namn på det du beskriver. Intensitet över tröskel, tror ordet i sig har mer att göra med vad man försöker förbättra (maximal syreupptagningsförmåga) än att det skulle ha något med en maxprestation att göra.

#12

Oskar Grip

1983 • Stockholm

27 januari 2014 kl 11:13

21min arbete med relativt kort vila. Skulle säga att det är ett lite snabbare tröskelpass.

jag skulle börja i tröskelfart (straxt under 4min/km) och sedan försöka springa hela serien progressivt. öka inte för mycket. på sista två intervallerna bör du kunna springa på lite extra.

eller så springer du bara en progressiv snabbdistans på 20-25min :)

#13

Stefan Sjöström

1965 • Umeå

27 januari 2014 kl 15:13

Brukar inte heller köra stegar, men borde man inte variera vilan litet efter längden på intervallerna? Tycker att vilan på en minut i detta fall verkar litet kort om målet är Vo2max. Vid vanliga såna pass brukar man ha litet längre vila för att orka hålla bra teknik. De första tre med 6-5-4 min med bara en minut verkar litet för tufft på det sättet. Kanske ha två minuters vila efter de första tre intervallerna, och därefter en minut?

#14

Gunnar Durén

1963 • Bromma

27 januari 2014 kl 15:28

Tror som Oldboy att du ska sikta in dig på en fart och 3:45 låter ganska lagom. Det är absolut en tillräcklig utmaning att bara hålla den farten med 1 minuts vila mellan intervallerna. Då kan det knappast bli VO2-max, men däremot en träningsform du har mer nytta av i din satsning på milen för att förbättra din fartuthållighet.

#15

Mattias Jägstedt

1973 • Halmstad/Gullbranna

27 januari 2014 kl 15:56

Tycker farten på de två första alternativen låter för hög. Bör nog lägga på minst 10, kanske även 20 s/km där.

Tycker även 3.45 låter relativt tufft om man ska hålla jämn fart, då det bara är 1 minuts vila. Tror att det blir svårt att hålla farten på de längre intervallerna där. Tror 3.55 är bättre att satsa på första gången, fungerar det bra så är det ju bara höja farten till nästa gång.

annons

#16

Oldboy

1952 • Danderyd

27 januari 2014 kl 16:04

Mattias, om tävlingsfarten på 5km är 3:45 så är det ansträngande men inget problem att springa i den farten i 6 minuter, med en minuts vila är det förmodligen OK med nästa 5 minuter också. Svårt blir det kanske på den tredje som ska vara 4 minuter.
Att springa på 3:55 tror jag är för lätt, det är ju milfart och det är snudd på att man kan springa alla 21 minuterna utan paus i milfart. Så inte långsammare än 3:50, det ska vara ett tufft pass.

#17

Mattias Jägstedt

1973 • Halmstad/Gullbranna

27 januari 2014 kl 21:14

Oldboy: Jo, det är möjligt att det kan fungera eftersom intervallerna blir kortare hela tiden men det är ändå en ganska kort vilotid för de längre intervallerna.
(Själv skulle jag inte ha en chans att klara att springa 21 minuter utan paus i min tävlings-milfart på träning. Inte om jag springer själv i alla fall...)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons