annons

Löpning • Träning • 168 inlägg • 22019 visningar •

Fixar jag Sub 40?

Lars Björklund

1984 • Bollnäs

•

13 augusti 2014 - 11:15

1 Gilla

Jag har strävat efter Sub 40 ett tag. På Hässelbyloppet 2013 hade jag 40:29. Efter det har jag inte sprungit något platt 10 km lopp. Sprang ett rätt så kuperat 10 km lopp på 40:35 i juni.

Men på senare tid känns det som att det lossnat en hel del. I helgen så körde jag 4 * 2 km intervaller med en Snittfart på 3:53, vila 2 min mellan varje intervall. Bör tilläggas att det var grymt varmt när jag körde detta pass. Men visst borde jag fixa under 40 nu på en flak 10 km bana? Nån som kört liknande intervaller som kan dela med sig av sina erfarenheter?

< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 > > >

Thomas

1986 • Älvsjö

#101

•

15 oktober 2014 kl 21:52

Gilla

Bra jobbat! Visste att du skulle fixa det:)

Lars Björklund

1984 • Bollnäs

#102

•

15 oktober 2014 kl 22:06

Gilla

Thomas: tack ska du ha :) crawl träning skulle jag behöva också. Hade du kört Vansbro simningen nån gång? Abbe: tråkigt att du hade en dålig dag, hade du varit under 40 nån gång? Hur ser din träning ut?

Abbe S

1972 • Stockholm

#103

•

18 oktober 2014 kl 13:33

Gilla

Lars: Ursäkta sent svar.
Nej, jag har inte varit under 40 tidigare. Och som jag tror att jag skrev tidigare är det nog tveksamt till om jag har kapacitet för det egentligen i dagsläget. Däremot trodde jag nog att jag skulle kunnat masa mig under 41 åtminstone med ledning av flera intervallpass jag kört på sistone (tex 7x1000m med snitt på ca 3.50, 60 sek ståvila mellan varje).

Eller också har jag helt enkelt varit lite för optimistisk. Svårt att säga. Däremot kan jag tillägga att träningen hela den här veckan har varit ruskigt seg. Antingen är det formen som är borta eller så har jag någon skit i kroppen som ligger och lurar. Både dottern och sonen har varit sjuka med feber senasta veckan och även jag var rätt risig sönd, månd, tisd. Dock ingen feber.

Min träning är nog rätt standard för dom som satsar på halvmara och uppåt. 3-5 löppass i veckan varav oftast ett intervallpass (tusingar, fyrahundringar, stegar etc), långpass och resten relativt lugna distanspass (oftast runt 5-tempo). Sen cykelpendlar jag till jobbet (20km ToR) dom dagar jag inte springer. Det jag tror att jag behöver mer av om jag ska prestera på milen är dels ren snabbdistans i 10kp-fart (ca 5-7km) och dels längre intervaller (4x2km, 3x3km) i 10kp-fart. Känns inte riktigt som jag har uthålligheten och framförallt vanan att ligga och plåga mig i såpass hög fart mer än 1 km i taget. Nåt att ta tag i för nästa säsong.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#104

•

20 oktober 2014 kl 11:17

Gilla

I går fick jag lära mig att om man tränar explosiv styrka så är det positivt för muskelns uthållighet. Hopp på låda är bra, men det ska vara då högt att du bara fixar 6 rep och behöver vila mellan seten. Orkar man fler är det uthållighetsträning.

Lars Björklund

1984 • Bollnäs

#105

•

21 oktober 2014 kl 15:38

Gilla

Abbe: är inte så snabb på att svara jag heller. :) som du redan är inne på så tycker jag att du ska köra längre intervaller. Jag har kört 2 km * 4 en gång i veckan sedan i slutet av sommaren å jag tycker att det har hjälpt mig mycket. Funderar lite nu på att utöka till 3 km * 3 istället. Jag gillar dom där passen. Bra sätt att vänja kroppen att springa i tänkt mil tempo. Dom flesta passen jag körde kändes det inte alls bekvämt att ligga i 3:50 fart, men nu känns det rätt så avslappnat :) Michael är inne på samma linje ser ja. Du har ju farten för å springa milen en bra bit under 40, det gäller bara å förbättra uthålligheten.

Lars: intressant det skulle man testa, har du provat?

annons

Lars Björklund

1984 • Bollnäs

#106

•

21 oktober 2014 kl 18:34

Gilla

Michael: Ja det låter som ett bra upplägg :) Hur lång vila kör du mellan intervallerna? Ska nog testa det. :)

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#107

•

21 oktober 2014 kl 20:15

Gilla

#106

Brukar köra hopp på låda men då vi bara har 60 cm blir det fler reps. Läste Runners world om Mo Farah som kör knäböj med vikt för att klara 5-6 reps. Att vara stark innebär att man blir lite mer explosiv. Få reps bygger inte volym i någon större omfattning.

Abbe S

1972 • Stockholm

#108

•

22 oktober 2014 kl 10:25

Gilla

Tack för pepp och bra råd Lars & Michael! Har redan börjat planera för lite längre intervaller i högre tempo. Har ju kört en del 4x2000 men då aldrig snabbare än tröskel, dvs ca 4.15-fart för mig. När jag tänker efter har jag nog inte sprungit mer än 1 km i sträck under 4-tempo en enda gång dom senaste åren... "Kör man bara tusingar blir man snabb men man lär sig också stanna ofta." - Huvudet på spiken där Michael!

I ärlighetens namn behöver jag nog även få lite bättre kontinuitet i min träning. Trots perioder med hyfsad träning (5-7 mil/veckan) har jag haft väldigt lätt att bli sjuk och därför har årstotalen blivit rätt blygsam. De sista åren har jag inte fått ihop mer än 160-170 mil/år på ca 125 pass, dvs 3,2 mil/vecka och 2,4 pass/veckan. Har ändå lyckats ta mig ner på 1.31 på halvmaran så det är väl ok. Men ska jag sub 40 på milen (och gärna sub 90 på halvmaran och neråt 3.15 på maran) krävs nog att jag tränar lite mer än så... I år ser det lite bättre ut och förhoppningsvis får jag ihop drygt 200 mil så det går ju åt rätt håll iaf.

Susanne Bornmar

1975 • Linköping

#109

•

22 oktober 2014 kl 11:25

1 Gilla

Jag gillar att baka in långa intervaller i mitt långpass.
Så kombinerar man lite och blir effektiv. :)

Ex:
3 km uppvärmning

3 km tempo (tävlingsfart på milen)
1 km i så lugnt tempo som man behöver

3 km tempo (tävlingsfart på milen)
1 km i så lugnt tempo som man behöver

3 km tempo (tävlingsfart på milen)
1 km i så lugnt tempo som man behöver

3 km nedvarvning
Tot 18 km

Tränar jag inför halvmara eller längre kör jag gärna ytterligare ett block. Men om jag kör 4 block sänker jag farten lite.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#110

•

23 oktober 2014 kl 00:55

Gilla

Shit Susanne, det där passet var riktigt imponerande :). Får man krypa en kilometer mellan tempoavsnitten? Jag som tycker det är lite halvhårt med mina korta lunchpass á la 2km uppjogg+3km milfart EN gång :).

annons

Susanne Bornmar

1975 • Linköping

#111

•

23 oktober 2014 kl 08:09

Gilla

Visst får man krypa Johan. :)
"Så lugnt som man behöver" kan ju faktiskt vara kryp-läge. :)
Och ja, det ÄR ett jobbigt pass.
Mitt problem har väl varitit att jag inte riktigt vet vad min tävlingsfart på milen är. Har gått från ca 45 min till 41:23 denna säsong (än så länge??). Så jag har nu bättre fart på milen på tävling än vad jag kört detta pass någon gång. ;)
Nu återstår att se hur långt jag kan sträcka mitt PB innan vintern. Har siktet inställt på Tunnel Run...

Lars Björklund

1984 • Bollnäs

#112

•

25 oktober 2014 kl 10:47

Gilla

Abbe: Du fixar dom där målen lätt om du kan öka till ett snitt på 5 mil i veckan tror jag. Eftersom du redan är så nära. Gäller att du får hålla dig frisk bara. :) Susanne: Det var ett imponerande pass och utveckling. Har du hållt på med löpning länge? Under 40 på tunnelrun? ;)

Abbe S

1972 • Stockholm

#113

•

25 oktober 2014 kl 15:55

Gilla

Gjorde ett första försök på lite längre intervaller i 10kp-fart igår kväll. Träningen förra veckan gick verkligen uruselt så jag tänkte att jag skulle starta med en lite mer lugnare variant för att förhoppningsvis få lite självförtroende… (Susanne, din variant skulle förmodligen ta dö på mig! Oavsett vilken form jag någonsin kommer att få! Måste vara ett av dom tuffare intervall/långpass jag någonsin sett!)

Ambitionen var således mycket låg! Planen var att testa om jag öht kunde springa tvåtusingar i sub4-tempo (någorlunda kontrollerat) och inte bara en km åt gången… ;-)

2x2000m på närliggande IPn. Löjligt lätt på pappret men det var också avsikten.

Resultat: Snittempo EXAKT 4.00 min/km.

MEN… Som tidigare konstaterats är det ju uppenbarligen uthålligheten som är min akilleshäl. Det syntes väldigt tydligt på km-tiderna. 3.57 - 4.04 - (två min ståvila) 3.53 - 4.06

Det värsta var att jag upplevde ansträngningen som väldigt likvärdig på samtliga km (snarare att den första gick något lättare). Så nog behöver jag jobba på uthålligheten alltid. Nu är det bara att försöka hålla ihop det den andra km också, sedan utöka och köra 3 och 4 rep. När jag gör 4x2km i sub4-tempo är jag redo! :-)

Susanne Bornmar

1975 • Linköping

#114

•

25 oktober 2014 kl 17:48

Gilla

Tack Lars. Nej, Sub40 är jag nog inte redo för än. Siktet är nog inställt på sub41 på TR. Sen får vi se om jag har en tillräckligt bra dag för det. :)

Jag har väl sprungit i 4-5 år typ. Började träna löpning mer seriöst för ca 3 år sedan. Drog på mig ett hopparknä för nästan exakt två år sedan och började då med triathlon för att slippa "alternativ-träna". Då blev ju cykel och simning en del av min träningsvecka. :)
Körde en halv Ironman nu i somras och nästa sommar blir det VM i långdistans (triathlon, 4 km sim, 12 km cykel, 3 mil löp) i juni, och sen blir det Ironman i Kalmar i augusti....

Är ju alltså långdistansare men gillar att springa snabbt på kortare sträckor också. Så en bra miltid är ju nått man alltid vill kunna lägga på sitt CV, eller hur? :)

Kör faktiskt bara löpning 2 ggr i veckan (mitt knä fixar inte mer, behöver löpvilan mellan varje pass så att jag inte får bakslag med hopparknät), men ser till att varje löppass är ett kvalitetspass, därav att jag tycker det är smart att baka ihop långa intervaller och långpass ;). Utöver detta blir det sim, cykel och styrka...

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#115

•

25 oktober 2014 kl 17:58

1 Gilla

Abbe: En insikt som jag kommit fram till i höst är att långdistans är en koncentrationssport. Vandrar tankarna i väg så går tempot lätt ner (framförallt när man springer nära sin kapacitet). Ett mantra är sjukt bra för att hålla uppe koncentrationen (låter fånigt men det funkar för mig) . "Spring snabbt" rabblar jag om och om igen för mig själv inne i skallen när jag springer intervaller och lopp.

annons

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#116

•

25 oktober 2014 kl 18:30

1 Gilla

Det krävs fokus för att hålla farten och driva på. I måndags såg mina km-tider ut enligt bifogat klipp. Jag hade klockan under overallen så jag såg det först när jag laddade upp passet. Någon km är lite "off" beroende på att den är mer kuperad eller snirklat fram i trafiken, men hyfsat jämt i övrigt. Nu gäller det bara att pressa lite inför 2015 - då ska jag under 40 igen!

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#117

•

25 oktober 2014 kl 19:04

Gilla

Michael: Långdistans innebär inte max för mig. Här kommer koncentrationen in. Jag har inga problem med en fyrhundring under 1:20 men att springa tusingar är ju en helt annan sport. Ansträngningen under tusingar är ju hög men smärta ingår inte. Känslan för olika farter är något jag tränar på. Skillnaden mellan 4:05 och 3:55 är rätt hårfin.

3:05-tempo har jag inga problem med att känna igen iom att det känns som att hjärtat ska slå sönder revbenen :)

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#118

•

25 oktober 2014 kl 19:55

Gilla

#120

Tar aldrig puls när jag springer. Gissningsvis är jag god för 42 min på milen just nu men jag kör bara ren uppbyggnadsträning med sikte på 2015 för närvarande. Får jag en vinter med riktig träning ska jag under 40,

Lars Björklund

1984 • Bollnäs

#119

•

30 oktober 2014 kl 20:35

Gilla

Abbe: ja det är ju tydligt att det är uthålligheten du måste jobba på. Du kommer fixa under 40 lätt bara du förbättrar uthålligheten, snabbheten har du ju redan så det känns som att du snart är där :) Susanne: låter roligt med variation i träningen, är lite sugen på ett triathon jag med. Ironman är ju grymt imponerande. Hoppas din väg fram tills dess blir bra. Mycket träning kan jag tänka mig? :)

Abbe S

1972 • Stockholm

#120

•

31 oktober 2014 kl 16:49

1 Gilla

Tack Lars! Jag kämpar vidare med mina tvåtusingar.

Idag tredje försöket. Fortfarande beskedliga 2x2000m.
Utfall: 3.43 - 3.57 (två min ståvila) 3.54 - 4.00.
Nära… Får nog betrakta det som godkänt ändå. Nästa vecka blir det 3x2000m med samma ambition dvs samtliga km i sub4-tempo. Och sen 4x2000m...

< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons