Löpning • Träning • 47 inlägg • 14961 visningar •

Svårt att nå 180 steg i minuten. För långa ben?

JH
Stockholm
#1
•
28 februari 2015 - 22:17
Gilla
Har tränat löpning en hel del senaste året. Har ett PB på 10 km på 41:50.

Det mesta går som det ska med träningen men en sak har jag svårt att nå, en stegfrekvens på 180 steg i minuten (som ju enligt flera experter är eftersträvansvärt).

Jag har dock funderat på om mina långa ben kan göra att det blir svårare? Jag är närmare två meter lång och har mycket långa ben. Borde inte det bli svårt att nå snabba stegfrekvenser ju längre ben man har? Hittar dock ingen information om detta, det verkar som att det är 180 bpm som är det optimala, oavsett benlängd (vilket jag tycker känns märkligt). Vad tror ni?

Hade 152 steg/min när jag satte PB (Garmin Forerunner 220).
< < < 1 2 3 > > >
Andreas
1984 • Kävlinge
#21
•
1 mars 2015 kl 19:47
Gilla
Om man vill ha ett recept som är gemensamt för alla istället för en siffra så är det lättare att vrida på diskussionen; det mest optimala är att landa under sin tyngdpunkt/centrum of gravity. Dvs så fort man landar framför sin kropp har man ett bromsade steg oavsett benlängd. Men underlag och förutsättningar är inte alltid optimala. Backar, ojämnt terräng osv. För att springa ekonomiskt utefter sina egna förutsättningar får man zooma ut och titta på hur ens egen kropp som helhet rör sig under löpningen inte stirra sig blind på foten/benet.
JH
Stockholm
#22
•
1 mars 2015 kl 20:39
Gilla
Någon frågade om min steglängd och den är, enligt Garmin Forerunner 220, mellan 145-150 cm beroende på pass.

Titta på denna video, förvisso sprinters, men ändå. Usain Bolt är ungefär lika lång som mig. Han tar avsevärt färre steg än de kortare löparna bredvid honom. Detta tyder på att min hypotes stämmer.
https://www.youtube.com/watch?v=0PH0SV4j1Es
Andreas
1984 • Kävlinge
#23
•
1 mars 2015 kl 23:05
Gilla
Det är utmanande att ändra ett inprogrammerat rörelsemönster. Prova bryt det helt och hållet och spring 500m barfota typ och se om de händer något på klockan.
JH
Stockholm
#24
•
1 mars 2015 kl 23:16
Gilla
Andreas:

Barfota springer jag nästan likadant som med skor. Har redan ändrat mitt löpsteg markant sedan jag började med löpträning.
Johan L
1976 • Västerås
#25
•
2 mars 2015 kl 13:21
Gilla
Att du skulle ha för lång ben för att nå 180 steg i minuten har jag svårt att tro.
Är själv nästan 2 meter, 199,5 cm när jag var som längst och ganska rejäl så att säga.

Som nybörjare med löpning har jag kört både metronom och 180bpm "dunkadunka musik" för att springa i 180 steg per minut och det går. Men det är förbaskat tråkigt att springa med någon av dom så det är ingen njutning... Svårigheten är att stegen blir så korta när man inte orkar springa fort. Sen när man blir trött och säckar ihop så sjunker frekvensen.
Sen så tror jag inte att 180 steg är den naturliga rytmen för alla.
Springer jag i grupp och snackar sjunker steg per minut ganska drastiskt. Men om jag springer själv till deathmetal så ligger jag nog runt 170 i snitt och det känns mest naturligt. Kan se stegfrekvensen på klockan men har inte direkt analyserat detta...

Att du som lång kan nå 180 steg per minut är klart. Men får känslan av att 180 inte är mest optimalt för oss långa. Är man runt 2 meter är det ju inte direkt små "kolibriben" som ska sättas i rörelse :-)
Bara mina egna spekulationer utan vetenskaplig grund eller någon analys.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#26
•
2 mars 2015 kl 13:47
Gilla
Jag tror det är viktigare att söka rätt position för fotens isättning än att jaga frekvens. Om man har rätt fotisättning och ett kraftfullt steg tror jag man landar på "sin" frekvens.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#27
•
2 mars 2015 kl 14:02
1 Gilla
Jag tittade på en videoupptagning med Jonny Danielsson, som fortfarande har svenskt rekord på 10 000 meter, hans frekvens låg på 166/minut. Jag räknade med en App som jag normalt använder för att pulsa musik. Jämför man Mats Erixon och Jonny på finnkampen 1989 så ser man klart skillnaden i steglängd och frekvens mellan löparna.
Man ska tydligen inte gråta alltför mycket om man inte träffar 180 steg, det går bevisligen att springa hyfsat fort ändå.
Viktor Nordblom
1988 • Lund
#28
•
2 mars 2015 kl 14:43
Gilla
Intressant att ingen nämnt hur skorna spelar in när det gäller stegfrekvens.
Om jag är ute och kör en runda i mina vivobarefoot skor (noll dämpning, noll drop, 3mm sula) ligger min kadens på ca 175 utan någon ansträngning.
Kör jag däremot ett pass i Altra Paradigm/Olympus så trillar den lätt ner till 165 och där runt.
Tror alltså att vad man har på fötterna spelar ganska stor roll för fotisättningen och därigenom frekvensen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#29
•
2 mars 2015 kl 14:54
Gilla
Det är en grundläggande aspekt som inte nämnts här i tråden, nämligen varför någon viss frekvens är optimal. Det beror på biofysik. Har tyvärr inga källor men jag har plockat upp följande:

Om man inte landar på hälen (då gäller andra villkor) så lagras elastisk energi i hälsenan och i någon mån i quadricepssenan vid landningen. Låter man foten studsa upp "genast" så får foten fart av den lagrade elastiska energin. Det som är avgörande är därför att kontakttiden med marken inte är för lång för då går den lagrade energin förlorad (muskelspänningen hinner ändras).

Beräkningar och mätningar har visat att vid en stegfrekvens lägre än ca 180 steg/minut blir kontakttiden för lång för optimal studs. Det finns säkert en övre gräns men den torde ligga en bit upp - inte sällan ligger ju eliten nånstans runt 200.

Hur inverkar längden? Det är nog inte helt enkelt, men om man tittar på en pendelrörelse så varierar periodtiden (och frekvensen) med kvadratroten ur längden på pendeln. En person som är 10% längre skulle då kunna ha en optimal stegfrekvens som är ca 5% lägre - omkring 170 för en tvåmetersman alltså. Runt 155 ligger den helt säkert inte ur mekanisk synvinkel.

Själv hade jag ca 160 innan jag bytte till ett bättre löpsteg (är 182 cm lång), nu ligger den på 175 - 178 om jag är trött eller springer i grupp (ty gruppen tenderar att ha sådan frekvens) men håller jag god fart själv är den drygt 180 och när farten pressas upp blir den högre, typiskt 190 och ibland 200 på exv korta intervaller.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#30
•
2 mars 2015 kl 15:34
Gilla
@22, en anledning att sträva mot högre kadens, kortare steglängd och rakare kroppshållning är att det är mycket skonsammare för kroppen på oss vanliga motionärer.
Jonas B
1972 • Tyresö
#31
•
2 mars 2015 kl 15:49
1 Gilla
Anta ett fiktivt exempel att vi har en löpare som är 4 meter lång och en som är 0,5 meter. Och så låter vi dessa fiktiva löpare springa lika fort bredvid varandra (blir en rätt kul bild i huvudet). De lär väl knappast ha samma stegfrekvens så optimal stegfrekvens vid given fart beror absolut på längden. Oldboys pendeljämförelse känns relevant tycker jag.
Roxen Roxvret
1985 • Nacka
#32
•
2 mars 2015 kl 16:19
Gilla
Det lär nog skilja i optimal stegfrekvens bland annat utifrån längd dock tror jag inte den är linjär. Att man kollat in eliten som då har 180+ i stegfrekvens så får man ju tänka på att eliten är generellt rätt korta av sig(när det gäller långdistans), det är väl bara en person över 180cm som kommit under 27min på milen och de allra flesta ligger mellan 160-170cm. Har det gjorts undersökning vad de få långa personerna som finns inom världseliten har för stegfrekvens mot deras kortare motståndare?
Ronny Lövstrand
1967 • Borås
#33
•
6 maj 2015 kl 13:25
Gilla
Om det nu är så att vana löpare tenderar att springa med optimal stegfrekvens så måste väl en lösning på problemet vara att springa jättemycket så att man blir en van löpare, då blir stegfrekvensen automatiskt optimal med tiden?
Johan Kling
1984 • Stockholm
#34
•
6 maj 2015 kl 14:04
Gilla
#33 kanske, men det kan ju också vara så att de som inte har så bra stegfrekvens aldrig blir vana löpare. För att de skadar sig eller slutar på vägen.
Ronny Lövstrand
1967 • Borås
#35
•
6 maj 2015 kl 14:23
Gilla
Just det ja, det kan vara självsanerande. Om man med vana löpare menar eliten så är det väl just de som kan springa optimalt som har en chans att hamna på elitnivå, resten blir ju aldrig tillräckligt bra.
#36
•
6 maj 2015 kl 14:58 Redigerad 6 maj 2015 kl 14:59
Gilla
Jag tror att man har en stegfrekvens som känns naturlig för en men det finns många fördelar med en hög stegfrekvens. Har man hög stegfrekvens så kan man omöjligt ligga och bromsa med hälen när man landar med foten.
Jag har tidigare legat runt 145-155 men efter jag kört löpteknikövningar och varit med på Runacademy så ligger jag oftast runt 170-185 steg per minut. Jag hade tom 188 när jag körde milen i nära maxfart. Så även om det känns omöjligt snabbt när man ligger runt 150 så kan man med träning och att man kör löpteknikövningar som tripping, höga knän, sparka i backen, osv... göra så man höjer stegfrekvensen.
Jag är iofs inte jättelång, 185 cm, men längden ska inte göra så stor skillnad för stegfrekvensen.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#37
•
6 maj 2015 kl 15:11
Gilla
Skulle tro att "dilemmat" är detsamma som inom t.ex. travsporten; man kan konstatera att 52 grader är den optimala hovvinkeln på en snabb travare (ingen absolut sanning). Det innebär att individer som har den vinkeln naturligt har det gynnsammare än de som har 48 eller 54 i allmänhet, men måste inte gälla varje enskild individ. Det är heller inte detsamma att balansera en 47:a till 50 grader även om det är möjligt eftersom resten av fysiken inte är anpassad till det. Hundra individer med korrekt exteriör vinner i längden mot de 100 som inte har det även om enstaka individer ur den senare gruppen kan slå alla de övriga trots brister.
Ergo: om man uppnår 180 på "naturlig" väg är det troligen gynnsammare än om ens naturliga frekvens är 160, men att tvinga sig in på 180 och vara obekväm.. nja.

Det var en högst ovetenskaplig och snurrig jämförelse men jag förstår mig iaf :-)
Oldboy
1952 • Danderyd
#38
•
6 maj 2015 kl 15:31
Gilla
Om man landar så att man inte bromsar onödigt mycket (dvs ungefär under tyngdpunkten) så MÅSTE man hålla en rätt hög stegfrekvens för att få bra fart. Den landningen kan man träna in, vi är många som har gjort det. Man får den naturligt om man springer mycket - förutsatt att man är barfota! Med tjock dämpning under hälen får kroppen inte några tydliga signaler om att steget är "fel". Så det där att somliga har betydligt lägre "naturlig" stegfrekvens än ca 180 steg per minut gäller bara om man springer med väldämpad klack.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#39
•
6 maj 2015 kl 15:36 Redigerad 6 maj 2015 kl 15:42
Gilla
Förstår din tanke Oldboy men håller inte med om att det är så enkelt.. barfota=180 steg/minut.
Alla är olika rent fysiskt och somliga är inte ens skapta för att springa medans andra är mer skapta :-)
Det är ju bara att titta på ett 3000-metersfält på tv så ser man spridningen i stil och teknik.
edit: men jag håller helt med om att skornas dämpning skapar mer onaturliga skillnader än barfota
Ronny Lövstrand
1967 • Borås
#40
•
6 maj 2015 kl 15:54
Gilla
Kom att tänka på den där länken till artikeln på träningslära där man kunde testa fram sin optimala stegfrekvens med hjälp av pulsmätare och metronom. Om man springer med olika stegfrekvenser och registrerar pulsen så är den optimala stegfrekvensen samma som den som ger lägst puls. Jag tror ju att 0 steg per minut ger lägst puls men jag tror man menar att man ska hålla samma hastighet vid de olika stegfrekvenserna när man testar detta.

Men samtidigt borde väl kroppen vara optimerad för den stegfrekvens som man normalt använder. Jag menar om man har vant kroppen att springa med 160 steg per minut så kanske kroppen tycker det är mer ansträngande att köra på med 180 steg per minut och därmed får man högre puls vid 180 s/m.

Men å andra sidan om man fortsättningsvis tränar med 180 steg per minut och vänjer kroppen vid detta så kanske detta ger en lägre puls vid just 180 steg per minut så småningom. Man kanske kan optimera om sin kropp genom envis träning?
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.