Löpning • Träning • 14 inlägg • 3573 visningar •

Tips -20 sekunder

Richard Eklund
1969 • västerås
#1
•
17 mars 2016 - 06:52
Gilla
Vänner!

Jag har tränat mycket i vinter, både löpning och styrka. Kanske för mycket i "comfort zone" och för lite kvalitetsträning.

Vad ska jag tänka på/ hur skall jag ta steget till att bli en 5 minuters löpare och inte fortsätta att harva på i 5:20 - 5:30 tempo ?

Goda råd mottages tacksamt.
Markus Pilenvik
1987 • Bromma
#2
•
17 mars 2016 kl 09:34
1 Gilla
Tror du har svaret redan: kvalitetsträning! Har du redan vant kroppen vid mängd och dessutom kört styrka är det dags att börja lägga in något intervall- eller tröskelpass i veckan. Vilken typ av pass du kör beror nog lite på vad som gör att du inte kommer upp i högre farter nu, för mig har långa intervaller (kanske 3x2km eller 8x1km) gjort underverk med konditionen medan kortare (4x4x200m?) hjälper en att hitta ett snabbare och mer spänstigt löpsteg. Backintervaller är också bra för spänst och flås... Se till att värma upp ordentligt först bara, och ta det lugnt de första gångerna, för att minska skederisken.
Har du disciplin nog att följa ett träningsprogram brukar sådana (t.ex. de här på Jogg) innehålla en bra mix av kvalitet och mängd. Kör hårt!
Per Rabe
1962 • Laholm
#3
•
17 mars 2016 kl 09:42
1 Gilla
2 Kvalitetspass/vecka. Börja med fartlek och Intervaller i överfart 4-3-2-1-1-2-3-4 min byt sedan ut fartleken mot tröskelintervaller 3 x 10 min men 90 sek vila i en fart som är "obekvämt snabb men kontrollerad" och efter ett par veckor kör 6K i samma tempo och öka successivt till 10K som andra kvalitetspass. Det är tillåtet att ej orka, men ej tillåtet att ej satsa! Känn efter så att du ej drar på dej skador i nya snabbare tempo. Lycka till!
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
•
17 mars 2016 kl 11:03
1 Gilla
Kvalitetspass förstås! Testa lite olika.
Om du har svårt att köra två kvalitespass i veckan så testa ett mellanmjölkspass! Efter lite uppvärmning provar du att lägga dig i den där farten du skulle vilja ha och ligg kvar där 10 km eller mer. Inte på långpassen.

När du kört några sådana pass kanske benen hittar den farten av sig själv. Då är det på väg att bli din nya lugna fart. Men riktigt långa pass är det nog värt att köra extra lugnt för det mesta.
Jonas B
1972 • Tyresö
#5
•
17 mars 2016 kl 15:18
1 Gilla
Jag gjorde ungefär som Oldboy tipsade om i höstas och ökade från 5:45 till 5:30 på distanspassen. Fick först bra utveckling men så blev jag skadad i hälsenan. Så var försiktig.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#6
•
17 mars 2016 kl 16:12
1 Gilla
Mellanmjölk är som att be om skador. Öka mängden och antalet pass, men gör det stegvis och träna polariserat där 80 % av passen är lågintensiva, för att bygga uthållighet. Då har du också kraft och energi att köra stenhårt på de övriga 20. Läs mer här: http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/polariserad-traning-ger-resultat.htm
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
•
17 mars 2016 kl 17:34
1 Gilla
Jag vet att det är inne att förespråka polariserad träning. Men jag håller bara delvis med. Jag anser att man ska träna i alla farter och att träning i tävlingsfart är underskattat.

Kan man köra två hårda pass i veckan och komplettera med ett långpass och eventuellt ett distanspass så är det bra. Men om man känner att det räcker med ett hårt pass vidhåller jag att man kan prova om det inte kan kännas bekvämt även med en högre växel än man kör långpassen i.

Självklart ska man öka försiktigt, både mängden och andelen fart och hur hårt man kör fartpassen. Man kan bli skadad av ökningarna. Men det är de hårdaste passen som är farligast - även om man ibland blir skadad på passet efter i stället.
Leif Andersson
1954 • Falun
#8
•
17 mars 2016 kl 18:05
1 Gilla
Jag kör lugna pass och hårda intervallpass, mest för att det passar mig och jag gillar det. Men jag håller samtidigt med Oldboy, för att vi alla är olika och det inte finns en allenarådande lösning.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#9
•
17 mars 2016 kl 18:21
1 Gilla
Skulle naturligtvis tillagt Oldboy att detta funkat för mig för att öka träningsmängden och bli fri från skadeproblem på samma gång, all träninh är individuellt hur man svarar på och vad som funkar bäst just för den individen. Jag har nu under ett par veckor in mot ett lopp på söndag också valt att lägga in ett extra kvalitetspass i veckan som då varit just tröskel- eller tempopass.

Dock om man kör dessa året om och framförallt i basträningen så är jag övertygad om att det gör mer skada än nytta. Det finns ju trots allt gemensamma nämnare till att 70 % av alla löpare är skadade någon gång under ett år. Många av dessa kanske ökar fart eller distans för fort. Men det absolut vanligaste är att man springer för hårt för ofta sett till ens grundkapacitet och hållfasthet. De flesta springer för hårt på distans- och långpassen och orkar inte springa tillräckligt hårt på intervallerna för att dessa ska vara fartutvecklande.

Men återigen, det finns inget superupplägg som passar alla, dock finns det som jag ser det generella fällor som kommer ge problem för alla inom sinom tid om man faller i dessa.
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
•
17 mars 2016 kl 20:57
1 Gilla
Att köra två hårda pass innebär större skaderisk än att köra ett hårt pass och ett halvlätt, jag har svårt att acceptera något annat.

Att träna så effektivt som möjligt utan att skada sig är en delikat balansgång. Vill man nå resultat måste man leta efter den gränsen. Vill man "bara" må bra kan man gärna hålla behörigt avstånd.
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
•
17 mars 2016 kl 21:25
1 Gilla
Sen är säkert rätt att orkar man inte med ett tufft pass i veckan så har man disponrat krafterna fel.

Men det där med grundträningsperiod då man bara kör lugnt köper jag inte. Särskilt som äldre löpare måste jag hålla kontinuitet på alla fronter annars skadar jag mig när jag rampar upp. En toppning på några få veckor funkar.

Det som har visats ha tydligast samband med prestation för maratonlöpare är träningsmängd. Samtidigt kan man inte bara lufsa runt, så jag försöker springa varirat hela året.

Ingrid kristiansens träningsupplägg passar mig bra. Och hon lyckades ju rätt väl.
Richard Eklund
1969 • västerås
#12
•
17 mars 2016 kl 21:46
Gilla
Tack för diskussionen ovan, jag håller med....


Mina egna ideér är egentligen två;

1. Att tänka på steglängden, med så mycket "Squats" som jag kört så skall jag orka rejäla steg.

2. Hålla uppe pulsen och köra hårdare. Pulsmätning bär mig emot men man känner ju flåset.

Det är ju bra tre månader av träning kvar till Stockholm Marathon.


Oldboy
1952 • Danderyd
#13
•
19 mars 2016 kl 10:44
Gilla
När jag springer tävling eller snabbdistans är det inte steglängden som jag inte orkar hålla uppe, utan frekvensen. Utom i motlut, då kan jag behöva tänka på att trycka på.
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#14
•
19 mars 2016 kl 11:33
Gilla
Jag skulle inte fokusera på att öka steglängden. Om du gör det är det stor risk att du får ett ineffektivt löpsteg. Föreslår istället att du lägger in ett intervallpass i veckan till att börja med. T ex följande pass borde göra underverk efter några veckor:

3-4 km lugn uppjogg
8x400 meter i så högt tempo du klarar utan att tappa för mycket de sista intervallerna, 1 minut gåvila mellan intervallerna
2-3 km nerjogg

Det är ett bra "nybörjarkvalitetspass" som får upp pulsen rejält och övar in ett snabbare steg. Vill du efter någon månad variera kan du variera med längre intervaller (t ex 5x800 meter), kortare (30 sek)respektive längre (90 sek) vila (kortare vila är bra för att träna uthållighet och längre vila för snabbhet) eller backintervaller (bra för löpstyrka, kondition och löpsteg).

Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.