Löpning • Träning • 61 inlägg • 6955 visningar •

Sub 42/1:40

Crazy Horse

1981 • Värnamo

•

5 januari 2017 - 10:52

Gilla

Jag har tränat löpning i knappt ett år och nu bestämt mig för mina mål. Jag vill i år springa under 42 min på 10km och under 1:40 på Göteborgsvarvet. Tyvärr så har jag väldigt begränsat med tid till löpträning och jag skulle behöva ha lite tips. Idag försöker jag träna 3 ggr/veckan med ett pass 10km (så fort som jag orkar) mellan 44-48 min, 5km ca 20:30-22 min tempo och 4x1km intervaller där jag försöker hålla mellan 3:40-3:55/km. Alla passen går väl i princip i maxfart efter dagsformen, nån som har några idéer på om jag kan ändra något pass?

< < < 1 2 3 4 > > >

Crazy Horse

1981 • Värnamo

#21

•

5 januari 2017 kl 22:25

Gilla

@Fredrik
Jag springer nästan aldrig tävling och det är så mycket lättare att springa själv i egen takt och egen steglängd jämfört med göteborgsvarvet. Givetvis har jag en målsättning att nå under 1:30 men det känns inte så realistiskt att jag kommer nå det i år, eller någonsin. Jag jobbar på så mycket jag kan med den tid jag har och vill ju mest ha tips på om jag på något sätt kan modifiera/förbättra dom få passen jag gör.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#22

•

5 januari 2017 kl 22:28 Redigerad 5 januari 2017 kl 22:30

Gilla

Det är nog uthålligheten som är problemet ja, troligen för att du springer järnet på inte så långa sträckor och tränar mkt snabbhet (eller fartuthållighet kanske, om vi ska vara petnoga) :). Du skulle nog utvecklas mkt av att springa mer och längre, åtminstone ibland, för uthållighetens skull.

Fredrik Eriksson

1978 • Linköping

#23

•

5 januari 2017 kl 22:32

Gilla

Ok! Jag tror att din kapacitet är bra mycket högre givet dina resultat på träning, men för att fixa halvmaran på ett bra sätt behövs fler mil än två per vecka. Lycka till!

hxman

1976 • Skåne

#24

•

5 januari 2017 kl 22:33

Gilla

Låter ju som om du har landets minst ambitiösa mål i förhållande till din kapacitet. Om det var jag skulle jag börja med att bli bekväm med distansen, dvs kör ett par pass 20-23k i lugnt tempo. När det känns lätt kan du börja lägga in ett par sekvenser i ditt tävlingstempo under andra halvan. Om du kör det som långpass en gång/vecka och kanske lägger in lite längre intervaller (2-3k) så kan du börja fundera på 1:30 på HM istället

Crazy Horse

1981 • Värnamo

#25

•

5 januari 2017 kl 22:33

Gilla

Jag håller helt med dig Johan! Jag känner själv att det är där jag tappar mycket. På 5km så går det i mina mått hårt i 3km sen tappar jag på fjärde och sen biter ihop på sista. Samma på 10km, det går i bra fart fram till 6-7km sen tappar jag mycket tid på 1-2 km och biter sen ihop sista biten
. Konditionen är för dålig helt enkelt och det är den jag försöker att kämpa fram.

Crazy Horse

1981 • Värnamo

#26

•

5 januari 2017 kl 22:40

Gilla

@Fredrik och hxman
Som sagt tiden jag har att lägga ner på träningen är väl inte den optimala... det är väl därför jag försöker komprimera passen så mycket jag kan. Springa "långpass" på 2h+ är bara att glömma, jag är glad att jag lyckats få till en runda på 20km på 1 år :). Jag får väl helt enkelt bita i det sura och inse att det inte finns några genvägar...

Johan Kling

1984 • Stockholm

#27

•

5 januari 2017 kl 22:50 Redigerad 5 januari 2017 kl 22:54

Gilla

Lite så är det nog, och allas liv/prioriteringar är olika. Jag börjar ganska ofta långpassen 5-halv6 på helgmornar. Funkar iaf hyggligt med småbarn. kanske kan va nåt? :) Jag har t.o.m. sprungit ut och sovit i vindskydd i skogen mellan 23 och 5 för att inte väcka barnen när jag går upp (ok, kanske inte bara därför, delvis för att det verkade kul också). Två pass i en smäll och 2+2 timmars löpning innan frukost :) - men det har bara hänt en gång, det är lite kallt för det nu tycker jag.

Men var inte rädd för att ta det riktigt lugnt ibland och bara njut av skogen, stigen, solen eller stormen. Lätt att tänka att det är slöseri med tid att njutspringa - men det är det inte! Oavsett om man tränar 2 eller 15 mil i veckan.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#28

•

5 januari 2017 kl 23:09 Redigerad 5 januari 2017 kl 23:10

Gilla

Ett sista tips kan vara att försöka få till lite tävlingsvana, om du har svårt att få ut dina fina träningstider på tävling. Jag tror ju det kommer komma i år ändå för att du redan gjort "första gången"-vändan, men har du möjlighet så skadar det nog inte att få in några mindre viktiga lopp så att det inte bli värsta "idag är dagen det gäller sen har jag ingen chans på ett år"-grejen mentalt.

alex

1980 • göteborg

#29

•

7 januari 2017 kl 22:52

Gilla

"Om man är van att alltid springa snabbt så är det självklart att det känns märkligt och obekvämt att springa långsamt. När man springer så pass nära max varje pass så tränar man inte sina långsamma muskelfibrer i princip någonting. Och det är de långsamma fibrerna man använder när man springer långsamt. Vill man bli en bra löpare så behöver man träna alla sina olika muskelfibrer. De långsamma tränas genom att springa lugnt och länge och de snabba fibrerna genom att springa kort och fort."

Hästens pass, åtminstone 5k och 10k-maxningarna är >90% aeroba dvs rekryterar framförallt typ I-fibrer (långsamma). 4x1 km-passet är lite mer anaerobt (se figuren).

En effekt av uthållighetsträning är förresten att snabba typ II-fibrer blir mer "typ I-lika" eftersom de rekryteras när typ I-fibrerna blir utmattade.

Men råden i sig är väl ok?

Hästen, tränar du alltid samma når du till slut en platå och då får du ändra något, t.ex. längd/frekvens/intensitet. Om längd/frekvens helt faller bort och intensiteten redan är hög är det kanske inte så mycket att göra... Men kanske skulle du kunna få in distanspass på 60-90 min då och då? Det måste inte vara 2h+ varje vecka. Du kanske också kan försöka köra t.ex. 4-5x2000 istället för att maxa en mil, det är lättare att hantera mentalt och du kanske då kan pressa dig lite hårdare och springa lite fortare när du får vila. Dvs försök att variera dig inom ramarna och när du har möjlighet försök ta chansen att gå lite utanför. Tänk kreativt.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#30

•

7 januari 2017 kl 23:06

Gilla

Nja, nu är det ju så att de långsamma/uthålliga fibrerna jobbar i alla farter, de snabba däremot kopplas däremot in när farten ökar. Att träna i olika fart utvecklar däremot löpekonomin i de farterna man använder. En vältränad långdistanslöpare kan ha snabba fibrer som är mer uthålliga än de långsamma fibrerna hos en dåligt tränad individ.

alex

1980 • göteborg

#31

•

7 januari 2017 kl 23:13

Gilla

Jag trodde det var det jag skrev... :)

Jag citerade alltså först Gabriel tidigare i tråden, det kanske var oklart. Det finns ingen citeringsfunktion på forumet?

Crazy Horse

1981 • Värnamo

#32

•

8 januari 2017 kl 09:07

Gilla

Tusen tack för tipsen Alex! Det var precis sånna här träningstips jag var ute efter!
Tack även Johan för tävlingstipsen!
Jag tänkte försöka springa nått millopp i februari mars om jag hittar nått lämpligt i närheten. Det gör väl rätt mycket att få lite tävlingsvana för att kunna få allt att stämma.

Crazy Horse

1981 • Värnamo

#33

•

22 februari 2017 kl 18:35

Gilla

Träningen i vinter har gått riktigt bra efter förutsättningarna jag har. De senaste veckorna har jag efter en förkylning ökat lite i dos och tänker köra ett par hårda pass till innan jag tar det lugnare inför seedningsloppet till Göteborgsvarvet i mitten av mars.
Jag kommer nog inte klara sub 42 men jag ska nog kunna gå en bit under 44 hoppas jag! Tanken är väl att köra lite mer snabba pass dom två sista veckorna men ändå hålla benen hyffsat fräscha sista veckan.

1977 • Vendelsö

#34

•

23 februari 2017 kl 20:44

Gilla

Jag nådde 35,40 på milen och 1,23 på 21 km enbart genom att träna 3-4 dgr/vecka.

Blir man inte skadad vilket jag klarat mig bra ifrån så tror på att "man blir bra på det man gör".

Efter mitt "topp" år valde jag att följa alla råd om långsamma längre pass, intervaller, back tränkng etc. Min bästa tid sedan dess är strax under 38 och nuvarande farterna ska vi inte tala om.

Oavsett så lyssna på din kropp så löser det sig nog.

1977 • Vendelsö

#35

•

23 februari 2017 kl 20:44

Gilla

Edit: -'1,19 var visst mitt rekord på 21km

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#36

•

24 februari 2017 kl 12:30

Gilla

Att att typ 1-muskelfibrer "används" i alla farter, betyder inte att dom TRÄNAS bra i alla farter. Typ 1-fibrer tränas genom att dräneras på glykogen och det är omöjligt att göra med enbart korta/hårda pass.

alex

1980 • göteborg

#37

•

25 februari 2017 kl 01:08

Gilla

Jag vill nog påstå att man kan få lokala uthållighetsanpassningar av arbete mellan 0-8 min så länge det stressar muskeln genom syrebrist, energibrist.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#38

•

25 februari 2017 kl 08:59

Gilla

Men det är väldigt små förbättringar jämfört med de som du får vid långvarigt lågintensivt arbete.

De viktigaste adaptionerna i typ 1-fibrerna äger rum efter 90 minuters arbete.

Oldboy

1952 • Danderyd

#39

•

25 februari 2017 kl 18:44

Gilla

Gabriel, det där med adaptioner av typ1-fibrer, är det en uppgift från någon studie eller en slutsats du dragit själv av input från olika håll?

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#40

•

25 februari 2017 kl 19:26

Gilla

Oldboy, menar du det här med att typ 1-fibrer tränas/stärks av att tömmas på glykogen?

< < < 1 2 3 4 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.