Löpning • Träning • 240 inlägg • 32400 visningar •

Optimera uppladdningen inför 10 000 m lopp

Marcus
1991 • Norrköping
#1
•
31 augusti 2020 - 09:54
Gilla
Hej! I mars 2018, efter bara ett års löpträning, sprang jag milen på 41:30(4:09-tempo). Sedan dess har jag inte maxat den distansen. Det beror dels på att mitt främsta intresse är att löpa väldigt långt samt att jag är feg av mig och inte riktigt har vågat då milen är en så jobbig distans. Nu är jag dock sugen på att uppdatera mitt personbästa. 17/11 går det ett 10 000 m lopp på bana.

Drömmen har givetvis sedan de där 41:30 för 2,5(!) år sedan varit att gå sub 40 vid nästa försök men jag har inte det i mig. Jag tror någonstans mellan 40:30 och 41:00 är en rimlig måltid. 41 min skulle kännas lite mjäkigt men 40:30 skulle jag bli nöjd över.

Idag tänkte jag testa att springa fem km i min tänkta milfart, d.v.s. 4:03-4:06-tempo. Det handlar främst om att instifta lite självförtroende i mig.

Hur skulle ni lägga upp resterande tid? Syftar då på kvalitetspassen, behöver ju toppa formen. Jag har alltså denna och nästa vecka att träna på. Sedan är det veckan för loppet(en torsdag).

V. 36(denna vecka): träna
V. 37: träna
V. 38: lopp på torsdagen
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Martin C
1982 • U
#101
•
18 september 2020 kl 07:54
Gilla
Grattis, både till sub 40 och till ett mycket bra upplagt lopp!
Marcus
1991 • Norrköping
#102
•
18 september 2020 kl 08:11
1 Gilla
Tack allihop!

#99 Exakt min tanke! Jag vill vara tydlig med att det var ett bekvämt lopp, jag var väldigt mycket tröttare när jag maxade den senast(2,5 år sedan). Då satt andan i halsen och jag ville verkligen bryta runt sju-åtta km in. Nu var andningen lugn och brytkänslorna kom aldrig. Men bara för det så inbillar jag mig inte att jag kan springa på t.ex. 39 min. 39:30 hade jag fixat men det hade säkert kunnat bli rejält jobbigt. Och jag vill inte ens spekulera kring detta om jag ska vara ärlig, jag sprang enligt en plan och uppfyllde mitt mål. Gott så!

Om två veckor ska jag springa 90 km i ett ultralopp i Lycksele ;) Det är härnäst. Jag fick förvisso mersmak på banlöpning men mitt stora mål är nu uppfyllt så en till maxning ligger långt bort. Utöver diverse ultralöpning så står putsning av pers på halvmara och maran på min att-göra-lista.

Åt sista målet mat(ganska lätt, liten portion pasta och pastasås) typ tre h innan loppet och tog sedan en gel precis innan start. Bra energi rakt igenom. Tidsvarningen på klockan fungerade helt löjligt bra, älskade det(och var inte ensam om att ha det). Halva loppet pep den till precis på start-/mållinjen, sedan tappade jag lite så att den pep kanske tio meter innan denna. Jag brydde mig inte om detta utan såg bara till att pipet inte skulle förflytta sig ännu längre bak. Efter ett gäng varv på det sättet så ökade jag farten och pipet förflyttade sig tillbaka på mållinjen. Mot slutet var det otroligt härligt att passera varvning och inte höra varningen förrän ganska långt efter. Så det får högsta betyg som funktion.

Kollade inte en enda varvtid.
Marcus
1991 • Norrköping
#103
•
18 september 2020 kl 09:10 Redigerad 18 september 2020 kl 09:11
Gilla
Måste även ta upp en grej: jag och mina vänner har diskuterat sub 40 på milen så jävla länge. Hur ska man orka hålla 4-tempo över 10 km? I våras tyckte jag att jag var i bra slag och träningssprang fem km på 19:54. Okej, det kanske inte var 100 % max men det var på bana och hur skulle man kunna klara av dubbla den distansen i samma tempo? Min inställning till prestationen har oftast varit att när jag väl gör det så kommer jag säkert orka en bra bit i rätt tempo men tappa på slutet. Det jag vill säga med detta är att det har varit mycket spekulationer och att sub 40 har varit en STOR grej. Och det har varit det i ett par år.

Nu har jag gjort det och det var ingen fullständig eufori vid målgång, det var ingen bubblande glädjekänsla i magen efteråt(även om jag hade extremt svårt för att somna igår). Det är mer känslan av "jaha, det var det!". Jag blir nästan lite irriterad på hur människan fungerar för jag VILL vara fullständigt överlycklig över att det äntligen är gjort. Man behöver verkligen få SLITA för resultatet för att uppnå de känslorna.

Det bidrog nog lite att min kompis som jag sprang med underpresterade något djävulskt. Ni vet alla intervaller jag gjort, han har gjort samma men med 3-4 sek/km snabbare tempo på allt. Träningssprungit en asfalts-femma på 19:20. Han var förhandsfavorit och jag trodde snarare att han skulle få 39:30 än 40:00, hans ben dog och han sprang tyvärr in på 41:02. Hade varit lite roligare om vi bägge hade fixat det :)
Morgan Wallin
1993 • Tullinge
#104
•
18 september 2020 kl 09:32
Gilla
Grymt genomfört och bra rapport Marcus!
Marcus
1991 • Norrköping
#105
•
18 september 2020 kl 09:34
1 Gilla
Tack! Nu ställer vi in siktet på att lunka och lunka länge :D Imorgon är tanken att ta mig från Norrköping till Åtvidaberg(57 km). Det blir en fin kontrast till gårdagen!
Per Höjskeld
1986 • Kungshamn
#106
•
18 september 2020 kl 11:40
Gilla
Wow stort grattis! Bra jobbat!
Marcus
1991 • Norrköping
#107
•
18 september 2020 kl 11:48
Gilla
Tack snälla!
Niklas Mylfalk
1973 • Solna
#108
•
18 september 2020 kl 12:14
1 Gilla
Stort grattis till sub40 och tack för att du delade med dig av denna resa. En av de roligaste trådarna på jogg nånsin :)
Marcus
1991 • Norrköping
#109
•
18 september 2020 kl 12:57
2 Gilla
Jag som ska tacka! Jag gillar att gå min egna väg och bestämma allting själv men den här gången var det väldigt tacksamt att bara följa andras direktiv. Passen nedan är de som jag rakt av har tagit från tråden, bortsett 4x1 km så snabbt jag orkade, det var ett egoboost-pass ;) Det känns lite konstigt att perioden var så kort som två veckor, känns längre.

Vecka 1
- 4K snabbdistans(3:54)
- 4x2K(3:57)
- 30K med 5K tempoavslutning(4:17)

Vecka 2
- 5K snabbdistans(3:58)
- 4x1K max(3:37)
- 17K med 4K misslyckad tempoavslutning(4:28)

Vecka 3: underhålla ben och fart, sedan loppet.

Innan detta hade jag tre veckor där jag hade börjat återinföra lite snabbare löpning. Ingen större tanke med passen. Det jag hann med kvalitetspassmässigt under de veckorna var: 3K tempo, 4K tempo, 8K tempo, 8x400 m, 5K tempo och 8x1 km tröskel.

Det är kul att kolla tillbaka på passen ovan. 3 km i 4:07-tempo där jag blev helt sjukt trött, 4 km i 4:14-tempo som även det var rejält jobbigt och fyrahundringar i långsammare tempo än vad jag höll på det där 4x1 km-passet. Då kändes sub 40 helt otroligt avlägset haha.
merlin
1985 • Karlsborg
#110
•
18 september 2020 kl 13:10
Gilla
Grattis till prestationen och att du fixade ett uppsatt mål!
Marcus
1991 • Norrköping
#111
•
18 september 2020 kl 13:12
Gilla
Tackar tackar!
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#112
•
19 september 2020 kl 15:55
1 Gilla
Min halvmara gick väl sådär idag. Ingen genomklappning, men inte heller någon bra prestation. Mera som ett gediget fartpass...

Nu blir det lugnt i en vecka innan jag siktar in mig på 10000m bana den 17 oktober.

Så om det finns något intresse kan jag fortsätta i Marcus anda och skriva om planen och kommande träning :-)
På köpet hoppas jag få bra tips som ger mig det lilla extra!

Det ska tilläggas att jag får hjälp med träningen, och vi får se vad hon tycker jag ska göra för pass. Själv har jag alltid egna idéer och favvopass!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#113
•
19 september 2020 kl 16:59
5 Gilla
Bara kul Johan, men för f-n. Du kan inte skriva sådär och dessutom ha en tom dagbok utan att notera tiden på halvmaran! Du borde få en varning av admin för detta 😂😅
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#114
•
19 september 2020 kl 17:50
2 Gilla
Jag har ingen koppling av Garmin hit ;)
Men för din skull då... det blev 1.28.59.
Pers, vilket sattes på samma bana i maj, är 1.27.28.
Planen var att klara under 1.27...

Efter en första analys gick jag ut för hårt. 17s snabbare än i våras på första 5an. Sen tappade jag lika mycket på andra 5an = 10km gick lika snabbt då som nu.
Den stora skillnaden är andra halvan där jag i maj kapade rejält med tid... och idag tappade mycket istället.
De yttre förhållandena var perfekta, 11gr och sol, lätt vind som var till fördel oftast.

Målet på 10000m är sub39. Jag gjorde 39.35 i juli på DM. Sprang mest själv utan rygg att gå på. Träningen har gått bra.
Jag gjorde ett försök på sub39 i augusti, men det sket sig. Var 25gr varmt. Gick ut i tänkt tempo (3.55) men väggade ordentligt vid 5km, pulsen skyhög redan efter 2km såg jag sen i loggen.

Jag tränar allsidigt (löpning, cykel, simning, styrka), men huvudfokus är löpningen :-). Siktar på 4-5 pass löpning/vecka, varav kvalitet 2ggr. I övrigt distans eller återhämtning.
Marcus
1991 • Norrköping
#115
•
21 september 2020 kl 08:46
2 Gilla
Kör hårt, håller tummarna för dig! Min f.g. vecka blev helt otrolig. Först sub 40 på torsdagen och två dagar senare på lördagen sprang jag från Norrköping till Åtvidaberg, 57 km, med bra ben rakt igenom och utan en enda svacka. Stannade en gång för att skita, i övrigt sprang jag nonstop(5:59-tempo totalt, 5:49-tempo i rörelse).

Den veckan kommer att bli oerhört svårslagen i framtiden.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#116
•
21 september 2020 kl 09:05
Gilla
Snyggt Johan! Verkar vara ett rimligt mål, lycka till!
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#117
•
22 september 2020 kl 13:20
Gilla
Bild uppladdad av Johan Hedlund
Jag såg att Staffan postat löpdata i en annan tråd om tänkbara tempon under kommande pass. Så jag klistrar in detsamma här.
Ser att jag är hyffsat i fas vid jmf tid och olika distanser.
Ju fortare/kortare, desto större avvikelse. Jag behöver öka speeden överlag, fast samtidigt inte så konstigt med tanke på att jag inte blir yngre direkt...haha
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#118
•
22 september 2020 kl 13:20
Gilla
Bild uppladdad av Johan Hedlund
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#119
•
22 september 2020 kl 13:22
Gilla
Bild uppladdad av Johan Hedlund
En till med korta distanserna.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#120
•
22 september 2020 kl 19:45 Redigerad 22 september 2020 kl 19:47
1 Gilla
Bild uppladdad av Johan Hedlund
Den här veckan blir det 3 löppass - lite mindre än vanligt pga halvmaran.
Men jag fyller upp med cykel, sim och styrka. Lär hamna kring 10tim träning totalt. Normal mängd är 10-12tim.

Löpningen idag bestod av 8km progressivt på känsla + 3x1000m med driv, om än utan fokus på tid. Det blev 4.48->4.01. Tusingarna blandat kring 4-tempo. Pulsen i zon 2 inledningsvis och sen zon 3.

På torsdag är planen 8km distans + 3km@4.10.
Lördag blir antingen på bana eller på löpband. Beror på om det ska regna eller inte... 5km tröskel + 5x1km@3.50 (1min ståvila)

Nästa vecka blir det 5 löppass, 3x distans/återhämtning och kvalité på onsdag och lördag. Schemat ser ut så här.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.