annons
Löpning • Träning • 113 inlägg • 28445 visningar •

Springa 100 km - vad krävs?

Marcus
1991 • Norrköping
#1
•
12 augusti 2020 - 11:15
2 Gilla
Hej, jag ska försöka hålla mig någorlunda kort och börja med en bakgrund: efter några månader i fjol med 50 km/vecka(jag springer alltid långpass varje vecka, ofta långa långpass) så fixade jag att springa 70 km i 6:12-tempo. I år har jag ökat träningsmängden och springer i snitt två mil mer/vecka. En gång i månaden gör jag något ultralångt. Snittet för hela 2019 blev 40 km/v och hittills i år är snittet för 2020 57 km/v.

Efter prestationen på 70 km i höstas så insåg jag att jag ganska enkelt skulle fixa att springa betydligt längre(lätt att träna mer än jag gjorde 2019). Anmälde mig således till Ultravasan som ställdes in. Då ändrades målet till att springa 100 km i en egen träningsutmaning istället.

Prestationerna på mina ultrapass har dock lyst med sin frånvaro. Den bästa är sex varv i ett milspår(63 km) i 6:13-tempo från i mars. Denna utmaning ska jag göra om nästa vecka men sikta på ett varv till(totalt 72-73 km). Här får jag ju ett jättebra kvitto på hur jag ligger till samt om jag har gått framåt över sommaren samt i sådant fall hur mycket.

Baserat på min research* inför UV så fastslog jag att det var högst realistiskt att fixa sub 9:00. Det lade också grunden till att jag tycker att jag bör fixa att löpa 100 km.

*Folk med samma eller lite sämre stats samt samma eller lägre träningsvolym hade fixat sub 9:00 på Ultravasan.

Tycker ni mitt resonemang kring min potentiella förmåga är logiskt eller glorifierande? Jag MÅSTE ju vara markant bättre nu jämfört med hösten 2019 då jag tränat så väldigt mycket mer. Men skulle jag inte fixa ett varv till i milspåret nästa vecka så är ju inte självförtroendet för att i år fixa 100 km jättestort.

Vad tycker ni är viktigt i träningen inför en så lång distans som 100 km? Vad tycker ni är viktigt under själva genomförandet?

STATS
Marathon: 3:23:45
Totalt snitt 2020(var skadad 1,5 månad): 57 km
Vanlig träningsvecka: 70-80 km
Vana av långa långpass: Stor, ett/vecka.

Kan tillägga att jag verkligen gillar att springa långt och är väldigt bra på att mentalt hantera ultradistanser. Det är "min grej" även om jag inte har hunnit med jättemycket än så länge.

< < < 1 2 3 4 5 6 > > >
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#41
•
18 december 2020 kl 22:38
Gilla
Axlarna får jag problem med vid väldigt långa turer, tror det beror på ryggsäcken. Att jag inte helt slappnar av
Rikard Edgren
1972 • Karlstad
#42
•
19 december 2020 kl 16:19
Gilla
Rätt vanligt att man har axlarna för högt upp, prova sänka dem lite och känn efter om det blir mer avslappnat.
Marcus
1991 • Norrköping
#43
•
22 december 2020 kl 12:47
3 Gilla
Tack för tips. Jag har nu sprungit och det blev 69,2 km i 5:59-fart. Kändes bra, framförallt fram till ca 65 km då det blev lite tyngre. Funderar dock på hur mycket av det som är mentalt, jag ägnar liksom 6,5 h åt att inte fundera på hur långt det är kvar utan bara vara i nuet. Sen helt plötsligt känner man vittring och vill bli klar och då börjar det gå tungt.

Tiden och tempot hade kunnat vara ännu bättre. Tappade några minuter i ett par rejäla backar som jag hade kunnat undvika om jag hade vågat springa lite mer trafikfarligt(tog en lätt omväg genom en skog istället för att springa längs med en smal landsväg). 5:45-5:50 hade absolut gått med mer eller mindre samma ansträngning. Jag "låg inte på" när jag sprang utan flöt fram i ett sorts automatiskt tempo så det var ingen maxinsats på det sättet.

Kuperingen tar jag med mig till mitt 100K-försök. Kommer inte springa längs Göta kanal norr om Roxen p.g.a. kuperingen, kände verkligen i söndags hur stor inverkan det har när man springer väldigt långt.

Vad gäller mina bekymmer så löste jag dom. Satte klockan väldigt löst och fick aldrig det där läskiga trycket över handleden som jag har fått tidigare. Var även noga med att kontinuerligt skaka av axlarna och undvek därmed problem med dom. Kände faktiskt redan efter 12 km att jag var stel i dom och blev då ganska orolig. Men i.o.m. att jag aktivt motverkade stelheten så blev den aldrig ett problem.

Kort sammanfattat ett väldigt bra pass där jag lärde mig några saker. Sitter klockan väldigt löst på handleden blir den aldrig ett problem och om jag kanske en gång i halvtimmen skakar av axlarna så finns det goda möjligheter att den problematiken aldrig visar sig.
Acke5
1959 • Göteborg
#44
•
22 december 2020 kl 14:21
Gilla
Bild uppladdad av Acke5
OT

Har aldrig kommit på tanken att springa 10 mil för egen del, men Murakami berättar levande om upplevelsen. Vill minnas att han skriver om 70k och vad som händer när man passerar där. Man är tydligen inte samma människa efteråt. ;)

Olof
1974 • Stockholm
#45
•
22 december 2020 kl 18:08
Gilla
Bra gjort, inget snack om saken. Men ändå... varför fortsatte du inte 800 meter till?
annons
K Bo
1989 • Stockholm
#46
•
26 december 2020 kl 16:42
Gilla
Jag instämmer att det låter som att du redan är tränad för att springa 100km. Vad händer om du sänker ditt tempo till ca 7:00-7:30/km fart? Springer du på plattmark eller i terräng?

Jag har som mål att 2021 klarar av etapp 1-5 av sörmlandsleden i ett svep (ca 90km) och tänker mig liknande träningsupplägg som ditt.

Följ gärna utvecklingem här: https://www.youtube.com/channel/UCp9-Oh9RMAUDb_fce1QbeYw
Mr. B
1963 • Hemma
#47
•
26 december 2020 kl 18:47
2 Gilla
Jag tror att du kanske gör en total felbedömning.

"5:45-5:50 hade absolut gått med mer eller mindre samma ansträngning."
Sjutton minuter snabbare utan att bli tröttare? Det kan naturligtvis vara så att du har rätt, men det kan också vara så att du hade kraschat. Steget mellan att må som Stålmannen och att bryta ett lopp kan vara mindre än man tror.

Det är det som är det fina med långlöpning, man vet inte speciellt mycket förrän man är klar! :-)
K Bo
1989 • Stockholm
#48
•
26 december 2020 kl 20:19
Gilla
@Mr. B - Ja, det fina är att man bara kan veta ungefär vad man kommer klara av och som du säger är det charmen, Speciellt när man överträffa sitt egna antagande.

Jag känner att det är så många faktorer som spelar in under löpning och när man ger sig ut på långpass har dessa faktorer längre tid på sig att påverka resultatet.

Marcus
1991 • Norrköping
#49
•
28 december 2020 kl 09:46
Gilla
Hej, förstår att det låter lite provocerande ;) Genom att ta en omväg genom skogen för att slippa en smal asfaltsväg förlorade jag ca 5-6 min. Det är förlust p.g.a. underlaget/kupering så det är ren tidsförlust då samma ansträngning på plan asfalt helt enkelt går snabbare. Så 5:50-5:55-tempo hade varit en bättre uppskattning. 5:45 var att ta i. 6 min kapad tid blir väl ca 5:53-tempo.
Marcus
1991 • Norrköping
#50
•
28 december 2020 kl 09:51
1 Gilla
Tack! För att jag ansåg att jag var framme vid 69,24 km. I efterhand insåg jag att jag hade kunnat springa 800 m till då det fanns en kiosk vid centralstationen, jag stannade vid en ICA-butik i centrum. Men generellt så var jag inte sugen på att springa 400 m åt ett håll och 400 m tillbaka bara för att få 70,0 km. Det känns så fjantigt och onödigt när man har sprungit i sju timmar.
annons
Marcus
1991 • Norrköping
#51
•
28 december 2020 kl 09:57
Gilla
Tack! 100K-försöket kommer att vara på mestadels plant underlag och uteslutande grus-/asfaltsväg. Vad som händer om jag sänker tempot till 7-7:30? Då behöver jag nog springa på stigar i skogen för att det lunktempot ska kännas naturligt. Mitt naturliga lunktempo på asfalt är strax under 6-fart.

Vilket kul mål, det ska jag följa! Har sprungit delar av detta. Började på etapp 6 och sprang mot etapp 1 och orkade 31,3 km. Hade en ofantligt dålig dag(var i somras) och i ärlighetens namn var jag nog inte lika bra tränad som jag trodde där och då.
Marcus
1991 • Norrköping
#52
•
26 januari 2021 kl 11:24
1 Gilla
Nu börjar det närma sig ett genomförande och jag har tränat på bra sedan jag spikade denna idé. Senaste nio veckorna är snittet per vecka 87 km och senaste sex veckorna 92 km. Under dessa nio veckor är snittet 1,8 långpass/vecka där jag har haft minst ett långt sådant(+30 km) varje vecka. Hunnit med tre pass på fyra mil eller längre(40, 43 och 69 km). Känslan är att jag har tagit mig till en ny nivå tåligheten i benen. I helgen sprang jag t.ex. i 3:45 h på lördagen och blev ruggigt sliten(väldigt kuperat). Dagen efter fixade jag likväl 30 km problemfritt.

Jag har spanat in en runda där jag springer från Åby till Linköping och sedan tillbaka till Norrköping. Det ska bli totalt ca 650-700 hm. Vill hålla den siffran så låg som möjligt för att backar inte ska bli en avgörande faktor. 650-700 hm tycker jag är så pass lite att jag inte ska kunna skylla på det i efterhand. Just nu håller jag på att tappa i vikt. Gått upp ett par kg under vintern som ska bort och idag väger jag 88 kg på 185 cm, detta ska ned till 85-86 kg innan jag tar mig an 100 km.

Vad gäller genomförandet så har jag tänkt preppa vätskevästen med vatten och energi som räcker ca 60 km. I Linköping där jag vänder ser jag till att någon av mina polare som bor där möter upp mig så jag kan fylla på depåerna. Förhoppningsvis gör någon utav dessa polare mig sällskap en bit. På vägen mellan Linköping och Norrköping ska jag även se till att någon Norrköpings-polare ansluter.

Jag hade nästintill uteslutande tänkt förlita mig på gels men i.o.m. att jag får support i Linköping så kan jag ju be dom ta med sig vad som helst egentligen. Jag kommer att springa i tio timmar, hade ni försökt få i er något mer rejält(typ en stor baguett)? Eller hade ni kört uteslutande på småtugg? Supporten sker alltså ungefär halvvägs/60 % in i passet.

Den exakta kostplanen, och då egentligen detaljer i denna, är nog det enda frågetecknet just nu. Jag lär ge mig av ca kl. 07 och förhoppningsvis vara hemma igen innan kl. 17(sub 10 h är målet).
Marcus
1991 • Norrköping
#53
•
16 februari 2021 kl 10:42
Gilla
Hej! Om jag känner mig pigg framåt helgen så kommer jag att ta mig an 100 km på lördag. Jag är tacksam för feedback på min energiplan:

Jag är en gels-kille och skulle jag endast använda gels skulle det bli 9x3=27 st(tar en gel var 20:e minut, ingen energi första timmen). Detta tror jag funkar men jag vill komplettera med fast föda. Det finns som bekant 2 p Snickers som är totalt 75 g. En bit är således ca 37 g och ska ställas mot en gel:

1 gel: 90 kcal, 22 g kolhydrater
1 Snickers-bit: 182 kcal, 23 g kolhydrater

Det är således dubbelt så mycket energi i en Snickers-bit men likvärdig mängd kolhydrater. Om jag en gång i timmen intar en Snickers-bit och två gånger per timme en gel blir det ca 360 kcal och 67 g kolhydrater. Jag får i mig mer energi jmf med om jag enbart skulle förlita mig på gels och jag får dessutom något som tar plats i magen.

Vad tror ni om detta? Mitt 100K-pass kommer att bli väldigt likt ett 70K-pass jag gjorde i december. Då intog jag bara gels.

Vikten för enbart energin skulle bli 684(gels)+375(Snickers) g vilket blir ganska exakt ett kg att släpa på. Till detta tillkommer en liter vatten vilket gör att jag som mest har två kg på mig(plus ca 300 g för vätskevästen i sig).

Jag är tacksam för all feedback.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#54
•
16 februari 2021 kl 11:06
Gilla
Har du testat att äta Snickers på så långa pass? För mig är de för svårtuggade, jag klarar bara Snickers första timmarna sen måste det vara mer lättsmält som tex mogna bananer.
Marcus
1991 • Norrköping
#55
•
16 februari 2021 kl 11:20
Gilla
Nej, jag kör som sagt vanligtvis bara gels. Någon gång har jag krånglat med mig chokladkakor, senast var det Sportlunch tror jag. Den är ju mer lättuggad. En sådan(eller liknande) är nog att föredra framför Snickers som är rätt svårtuggad, som du beskriver.

En sådan väger 50 g vilket innebär 265 kcal och 30 g kolhydrat. Byter jag till det blir det 355 kcal och 74 g kolhydrater. Totalvikten för energin blir 1,1 kg. Skulle således lika gärna kunna köra på det istället för Snickers(egentligen gillar jag inte att tugga under löppass).

Banan ger bra mängd kolhydrater men inte mycket kcal(jmf med chokladkaka). Det skulle funka men jag tror inte att jag får plats med det i västen.
annons
Jonas Wängberg
1972 • Enköping
#56
•
16 februari 2021 kl 12:32
Gilla
Hur ska du göra med påfyllning av vatten? Får du support efter vägen?
För min del skulle jag skippa snickers för det är så segt att äta och köra på gel och sportdryck som primär energikälla och kanske fylla på med en banan eller liknande om man vill har nått i magen.
Marcus
1991 • Norrköping
#57
•
16 februari 2021 kl 13:44
Gilla
Jag springer från utanför Norrköping till Linköping(56 km) och sedan till Norrköping(44 km). I Linköping möter en kompis upp mig med vatten så att jag kan fylla på flaskorna.

Jag håller med om att Snickers är ett dåligt alternativ. Har kört på nötter förut, det skulle kunna vara en idé.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#58
•
16 februari 2021 kl 14:02
1 Gilla
Det är kolhydraterna som är viktigt att få i sig. Energin (kcal) därutöver är ju bara protein och fett och det är mindre viktigt, speciellt fett som de flesta har nog av ändå.
Färska russin fungerar ockås bra för mig, de kan man nästan bara svälja hela. Men man bör testa det mesta innan då magen kan rasa.
Jonas Wängberg
1972 • Enköping
#59
•
16 februari 2021 kl 14:02
Gilla
Det är bara att testa om du känner att du inte får i dig Snickers så är det bara att hålla sig till gel. Har du tänkt att fylla på med extra salt?
Det ser ut som att du får bra väder på lördag.
Marcus
1991 • Norrköping
#60
•
16 februari 2021 kl 14:12
Gilla
Ja då, jag har beställt hem både elektrolytlösning och salttabletter. Kramp är sällan eller aldrig ett problem för mig men jag tar inga risker.

Jag vet, just nu 0-4 grader och ingen nederbörd. Det är snudd på optimalt för mig som är väldigt varm av mig. Jag vill verkligen springa då men jag ska vara hård mot mig själv och har jag inte riktigt pigga ben på torsdag eller senast fredag så skjuter jag på det. Att springa på lördag är ett halvt spontanbeslut då jag inte hade det i åtanke under f.g. vecka. Hade ett riktigt dåligt 33K-pass i lördags vilket inte är helt opti så tätt inpå. Således ska jag inte sumpa utmaningen p.g.a. att jag blev för ivrig och sprang för tidigt. Men jag tror mån-fre som blir svinlugna ska räcka för att jag ska känna mig redo.
< < < 1 2 3 4 5 6 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons