80/20 litteratur - Löpning

anden nilsson

1984 • Falun

#21

•

14 september 2022 kl 21:03

1 Gilla

Jag har skrivit om det här förut men har haft vänner som bett mig om hjälp att klara tex 22,5 min på 5 km eller 45 på milen.

Jag har bett dom testat att köra ett pass i veckan där man springer 1 km i rätt tempo och resten lugnt. Kommande vecka 2 km och resten lugnt osv. På 5:e veckan blir 5 km på 22,5 min. Klarar man inte passen får man fortsätta tills det går. Sen gör man samma sak för 10 km.

Det här funkar nog inte när det börjar gå snabbare och snabbare men för tex 45 på milen tror jag det går bra.

Jag testade på frugan och hon klarade 48:30 på milen genom att göra sådär och då tränade hon tre pass i veckan (total volym kanske 15-20 km/vecka)

anden nilsson

1984 • Falun

#22

•

14 september 2022 kl 21:04

Svar på inlägg #15

Gilla

Med ovan menar jag då att 45 på milen för män motsvarar ungefär 40 min för kvinnor

PK Svensson

Stockholm

#23

•

17 september 2022 kl 19:10 Redigerad 17 september 2022 kl 19:13

Svar på inlägg #19

1 Gilla

20% av antalet pass, så % av distansen blir troligen ~10%.
Det finns många missförstånd om det här, lyssna på några podcasts med Seiler så blir ni klokare. Börja här: https://soundcloud.com/search?q=Stephen%20Seiler

Tjolahoppsan

Stockholm

#24

•

18 september 2022 kl 09:18

5 Gilla

Gräv istället i varifrån intervallfokuset kommer. Snabb visad förbättring i kortare studier - ja absolut. Men många tränar i flera års tid och sett till hur hårt män tränar borde alla i vettig ålder springa milen på 38 minuter.

Det är lite samma sak med väldämpade skor, drop och pronationsstöd. På vilka grunder har det blivit standard och anses som det rätta vettiga? Det är så lätt att bara ta mainstreamåsikten som sanning och kräva att avstickarna ska förklara och försvara sig.

#25

•

27 september 2022 kl 07:20

Detta inlägg har raderats

Eric

Eksjö

#26

•

28 september 2022 kl 13:53

1 Gilla

Ett inspel som ändå rör detta är ju att om du tränar i de lägre zonerna så kommer din prestation i de högre zonerna förbättras men om du tränar i de höga zonerna så förbättras inte prestationen i de lägre.

Jag idrottar 3 gånger i veckan och under säsong räknar jag de passen som kvalitet sen springer jag 3 pass i veckan och då kör jag enbart zon2 pass och har märkt en jäkla skillnad i orken på plan.

Johan Veinfors

1982 • Mariannelund

#27

•

28 september 2022 kl 18:15

1 Gilla

Jag har tränat en hel del i zon2 den senaste tiden. Då har jag märkt stor skillnad på löpningen. Det känns som att jag blir bättre från vecka till vecka nu. Ska bli kul att testa det här över vintern. Först ska jag ha formtoppning mot växsjö marathon.

Men sen tänker jag typ 3h zon2 och 1h zon 4/5 i veckan.

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#28

•

28 september 2022 kl 18:31

4 Gilla

Det är ju rätt logiskt att det blir så, de långsamma muskelfibrerna används vid all löpning, även den snabba. Ju bättre de är och ju bättre man är på fett oxidering etc., ju lättare går det i alla farter. De där sista 20% snabbare är ju tänkt att skjuta tröskeln högre och högre så att du kan använda mer syre. Jag märker av detta till och med från min dagliga transportcykling till jobbet. Det blir ändå ca 1,5 timme om dagen i låga zon 2. Det gör ändå att alla löpning känns så mycket lättare, jag återhämtar mig bättre och det känns överlag roligare. Tidigare år har jag kört lite för mycket zon 5 löpning och då blir tiden vid tröskeln inte så lång eller jag skadade mig. I år har jag istället försökt att få mycket mer tid i zon 4 och bara mindre del i zon 5 och det har för mig i min ålder visat sig ge mycket bättre resultat. Det är kul att springa fort men mycket roligare att springa fort på marathon och då måste man prioritera och då funkar 80% lågpuls, 15% zon 4 och ca 5% zon 5 rätt bra för egen del. I min ålder blir återhämtningen efter ett zon 5 pass för lång så bättre att köra upp mot tröskeln men inte över och lite längre/oftare. Man får testa vad som funkar för sin egen del. Jag har nog testat allt (och misslyckats)😊

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#29

•

28 september 2022 kl 19:15

7 Gilla

När man läser om era procentsatser hit och dit, och zoner uppåt och nedåt så tror man ibland att det är vetenskap ni pratar om. Ni fattar att det där med era zoner är väldigt godtyckligt och grovhugget va? :)

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#30

•

28 september 2022 kl 20:57

2 Gilla

Absolut men vem orkar mäta laktat mer än kanske 1-2 gånger per år😂

Johan Veinfors

1982 • Mariannelund

#31

•

28 september 2022 kl 21:13

1 Gilla

Ja och nej tänker jag, Jens. Jag har länge vetat att man ska träna lugnt på dom lugna passen. Men min definition av lugnt har väl egentligen varit medelhårt.

Sen så har jag väl fortfarande bara påhittade värden för aerob och anaerob tröskel. Men det är ju iaf några riktvärden att gå efter.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#32

•

28 september 2022 kl 21:49

Gilla

...och så är jag ju lite nyfiken på varför ni mal på i "zon 2" och inte i "zon 1"... :o)

Johan Veinfors

1982 • Mariannelund

#33

•

28 september 2022 kl 21:57

Gilla

Jag är för långsam för att springa i zon 1. Men så som jag har uppfattat det så är det bra att träna I närheten av sina trösklar.

Men det har jag tänkt att läsa mer om i boken som jag blev tipsad om. Väntar bara på att den ska dimpa ner i brevlådan.

Oldboy

1952 • Danderyd

#34

•

28 september 2022 kl 23:08

5 Gilla

Två saker:
1) Hur mycket räknas som kvalitet på ett intervallpass? Åtminstone joggvilan mellan fartdelarna ska räknas med, uppvärmning och nedvarvning är jag mer tveksam till, dvs jag kommer inte ihåg vad mina gurs har skrivit där.

2) tusingar. Det finns en studie som visar att det ger bättre resultat på konditionen att springa 4x8 minuter en gång än att springa 4x4 minuter vid två tillfällen. Min personliga erfarenhet som maratonlöpare är också att tvåtusingar är det som haft tydligast effekt på min formtoppning inför ett lopp.3,4 eller 5x2000m alltså med 100m joggvila mellan. Gör susen för fartuthålligheten.

Eric

Eksjö

#35

•

29 september 2022 kl 11:38

Svar på inlägg #29

1 Gilla

Beror väl helt på, går man på klocka eller div formler absolut, jag har mätt upp mina zoner på labb så jag ställer mig tveksam till att de är särskilt grovhuggna.

Ang zon1 så kan jag inte jogga i den zonen. Zon 2 hade jag problem att jogga i till en början men nu kan jag ligga runt 8 min/km i zon 2 vilket är en klar förbättring från där jag startade, då hade jag väl ett snittempo på 9:30 med många gångpauser.

Enligt testledaren jag träffade på Bosön förklarade han det som att både i zon 1 samt 2 så arbetar hjärtat "fullt" dvs, det hinner fylla upp och pumpa ut maximalt med blod, medan om man springer på högre puls så arbetar inte hjärtat optimalt. Går att jämföra vid ex. knäböj där zon 1&2 skulle motsvara full ROM i din knäböj medan zon 5 skulle då vara en kvartsrep.

Känns ju märkligt att inte ta till sig av den forskning och vetenskap som finns för att optimera sin träning. Spelar ingen roll om du är elitmotionär eller springer för skojs skull så kan man ju alltid göra saker mer eller mindre optimalt.

Oldboy

1952 • Danderyd

#36

•

29 september 2022 kl 12:10

Svar på inlägg #34

1 Gilla

Felskrivet: 1000m joggvila mellan ska det förstås vara.

Tjolahoppsan

Stockholm

#37

•

29 september 2022 kl 12:44

Gilla

Zon 1 är för lite för att ge något direkt förutom hållbarhet. Man blir inte en bra löpare av promenader... Nånstanns när man ligger mellan 60-70% kan man mala på och förbättra sig. Över 70% framförallt när det börjar närma sig 80% eller över är onödigt tufft och kan vara negativt.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#38

•

29 september 2022 kl 15:51

Gilla

Dagsfärskt avsnitt där Matt F får komma till tals: https://open.spotify.com/episode/3GGc6Wneqfsr22LRQwnlw5?si=-oczN8wDT2qKZqSA_CoRQA&utm_source=copy-link

Kalle Kula

Svealand

#39

•

17 december 2023 kl 10:00

Gilla

När ni pratar om zon 1-5, vad är då definitionen för dessa zoner?

Den definitionen jag har sett v.g. intensitetsnivåer är en definition som finns på s. 53 i boken "Puls- och laktatbaserad träning" av Johnny Nilsson, SISU Idrottsböcker, 2002. Där finns dock bara tre zoner, A1-A3, där A3 delas in i två delzoner, A3:1 och A3:2. I bifogad bild har jag lagt in mina pulsgränser i den definitionen.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#40

•

17 december 2023 kl 10:39

1 Gilla

Det finns en drös olika definitioner på zonindelningar Kalle. "Dina" A1-A3+ är mer vanliga bland skidåkare än bland löpare. Att folk fastnat för den femgradiga skalan beror nog främst på att löparklockorna kör med den indelningen, och även exempelvis Acitivitus där många gjort test.

En av gossarna som jobbar på Activitus och gör dessa tester och dessutom tränar några av landets bästa löpare är Jeff Frydenlund. Han gästade Maratonlabbet för ett gäng avsnitt sedan och han är både kul och intressant att lyssna på. Finns överallt där poddar finns och det är avsnitt 126, men ett exempel på ställe att lyssna är detta:
https://podtail.se/podcast/maratonlabbet/126-allt-om-troskel-och-troskeltraning/

Vill man inte gå en massa omvägar utan direkt på facit så hamnar man på norska Olympiatoppens skala:
https://olt-skala.nif.no/