Hur lång tid innan ökad veckodistans ger effekt?

Corben Dallas

1978 • Göteborg

#21

•

28 maj 2023 kl 08:45

3 Gilla

Väldigt många, (empiriskt uttalande jag vet, men ändå,) får väldigt fina resultat av zon 2 eller till och med MAF.
Sen går tempot upp och man springer tillslut ganska fort med en väldigt låg ansträngning så klart.
Det känns konstigt att tro att man skulle få resultat av att springa ”långsamt” och med låg puls.
Man vill kötta på för det ”känns” som det ger mer.
Men att kunna springa ofta, kanske t.o.m. varje dag utan att bli sliten, även om det är väldigt låg intensitet, gör underverk.

Så att traggla med någon eller några mil i veckan och skruva på specifika intervaller och tider ger inte lika mycket som att istället få upp volymen ordentligt, även om det är väldigt mjuka och lugna mil.
Man det är svårt att tro på, men försök, det är behaglig träning som ger fina resultat.

Joakim Palusa

1982 • Alvesta

#22

•

28 maj 2023 kl 10:12

Svar på inlägg #19

1 Gilla

Absolut skulle det kunna vara så. Det beror på vilket mål man har med träningen med såklart :)
Jag älskar att springa bara och gärna långt. Ska springa backyard ultra i höst är tanken.

Springer runt 20min på 5km och 44min på 10km utan att på nått sätt maxa. Tider jag fått när jag bara känt för att trycka på lite ibland. Skulle säkerligen kunna komma en bit under 20 på 5k och runt 40 på milen.

Men detta är med noll intervaller bara volym i zon2. Så visst funkar det allt att mala långsamt tempo :)

Men ska man formtoppa och jaga sekunder så tror jag absolut intervaller kan vara bra. Dock ökar det skaderisk om man gör det fel

Jag vill vara skadefri och kunna springa så mycket kroppen håller för. Målet är att komma ner på under 5 tempo men fortfarande ligga i zon2. Vore nice att glida runt o 4:50 ish och prata i telefon samtidigt 😁

Bek

1978 • VGR

#23

•

28 maj 2023 kl 14:37

1 Gilla

Tillräckligt många som säger sig få bra resultat på mycket lågintensiv träning och i stort sett ingen tempo eller intervallträning för att jag ska tro att det kan ge väldigt bra resultat.

Min situation är dock att jag kommer springa 4 eller 5 dagar i veckan. Begränsningen är inte att jag inte orkar mer utan att jag inte riktigt har tid eller inte vill prioritera bort annat. Frågan (för mig) blir vad som ger bäst resultat utifrån mina förutsättningar.
Tror även att man gynnas av någon form av periodisering, oavsett hur seriöst man tar ett visst lopp eller "tävlingssäsong".

Joakim Palusa

1982 • Alvesta

#24

•

28 maj 2023 kl 15:32

Svar på inlägg #23

1 Gilla

Kolla tex Kipchoge världsmästare i marathon eller Sorokin som är världsmästare inom ultra löpning. 85-90% av all träning gör dom i zon2. Är ingen hemlighet direkt :)

Vet att en person frågade i kommentarerna på sorokins youtube ”how do you get such a low pulse” svaret var ”run a lot and very slow”

Robert G

Helsingborg

#25

•

28 maj 2023 kl 17:52 Redigerad 28 maj 2023 kl 17:54

Gilla

Jag skulle nog passa mig för att köra alla pass i zon 2 om målet är att springa ett 10k lopp i zon 4. Man behöver bli bekväm i att springa i högre hastigheter och även jobba lite på den mentala biten. Med det sagt kommer man långt på enbart zon 2. Under mitt förra träningsblock byggde jag volym i zon 2 men lade sedan in ett snabbare pass när jag nått målvolymen.

Att gå från 40km till 50km kan ju gå relativt snabbt.

Nuvarande volym: 40 km
Vecka 1: 43 km (7,5%)
Vecka 2: 46,5 km (8,1%)
Vecka 3: 50 km (7,5%)

Sedan är det ju skillnad på övre zon 2 och undre zon 2. Springer du alla pass i övre zon 2 kan du ju byta ut ett av passet till återhämtning (under zon 2 eller rent av zon 1) samtidigt som ett annat pass blir snabbare.

När det kommer till hur snabbt det går varierar nog svaret. När jag köpte mitt pulsband i februari och började lita på mina pulsvärden såg det ut så här:

8 km - 5:59/km - 141 bpm (zon 2 är upp till 145 bpm för mig)

Två månader senare:

10 km - 5:11/km - 140 bpm

I februari var jag 4 veckor in i träninsgblocket och hade byggt volym från 24 till 39 km i veckan. I April, som den senare tiden är från, hade jag toppat på 50 km i veckan. Introducerade ett snabbt pass per vecka i mars vilket säkert gjorde sitt med.

Corben Dallas

1978 • Göteborg

#26

•

28 maj 2023 kl 17:57 Redigerad 28 maj 2023 kl 18:16

1 Gilla

Absoluta pulssiffror säger ju inte så mycket.
Det är ju vettigare att sätta det i relation till maxpuls (riktig maxpuls )så det är jämförbart för alla som försöker förstå sig på vilken intensitet som diskuteras.

Bek

1978 • VGR

#27

•

28 maj 2023 kl 19:53

Svar på inlägg #24

Gilla

Nu har jag rätt dålig koll på Kipchoge egentligen. Men det är allt skillnad på marathon och 5k. http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/

Alla råd jag har sett/fått för att bli bra på 5k/10k innehåller alla typer av pass. Och ingen utesluter tröskelpass eller intervaller.

Tycker dock det är en intressant diskussion hur långt man kommer med bara långsam distanslöpning. Även var gränsen går från att man tjänar mer på att lägga till olika tempon, intervaller mm. Snarare än att helt enkelt springa mer med låg ansträngning.

Joakim Palusa

1982 • Alvesta

#28

•

28 maj 2023 kl 20:18

Svar på inlägg #27

1 Gilla

Vill man maxa på 5/10km skadad det säkert inte med intervaller. Är absolut ingen expert på dom distanserna så bortse från det jag skrev. Jag skrev hur jag tränar och vad det gett mig. :)

Man får vara försiktig med all sådan träning bara och göra den med måtta. För skaderisken ökar markant mot lätta pass.

Jag kör 6 pass i veckan minimum för det passar mig. Springer 10-12km om dagen och ett längre på helgen på runt 15-20km. Brukar snitta 70-80km i veckan. Det betyder inte att det är rätt för dig eller någon annan heller. :)

Mitt zon4 (tröskel) ligger runt 4:20-4:30 tempo. Tycker det är helt okej för att köra större delen av alla pass i zon2. Kan ibland köra ett tempo pass i zon 3, men sällan. Skulle säkert kunna sänka det med intervaller men det är färskvara. Så skulle isf vara inför en tävling eller att slå ett rekord.

Martin

1976 • Östersund

#29

•

29 maj 2023 kl 08:04 Redigerad 29 maj 2023 kl 08:06

Svar på inlägg #28

1 Gilla

Min s.k "träning" verkar vara väldigt lik Joakims (om än något mindre mängd).

Efter ett längre uppehåll tog jag upp löpningen igen strax innan årskiftet. 99% av mina pass är nog s.k. junkmiles men jag har inga tidskrav eller något sådant och är för lat för att maxa mig på milen ;)
Jag transportlöper T&R till jobbet och det ger mig 2x5km samt att jag brukar springa en omväg hem någon dag eller ett längre pass på helgen. Jag gör säkert helt fel som inte följer något program utan dagsformen får styra tempot.
Men detta upplägg har fungerat väldigt bra för mig, jag har loggat mer km än tidigare år plus att jag har hållit mig skadefri. 2x5km verkar slita väldigt lite på kroppen för mig och i lördags delade jag även upp långpasset och sprang 3x10km.
Precis som Joakim skrev så fungerar detta för mina (och Joakims ? ) behov men om jag skulle prioritera miltiden skulle jag nog använda ett annat upplägg.

Bifogar en bild som man med god vilja skulle kunna tolka som att träningen ger lite positiv effekt ;)

Joakim Ljungberg

1973 • Älvängen

#30

•

29 maj 2023 kl 08:32

Gilla

Att eliten springer mycket i zon 2 skulle jag säga är ointressant för TS träningsupplägg. Att dom springer mycket i zon 2 beror på att dom med den höga träningsmängden inte kan öka belastningen genom att hålla en hög andel högintensiv träning.

För TS handlar det om mindre träning och då kan utan tvekan andelen högintensiv träning vara högre då han kommer få in sin vila/återhämtning ändå.

För att göra det svart eller vitt: Om jag bara skulle springa 45 minuter per vecka och vill ha mycket "bang for the buck" så skulle högintensiv träning vara allra bäst.

HCL

1966 • Landet

#31

•

29 maj 2023 kl 10:13 Redigerad 29 maj 2023 kl 10:57

Svar på inlägg #20

4 Gilla

@BEK, du har ställt några olika frågor (3 typ) om jag läst rätt, hur jag tänker kring dom.

1. "Vilket tror ni ger mer på ca 3-4 månaders sikt?"
--> Där gäller framförallt intervallträning, specifik träning i målfart (eventuellt gå upp något i volym månad 1-2 innan övergång/specifik månad 3-4).

2. "vill fortsätta öka basträningen samtidigt som jag försöker klara min tid på 5km"
--> Variant på fråga 1., här gäller det att väga hur mycket intervall/specifik träning man tål samtidigt som man ökar volym, svår balansgång.

3. "det jag egentligen funderade på hur snabbt bättre basträning ger effekt på 5k och möjligen10k."
--> Det här är nog den berömda hur långt är ett snöre fråga, beror säkert från person till person, du har fått några bra exempel på zon2 löpare i denna tråd som om dom körde 10k specifikt en period säkert skulle kunna få till en snabb 10k tid.

När jag ska maxa 5/10k så måste jag köra specifikt innan, kan inte bara rulla på och sedan få till en riktigt snabb tid. Behöver övergångsträning, specifik träning i målfart samt lite formtoppning, sedan framförallt ett bra lopp med andra löpare.

Till sist, kontinuitet är A och O, att försöka ta genvägar genom att öka belastning för snabbt, eller hålla i hög belastning under för lång tid leder ofta till skador.

Robert G

Helsingborg

#32

•

28 juni 2023 kl 14:59 Redigerad 28 juni 2023 kl 15:18

6 Gilla

Nå, hur går det BEK? Nu borde du ha någon form av tidigt resultat.

Själv har jag gått från 40km i veckan till 60+ km nu. Märker en ENORM skillnad. Betydligt mer än vad jag räknat med. Sprang första lågpulspasset i sub 5:00/km tempo idag (4:58/km) med 139 i snittpuls, 3 slag över MAF.

För mindre än 6 veckor sedan, då volymen låg omkring 40 km i veckan, sprang jag en halvmara i samma tempo (1h 44 min) med en snittpuls på 156 bpm. Avsevärt högre ansträngning med andra ord. Min maxpuls ligger omkring 178-180 bpm.

Så här snabb utveckling har jag inte upplevt sedan jag började med löpning. Satte pers på 5 km utan att försöka häromdagen när jag tog en provtur i nya skor.

Jag kör mest pass i zon 2 för närvarande. Högst ett pass i veckan går snabbare.

Bek

1978 • VGR

#33

•

30 juni 2023 kl 06:42

Svar på inlägg #32

Gilla

Fått lite problem med mitt tidigare problemknä. Det svullnade upp dagen efter ett långpass för ca 3 veckor sedan. Det har fugerat att träna men jag har inte gjort något testlopp. Har tagit det lite lugnt någon vecka nu för att bli av med knä-krånglet.

Anonymiserad

2006 • Alingsås

#34

•

30 juni 2023 kl 07:28

Svar på inlägg #25

Gilla

Synd om knät Beck men min erfarenhet är att köra lugna pass med inlagd gång så blir du bättre än färre intensiva pass och mer vila. Förutsatt att det inte är en skada utan bara överansträngning.

Kapar tråden lite Beck😲
Robert.G, du verkar ha långpass kontroll. Jag springer de flesta pass i zon 1.8 - 2,5 (15-30 km) 5-6 ggr/veckan. Menar du då att återhämtningspass zon 1 inte är lika viktiga för mig som de som kör 50-70% zon 3 till tröskelträning runt 3-4 ggr/veckan? Kört 10 mil i veckan sedan November 2022 då jag anmälde mig till en 92 km Ultra i mitten på augusti.

Robert G

Helsingborg

#35

•

30 juni 2023 kl 09:33 Redigerad 30 juni 2023 kl 11:10

Svar på inlägg #34

2 Gilla

Nja, koll vet jag inte om jag har så ta allt jag skriver med en nypa salt. 😉

Behovet av återhämtning är högre ju mer man belastar kroppen. En högre belastning kan ju komma från både högre volym och högre tempo.

Det jag menade i mitt tidigare inlägg var mer att om man idag kör alla pass i övre zon 2 (zon 2,9) och har målsättningen att få in ett snabbt pass så finns det ju utrymme för att minska belastningen på andra pass för att kompensera. Man kanske kan springa ett eller två av dem i zon 1,8-2,2 istället för 2,9.

Därav inte sagt att behov av återhämtning saknas om man idag kör alla pass i zon 1,8 - 2,5.

Mats Karlsson

1964 • Jönköping

#36

•

30 juni 2023 kl 19:52

2 Gilla

Nu hamnar jag kanske lite snett utifrån den ursprungliga frågeställningen, men under alla år jag sprungit har jag provat lite olika upplägg inför maraton. Vad jag vill säga med detta att många (inte alla) vägar bär till Rom! 2010/2011 följde jag ett upplägg som Janne Holmén hade i RW. Oavsett vilken måltid man hade: 2.45, 3.15, 3:45 sprang man lika långa pass och lika ofta (3-4 pass/vecka 5-8 mil/v), men med högre intensitet ju snabbar sluttid man siktade på. Ofta tempoökning under andra halvan, eller progressiv fartökning. Eftersom man fick minst 3 vilodagar kunde man köra lite hårdare helt enkelt. Det där funkade bra för mig då, med begränsade möjlighet till flera pass/v. Gjorde 3:16 efter att följt 3.15-programmet.
Alltså: Har man inte tid att öka sin veckovolym kan man i stället öka intensitet på de pass man kör och ändå få bra utväxling på tävlingsfarten.
För 5-10 km skulle jag def. lägga in 1000-ingar en gång i veckan, progressivt under 5-8 veckor; 5-8x1000, sedan backa till 5x1000 och antingen höja farten eller korta vilan. Ger snabb effekt och tränar också pannbenet inför ett "sprintlopp"

Robert G

Helsingborg

#37

•

23 juli 2023 kl 16:46 Redigerad 23 juli 2023 kl 16:47

10 Gilla

Gör en uppdatering till om fler söker sig till den här tråden i framtiden.

Ser en fortsatt mycket hastig utveckling efter att ha trappat upp i volym. Det uppskattade VO2max-värdet på klockan (infogad bild) har nästan börjat öka exponentiellt.

I slutet på maj sprang jag alltså en halvmara där jag tog ut mig helt totalt. Igår provade jag samma sträcka igen fast i träning med trötta ben. Nästan exakt samma temperatur i luften, dock blåsigare och mer motvind än sist. Tog dock inte alls ut mig på samma sätt.

Resultat då:
Tid: 1:44:25
Tempo: 4:57/km
Snittpuls: 156

Resultat igår:
Tid: 1:38:32
Tempo: 4:40/km
Snittpuls: 151

Allt det här kommer från ökad volym. Kör inga intervallpass alls just nu men har försökt att få in ett progressivt pass i veckan. I måndags lyckades jag springa 12 km i omkring 4:45/km tempo till låg puls. (4 slag över MAF). Helt overkligt för mig att se sådana tempon till så låg puls. Knappt man tror sina ögon. Nådde 70km den här veckan för första gången någonsin men siktar på 80km kommande 2-3 veckorna. Får se hur det går.

Lycka till även ni andra som trappat upp i volym. Rapportera gärna hur det går för er.

Corben Dallas

1978 • Göteborg

#38

•

23 juli 2023 kl 18:46

3 Gilla

Bra jobbat Robert G,
Jag har bra resultat från mer volym med.
Jag är även väldigt noga med att hålla en bra volym över lång tid. ”consistency is the key” om du känner att det ger resultat på ett par månader, tänk då år..
Så kom till en nivå där du kan vara uthållig och öka sakta.
Annars jobbar du bara på en formtoppning :)