annons
Löpning • Träning • 489 inlägg • 36731 visningar •

Dubbeltröskel baserat på upplevd ansträngning

Marcus
1991 • Norrköping
#1
•
12 augusti 2024 - 11:47
3 Gilla
Tjena! Förra veckan introducerade jag dubbeltröskel och tanken är att ha två sådana dagar i veckan framöver. Det är dock inte "vetenskaplig" tröskel utan jag går på känsla då jag inte vet min maxpuls. Jag tror mig ha en ungefärlig hum om den men jag kan inte basera ett pass rakt av på en viss puls.

Det jag gör är att jag går på instruktioner kring hur ett tröskelpass ska kännas. Jobbigt men inte jättejobbigt, inte tappa fart och inte ådra mig syra. Min första känsla kring detta är att det borde fungera rätt okej, jag tycker att det går ganska lätt att avgöra vid vilket tempo det går från jobbigt till riktigt tungt.

Min första vecka med denna träning spelade jag rätt säkert och om det vägde över åt något håll så var det i sådant fall att jag tog det för lugnt. Baserat på dessa pass tror jag mig kunna komma väldigt nära rätt tröskelansträngning denna vecka. Helt enkelt öka ansträngningen lite och utvärdera hur det känns.

Finns det fler som bedriver tröskelträning på detta sätt och tycker att det fungerar bra? Jag tycker att det borde fungera bra samtidigt som jag stör mig lite på att jag ägnar mig åt relativt avancerade grejer samtidigt som jag inte har koll på basala saker så som pulsen. Jag vet på ett ungefär vad jag mäktar med på milen vilket hjälper lite.

En av dubbeltröskeldagarna förra veckan gjorde jag 6x1 km@3:55-fart och 6 km@4:03-fart. Hade jag gjort samma pass denna vecka hade jag då testat 3:50- respektive 4:00-fart och utvärderat hur det kändes (blev benen tunga? Tappade jag fart? O.s.v.).
< < < 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 > > >
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#401
•
25 december 2024 kl 15:05
4 Gilla
Update - jag kör på efter samma plan som tidigare.
DT tis/fre och annan kvalitet på söndag (snabbare intervaller eller långpass med lite mer fart än "lugnt". Distans må/to.

Började block 2 igår. Blir 3v DT och sen lite lugnare 4e. Kommer köra ett block till efter, det likadant. Avslutar det hela med en HM :-)
Efter det är det ca 6v kvar till Berlin HM, och då är tanken lite mera träning i tävlingstempo.

Utvecklingen ala tröskel tycker jag har gått åt rätt håll.
I början blev jag lite trött efter andra passet.
Men igår (och idag) märkte jag inget alls under/efteråt. Även pulsen lägre.
Och då hade jag ändå skruvat upp tempo 5s på andra passet.
Har justerat 5s även på båda passen på fredag.

Alla DT körs på löpbandet för exakt koll på belastningen.
Totalt blir det 85-100km/v beronde på söndagens pass.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#402
•
26 december 2024 kl 21:40
3 Gilla
Hur har det gått med livet i kölvattnet av kändisskapet Marcus? Framsteg på dejtingfronten? Mycket autografskrivande? Hetsigt att få in andra terskeløkten per dag när kändisskapet tar tid?
Marcus
1991 • Norrköping
#403
•
26 december 2024 kl 23:20
11 Gilla
Det är en helt ny värld. Fått ett par nya följare på Instagram och ett par nya följare på Strava, varav en norrbagge (seriöst). Idag gav jag norrmannen det han gissningsvis följer mig för: en dubbeltröskel. Kändes bra i själen.

Stendött på dejtingfronten. Den handfull nya följare jag fått har tyvärr inte möjliggjort att säga upp sig från jobbet och tröskla på heltid. Men det kommer.
Marcus
1991 • Norrköping
#404
•
7 januari 2025 kl 09:08
Gilla
I söndags testade jag att för första gången att kombinera dubbeltröskel med hög passvolym. Bägge passen blev inklusive gedigen uppvärmning och nedvarvning 20 km och jag fick således ihop 40 km den dagen. Kändes bra samma dag men efteråt är det bara att konstatera att det är det mest slitna jag har blivit efter en träningsdag.

Jag ökade alltså inte mängden kvalitet utan det var totalt 60 min/16 km tröskel och 24 km uppvärmning/nedvarvning. Slitaget är nästan i paritet med dagarna efter mitt träningsmaraton, en mara där jag väggade men ändå slutförde.

Nu är n=1 men jag var inte beredd på att detta skulle ta så hårt. Jag förstår såklart att det blev en riktigt gedigen träningsdag men är ändå lite chockad (jag är van vid att samla ihop väldigt höga volymer på enskilda dagar). Som det känns nu kommer nästa dubbeltröskeldag att dröja tills på torsdag.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#405
•
7 januari 2025 kl 09:57
Gilla
En bra läropeng ändå. Nu kanske vilodagar inte är din bästa gren. Men skulle du göra om det om du hade en vilodag efteråt? Om man har tid för återhämtning är det ju inte fel att trycka till kroppen lite extra ibland.
annons
Marcus
1991 • Norrköping
#406
•
7 januari 2025 kl 10:10
Gilla
Ja, jag hade absolut gjort om det. Jag hade mer eller mindre en vilodag igår, 12 km lunk likställer jag typ med vilodag. Blir väl något liknande idag skulle jag gissa. Vis av skadan efter tröskel för tätt inpå maran så blir det att ta det riktigt lugnt tills det att jag känns tillbaka i matchen.

Tänker mig att eliten som dubbeltrösklar inte kan vara jättelångt ifrån 20+20 km en DT-dag? Som sagt, förstår att det är en mastig dag, men likväl förvånad över att det tog så hårt. Kanske var kombinationen av hög volym plus ett lite för hårt andra tröskelpass som ställde till det.
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#407
•
7 januari 2025 kl 12:06
2 Gilla
Bild uppladdad av Johan Veinfors
Vegard Varnes brukar vara med i Bakrommet eller Breaking marathon limits. Han kör dubbeltröskel och har allt på strava.

Han landade på 30 km förra tisdagen

Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#408
•
7 januari 2025 kl 12:07
1 Gilla
Bild uppladdad av Johan Veinfors
Pass 2
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#409
•
7 januari 2025 kl 15:42 Redigerad 7 januari 2025 kl 15:41
1 Gilla
Jag har landat på 27-28km på mina DT-dagar.
13,5-13,7 per pass. I början var det slitigt, men nu är jag van.
Denna vecka kör jag lite mera volymfokus, så det blir 14,5+14,5 istället.

Men det är stor skillnad från 20+20...pust!
Vad är ditt normala upplägg Marcus? 16+16?
Micke Gottberg
1984 • Tyringe
#410
•
7 januari 2025 kl 16:04
1 Gilla
Jag landar på 26-30 på mina, upplever snabbare återhämtning nu jämfört med i början och kan likt du gör Marcus nu köra tröskel varannan dag. När jag istället körde kenyansk distans 32 km med successiv farthöjning från 5.40 ner till 3.40 på slutet och hade 32 min på tröskel eller snabbare fartmässigt/ 38 min i tröskelzon (aldrig över). Då blev jag betydligt mer sliten dagen efter.
annons
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#411
•
7 januari 2025 kl 17:28
1 Gilla
När eliten kör 30-40 minuter gånger två på en dag så blir det lätt 20-30 km "kvalitet" och ett gäng kilometer ytterligare på det som uppvärmning/nedjogg så blir volymerna på dessa dagarna rätt så höga.

En snabb huvudräkning och jag får det till att jag själv fick ihop 27 km på min senaste dobbelterskeldag, så även för en medioker medelålders motionär blir det rätt snabbt ett gäng kilometer som känns rätt enkla att få till.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#412
•
7 januari 2025 kl 18:09
2 Gilla
Man kan se på Jacob Ingebrigtsen insta han la upp idag att när han kör 5x6 min så kommer han drygt 2.2km per intervall, så det är drygt 11km tröskel, lägg på uppvärmning och nedvarv på det så bör han ju komma runt 17-18km per pass. Så runt 22km kvalite + uppvärmning/nedvarv.
Marcus
1991 • Norrköping
#413
•
7 januari 2025 kl 23:33
2 Gilla
Som du skriver så är det rätt stor skillnad på 15+15 km jämfört med 20+20 km, även om det "bara" diffar en mil. Alltså normalt-normalt blir det nog bara 9+11 när det gäller DT. Däremot har jag extremt god vana av att springa väldigt mycket på en enskild dag. Det är det som gjorde att jag blev lite förvånad att det tog så pass hårt som det gjorde.

Men visst, springer jag 20+20 km en ledig dag så känner jag att jag har gjort ett volymmässigt gott arbete den dagen. Nu inkluderar vi dessutom kvalitet i bägge passen. Det är säkert fullt logiskt att det tog hårt.

Framöver så gissar jag dock att pass två blir mastigare för jag har börjat känna ett behov av att värma upp rejält. En är ju inte tjugo längre så att säga.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#414
•
8 januari 2025 kl 08:50
1 Gilla
Och ändå är du 20år yngre än mig 🤣🤣

14,6+14,5 blev det för mig igår. Lagom segstartad på kvällen, men det blev bra efter några 5min-intervaller i benen, och lite marsipan 🤩
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#415
•
11 januari 2025 kl 19:20 Redigerad 11 januari 2025 kl 19:21
1 Gilla
Bild uppladdad av Jens Sandahl
Detta har jag väntat och längtat efter i många år, att få höra Frank Evertsen prata om bakgrunnen till Den norska modellen: https://open.spotify.com/episode/7q6WRaQj2pFyusL8yEFxKL?si=ixxj0MA-RkKvscegyAWU4w
annons
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#416
•
11 januari 2025 kl 20:30
1 Gilla
Tänkte återkoppla lite kring min egen träning här. Jag kör inget renodlat dubbeltröskelupplägg utan mer efter devisen så mycket jag kan när jag kan, det är dock inte så mycket. Jobbet ställer till det i att få till dubbeltröskel på vardagar även om det ibland är möjligt när jag jobbar hemma.

Istället har jag skippat de flesta lugna distanspassen. Min träning så här långt de senaste två veckorna har därför inneburit 8 tröskelpass, två långpass (inkl morgondagen), ett lopp och ett lugnt pass, samt sex vilodagar.

Ett kanske lite originellt upplägg med många vilodagar och i princip bara tröskelpass utöver veckans långpass. Vad tror ni, kan det funka för Köpenhamn maraton i maj?

Själv ser jag framför mig en utmaning att springa dubbeltröskel på lördagar om man också vill springa långpass med marafart på söndagar, men där är jag beredd att offra marafarten för att behålla dubbeltröskeln.

För den som undrar varför jag inte springer mer är svaret att jag helt enkelt har svårt att orka mer på vardagar när jobb, pendling och familj fått sitt. Därav att jag hittat den här modellen där jag i princip springer 60-70% av veckans mängd på helgen.Ledighet har dopat de två inledande veckorna på året, en normal mängd för mig är nog ca 60 km i veckan.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#417
•
11 januari 2025 kl 22:24
2 Gilla
Så länge vi inte är löpare på heltid får vi försöka kompromissa oss fram till ett så bra upplägg som är möjligt.

Jag tror/tycker att de tre viktiga komponenterna för att fixa bra förutsättningar för en mara är hög veckovolym, långpass och mycket löpning i terskelfart. Om veckovolymen är svår att få till, men de andra komponenterna funkar som i ditt fall Magnus, så får man göra det bästa av situationen. Filosoferar lite allmänt utifrån det:

Om helgerna medger både dubbelpass och långpass så är det ju bra. Då kan man ju laborera med att vissa veckor köra extra mycket på lördagen med exempelvis lång lugn uppvärmning inför terskeløkterna och sedan låta söndagens långpass vara långt och lugnt. Andra helger kan man köra vanliga dubbeltrösklar på lördagen, men låta söndagens långpass vara en slags hybrid mellan långpass och tröskelpass med 2/3-delar "vanligt" långpass och 1/3-del på slutet vara någon variant av uppdelad tröskel. Med terskelfart = maratonfart blir det dessutom väldigt maratonspecifikt.

Om tid/ork finns kan ju dubbelpasset ersättas av dubbelt uppdelat långpass ("special block" om vi ska prata som Canova) någon helg också för att få varieration.

Påskehelgen ligger väl tre veckor innan maran i Køben, så den helgen får vi dedikera till det viktigaste nyckelpasset!
Marcus
1991 • Norrköping
#418
•
12 januari 2025 kl 17:26
2 Gilla
Jag har inte ägnat detta extremt mycket eftertanke men jag hade med förutsättningarna du beskriver gjort följande:

Vecka 1
- Två tröskelpass i vardagen
- Dubbeltröskel lördag
- Lugnt långpass söndag

Vecka 2
- Två tröskelpass i vardagen
- Dubbeldist eller lugnt långpass lördag/söndag
- Långpass med fartinslag (någon variant av marapass) lördag/söndag

Varvat de två veckorna. Sedan hade i högsta utsträckning nyttjat Marius alla råd gällande maraträning och tröskel:
- Joggvila snarare än gå-/ståvila
- En längre uppvärmning där du går direkt från jogg in i intervallpasset

Du har ju varit uppe och touchat på 8-9 mil per vecka senaste tiden. Det och en massa kvalitet är väl kanonbra inför en mara.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#419
•
13 januari 2025 kl 08:53
2 Gilla
Jag planerar att i en 10 veckors period köra ett DT upplägg som är något modifierat.
Eftersom jag har legat på drygt 7-8 mil veckan så är ett rent DT upplägg lite för slitsamt.
Lösningen är att på DT dagarna köra LT1 på ett av passen och sen LT2 på det andra men gå upp lite i distans.

Planen ser ut som två veckor jag alternerar mellan.
V1
Måndag: FM 8-10k distans, EM 8-10k distans
Tisdag: FM 5x6 min LT1, EM 20x400m LT2
Onsdag: 8-10k distans
Torsdag: Crossfit (löpvila)
Fredag: FM 3x10 min LT1, EM 20x400m LT2
Lördag: VILA
Söndag: långpass

V2
Måndag: FM 8-10k distans, EM 8-10k distans
Tisdag: FM 5x6 min LT1, EM 20x400m LT2
Onsdag: 8-10k distans eller 15k distans
Torsdag: Crossfit (löpvila)
Fredag: 10x1 min (Vo2Max) ELLER 3k LT1 + 3x1k 5k pace
Lördag: VILA
Söndag: långpass

Så ungefär 105/90k veckor.

Efter det blir det ungefär 7 veckor marathonblock för Köpenhamn.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#420
•
13 januari 2025 kl 08:58
1 Gilla
Tack för input, båda två. Det som du beskriver vecka 1 Marcus är nästan exakt min utgångspunkt. Min tanke är joggvila på enkel passen och att lyxa till det med ståvila på dubbeltrösklarna.

Har sällan testat att köra en längre uppvärmning innan, men en möjlighet är ju också att baka in trösklarna som fartinslag i långpasset.

Ska försöka hålla i träningen lite bättre nu i vår, blir en första avstämning med en halvmara i Köpenhamn i början på mars.
< < < 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons