11 december 2025 kl 11:25
Jag fick en fråga från Runnersthlm om hur jag styrketränar och då den träningen sedan trådstart har blivit väldigt spretig (många spår öppna samtidigt) så ska jag försöka skala av detta. Beprövade och större övningar behålls samtidigt som nygamla övningar behålls/införs för att göra upplägget komplett. Övningar som jag sedan trådstart hittat på Youtube och vars effekt jag inte blivit övertygad av tas bort alternativt utförs hemmavid/på jobbet.
Varje pass inleds med en uppvärmning i form av mindre övningar som stökas av snabbt. Exempel är musslan med band och enbenta höftlyft. Därefter:
Pass A
1) Frontböj
2) Marklyft
3) Stående höftböjarlyft med kettlebell/Bålrotation i kabelmaskin/Copenhagen*
Pass B
1) Rumänska/raka marklyft
2) Bulgariska splitböj
3) Vadpress i benpressmaskinen
4) Stående höftböjarlyft med kettlebell/Bålrotation i kabelmaskin/Copenhagen*
Det ovan är grunden och jag adderar bänkpress, stångrodd, militärpress & bicepscurl där det passar. Generellt utförs respektive av dessa övningar en gång per vecka. Dessa utförs p.g.a. att jag anser det vettigt att träna hela kroppen men också p.g.a. fåfänga.
*Detta är nygamla adderingar i träningen. Dessa tränar muskler som historiskt sett har försummats. Jag vill utföra respektive av dessa övningar två gånger per vecka.
Just nu kan jag styrketräna väldigt mycket men på sikt kommer minimum vara två pass där jag kommer att sikta på tre. Då blir det sannolikt pass A två gånger. Man kan alltid göra mer men jag anser detta vara ett rätt optimalt upplägg. I viss mån handlar det ju om att välja sina strider.
För att fortsatt svara Runnersthlm är jag 34 år, 185 cm lång & väger idag 85 kg morgonvikt. När jag är i min definition av löpform är den vikten 3-4 kg lägre. För att vara löpare är jag muskulös och jag har ingen ambition att få en klassisk löparkropp. Jag lägger dock inget stort fokus på överkroppen utan gör minsta möjliga för att behålla det som jag har byggt upp under åren.
Vad gäller styrketräning av ben och löpning så blir träningsvärken från gymmet relativt liten om man har kontinuitet och varje vecka utför samma övningar. Jag tar ingen hänsyn till vad jag ska göra efterföljande dag när jag är på gymmet. Gör man det blir inget gjort. Något överdrivet, men det blir åtminstone betydligt krångligare.
Syftet med underkroppsträningen är att hålla mig hel snarare än att bli snabbare. Det blev jävligt långt detta, så blir det när man är besatt av sig själv och inte vill utelämna smått genialiska tankar & idéer.
