annons
Löpning • Skador & Rehab • 82 inlägg • 4628 visningar •

Ljumske, höftböjare, framsida lår och knä

Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#1
•
6 november 2025 - 14:30
Gilla
Det är väl dags att utöka utbudet av skadetrådar på forumet! Börjar med en "kort" historik:

5 okt: genomför rejält slitsamt 5x5 km
8 okt: avbryter ett tröskelpass p.g.a. för sliten. Känning i knät.
-Tre dagar helvila-
12 okt: återupptar löpningen. Känning i knät & ljumske.
15 okt: naprapatbesök och efter masserande av framsida lår förflyttas besvären från knät till just framsida lår. Som ett ständigt lätt pulserande/erinrande av låret.
17: jobbar igenom lår, knä etc. med massagepistol.
18 okt: Växjö maraton. Begränsas inte av känningarna.
-Fyra dagar helvila-
23-25 okt: känningar tillbaka i knä/framsida lår. När jag löper börjar känningarna där, sen förlyttas de till ljumsken som stramar ihop fullständigt och då får jag bryta löppasset.

Nuförtiden stramar inte ljumsken ihop fullständigt längre. Däremot känns den av under hela löppassen. Höftböjare (där lår möter överkropp) kan också kännas av. Det kan ibland kännas lite ömt precis ovan knät också.

Värt att nämna är att ingenting utav detta känns farligt. Ömheten är lätt. Den strama ljumsken är irriterande stram, inte vanskligt stram. Progression har skett men den har varit ytterst långsam.

Alla idéer är välkomna. Jag har testat att foamrolla precis allt jag kommer åt och jag har även testat att "lösgöra" korsryggen, t.ex. via sidorotationer samt ligga plant på rygg med benen i 90 grader och slappna av.

Idag: lätt ömhet ovanför knät i 300 m. Därefter började ljumsken ge sig tillkänna. Stegrades inte utan var konstant passet igenom. Mot slutet av mina 8 km började det kännas lite stelt vid höftböjaren, typ

< < < 1 2 3 4 5 > > >
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#61
•
15 december 2025 kl 18:38
Gilla
En minimering är nog oundviklig. Jag är väldigt plikttrogen men nu när jag har sansat mig lite så inser jag ju att jag inte är tvingad att utföra allt jag blev ordinerad :)

Jag tänker att det är rimligt att anta att det jag gör i löpstyrkeväg ska gå att klämma in på ett pass. Det ska inte krävas 4-5 pass per vecka för att få in allt. Ikväll får således bli ett experiment där jag ser hur lång tid programmet + 1-2 basövningar tar. Efter det har jag en tydlig bild och får avgöra vad som behöver strykas.

Jag kan nog själv avgöra hur jag gör övningarna tuffare i framtiden, så återbesök är sannolikt inte nödvändigt.
RunnerSthlm
1970 • Stockholm
#62
•
16 december 2025 kl 11:22 Redigerad 16 december 2025 kl 11:41
Gilla
Tack, intressant inlägg.

Det är ju viktigt att man har roligt i sin träning samt att man upplever det som motiverande trots att det kanske inte alltid är det optimala för respektive enskild disciplin. Att sträva efter att bli bra allroundtränad är riktigt coolt samt att man får en väldigt varierad träning. Det som möjligen sticker ut lite med dig är väl att du gjort riktigt bra löpartider på elitmotionärsnivå men jag antar att du ser långdistanslöpningen som din huvudsport.

Själv är jag betydligt äldre och kombinerar sedan 2023 löpning och cykling men tyvärr tror jag inte min kombinering leder till någon fördel för respektive disciplin. Men jag tycker att det ger min träning variation och att det blir lite roligare. Med tanke på hur oerhört lynnig sport långdistanslöpning är ur ett skadeperspektiv så känns det också tryggt att ha cyklingen att kunna falla tillbaka på om något går åt pipan. Samtidigt: Vill man blir så bra som möjligt i en disciplin tror jag man bör rikta in sig på den. Gillar egentligen styrketräning också men känner att jag inte har motivation till att träna mer än vad jag gör (ca 600 timmar/år nu).

Misstänker det är liknande för dig. Självklart skulle du bli en bättre långdistanslöpare med några kilos lättare överkropp men du gillar helt enkelt båda disciplinerna och bryr dig inte ett dugg om det?

Har kombinerat en del styrketräning med långdistanslöpning förr (drygt 10 år sedan sist), inte alls på din nivå dock men det var väl inga problem förutom möjligen med benträningen som jag upplevde psykade mig lite (att det kunde krocka mellan disciplinerna eller åtminstone krävde planering). Men det är nog som du skrivit i något inlägg att det går att vänja kroppen med att både med vara långdistanslöpare men ändå kunna köra tung styrketräning för benen på gymmet regelbundet. Kroppen är ju en jäkel på att anpassa sig till vad man utsätter den för även om det kan ta tid och kräva rejält med slit/tålamod i vissa fall.

Hur som helst, jag håller verkligen tummarna får att du får ordning på din skadeproblematik!
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#63
•
16 december 2025 kl 11:36
1 Gilla
Jag tycker att det är en kanonidé att ha cyklingen att falla tillbaka på. Det är en svaghet hos mig - dagen löpning inte fungerar längre kommer det att bli mörkt. Jag gillar ingen annan konditionsform och avskyr att alternativträna. Önskar att jag hade t.ex. cykling som en god plan B.

Jag är inte helt obrydd om kroppsvikten, som sagt så väger jag ~tre kg mer idag än vad jag vill göra. På strax över 80 kg ser jag sund och vältränad ut, jag är inget muskelfreak. Däremot försöker jag inte tappa muskler och för att gå under 80 kg skulle jag antingen behöva göra det eller ligga på riktigt låg fettprocent (vilket inte intresserar mig).

Ja, man får ta smällar. Jag har t.ex. varit halvt handikappad sedan i torsdags då jag började träna ljumskarna rejält. Det kommer att vara fruktansvärt att gå ut och jogga om en halvtimme. Men det är bara mata på, nästa vecka blir konsekvenserna av övningarna mindre och på lång sikt håller det mig skadefri.

Tack så mycket!
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#64
•
23 december 2025 kl 15:09
Gilla
Hej Marcus! Hur är status med kropp och själ?
Full löpning och rehab i symbios?
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#65
•
24 december 2025 kl 13:10
4 Gilla
God jul! Jag ledsnade totalt för en vecka sen och beslöt mig då för att skippa optimismen och det ständiga utvärderandet. Det blev för mycket "är det äntligen över nu?" följt av bakslag. Jag tränar på som du säkert sett på Strava. Vi får se status om någon vecka. Jag ska ha många bra dagar i rad innan jag proklamerar mig som hel.
annons
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#66
•
5 januari 2026 kl 16:08 Redigerad 5 januari 2026 kl 16:09
5 Gilla
Huruvida det är övningarna jag gör på gymmet eller bara att tidens tand har varit snäll mot mig vet jag inte men jag löper sedan någon vecka tillbaka "fritt" igen. Kör egentligen ingen stretch bortsett den obligatoriska höftböjarstretchen innan varje löppass.

Har problem med vissa övningar (en splitböjvariant samt Copenhagen) som är problematiska för ljumskarna. Jobbar på att få ordning på det.

Så allt är inte 100 % men löpmässigt är jag fri igen. Kör dubbeltröskel igen och mina senaste fyra veckors volym lyder 120, 120, 140 samt 170 km.

Det som jag har gnällt på i tråden känns lite överstökat. Så det är ju gött.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#67
•
12 januari 2026 kl 14:03 Redigerad 12 januari 2026 kl 14:04
Gilla
Jag har problem igen. Sedan den 3:e januari har jag inte ens varit nära att kunna köra Copenhagen då det gör för ont i ljumsken att ens inta startpositionen. En rörelse där detta känns är om jag sitter med fötterna en bit isär och utan att flytta på dessa för insida lår mot varandra. Detta har blivit bättre sedan den 3:e januari.

Jag tror att jag blev ordinerad för hård träning för ljumskarna. Övningarna jag fick gjorde mig halvt handikappad. Så fort det ens var möjligt att utföra dom igen körde jag på. Har försökt kolla på anatomibilder och funderar på om det kan vara adduktor brevis som strular.

Det speciella med det hela är att löpning går utmärkt, jag märker inte av det ö.h.t. Däremot är så klart svårt att veta hur mycket löpningen förstör. Just nu är plan A aktiverad vilket innebär två dagar löpvila. Därefter kommer jag att köra på igen och göra ny utvärdering på söndag. Plan B är en längre löpvila nästa vecka.

Givetvis är de två problemövningarna helt borttagna. Det jag funderar på som jag kan ta in åsikter om är bulgariska splitböj. Dessa belastar också ljumskarna men betydligt mindre än t.ex. Copenhagen. När jag börjar är det svårt att ens komma ned i fulldjup p.g.a. att det känns så mycket i ljumskarna. Igår gjorde jag så här:

Set 1: typ i slowmotion. Gradvis jobba mig ned djupare, väldigt försiktigt. Gradvis blir det bättre.
Set 2-3: nu kan jag typ köra på obehindrat.

Att det blir så tar jag ju som något positivt. Samtidigt är det en ljumskbelastande övning. Hade ni kört den eller avstått?
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#68
•
12 januari 2026 kl 18:29
1 Gilla
Jag är lite i samma sits, jag kan göra Copenhagen men jag känner det i flera dagar efteråt och är öm. Löpning inga problem och känner inget men kan känna det när jag sätter mig upp på morgonen. Jag har ingen bra lösning på det, haft det så i princip sen jag överansträngde nedre magmusklerna i ett maxat 5k lopp i somras. Efter någon månad så flyttade det ner mot ljumskarna istället och har varit ungefär samma sen i september. Har sprungit både marathon och fler maxad 5k sedan dess men jag kan fortfarande känna ljumskarna emellanåt.

Ingen lösning men mitt blir inte sämre men hade gärna blivit av med det helt.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#69
•
12 januari 2026 kl 18:53
1 Gilla
Intressant. Min reflektion är att rörelsen som är problematisk inte är en löprörelse, att det därmed fungerar bra att springa. Det blir heller inte sämre av löpning. Det är väl min tröst just nu.

Jag tror att jag fortsätter att försiktigt köra bulgariska splitböj. Men det får bli några dagar helt utan underkroppsbelastning nu till en början.

Återkommer!
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#70
•
13 januari 2026 kl 06:15
1 Gilla
Ja, jag har vart ett par gånger hos min naprapat som sa att min överansträgning av magmuskeln (eller möjligtvis en sträckning) hade hon endast sett hos tennisspelare och padelspelare. Så troligtvis någon sväng eller liknande som jag tog för aggressivt. Jag gissar att det är en fråga om core-styrka rent generellt, så det är inte en specifik löprörelse men är ändå viktig i löpning, speciellt i högre farter.

Jag tog en paus med Copenhagens men ska starta upp dem lite lugnare igen. Bulgariska kan jag köra utan problem, jag märker också att utfallssteg är positivt för mig.
annons
Antoon1
1989 • Långsele
#71
•
13 januari 2026 kl 06:44
1 Gilla
Svaga glute medius kan vara en orsak till adductor problem,ganska vanligt.
Började med hip airplanes och dns-star https://youtu.be/9V8oGt2hfCI?si=aZ7BlY_jvCJEeC0s
Gjorde mirakel för mig
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#72
•
13 januari 2026 kl 08:58
Gilla
Haha. Jag har ju verkligen befunnit mig ute i det vida vatten som är mobilitets-Youtube, den där videon har jag sett! Min instinkt är att testa samtidigt som jag inte behöver nya övningar. I och för sig, nu när jag stryker två övningar som ger mig besvär finns ju utrymme... Kanske!
Rugbylöparen
1980 • Stockholm
#73
•
13 januari 2026 kl 22:14 Redigerad 13 januari 2026 kl 22:14
3 Gilla
Igenkänning. Jag har 100tals reels och likn för ”mobility” sparade och taggade sen flera år tillbaka. Har inte gått tillbaka och tittat på en endaste
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#74
•
22 januari 2026 kl 11:35
Gilla
Två veckor efter "incidenten" och det går väl långsamt åt rätt håll. Kan vara ärlig med att jag har varit orolig. Bedriver ju simultant en rejäl löpsatsning. Jag vet ju inte riktigt vad jag har "sabbat", en gissning skulle vara att ljumskens fästen är väldigt irriterade i.o.m. att ömheten sitter så högt upp.

Trösten är som sagt att det går åt rätt håll, även om vi talar om slowmotion. Det känns i det närmaste ingenting när jag springer. Rörelserna som har varit problematiska blir lättare och lättare att utföra. Även om det går långsamt så är progressionen likväl tydlig.

Jag blev av kiropraktorn erbjuden att komma och undersöka höfterna med ultraljud. Svarade att jag avvaktar. Tar jag detta vidare kan SM i 100 km vara kört i.o.m. att man inte behöver vara ett geni för att förstå att en rekommendation kommer vara att ta löpvila alternativt dra ned mängden rejält.

Jag kan dock inte känna så här för evigt. Vi får se vad jag säger om ytterligare ett par veckor :)
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#75
•
22 januari 2026 kl 11:51
1 Gilla
Det där med löparvila är ju relativt, jag har löpförbud sedan någon månad tillbaka men jag tolkar det som att det rör snabb löpning som typ springa 5 eller 10 km lopp på perstid. För mig är det ju långt och långsamt i skogen så då gäller inte förbudet för det är ju inte "riktig" löpning.😉 Sorry, inte helt serriöst menat men om du ändå tror att du skall få löpförbud så har du ju ändå tolkat det eventuella svaret som att det inte gäller för dina mål. Vad jag menar är att det skadar ju inte att få det unersökt. Om de säger att det inte är någon fara och du ändå inte känner av det under löpningen så väljer du ju själv hur du vill göra men du kan ju få ett possitivt svar. Om det är negativt så kan du ju ändå välja att strunta i det.
annons
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#76
•
22 januari 2026 kl 13:51
1 Gilla
Detta är ju faktiskt den bästa metoden, med det lilla problemet att det inte är gratis ;) Jag betalar inte ~tusen kronor för att undersöka något som än så länge blir bättre av sig självt.

Kollade tidslinjen och sedan den 3:e januari kan jag inte utföra Copenhagen. Sen hade jag en idiothelg den 9-10:e januari där jag helt självförvållat intensifierade besvären. Jämför jag hur det är idag mot dagarna efter den helgen så är det natt och dag (i positiv bemärkelse).

Lärdomen från tråden är ju helt klart att ta det lite lugnt om man märker att något är helt sinnessjukt belastande. Efter mina två första tillfällen med Copenhagen + splitböjvarianten så kunde jag inte sova. Ljumskar och delar av låret var HELT förstörda. En av nätterna fick jag ta värktablett för att kunna sova. Likväl, så fort det absolut värsta var borta så var jag på övningarna igen.

Det var inte bara p.g.a. idioti utan också för att om det går veckor mellan gångerna man utför en övning så kommer man alltid att få sinnessjuk träningsvärk. Idén var att det skulle lätta, och det gjorde det ju. Tyvärr så kom någon form av överansträngning på köpet :D
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#77
•
28 januari 2026 kl 15:30
4 Gilla
Löpvila verkar vara lösningen. Befinner mig i skrivande stund i den fjärde dagen utan löpning. Ljumskarna känns bättre, Märkbart mindre begränsad på gymmet. Framförallt så har det ömma i det som jag valt beskriva som "blygdbensområdet" gått ned. Det har nog nästan oroat mest då det verkligen känts "fel".

Har funderat på om den (rejäla) cykelträning jag bedrivit under dessa dagar har haft positiv effekt. Ljumskarna har kunnat kännas av i början på passet men gett med sig vartefter. Adduktorerna ska dock inte vara någon jätteaktiv muskelgrupp vid cykling.

Sedan är ju inte detta värt jättemycket om jag börjar springa nästa vecka och skiten återkommer. Vi får se.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#78
•
4 februari 2026 kl 12:48
Gilla
Jag vill bara förberedd på vad jag gör om jag tar detta vidare. I sådant fall så är det för att undersöka varför det är ömt.

Jag har blivit "erbjuden" (läs så klart betala dyra pengar för) att bli undersökt med ultraljud. Är det något att ha? Vad är för-/nackdel gentemot att få det röntgat? Syftet skulle vara att se om något är paj/överansträngt, när man vet exakt vad det är som felar så gissar att det blir tydligare vad åtgärderna är.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#79
•
4 februari 2026 kl 13:30
1 Gilla
Det enkla svaret: röntgen visar hur skelettet mår och ultraljud hur mjukdelarna mår....
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#80
•
4 februari 2026 kl 14:51
2 Gilla
Tack! Det hade man, i efterhand, nästan kunnat gissa :)
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons