Löpning • Avancerad träning • 201 inlägg • 9852 visningar •

Maffetone uppföljning

Martin Klasson
1981 • Varberg
#1
•
26 augusti 2007 - 22:53 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla
Hejsan alla glada,

vi vet alla om den mastodont-stora tråd om Maffetone här på forumet. Intressant är att den skapades i februari, det har gått ett halvår sedan dess.

Jag tänkte bara fråga om ni som har anammat träningen börjar känna av att Maffetone fungerar.

Intressant är ju om Janne W, maffe-kungen på detta forum, har fortsatt förbättra sig trots att han även blandat in 1/3 del med hårdare löp.

Själv har jag hamnat i en ryckig sits där 3 veckors flylning och diverse skador från fotbollen har stört rytmen i löpandet. (Sen hoppas jag att fotbollen inte tar kål på det man försöker bygga upp med MAF)

Hoppas ni har haft positiva fördelar av att lägga om er träning till detta lågintensiva "löpande". Dela gärna med er av erfarenheter!
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Stefan Sand
1968 • Södertälje
#21
•
30 augusti 2007 kl 10:35 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Kaj: "...71,2km. Visserligen är det inte så värst långt..". Herregud, 71,2km är så overkligt långt för 99,9% av vår befolkning att de aldrig ens skulle komma på tanken att prova. Jag själv ser 41,2 som lååååååångt, och då är det ett Lidingölopp kvar!. Sträck på dig, det du presterat är grymt imponerande!

Rune Larsson får se upp och den dan (troligtvis långt innan) du når 80 kg så får även jag se upp på en halvmara. Mina 1,33 lär inte vara ett problem för dig då!
Kaj Jensen
1955 • Västra Frölunda
#22
•
30 augusti 2007 kl 10:47 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Jo, men 71,2 km var ju på 12 timmar. PS Rune var där också.
Virpi Nordell
1965 • Frösön
#23
•
30 augusti 2007 kl 13:54 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Hmmm, jag som nybörjare (modell ultra!) undrar om man måste springa (läs gå) långa sträckor eller lång tid för att den här lågpulsträningen ska ha effekt. Hittar ingen info om tider - längder på träningspassen. Har någon förslag på hur det är lämpligt att börja?

Tycker att MAF-metoden verkar passa mig som precis har kommit igång. Vill inte stressa (även om jag är himla sugen att springa fort) fram några skador - nu vill jag verkligen lära mig att springa och kunna fortsätta med det.

BTW - tack för all inspiration :))
// Virpi
Martin Klasson
1981 • Varberg
#24
•
31 augusti 2007 kl 22:02 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
har läst en del på olika delar av nätet om just maffetone, jag har inte boken -men detta verkar vara vad man ska göra för att göra ett bra genomfört maffetone-pass:

1. Ska helst inte ha ätit på 3 timmar då man ska ut och springa
2. Använda 12-15 minuter till att långsamt nå sin MAF-puls.
3. Springa i minst 1 timme, gärna hitta åt nedförsbackar där man kan öka tempot (men ändå hålla MAF-pulsen)
4. Använda 12-15 minuter till att varva ned.

Upp/nedvarvning var visst viktigt, det är inte BARA att snöra på sig och sticka direkt ifrån dörren. Det verkar som att blodet måste hitta ut till alla löpmuskler och förbereda sig för att använda fettet för att det ska bli mer optimalt.

Om någon kommer på fler steg som kan utgöra en del av ett bra genomfört MAF-pass så är det bara att hojta.
Stefan Sand
1968 • Södertälje
#25
•
31 augusti 2007 kl 22:05 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Virpi: Det handlar inte om X antal min/pass eller X antal Km/pass utan det handlar om en kontenuitet under 4-5månader. Ska du följa Maffetones metod så börja med 180 formeln. I ditt fall skulle jag säga att du ska träna i pulsintervallet 125-135 slag/min. När du börjar ett pass så ska du värma upp ordentligt. Det gör du att under 15-20min sakta "bygga" upp pulsen till ditt intervall. Säg att du när du knutit på dig skorna och samlat dig en liten stund har ca 75 i puls så ska du gå från 75 till 125 på 15 min. Det betyder att du börjar promenera i MYCKET lugn takt. Jag själv har ca 60 när jag börjar och går då i 5min och låter då pulsen gå upp till 90, därefter ökar jag med 10 slag/2,5 min. Är lite trixit men efter ett tag får man in en rutin på det hela. Sedan joggar du vidare i intervallet 125-135 i så lång tid som du känner att du har eller som känns bekvämt. Jag själv burkar ligga mellan 45-60 min i normalfallet. Sedan ska du "jogga ner" genom att du sista 10-15 min låter pulsen falla ner mot utgångsläget igen (på samma sätt som uppvärmning fast tvärtom). Jag kan inte komma ner i 60 igen utan det brukar gå att komma ner till 85-90 genom att promenera lugnt sista biten.
Kör du detta 3-4 ggr/vecka (eller mer om du har tid och känner dig fräsch) så kommer du kunna springa snabbare och snabbare i denna låga pulsintervall. Gör gärna MAF-test var3-4 vecka för att se din utveckling!. Du hittar massor med info här på forumet om detta!
Philip Sutherland
1980 • Kungsbacka
#26
•
31 augusti 2007 kl 22:23 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Skall införskaffa mig denna boken och ta tag i detta och verkligen försöka träna efter hans principer. Har beställt en garmin 305 och skall på allvar börja träna rätt!
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#27
•
3 september 2007 kl 12:26 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Martin K: kort och bra upplägg :) Har själv använt mig av det upplägget och det har funkat riktigt bra. Som tillägg i punkt 1 så kan jag tipsa om: ät lite fett precis före passet (t ex en sked olivolja), det uppmuntrar kroppen att komma igång med fettförbränningen - i och med att nytt fett kommer in behöver den inte snåla på reserverna. Av samma anledning vill du inte äta kolhydrater precis innan, det skulle bara öka insulinhalten vilket skulle hämma fettförbränningen.

Alla delar är förstås viktiga, men särskilt den långa uppvarvningen är extra viktig (så att pulsen håller sig lugn och inte skenar iväg), och att man hela tiden försöker hålla sig under aerob maxpuls. Det hela blir enklare med tiden när kroppen lär sig rutinen, men i början får man ha tålamod. När pulsen börjar skena iväg (för det gör den stup i kvarten i början!), sakta in och stanna helt om det behövs, i annat fall tar det evigheter för kroppen att nöta in nya rutinen.
Thomas Wilker
1956 • Uppsala
#28
•
3 september 2007 kl 13:12 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Martin & Janne: hur gör ni med vätska inför låt säga ett 1,5 tim pass? Har ni med vätska att dricka under passet? Om man drar på sig vätskebrist blir ju blodet mer trögflytande och därmed höjs pulsen. Vatten eller sportdryck? Är det något speciellt att tänka på när det gäller vätska?

Tacksam för att ni har tålamod att svara på alla frågor. Ni tillför mycket erfarenhet som vi andra slipper göra själva. Tack för det!
Stefan Sand
1968 • Södertälje
#29
•
3 september 2007 kl 13:46 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Thomas: Har ju plöjt igenom böckerna som Maffetone skrivit så jag ger mig i kast med din fråga:)
Maffetone förespråkar vatten för aktiviteter under 120min. Precis som du säger så gör vätskebrist att pulsen stiger, farten minskar osv så vätska är mycket viktigt. Det är också viktigt att dricka vatten fördelat över dygnet så att dricka en koppa kaffe till frukost, en lätt öl till lunch, en kaffe till fikarasten och sedan träna på sen- eftermiddagen spelar det ingen roll om du bälgar i dig vatten innan eller under passet, du är redan i en "vätskebrist situation". 1,5dl, var 60-90min under hela dagen är hans råd. Behöver du inte kissa 7-8ggr/dygn dricker du för lite är hans enkla resonemang. Mycket vatten blir det, och ett jädra pinkande...........

Sportdryck kan vara nödvändigt på tävling och träning som varar över 120min. Detta för att fettförbränning behöver kolhydrater för att "brinna" och då kan det vara nödvändigt att tillföra detta under ett långt pass/tävling.

Men det troliga är att vatten räcker till 98% av dina träningspass. Börja dricvk vatten regelbundet och ta med dig vatten under pass som är över 60min.
Örjan Dahlström
1973 • Linköping
#30
•
3 september 2007 kl 13:50 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Måste säga att jag starkt påverkats av allt pushande för Maffetone här på forumet. Har Stockholm marathon som nästa stora mål och funderar starkt på att ändra mitt upplägg efter Maffetones tankar.

En möjligen naiv fråga bara: När man tränat lågintensivt och sedan springer ett maratonlopp, är det då meningen att man ska löpa "aerobt", eller gäller det "aeroba" endast under träningen inför loppet?

Hoppas någon kan svara alternativt peka på var i forumet jag ska leta efter svar.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#31
•
3 september 2007 kl 15:07 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Thomas: Helt rätt, vatten är viktigt. Se Stefans tips, det är mitt i prick :) Själv dricker jag 1,5-2 dl per timme hela dagen, både på jobbet och hemma. Kändes ovant i början med vatten så ofta, men det blir snabbt rutin. Numera är det lika självklart som att andas.

På långpassen har jag runt en liter vatten med mig i löparbälte (blanda gärna med lite salt, 1 kryddmått per liter, och t ex pressad citron döljer saltsmaken). Allting går inte alltid åt, men bättre med för mycket än för lite. Har också med mig en tub sportgel. Behöver sällan använda gelen, men jag har med mig det ifall glykogenförråden börjar ta slut (får en tydlig signal innan det händer, genom att jag börjar känna mig ovanligt matt).

Örjan: lågpulsträning är något du kör någon månad innan själva marathon-träningen, och givetvis även under själva marathon-träningen. För att bli snabb och bra löpare på alla sätt och vis så behöver du komplettera lågpulsträningen med klassisk träning som fartlek, intervaller, snabbdistans, styrketräning, backträning osv. Om tränar efter t ex Szalkais marathon-program och det står "Långpass, lugn fart" så är det bra tillfälle att köra köra lågpulsträning.
Själva marathon-loppet kommer du att vilja springa som ett snabbare distanspass dvs med lite högre puls. Men hela den aeroba basen du tränat upp i lågpuls kommer att "knuffa på" dig när du springer snabbare, jag lovar att du kommer att märka av den :)
Kristina Sund
1978 • Lindome
#32
•
3 september 2007 kl 23:24 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Här har ni en till som följt Maffetone-diskussionerna med stor intresse.
Jag springer alltid med alldeles för hög puls! (Hittills skadefri eftersom jag ökat distnas och tempo succesivt, men dom senast månaderna har förbättringarna uteblivit helt).

Nu till min fråga. Snart bli det kallare ute. Jag (och framför allt min hals) tycker inte om att springa ute när det är kallt. Då flyttar jag hellre in på gymmets löpband. Problemet är att löpbanden vid kö har en max träningstid på 40 minuter. Sen måste man stiga av (och kö är det nästan alltid på de tider jag har möjlighet att träna).
Dom närmaste 2 månaderna funkar det nog för mig att springa utomhus men sen känns det inte som jag kommer kunna motivera mig själv till att göra det.
Finns det nått sätt att träna enligt Maffetone med dessa förutsättningar. Eller ska jag istället fortsätta träna som jag brukar över vintern och kicka igång lågpulsträningen i vår (mitt mål är Gbg-varvet i maj och lågpuls ska man väl köra 4-5 månader för ett bra resultat?)

Många frågor men hoppas nån av "experterna" tar sig tid att svara...
Martin Klasson
1981 • Varberg
#33
•
3 september 2007 kl 23:50 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
jag beställde en garmin igår, ÄNTLIGEN. Kommer ändå inte ge upp min NIke+/ipod, för det måste man ha med sig ändå;)

Janne W: en gammal skvätt ur en ljummen ICA Olivolja var värre än vad jag trodde om smaken.. kanske finns bättre smakalternativ än just ICA´s egna.

Att värma upp långsamt känns jättebra, är lättare att hålla en stabil puls-nivå efter det, så det känns välldigt skönt.

Dock så är mina kilometertid i passet väldigt jämna, bara någon sekunds tapp på varje km, om ens det. Hoppas det inte är negativt på något sätt bara.... jag hade förväntat mig att man skulle gå ned i mer sekunder per km.

Jag dricker vatten ofta under dagen.. jag dricker ingen kaffe -men kranvatten går alltid ned.

Att springa som en snigel var smärtsamt i helgen som var, för då var jag hemma i mina gamla by.. där KÄNNER man folk som ser en..

Här i varberg känner jag ingen, och kan inte skämmas.. så det är väl tur att man är en främling här fortfarande ;)
Thomas Wilker
1956 • Uppsala
#34
•
4 september 2007 kl 14:14 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Det ni skriver om vätskeintag stämmer ganska väl överens med mina vanor och erfarenheter. Jag har gjort erfarenheten vid ett par tillfällen att dra på mig en ordenlig vätskebrist upptäckt hur fruktansvärt tufft det är att sas dricka ikapp. Jag har vid några tillfällen i vår och sommar, precis som du Janne, använt gel som "reservproviant" och intagit den tillsammans med ett par rejäla klunkar vatten. Det som då har hänt är att pulsen omgående har ökat. Tyvärr har jag inga minnesanteckningar om det hela, så jag vet inte hur mycket och hur länge. Det kan ju bara ha varit en topp. Egentligen har det väl inte så stor betydelse för mig men jag är lite nyfiken på varför eftersom jag tycker att det borde vara tvärtom. Tänker jag helt fel, eller..?
Martin Klasson
1981 • Varberg
#35
•
4 september 2007 kl 14:21 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Thomas: Inte för att jag provat gel, men jag känner av att bara då jag dricker så ökar pulsen bara ett kort tag.

det är i mitt fall för att andningen störs, och kanske även det att kroppen måste anstränga sig för tillfället att se till att vätskan hamnar där den ska ;)

Kanske att provianten du intar sätter igång lite funktioner som kräver ett par extra pulsslag -men när det gäller vattnet så är det ju bara högst temporärt.
Ulrika Fredriksson
1974 • Karlstad
#36
•
4 september 2007 kl 15:56 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Kastar in en nybörjarfråga så här bland proffsen:

Bestämde mig för att efter tjejmilen i år satsa på lågpulsträning då jag ligger onödigt högt i puls när jag tränar. Hade väl på känn att jag inte alls var nog påläst men satte igång ändå. Tror att jag fattat det hela med var pulsen ska ligga men hade helt missat det där med upp- och nedvarvning.

Till min fråga då: Springer i de flesta fall tidigt på morgonen, före frukost. Har då ungefär 1 tim på mig. Om jag på detta ska lägga upp- och nedvarvning på totalt 30 min så är jag plötsligen uppe i 1,5 tim vilket inte alls funkar. Är det då lika bra att lägga ner hela projektet och fortsätta träna som tidigare eller ger det effekt med även kortare pass? Kan man ev dra ner på tiden för upp- och nedvarvning? Samma problem uppstår förmodligen i vinter - kan inte springa på asfalt och blir då hänvisad till gymmets löpband. Att ockupera det i 1,5 tim ses förmodligen inte med blida ögon...
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#37
•
4 september 2007 kl 20:08 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Martin K: bra att du inte behöver skämmas hehe (fast det ska du inte behöva göra oavsett var du lågpulsar :)). Annars tycker jag det låter som du kommit igång riktigt bra, med lugn uppvärmning, vatten osv.

Thomas W: pulsen hoppar lätt upp litegrann när man dricker men det är nog mest pga ansträngningen (som Martin var inne på). Ett tips är att vänta med att dricka till du springer i en nedförsbacke - där är det mycket lättare att behålla lugn puls samtidigt som du dricker, så du slipper sakta ned.

Ulrika: jovisst, det ger det resultat med kortare pass också! Försök gärna att få med några långa, lätt lutande nedförsbackar att springa i under passet så blir det riktigt effektivt - det sätter bra fysisk stress på de aeroba muskelfibrerna, samtidigt som pulsen håller sig lugn. Om du sen kan hinna med ett längre pass ibland så är det förstås bonus :)
Martin Klasson
1981 • Varberg
#38
•
5 september 2007 kl 09:53 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Ulrika: uppvärmningent ycker jag är viktig.. lättare att hålla sig till jämnare puls när man väl befinner sig på sin MAF-puls.

men nedvärvningen för mig består i att de 3 första minuterna sänka det redan långsamma tempot.. sen räcker det med att man går och håller sig PÅ benen 12 minuter... så länge man inte sätter sig eller lägger sig ned.. så går min puls sakta ned, nog sakta för att jag ska ta det som nedvarvning ;)

Jag sprang imorse, och mina tider förbättrades med 15 sekunder kilometern sen i förrgår.. men detta kan nog mest bero på att detta var ett morgon-piggt lopp och inte ett kvälls-pass.
Thomas Wilker
1956 • Uppsala
#39
•
5 september 2007 kl 11:24 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Jo, jag brukar dricka före nedförsbackar och annars när annsträngningen intet är så stor, ( utom under S:t Eriksloppet då de hade lagt en vätskedepå precis före en lång uppförsbacke, jag tror det var vid Tantolunden:)) och pulsen brukar alltid hoppa upp litegrann efter att jag har druckit. När jag använt gel har dock pulsen ökat mer markant. Jag skall testa några fler gånger under hösten och hålla lite mer koll på vad som händer. Det kanske är fullt normalt.

Tack för alla svar!
Henning Looström
1973 • Lund
#40
•
5 september 2007 kl 12:19 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
När jag springer på riktigt låg puls och därmed riktigt låg fart får jag oftare ont i anklar eller knän än vad jag får om jag springer "normalt". Jag upplever att mitt löpsteg blir betydligt mindre ergonomiskt än om jag springer på högre puls. De flesta vittnar ju om att den löjligt låga farten är ett övergående problem men jag undrar ändå nu inför höstens Maffetone-satsning.
Någon skrev i en tidigare tråd att han sprang lite snabbare men med tätare gångintervaller när pulsen närmade sig gränsvärdet. Är detta en vettig modell tro?
Lite rörigt inlägg, sorry, det jag undrar är dels om det är fler än jag som får ont när de springer svinsakta, dels om det är smart att springa lite fortare och acceptera att man får "gå ner" pulsen regelbundet.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.