Maffetone uppföljning

Kristina Sund

1978 • Lindome

#81

•

14 september 2007 kl 21:40 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Tack tack tack för alla era svar!
Jag VILL träna utomhus året om! Och jag tänker försöka denna höst/vinter för första gången. Tidigare år när jag har försökt så har min hals och mina lungor varit totalt osamarbetsvilliga så fort temperaturen krypit ner mot +5 grader. MEN med lågpulsträning och det faktum att jag har betydligt bättre kondis i år än tidigare hoppas jag kunna springa utomhus även vid lägre temperaturer i år - jag tänker i allafal göra ett seriöst försök. Kanske även köpa en sånn där värmeväxlare *funderar*
Men de gånger det är för kallt kommer det få blli löpband för att inte tappa träningen helt över vintern, och då är det bra att veta om det är nån idé med lågpuls under dom förhållandena.

Tusen tack igen för svaren ni gav mig.
Har förresten beställt Maffetones bok också - den ska lusläsas :-)

Kristina Sund

1978 • Lindome

#82

•

14 september 2007 kl 21:44 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Förresten, ingen som kundec hjälpa till med min andra fråga?

*kopierat från mitt tidigare inlägg*
Jag var ute och sprang mitt första lågpulspass idag i rätt så backig terräng. Försökte hålla mig mellan 141-151 i puls men vid några tillfällen hann jag inte sakta ner i tid (t.ex. uppför en backe) och pulsen hann upp till 153. Gör detta något? Bör jag börja sakta ner tidigare för att absolut inte hamna över 151 eller är det okej att ligga några slag över i korta stunder?

Tack!
/Kristina

Peter H Nilsson

1966 • Karlstad

#83

•

14 september 2007 kl 22:10 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Kristina:
Jag har också luftat dessa funderingar med "Dr Janne", och jag tror vi enades om att så blodigt är det inte.
Jag har ställt larmet på 140, och om det signalerar så sänker jag bara farten så justeras pulsen per omgående. Är det en brantare backe som "utlöser larmet" så blir det till att gå uppför. det roliga är att mindre backar som krävde gång per omgående från början klipper man nu i sakta jogg. Det går alltså kraftigt framåt trots att jag inte är ute flera timmar, och trots att jag sniffar över maxpulsen nån gång. Men även om den doppar upp i 140-142 någon enstaka gång så brukar snittpulsen hamna på 135.
Kämpa på utan prestationsångest så kommer fart och längd på passen av sig självt.

Stefan Nilsson

1953 • Lund

#84

•

15 september 2007 kl 00:42 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

En rätt lång kommentar om lågpulsträningszon m m...

Jag har också grunnat mycket över vid vilken puls man skall ligga för att få ut bästa möjliga resultat av lågpulsträningen - och om det är OK att gå över gränsen ibland. I min ålder så hamnar man ju verkligen väldigt lågt om man använder "180-formeln" - d v s under 130 i puls.
Jag testade olika gränser och började med strax under 140 - man vill ju så gärna tro att man är både yngre och mer vältränad än man är...liksom. Dessutom går det ju så sakta annars...! I alla fall, efter ca en månads testande satte jag gränsen vid ca 130. Då börjde jag märka att tiderna vid samma ansträngning faktiskt började förbättras, men mest för de "varv" jag körde på ännu lägre puls, d v s vid ca 125. Men...det finns ju bara ett objektivt sätt att ta reda på var man bör ligga i verkligheten, så jag anlitade ett testlabb nyligen. Detta blev resultatet:

Laktattest - vilolaktatnivå 1.1 mmol/l. 10 minuters uppvärmning - ca 115 bpm i puls - sedan intervaller på 4 min på svagt uppåtlutande löpband med provtagning efter varje intervall. Hastighet, slutpuls och laktatnivå visas nedan för varje intervall:
1) 6km/t 119bpm 1,3 mmol/l
2) 7,5 km/t 130bpm 1.6 mmol/l
3) 9km/t 146bpm 2.1mmol/l
4) 10.5km/t 157bpm 3mmol/l
5) 12km/t 166bpm 6,2mmol/l
6) 13,5km/t 175bpm 8.9mmol/l

Några slutsatser som man kan dra är:
- Man är aldrig helt mjölksyrefri, d v s man är aldrig "helt aerob".! Min vilonivå var 1.1mmol/l i detta fall.
- Det är inte helt lätt att säga av resultaten var den Maffetonska aeroba maxpulsen bör ligga. Är det i mitt fall vid 130, eller är det kanske ännu högre - över 140 - eller under 125?
- Min maxpuls bör ligga på ca 180. Pulsklockan visade max 177, och det är ju väsentligt över vad någon maxpulsformel ger!

Kanske har jag legat ganska rätt tidigare - d v s vid 130-puls och under. Dock...enligt pulszonrekommendationen jag fick ut efter testet så går den rena aeroba träningszonen (zon 2) upp till 2.1mmol/l i mitt fall - d vs vid pulsen 146!
Mot denna bakgrund har jag svårt att tro att gränserna är jättekritiska, t ex att det skulle ha betydelse att man sticker över gränsen korta stunder under ett träningspass, eller att det skulle finnas en absolut gräns för ren aerobisk träning över huvud taget. Men...jag har aldrig gjort denna typ av test innan, så jag är rätt osäker på tolkningen. Jag skulle uppskatta alla kommentarer jättemycket!

Peter H Nilsson

1966 • Karlstad

#85

•

15 september 2007 kl 11:17 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Stefan:
Jag kan bara instämma.
Maffe-träningen är ju inte heller en absolut vetenskap. Jag tror att man får prova sig fram till vad som känns bra. Det måste ju vara utgångspunkten, att det ska kännas bra. Det som är "rätt" får komma i andra hand.
Men Maffe är en bra grundtanke och det som kommer att vara basen i mitt tankesätt. Så länge jag förbättrar mig är det ok, och när det stannar av får man omvärdera och dra nya slutsatser.

Så fungerar det med tävlingshästar också. Det finns "rätt" sätt att göra det på, men alla hästar begriper inte det och kan kräva okonventionella träningsmetoder ibland. Varför är det väl egentligen ingen som vet, men det troligaste är väl att om man inte trivs så hjälper det inte med bra träning. Då kanske det är bättre med lite "sämre" träning där individen trivs för att få ut mer.
Detsamma gäller nog oss tvåbenta också.

Anders E

1968 • Sollentuna

#86

•

15 september 2007 kl 11:41 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Stefan,

kul att få se lite mätdata! Detta är ju lite hard facts kring koppling mellan puls och mjölksyra.

Jag roade mig med att slänga in din data i Excel för att få hjälp att tolka siffrorna (en tredjegradare ger god passning till datan). Laktatkurvan är mycket flack upp till 140. Tolkning - du kan springa långt med 140 i puls eftersom mjölksyrenivåökningen är marginell upp till denna pulsnivå...

Efer 140 börjar laktatkurvan sticka iväg allt brantare med ökad puls, vilket kan tolkas som att musklerna börjar jobba allt mer anaerobt. Nivån 146 verkar därmed lite hög för ren aerobträning i ditt fall, men är ju den av de sex uppmätta nivåerna som ligger närmast klacken.

Ett gäng faktorer påverkar ju mätresultat och slutsatser. Hann du t ex återhämta dig helt mellan mätningarna eller påbörjade du varje nytt intervall med mjölksyran från föregående intervall kvar i kroppen?

Det vore intressant att ta del av ytterligare laktattester.

Stefan Nilsson

1953 • Lund

#87

•

15 september 2007 kl 12:28 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Peter!
Tack för din kommentar! Det du skriver, och som också varit uppe tidigare i forumet, är också det jag känner väldigt starkt. Trivs man inte med träningen så lägger man förr eller senare av. Jag är rätt säker på att det finns massor av faktorer som påverkar prestationsförmågan och träningsresultaten minst lika mycket som att hålla sig strikt inom "rätt" zon - d vs vardagsstressen med jobb, läming/hämtning av barn, hinna med matlagningen etc. Detta inte sagt för att förminska betydelsen av lågintensitetsträning och "aerobt bygge", men genom att inte hela tiden vara superstrikt (man är ju trots allt en motionslöpare!) så minskar man ju i alla fall stressen i det avseendet.

Ander!
Kul det är med Excel! Jag fick faktiskt kurvor från testet, så jag hade dem redan. Jag har väl kommit till ungefär samma slutsatser. Det skulle vara väldigt intressant att ta del av mätdata från andra för att få synpunkter på hur hög den maximala laktatnivån bör vara för att inte störa fettförbränningen och det "aeroba bygget". När jag kör i 130 så anstränger jag mig verkligen inte - vid 145 kan jag springa långt med rätt måttlig ansträngning. F ö, enl testinstitutet (FitForFight i Löddeköpinge) så ligger mjölksyretröskeln enl den definition som används där på 2mmol/l över vilolaktatnivån. I mitt fall skulle det inträffa vid 157 i puls, men det är ju inte den låga tröskeln i "Maffetonesk" mening, utan jag tolkar det som den nivå där det anaeroba inslaget helt börjar dominera. Pulszonsmässigt motsvarar detta ungefär där jag lämnar zon 3.
Ang testet - jag sprang alltså 4-minutersintervaller med en minuts vila emellan. Det innebär i mitt fall att pulsen väl sjönk så där en 40 pulsslag, lite varierande på från vilken puls jag startade vilan. För de höga intensiteterna så kom jag alltså inte riktigt ner till pulsen för vilolaktatnivån, men frågan om det har så stor betydelse. Dit kommer man väl antagligen först efter en lite längre nedvarvning, och det gjorde jag alltså inte. F ö, anledningen att köra 4 minuter löpning före laktattest skulle vara att det tar åtminstone 3 minuter att få en stabil puls vid en viss intensitet.

Stefan Sand

1968 • Södertälje

#88

•

15 september 2007 kl 16:25 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Jag gjorde också en lactat test men hos Lactlab i Täby. Testet gjordes innan jag påbörjade min Maffetone uppbyggnad och tanken är att jag ska göra en ny närjag nått platån om ca 4-5mån (förhoppningsvis)

Ang "mjölksyratröskeln" så är min uppfattning att den ligger på 4,0 mmol/l. När det passeras klarar inte kroppen att göra sig av med mjölksyran och du kommer för eller senare tvingas att sänka farten. Alltså bör man under längre lopp undvika att ligga över en puls som 4.0 passeras. I mina papper står det att inom 2.0-4.0 är man i nått som kallas "Lactate-Steady-State" och att man då befinners sig i ett område då kroppen både jobbar aerobt och anaerobt. Det torde då betyd att man i Maffetoneträningen ska ligga under 2.0 mmol/l !?

Mitt test påminner om ditt men jag sprang i 5min och så ökades farten efter var 5:e min ända till man inte orkade. Efter varje 5minutare togs ett blodprov. Man skulle orka minst 2,5min i nästa fart för att det skulle ge ett värde som var nått att ta med. Jag började i 8 km/h och sedan 10, 12, 14, 16 och slutligen 18 km/h. Hade ingen vila mellan varje mätning mer än de 15-20sek det tog att trycka ut en bloddroppe. Mina värden:

61 bpm / 0 km/h / 1,24 mmol/l
141 bpm / 8km/h / 2,40 mmol/l
148 bpm / 10 km/h / 1,80 mmol/l
163 bpm / 12 km/h / 2,30 mmol/l
176 bpm / 14 km/h / 4,77 mmol/l
185 bpm / 16 km/h / 7,17 mmol/l
189 bpm / 18 km/h / 7,45 mmol/l

Sista periden varade i 2,5min innan mätning gjordes. Observera att lactatnivån först gick upp för att sedan sjunka igen. Det kan bero på att jag inte gjorde någon uppvärmning och att kroppen då reagerar att "OK, nu ska vi köra" och så "gasar" den på för att sedan inse att "OK, det ska inte gå fort idag" och så sänker det lite igen.

Jag tränar Maffetone mellan 135-145 och enligt testet borde jag kunna gå på lite till . Tittar jag i pappren står det att jag har 158 i puls vid 2.0 mmol/l. Min mjölksyratröskel ligger på 173 vilket då sär 91,5% av maxpuls.

Nu är lactatnivåerna inte konstanta utan ändras utifrån din träning. INtervallträning går ju ut på att flytta den övre gränsen så att pulsen blir högre innan 4,0 mmol/l passeras.

Stefan Nilsson

1953 • Lund

#89

•

16 september 2007 kl 09:56 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Stefan!
Mycket intressant input!
Först bara en liten korrigering från mitt tidigare inlägg - pausen för mätning var nog mer lik den du hade. Jag uppskattade den till en minut, men det var nog kortare i praktiken.
Om jag gör en liknande analys på mina siffror som du gjort på dina så ligger min 4mmol/l-puls på 160, ca 89% av maxpuls. Min aeroba Maffe-träningszon skulle vara bara något lägre, d v s 130-140, än den du tillämpar nu. Jag anser mig vara hyfsat vätränad för min ålder, dock inte extremt vältränad, så detta stämmer ju inte alls med vad man får fram vid "180-räkning". Då borde jag i bästa fall ligga på 121-131. Det hela kanske inte är så märkligt, vi är ju alla individer och lika lite som man kan använda en formel för att beräkna maxpuls kan man helt lita på en "Maffe-zonsformel". Vad beträffar maxpuls f ö...den är ju åtminstone 180 för mig (hade 177 i maxpuls under testet, och jag var faktiskt inte helt utmattad direkt efter). Visst - jag var uppe i 8.9mmol/l, så mjöksyran bara stänkte! I alla fall...det kanske finns ett beroende till maxpulsen trots allt. Jag har troligen en högre maxpuls än snittet för min ålder, och det skulle kunna förklara den något högre Maffe-zonen...?
Vore mycket intressant att höra fler erfarenheter på området, t ex från Janne W (jag vet att du alltid "drabbas" i forumet...).

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#90

•

16 september 2007 kl 17:13 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Stefan N: hehe inga problem, kommer gärna med input.

Angående siffran 180 i formeln, den har ingen koppling till hjärtats maxpuls. Rättare sagt, det finns ingen relation mellan hjärtats maxpuls och aerob maxpuls. Det är åtminstone vad Maffetone kom fram till när han gjorde sina mätningar på löpare under 80-talet.

180 är nog bara ett tal som råkade passa bäst och gjorde att formeln stämde överens med genomsnittet av testresultaten. Och som alltid med genomsnitt så betyder det förstås att formeln täcker de flesta men inte alla. På mig har den stämt till 100% men det finns säkert en och annan som egentligen har högre eller lägre max aerob puls.

Mycket intressant med era siffror och analyser förresten. Ska bli kul att se hur era laktatvärden förändras med tiden. Efter sådär 4 månader med Maffe borde ni kunna se mer än halverad mmol/l kring er aeroba träningszon. Anledningen till det är förstås att slow-twitcharna förutom fett även använder mjölksyra som energikälla. Så i praktiken ju mer utvecklad aerob bas desto mindre mjölksyra, även vid högre puls (slow-twitcharna jobbar visserligen mindre då, men de är fortfarande mycket aktiva i neutralisering av mjölksyra).

Apropå varför mjölksyra vid vila är högre än när man sprungit en stund; slow-twitcharna jobbar ju inte särskilt mycket vid vila, utan de kickar först igång på allvar när ni sätter igång och springer. En Maffe-tränad person kommer alltså att få en rejäl "grop" i laktakttestet. Botten på min laktatgrop efter 5 månader med Maffe låg på 0.781 mmol/l i trakterna kring 0-15 slag under min aeroba maxpuls. Gjorde testet på Lactlab i maj dvs för över 3 månader sedan, så jag vet inte hur laktatkurvan ser ut idag, men det vore kul att veta. Ska nog göra nytt test snart.

Philip Sutherland

1980 • Kungsbacka

#91

•

16 september 2007 kl 17:28 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Läste att det pratades om kenyanska löpare, har 2sidor som jag tycker är väldigt inspirerande. har nog postat dem tidigare i en annan tråd men här kommer de i alla fall.
http://www.chasingkimbia.com/

finns filmer under Media där man får se när de tränar och hur de lever med sin löpning.
http://www.kimbia.net/

Stefan Sand

1968 • Södertälje

#92

•

16 september 2007 kl 17:50 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Janne: Då ska det bli kul att göra om testet hos Lactlab och se om jag får en rejäl dropp i mjölksyran på samma sätt som du beskriver.

Sprang ett pass idag efter att ha vilat i 4dagar med halsont, dock ingen feber. Men jädrar vad pulsen åkte jojjo! Hade planerat ett lite längre pass, upp emot 2h men fick lämna de planerna nästan direkt. Slet ihop ett 50min (ex upp- och nedvärmning) men huvva vad jag fick gå. Är helt uppenbart inte helt frisk/återhämtat ännu!

Stefan Nilsson

1953 • Lund

#93

•

16 september 2007 kl 23:07 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Ser också fram emot nästa test, även om det kommer att ta några månader innan dess.

Janne W, det var ytterligare mycket intressant input. Tack för att du tar dig tid! Jag har egentligen bara en fråga kvar. Verkar det rimligt att välja 2mmol/l som övre gräns för Maffe-zonen? Här är ett klipp från Stefan Sand:s tidigare inlägg:
"I mina papper står det att inom 2.0-4.0 är man i nått som kallas "Lactate-Steady-State" och att man då befinners sig i ett område då kroppen både jobbar aerobt och anaerobt. Det torde då betyda att man i Maffetoneträningen ska ligga under 2.0 mmol/l !?"
För att hamna rätt är ju detta en grundfråga. Stämmer det med hur du la zonen från början - d v s att övre Maffe-gränsen ligger nära 2mmol/l?

Stefan S - har verkligen sympati med dig, och upplever ungefär samma sak denna helg, även om jag inte varit sjuk. Kulturnatten i Lund - där orkestern jag är med i spelade - gjorde sitt till. Några öl framåt småtimmarna efter konserten och för lite sömn är inte gynnsamt för stabil puls dagen efter. Jag har också noterat att påverkan blir mycket värre när man försöker hålla pulsen riktigt lågt. Minsta störning och pulsen far iväg. Råkade t ex i förrgår ut för några arroganta ryttare som tyckte att jag skulle flytta på mig i min stilla jogg. +20 pulsslag direkt! Sedan var det bara att ställa om pulsklockan på "free-running" och strunta i den riktigt låga pulsen....

Stefan Nilsson

1953 • Lund

#94

•

16 september 2007 kl 23:17 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Janne W - jag inser nu att du kanske inte kan svara på hur din max-Maffe-laktatnivå låg från början eftersom du inte har ett så tidigt test. Det kan ju ändå finnas synpunkter på 2mmol/l-nivån från dig eller från andra!?

Emil

1984 • Sundsvall

#95

•

17 september 2007 kl 05:41 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Så nu har jag haft mitt fjärde lågpulspass. Och till att döma av tiderna så börjar jag komma in i det.

Första två kilometrarna är uppvärmning
Total 70.32/10.54km
1(1.03km/10.15min/124bpm)
2(0.97km/8.13min/142bpm)
3(1km/7.19min/152bpm)
4(1km/7.19min/154bpm)
5(1.01km/7.35/156bpm)
6(0.99km/7.25min/156bpm)
7(1km/6.55min/156bpm)
8(1km/6.58min/156bpm)
9(1km/6.59/156bpm)
10(1.01km/7.32min/156bpm)
11(0.53km/3.57min/154bpm)

Jag glömde ju bort att om man jämför med första passet så på de långa tiderna(8.30) så stannade jag och drack vatten. Detta pass tog jag med mig min camelbak ut så jag inte behövde stanna för att dricka.
Något jag märker på alla mina pass är att tiden sjunker ganska drastiskt där någonstans i mitten av passet(runt 5-7km utav träningen. Med ungefär en halv minut.

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

#96

•

17 september 2007 kl 07:55 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Jag gjorde ett första försök till MAF-test igår. 180-ålder ger 147, så jag höll mig till 146 för säkerhets skull.

0.5km: 3:50, snittplus 146 (fotpoden kom igång sent?)
1.0km: 3:33, snittplus 146
1.5km: 3:40, snittplus 146
2.0km: 3:40, snittplus 146
2.5km: krångel med fotpoden
3.0km: 3:46, snittplus 146
3.5km: 3:52, snittplus 146
4.0km: 3:49, snittplus 146
4.5km: 3:50, snittplus 147
5.0km: 3:53, snittplus 146
5.5km: 3:58, snittplus 147 (slut på vatten)
6.0km: 4:04, snittplus 145

Martin Klasson

1981 • Varberg

#97

•

17 september 2007 kl 08:44 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Gjorde även jag mitt första MAF-test igår. Hittade åt en slinga med belysning på vilket passar bra för kommande mörker. 16min uppvärming till slingan, X antal varv, 16min cooldown

MAF-puls 152, 180-ålder samt ytterligare 2 minus för att ha lite marginal då man ändå till å från till slut under vissa steg hamnar på 154.

Snittpuls 150
3km: 6.23
4km: 6.31
5km: 6.34
6km: 6.26
7km: 6.40
8km: 6.38
9km: 6.37
10km: 6.49
11km: 6.54
12km: 6.55
13km: 6.52

Jag vill inte bara hålla mig till de 40min eller 8km jag läst om för att göra ett MAF-test.. och eftersom det endast är puls-baserat så kan man ju bara fortsätta springa likväl tror jag ;)

Martin Klasson

1981 • Varberg

#98

•

17 september 2007 kl 09:09 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Ah, detta blir kul. Ska bli intressant att följa er nästa rapport om hur MAF-testet slår ut!

Martin Klasson

1981 • Varberg

#99

•

17 september 2007 kl 09:11 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Lars, jag kollade in din profil. Tycker att dina snitt-tider i ditt MAF-test visar ju på att du borde ha garanterat mycket bättre personbästan i alla dina lopp -så det bådar ju gott till att krossa din målsättning på nästa halv-mara!!

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

#100

•

17 september 2007 kl 11:21 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Tack Martin, men tyvärr är det inte så bra som det kanske ser ut. Jag borde kanske varit tydligare med att det är halvkilometertiderna jag skrivit ut, så kilometertiderna ligger runt 7:45.

Dock var detta innomhus på löpband. Utomhus går det för tillfället i närmre 6:40-tempo.