Löpning Träning 16 inlägg 4319 visningar

Bäst träning vid tidsbrist??

Lisa T
1972 • Götene
#1
12 augusti 2011 - 17:55
Gilla 
Sommaren har inte inneburit den träning jag tänkte från början. Har helt kommit ur form o känns motigt att komma igång igen. Till saken hör att jag också kommer ha fryktansvärt ont om tid till hösten med pluggande o dubbel arbete. Ändå vill jag gärna ta tag i grejerna igen men kan inte ha den omfattningen som jag önskar! Säg att jag har ca 3 dgr när jag kan få in löp-träning o att två av de dagarna kommer ligga efter varandra....ett av passen kan ligga på drygt någon timme o de andra två på 30-40 minuter. Min fråga är om det finns något vettigt upplägg med dessa förutsättningarna o om det överhuvudtaget kan ge nåt vettigt resultat? Hur ska jag isåfall lägga upp det? Har tidigare även tränat styrka två dagar i veckan på gym men det kommer jag lägga på hyllan ett tag. Får väl köra ngt enkelt av den varan hemma. Tacksam för svar! Behöver motivation!
Filip
1981 • Umeå
#2
12 augusti 2011 - 23:28
Gilla 
3 gånger per vecka är väl inte så lite? :)

Ett förslag:
Långpass i ett lite lägre tempo den dagen du hade mest tid
Intervaller en eller båda de andra dagarna.
Lisa T
1972 • Götene
#3
12 augusti 2011 - 23:51
Gilla 
Och hur skulle de intervallerna läggas upp? Har tappat i form som bara den o just nu kan jag med ansträngning ta mej runt 5 km (skäms) men skulle vilja mot milen igen.... Och sen lite längre ändå;) men hösten innebär som sagt begränsningar. Och då vill jag få ut mesta möjliga av den tid jag har!
Mikael
1986 • Borås
#4
13 augusti 2011 - 00:39
Gilla 
Det mest tidseffektiva passet är enligt mig 4*4min intervaller med 2-3min vila. 10 min upp- och nerjogg så är du klar på totalt 40 min och fått ett bra pass för både konditionen och benen.
Långpasset som sagt i lägre tempo, och det är helt okej att gå ibland. Det är tiden att vara ute som är det viktiga
Det tredje passet kan du växla mellan att springa lugnt någon vecka och i snabbdistans tempo en annan vecka.

Det är mitt råd iaf!
Filip
1981 • Umeå
#5
13 augusti 2011 - 00:41 Redigerad 13 augusti 2011 - 00:41
Gilla 
Beror ju helt på vilka mål du har. Om du vill förbättra din syreupptagningsförmåga och springa snabbare så är intervaller bra. Men det kanske är skönare att springa längre i kontinuerligt och långsammare tempo.

Det finns olika upplägg för intervaller. En enkel variant är tusingar. D v s att du springer 1 km vilar eller joggar 2-3 minuter och upprepar detta exempelvis 4-6 gånger.

Edit: Såg inte Mikaels inlägg innan jag postade. Jag instämmer i hans förslag. Låter riktigt bra!
Lisa T
1972 • Götene
#6
14 augusti 2011 - 17:02
Gilla 
Så någon form av intervall träning en dag, längre distans en dag o så något mittemellan med lite ökad fart en dag...kan det vara ett bra upplägg? Vila dagen efter intervall om man kört ordentligt? Jättetacksam för era svar. Kände först att det kanske inte var stor ide när man blir så begränsad men det verkar det ju ändå vara. Mitt första mål är att fixa milen så fortsätter kämpa mej dit:)
Christian Andersson
1984 • Linköping
#7
14 augusti 2011 - 17:33
Gilla 
i Runners worlds julinummer står det ett avsnitt om att ta vara på tiden. Runners world har själv döpt kapitlet till "Guide för stressade löpare", Kolla om du kan få tag på den någonstans, om du inte har den själv. många bra tankar om hur man kan nyttja tiden effektivt. Jag tycker att Mikaels upplägg låter fint!

Milen är en fin milstolpe, man är riktigt nöjd när man har gjort sin första mil. Lycka till med din löpning!
Philip Sutherland
1980 • Kungsbacka
#8
14 augusti 2011 - 17:50 Redigerad 14 augusti 2011 - 17:49
Gilla 
Lägg dig lite tidigare och gå upp tidigare och försök träna innan du skall iväg.
Lisa T
1972 • Götene
#9
14 augusti 2011 - 18:37
Gilla 
Springa på morgonen är otänkbart! Går redan upp halv fem varje morgon;) Ska kolla runners!
Elisabeth Härlin
1956 • Kungsholmen
#10
14 augusti 2011 - 18:37
Gilla 
Jo det är visst lönt! håller helt med föregående tips som du ju fått.

Jag har stor erfarenhet av långa pauser då jag inte hunnit träna så mycket och av alla varianter jag provat är att det blir lättare ju mer du orkar hålla i träningens regelbundenhet, om det så bara blir EN gång per vecka så är det bättre än ett längre totalt uppehåll :) Ju mer du gör nu desto lättare är det att fortsätta sen när du får lite mer tid igen.
1969 • Sala
#11
14 augusti 2011 - 19:01
Gilla 
Du kommer absolut att utvecklas! Jag tycker att gränsen för stillastående går vid ett pass i veckan. Vid två pass utvecklas man långsamt och vid tre pass stadigt men på längre sikt. Du kan troligtvis räkna med 10-20 sekunders förbättring på milen varje månad. Lycka till! Men försök få inte två fartpass i veckan om det är milen du satsar på: ett intervall pass med lång vila (lika lång vila i tid som du springer, t.ex 4+4 minuter) och ett tempopass i flåstempo.
Måns Källqvist
1961 • Borås
#12
14 augusti 2011 - 19:31
Gilla 
Håller helt med Mikael. Jag brukar köra detta upplägg som det när jag har ont om tid. Uppjogg och sedan 4 x4 min med ståvila mellan splitten med avslut nerjogg. Ger bra kvalitet på kort tid. Väl värt att testa. Lycka till!
1967 • Uppsala
#13
14 augusti 2011 - 21:18 Redigerad 14 augusti 2011 - 21:18
Gilla 
Kapar tråden lite; om man pratar tusingar är det samma sak som 4x4 intervall dvs en kilometer ska springas i 4 min tempo? Jag började springa förra hösten, hade ett "vinteruppehåll" pga is/snö, och började igen i mars, tränar två-tre gånger i veckan. Just nu har jag haft ett "sjukuppehåll" på tre veckor pga luftrörskatarr men även innan det orkade jag som mest 4,4 km trots löjliga 7,30min/km tempo. Hittills har jag sprungit så länge jag orkar varje pass men det verkar inte som om det leder framåt. Skulle ett tusingpass (fast kanske inte i för mig ouppnåeliga 4 min/km tempo utan kanske snarare 6 min/km?), ett pass i 8 min/km där jag siktar mot 5 km, ett pass på 3-4 km i 7.30min/km varannan vecka och kanske långsammare varannan kunna hjälpa mig att uppnå mitt mål att orka springa en mil (fast mitt första delmål är 5 km)? Om inte vilket upplägg bör jag välja? Det kanske bara är att tuffa på tre pass i veckan så långt/snabbt man orkar tills man når 5 resp 10 km?
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#14
15 augusti 2011 - 13:25
Gilla 
Även jag upptäckte precis att det går att få till ett bra pass på 30 minuter om upp/nerjoggen kortas ner lite. Mötet på jobbet drog ut på tiden och jag fick bråttom till middagen efteråt ;-) Uppjogg 4 min - sen varva 4x4 min hög fart med 2 min lugn jogg mellan och efter den 4:e intervallen avsluta med 4 min nerjogg.

Den första intervallen bör gå lite lugnare och mer progressivt än de andra, men detta är ett sätt att få till ett ok pass på kort tid, Självklart måste skadorisken beaktas, men om man ser detta som ett nödpass går det att få till ett hyfsat kvalitativt på kort tid.

När det gäller intervallträning är min uppfattning att man inte behöver fokucera så hårt på fart och distans. Jag upplever att om jag kört mycket distans och lugna pass, är det riktigt skönt att bara släppa loss hästarna och variera tempot. Om ni använder pulsklocka kan ni använda denna som mått på ansträngningen. Det har skrivits mycket om olika trösklar hit och dit, men om ni ser till att pulsen stiger till lite mer än vad ni brukar springa distanspass i och håller detta i t.ex 4 min och upprepar detta, ja så har ni ett intervallpass. Använder ni inte pulsklocka räcker det att öka tempot tills där andningen börjar bli riktigt ansträngd, och sen hålla detta så länge ni planerar att köra intervallen.

@ Lisa Kan du jogga till/från jobb/föreläsningar? När jag har riktigt ont om tid brukar jag byta om och ta bussen en bit av vägen och jogga resten ifall jag inte kan jogga hela vägen. Även kortare pass under pluggandet kan göra dig mer effektiv och "rensa skallen"

@ Camilla, mitt råd till dig är att fokucera på tid i stället för distans och tempo. Säg att du vill träna 3 ggr pr vecka och mål 1 är att orka springa sammanhangande i 5 km. Långpass - varva gång med löpning i 30-40 min och utöka träningstiden med några minuter/vecka. Detta pass ska bara kännas skönt. Distanspass - hitta ett kontrollerat tempo och försök hålla detta i t.ex 20 min. Även här kun du försöka utöka tiden efterhand. Pass 3 - intervaller av eget önske eller fartlek där du varierar tempot. Du kan gå eller stå när du vilar mellan intervallerna, men det viktiga är att pulsen går upp och ner och du känner at du varierar ansträngningsgraden.

Det viktigaste är att du får in vanan med metodisk träning, anpassar träningen efter där du är just nu och kan känna dig nöjd med din egen utveckling. Sätt dig kortsiktiga mål som du snabbt kan uppna och sen kan du ju bara bygga vidare på dessa. När du står i duschen efter träningen och längtar efter nästa pass har du tränat helt rätt :-)

Detta är endast tips som har fungerat för mig som glad motionär :-)

Lycka till
Tom

1967 • Uppsala
#15
15 augusti 2011 - 18:59
Gilla 
Tack Tom! När jag började springa förra hösten körde jag med C25K en app i Iphonen som blandar gång och löpning i början och ju som ska leda till att man fixar 5k på 30 min (funkade inte på mig trots att jag slaviskt följde träningsprogrammet dvs tre gånger i veckan ca 30 min löpning/gång). Nu har jag sedan ett par månader sprungit efter eget huvud och då har jag siktat på att springa så långt och fort jag orkar i 30 min (har jag krut kvar kubbar jag lite mer och då kommer jag en bit över 4k). Men det känns som det här springet i samma tempo samma tid inte leder framåt. Jag vill ju känna att jag blir bättre men det blir jag inte jag orkar ungefär lika långt på samma tid vecka ut och vecka in...
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#16
15 augusti 2011 - 19:14
Gilla 
Det brukar skämtsamt sägas att kroppen är världsmästare i att fuska. Med detta menas att den anpassar sig efter det vi utsätter den för, men inte mer än det. Eftersom du har vanan inne kan just variation vara bra för att ge kroppen något att bita i, så att den är tvungen att utvecklas för att klara av de äventyren som du lurar den med på ;-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.