Löpning Träning 20 inlägg 8281 visningar

Maraton eller inte, hur i så fall lägger jag upp träningen?

Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#1
4 september 2012 - 14:49
Gilla 
Den 15 sep springer jag halvmaran i Stockholm. Har följt ett träningsprogram här på jogg.se (halvmaran på 1:40) som hållt på i 10 veckor.

Jag känner mig i bra form, och har kommit fram till att jag gillar långpassen! Tanken på Stockholm maraton 2013 har kommit smygande...

Men OM jag nu ska göra detta, hur bör min träning framåt då se ut? Efter den 15 sep menar jag? (ganska avgörande för mitt beslut om jag ska anmäla mig eller inte...)

Jag är småbarnsförälder som måste pussla ihop tillvaron som alla andra men prioriterar gärna träning. Men jag gillar även gruppträningspass som step, core, bodypump etc. Jag vill inte fortsätta med 4 löppass i veckan (som det har blivit nu med focus på Stockholm halvmara) fram till juni 2013 för då hinner jag inte att köra gruppträningen också. Är det ändå möjligt att hålla uppe min form som jag nu har, för att återuppta focus löpning någon gång i vinter/vår, för att fixa maraton? Att jag måste springa ett par pass i veckan fattar jag (och vill jag!) men räcker det med typ 2 pass i veckan och komplettera med alternativ träning?

När bör man återigen focusera på löpning (4 pass i veckan?).
Vore roligt att göra maraton på under 4 timmar, för övrigt har jag inte jättehöga krav på tider då det i så fall blir mitt första maraton.

Vågar jag ge mig på 4.2 mil?!?!
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#2
4 september 2012 - 14:56
Gilla 
klart du vågar!

din veckomängd bör ju ligga någonstans runt maradistansen med fokus på långa pass så vill du bara ha 2 pass per vecka går det ju bra med ett 10-15km pass och sedan ett 25-30km pass på helgen :)

kan du tänka dig 3 pass per vecka ( ungefär vad jag körde inför maran ) blir det inte lika långa pass men ett av passen bör vara lite längre för att passa marathondistansen bättre.

om ditt mål är att klara maran utan större krav på tider behöver du inte köra intervaller och dylikt mer än kanske någon snabbdistans en eller två gånger per månad.

lycka till!
Micke Larsson
1971 • Sollentuna
#3
4 september 2012 - 15:10
Gilla 
Jag tycker att ett långpass på 25-30 km varje vecka känns onödigt ambitiöst om man har ont om tid, särskilt 9 månader innan loppet. Åtminstone under höst och vinter skulle jag nöja mig med två långpass per månad, till förmån för något extra kortdistanspass däremellan. Och sedan försöka lägga in lite extra krut framåt april.

Vågar gör du definitivt! Det värsta som kan hända är att du inte kommer runt. Värre katastrofer har skett.
1968 • Helsingborg
#4
4 september 2012 - 15:15
Gilla 
Det vågar du säkert. Jag sprang mitt första maratonlopp i Stockholm i år och följde 26-veckorsprogrammet på marathon.se. Om du bara håller igång långpassen hela vintern tror jag det räcker med 2 pass i veckan. Om du sedan vill satsa på en bra tid kan du ju lägga på en del kvalitatspass fram emot april.

Sedan ska man ha respekt för att en helmara är något helt annat än en halvmara. Sista milen är INTE behaglig.
Anders Näslund
1961 • Stockholm
#5
4 september 2012 - 15:15
Gilla 
Klart du kan och vågar!
Håller med Micke och Micke ovan...
själv körde jag ett långpass i månaden under vintern och sen från mars/april så ökade jag på mängden långpass.
Jag kom runt :-)
Du kan ju tjuvkika lite på de träningsprogram som finns, därmed inte sagt att du behöver följa dom slaviskt men kanske hämta lite inspiration?

Kör på så ses vi där, jag springer nästa år också
1971 • Nykvarn
#6
4 september 2012 - 15:25
Gilla 
Håller med de övriga, klart du fixar en mara!! Jag håller specifikt också med Micke om att du inte behöver köra långpass varje vecka, jag har sprungit fyra Stockholm marathon och kört i snitt långpass varannan helg, i år sprang jag 13 långpass på 20 veckor innan maran, något fler än tidigare år (2008, 2009, 2010).

Sista milen kan vara behaglig men också otroligt jobbig mental och fysiskt. Mina två första maror var ganska ”misslyckade” sett till genomförandet då jag fick jag många gångpauser på slutet och tappade ca 12 minuter på andra halvan och det var tungt mentalt. De båda sista gångerna har jag inte alls upplevt det så utan känt mig stark hela vägen in i mål, t o m i år i skitvädret som var.

Jag har kört ett upplägg jag tycker fungerat bra med start i januari varje gång innan maran, snitt ca 3 pass i veckan, långpass ca varannan helg (ofta kört dem tidig helgmorgon av familjeskäl) en gång i månaden långpass på 30km eller mer. Kanske behöver man inte starta med så långa långpass så tidigt utan långsamt trappa upp distansen. Det brukar sägas att april är den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm maraton och då senast ska man vara uppe på längre långpass.

Träningen och förberedelser till trots så är tävlingsdagen lite av ett lotteri, det blir helt olika lopp om det är 26-28 grader varmt eller fyra grader varmt och regn och blåst som i år. För mig har det gått tyngre de åren det varit lite varmare. Att gå i mål på sin första mara är något helt fantastiskt och något du kommer att bära med dig resten av livet, perspektiven på vad du tycker är möjligt kommer faktiskt att förändras.

Kör! Pepp och råd längs vägen hittar du ju i det här forumet!
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#7
4 september 2012 - 15:27
Gilla 
Jag gjorde precis samma resa inför min första mara i 2009. Halvmaran i September 2008 var så kul och en sånn positiv upplevelse att jag anmälde mig till maran direkt när jag kom hem.

Som nämns ovan, bygg sakta upp en bas som gör att du orkar springa 25-30 kilomenter i ett tempo som känns oansträngd, så att du kan vara ute 2,5-3 timmar. Har du detta som bas i feb/mars kan du justera upp farten och mängden under de sista 3 månaderna.

Jag vet att det stridas om hur långa de längsta långpassen bör vara inför en mara, men min personliga åsikt är att de passen som förbereder bäst inför vad att vänta under den sista milen, är de passen som är över 32km och upp mot tiden som ska löpas på maran. De åren jag haft 3-5 pass över 32, och det längsta upp mot 36-38, dock i lågt tempo, har sista milen varit mindre smärtsam än om jag slarvat med långpassen.

Bygger du upp dig under vintern, så att du har 2 pass runt 3 timmar när du börjar uppkörningen i mars, har du en riktig bra bas och premiären kommer att gå som en dans :-) Tränar du löpning 2 gånger i veckan hinner du återhämta dig bra efter de långa passen.
Fredrik
1975 • Stockholm
#8
4 september 2012 - 15:37
Gilla 
Om du har kapacitet att klara halvmaran under 1:40 så kommer du klara maran under 4 timmar joggandes baklänges i slalompjäxor. Ok jag raljerar lite men jag ser i din träningsbok att du springer 21 km på träning i 4:56-tempo. Det är väldigt bra!

Jag följde Szalkais träningsprogram inf min första mara i somras och trillade in på 3:39. Du ligger lååångt före jämfört med vad jag låg i september förra året.

Får du vara skadefri och motivationen finns så fixar du under 3:30
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#9
4 september 2012 - 22:00
Gilla 
Tack så mycket! Vilka peppande råd! Har en lite "deal" med mig själv att om jag fixar halvmaran under 1:40:00 så ska jag anmäla mig till maran... :-) Men mycket hänger så klart på familjen och hur mycket tid man kan få till träning. Gör jag nått vill jag göra det helhjärtat, annars kan det kvitta... Men med era tips och råd i baktanke borde det gå!

Mina döttrar (5 år och 8 år) ska som vanligt springa minimaran som är samma helg så vi får väl peppa varandra. Ni hör, tanken på att våga ge sig på maran är ganska inbiten! :-)

Tack Fredrik med för dina snälla ord! Jag suger åt mig av berömmet.
:-)
1983 • Göteborg
#10
4 september 2012 - 22:28
Gilla 
Susanne, min erfarenhet är att 2 pass i veckan i är precis lagom om du dessutom kompletterar det med ett gruppträningspass! Jag och många med mig tycker att träningsprogrammen här på jogg.se är lite väl överdrivna vad gäller hur mängden pass. De är ju gjorda av en landslagstränare som säkerligen är superbra på löpning, men kanske inte alltid har jättestor förståelse att alla inte kan lägga lika mycket tid som Mustafa Mohammed på träning...

Som sagt. Under de tio åren jag har sprungit har det i princip alltid varit bara två pass ren löpning. Veckans tredje pass har varit friskisjympa eller nån badmintonmatch. För mig har det funkat utmärkt. Har tagit med runt två maror hittills :).

Vill man inte lägga mer än två pass per vecka får man se de positiva fördelarna med det som främst är att man alltid är supersugen, att man inte känner sig stressad av att det tar tid för något annat och att man är utvilad nog för att trycka på rejält på de snabba passen.

Det är jäkligt kul att springa mara. Missa inte den chansen nu när du har superformen uppe!
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
5 september 2012 - 16:26 Redigerad 5 september 2012 - 16:27
Gilla 
Susanne, jag toppar Fredriks bud och säger att du kan klara maran på 3:15-3:20 om du springer tillräckligt med långpass till våren. Tycker du ska sikta på lite bättre tid än "bara" under 1:40 på halvmaran också, sådär 1:35 borde vara lagom eller kanske onödigt långsamt, var ute i god tid och ställ dig längst fram i startgruppen. Imponerad av dina 3x2000m i 4-minuterstempo.

Självklart ska du alltså springa marathon om du gillar långpass och tycker om att tävla! Anmäl dig idag! För att klara 4 timmar behöver du inte alls springa förrän framåt februari bara du håller konditionen uppe. Men det är mycket bättre om du kör två pass i veckan som de flesta föreslår, t ex 45-60minuter under veckan och ett dubbelt så långt pass i helgen. Och passar det inte varje helg är det ingen fara men kontinuitet är värdefullt i träningen.
Håller med Tor-Ingar att hinner du komma upp i distans så du har några pass på mer än 32km så är det utmärkt. Men eftersom man inte ska öka för fort så är det bra om du exv tar vartannat långpass lite längre och ökar lite för var gång så att du är uppe i 30km nån gång i mars.
Om du sen väljer core-träning ibland på gruppträningen är det ännu bättre:-)
1965 • Torsås
#12
5 september 2012 - 21:59
Gilla 
Självklart vågar du ge dig på Maran! De tips och råd du fått här är toppen, jag passade på att tanka in lite jag med ;)
Lycka till den 15:e !
1976 • Örebro
#13
5 september 2012 - 22:12
Gilla 
Klart du vågar!
Jag har anmält mig och ser det som mitt livs utmaning.
Jag ska också springa Stockholm halvmara nu den 15:e, min första halvmara. Det ska bli jätte kul.
Vi ses nog inte för du är ju så himla snabb.
Lycka till och anmäl dig idag!
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#14
6 september 2012 - 08:07
Gilla 
Oldboy:
Mitt största (och svåraste?) mål är nog att övervinna tanken om mig själv och att jag faktiskt fixar det. Ger upp lite för lätt om det blir för tungt. Hade jag bara haft lite mer "j-la annamma" eller vad det nu heter, hade jag nog vågat sikta på en lite snabbare tid. Men jag är rädd att jag inte orkar hela vägen och då ger jag upp lite för lätt. Sprang Gbg-varvet 2011 (dock inte alls lika vältränad som nu) och gick in i väggen så där vid 16 km. Snittade då på 5 min/km fram till 16 km, men kom i mål på en snitt-tid på 5:13 min/km.... Vill inte att det ska hända igen!

Min plan är att ligga på 4:44 i snitt (ger 1:39:52) och har jag krafter kvar sista 3-4 kilometrarna ökar jag då. Är dagsformen bra och vädret rätt så borde det kunna gå att komma någon minut under 1:40... Men tron på mig själv och att jag kan springa så fort är inte så hög!

Måste också erkänna att mina 3*2000 m var på bana och jag hade draghjälp av en duktig kollega! :-) Men tack ändå!

Igår blev det 5 * 1000 m och snittade då på 3:58, även detta på bana men utan draghjälp. :-)

Tanken på maran har rotat sig mer och mer. Har fått många goda råd i tråden. En mil-runda under veckan och ett långpass på helgen borde jag kunna få till under höst/vinter, utöver gruppträningen som jag gärna går på. Att min man också är idrottsintresserad underlättar förståelsen men försvårar vardagspusslet! (Han tränar till Vasaloppet 2013 och ev även Vätternrundan 2013)

Jennie: Lycka till den 15:e du med!
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
6 september 2012 - 10:40 Redigerad 6 september 2012 - 10:41
Gilla 
Susanne, "alla" säger att Göteborgsvarvet är jobbigare men stigningen upp till Götgatan tar kraft och tid. Stanna och dricka tar också lite tid. Eftersom du vill komma under 1:40 bör du ligga på 4:40 i tempo på slätmark, lite under om du inte är snabb med drickat. Men det klarar du galant.
Jag springer också mina intervaller på bana om det funkar men gör inga tusingar på 4 minuter ens med lång vila. Inte springer jag träningshalvmaror i sub5-tempo heller (hänt en gång med draghjälp). Tänker satsa på att ligga på 4:37-4:38 på slätan, dagsformen avgör hur långt det håller, jag vill under 1:39.
Min erfarenhet är att män med föga tävlingsrutin ofta överskattar sin förmåga medan kvinnor ofta fegar. Med rutin jämnar det ut sig.

För marathon låter det som om du ska försöka få till något riktigt långt pass på träning eftersom du är rädd att gå i väggen. Att ca varannan vecka i april kunna klämma 33, 36 och 39 km i lugn fart kommer att lära både kropp och hjärna att du tar dig igenom marathon. Man får ändå vara beredd på att marathondebuten bjuder på överraskningar så att satsa på en realistisk tid men inte bli besviken om det inte håller hela vägen tror jag är rätt val. Gå ut lugnt, men har du kört långa pass före ska du inte fega med tidsmålet.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#16
7 september 2012 - 10:47
Gilla 
Oldboy: Tack för tipsen! Ska tänka på dig nästa lördag. :-)
Jag kommer köra med ett mellantidsarmband med måltiden 1:39:52 och försöka ligga aningens före i det "schemat". :-)

Lycka till till dig. Tror du fixar under 1:39! Vilken startgrupp är du i? (Jag startar i grupp C kl 16:10)
1980 • Stockholm
#17
7 september 2012 - 11:18
Gilla 
http://www.vintermarathon.se/
http://www.youtube.com/watch?v=uxb0by8cOU4

kan verkligen rekommendera det här maran. Relativt snabb, Ligger bra i tid, ingen risk för värmebölja (vilket jag tycker är den värsta utmaningen i en mara)
Oldboy
1952 • Danderyd
#18
7 september 2012 - 11:46
Gilla 
@Susanne :-)
Mellantidsarmband är jättebra, bara man tänker på att det blir lite förskjutningar vid backar och vätskekontroller. Mitt slutar på 1:38:05 och det känns jättetufft men jag går aldrig i väggen, i stället brukar jag tappa tempo gradvis under andra halvan.
Jag startar 16:00 så jag hoppas att du inte riktigt hinner ifatt mig ;-)
Lycka till du med!
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#19
18 september 2012 - 09:00
Gilla 
SHIT! Nu är jag anmäld!! :-)

Eftersom sluttiden på halvmaran blev 1:38:37 så håller jag min deal med mig själv och anmälde mig till marathon! Det var så roligt i lördags att det absolut gav mersmak.

Ser fram emot 1/6 med skräckblandad förtjusning!

Maria
1980 • Gävle
#20
18 september 2012 - 09:16
Gilla 
Lycka till!! Det fixar du!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.