Löpning • Träning • 17 inlägg • 7798 visningar •

intervaller eller snabbdistans??

Kim Dahl
1976 • växjö
#1
•
10 september 2012 - 20:43
Gilla
Har haft lite problem med löparknä och är på väg tillbaka. Mitt knä låter mig bara springa tre gånger i veckan just nu så jag har delat upp det på ett intervallpass, ett distans och ett långpass. Det jag funderar på är om jag kan köra intervaller och snabbdistans varannan vecka eller är det bättre att köra bara intevaller?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
10 september 2012 kl 20:53
Gilla
Om målet är millopp eller längre är så klart snabbdistans oxå bra, och kanske bättre än intervallpass om man tvingades välja (vilket man inte gör) i alla fall för marathon.

Sedan måste man förstås anpassa sig hur skaderehaben utvecklas.
Kim Dahl
1976 • växjö
#3
•
10 september 2012 kl 21:07
Gilla
Det är maraton och längre än så som är mitt lilla intresse så då menar du att snabbdistans är bättre?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
•
10 september 2012 kl 21:12
Gilla
Ja men det är rimligt att alternera med långa intervaller ca var tredje vecka t ex 5 x 2 km eller 3 x 3 km i milkapacitettempo, medan snabbdistanserna kan löpas nära marafart eller något fortare så fås fartlöpning både kring mjölksyratröskeln och något fortare på intervallpass.
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#5
•
11 september 2012 kl 06:57
Gilla
Bo:
Du som har bra koll. När man kör snabbdistans; ska längden på pass vara lika långt som t.ex. mara (om det är det man har som mål) eller kan det vara något kortare?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
•
11 september 2012 kl 11:00 Redigerad 11 september 2012 kl 11:08
1 Gilla
Man kan variera längden och att springa så långt som marathon gör nog ytterst få och i så fall extremt vältränade.

Jag sprang som längst 20 km snabbdistans för marathonlopp och liknande träning kan man ju få genom att tävla halvmarathon och eventuellt inte springa på max utan något mer kontrollerat.

Annars duger allt mellan 5 och 20 km som bra träning för långlopp inkl marathon, En fördel med korta pass är att man orkar springa dem oftare men allt annat lika är förstås längre pass bättre ju längre sträcka man ska tävla på och för marathon bör man ha sprungit något eller några pass på 15-20 km, men alltså gärna en halvmara oxå.

En variant är att springa först distans 15-20 km och sedan springa en snabbdistans t ex 5 km. Det ger nog lite mer än att bara värma upp några km innan.

De mer omfattande snabbsistanspassen anser jag bör göras först om man har en vettig snittveckodos för att kunna "tävla" marathon och bra tillgodogöra sig den och det anser jag egentligen vara åtminstone kring 7-8 mil per vecka (dvs under hälften av det optimala). Annars riskerar nog långa snabbdistanser etc slita onödigt mycket.
Jag slutade själv nästan helt med 20 km snabbdistans redan efter ett par års sådan träning som dessutom gjordes mycket sällan.
Kim Dahl
1976 • växjö
#7
•
11 september 2012 kl 13:50
Gilla
Tack för din tid Bo:)
Staffan Darehed
1968 • umeå
#8
•
12 september 2012 kl 10:45
Gilla
Hej Bo, skall snabbdistansen springas i tävlingsfart eller lite lugnare?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#9
•
12 september 2012 kl 11:08 Redigerad 12 september 2012 kl 11:13
Gilla
Det beror på t ex i vilken form man är. Allra bäst effekt kan ev fås om man varierar hastigheten något över och under mjölksyratröskeln vilken brukar ungefär motsvaras av aktuell 10 km -halvmaratävlingsfart. Ju bättre tränad desto längre sträcka kan man springa nära mjölksyratröskelns uppmätta hastighet eftersom den definieras under en ganska kort uppmätningslöpning på några tiotals minuter eller gjorde förr åtminstone.

Fast det är nog mer finlir för väldigt bra tränade löpare.
För en dåligt eller måttligt mängdtränad motionär kan man sannolikt ofta springa snabbdistans t ex 5-10 km i klart högre fart än ens aktuella marathonkapacitets tempo.

Så det gäller i praktiken mest att gå på känsla för den snabbdistanssträcka man springer och känna att man ligger nära en fart där om man ökar den ytterligare något snabbt börjar ackumulera mjölksyra.
I praktiken brukar det innebära att t ex 5 km snabbdistans kan springas ungefär i ens miltävlingstempo eller några sekunder per km långsammare.
Springer man 15-20 km snabbdistans är det förmodligen rimligt med att hålla ens marafartkapacitet.
Det viktiga är att det känns relativt snabbt men kontrollerat ändå dvs utan kraftig mjölksyraanhopning men inte heller FÖR lätt som på ett vanligt distanspass.

Beroende på ens träningsstatus, form och sträcka kan snabbdistanstempot motsvara ett ganska spritt pulsintervall vilket gör att känslan och kontroll av kilometertiderna under passet är säkrare indikationer på rätt hastighet än pulsmätare i många fall.

Man lär sig nog efter några snabbdistanspass hur fort man ska springa dvs hur det ska kännas.
Gollum
1975 • Storuman
#10
•
12 september 2012 kl 11:18
Gilla
Jag körde relativt mycket intervall i våras och fick upp bra frekvens i löpsteget. Grejen var att jag inte körde snabbdistans vilket gjorde att uthålligheten blev lidande. Nu kör jag snabbdistans 4-8 km vilket verkligen har gett resultat i min löputhållighet. Jag har fortfarande kvar löpfrekvensen sen i våras.
Borde nog köra lite mer intervall... Brukar även köra ryck i backarna när jag springer elljusspåret.
Löpmål är milen sub 40.
Patrik Palm
1975 • Alnö
#11
•
12 september 2012 kl 13:19
Gilla
Det här var en intressant tråd. Mycket bra svar av Bo!
Jag lider lite av tidsbrist varannan vecka och har lite dåligt samvete för att långpassen blivit lidande (är ju lätt hänt). Nu är Lidingöloppet nära och det är förvisso inte som en mara tycker jag, men visst är det lite surt att inte ha samlat så många +20km - pass man önskat.
Däremot, vanligtvis pga just tidsbrist - har det blivit ganska många pass i hög fart - alltså 10 km runt 4:40 min/km - tempo.
Ska bli spännande att se hur kroppen reagerar på det under LL.
Hur ser du på snabbdistans contra långpass Bo inför exempelvis LL?
Backe springer jag hur mycket som helst här uppe i Sundsvall så de bitarna oroar mig föga.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#12
•
12 september 2012 kl 13:24
Gilla
Det är väl ingen motsats utan både snabbdistans och långpass är bra och nödvändiga speciellt om de görs i terräng liknande Lidingöloppets bana.
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#13
•
12 september 2012 kl 20:24
Gilla
När man springer intervaller brukar man ju skilja på olika syften. Det typiska är väl antingen mjölksyretröskelfart, vilket är den fart Bo pratar om ovan. Men sedan brukar man också springa litet snabbare intervaller med syfte att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan (typ tävlingsfart på 5 km eller litet snabbare). Vad säger ni om att köra snabbdistans i det tempot?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#14
•
12 september 2012 kl 20:40
Gilla
Då orkar man väl inte så långt :-)

Jag "rationaliserade" allt mer dvs pga lathet i slutet av 1990-talet och senare och började då med att ibland springa endast 3 km snabbdistans (eller 3 x 1 km intervaller) för att jag tyckte inte det annars gick fort nog jämfört med förr, men det hade inte varit idealiskt tidigare när inspiration fanns för längre snabbdistanspass om än med mer sedvanlig intensitet.
HR
1972 • Stockholm
#15
•
12 september 2012 kl 21:28
Gilla
Jag tycker halvtuffa intervaller runt 800m är bra för att vänja kroppen vid fart och därmed höja komforttröskeln och sänka kilometertiden i stort. 400m är helt ok att springa men lite för kort för att man ska känna att man får "ta ut sig under tid" medan en hel kilometer kan kännas lite väl tungt om man är ovan.

Iallafall om man ska köra ett par stycken på ett pass. Längre intervaller fungerar bättre om man redan är van vid att springa hyfsat snabbt, men över tusenmetersintervaller så tycker jag man lika gärna kan börja köra snabba kortdistanser.

Har man väl kommit över den första tröskeln, och kanske den andra, så tycker jag att snabbdistans ger mer valuta för investerat slit. Då springer man ju lite långsammare än under intervallerna men under desto längre tid, vilket man blir mer långtidsuthållig av än "bara" intervaller.

Jag som har skippat mängdträningen under det här året har kommit långt på "bara" intervaller, men det är uppenbart att min långtidsuthållighet till och med har blivit sämre sedan i somras då jag hade ett par finfina kvalitetspass runt milen och över. Jag springer kilometrarna fortare men får svårt att knyta ihop dem eftersom jag skippat på mängdträningen. Det kommer nog straffa sig på halvmaran, men jag går in med inställningen att det är tre stycken 7km pass, back to back.

Hade jag varit klokare hade jag satsat med på lite längre pass varvat med kortdistans med fart, och kanske bara sprungit intervall var tredje vecka.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#16
•
12 september 2012 kl 21:43
Gilla
Bo E:
Jag har inga problem med mitt upplägg även om det inte är optimalt.. jag kör så det känns bra. Har fått för mig också att jag slits mer av rena intervaller och kör då hellre fartlek och snabbdistans.
Vad jag har svårare för är upplägg inför ett långlopp som nu LL.
Ska sista långpasset till helgen vara 30 sakta eller 25 lite raskare och hur lägger jag upp sista veckan?
Tar gärna råd från fler men jag brukar uppskatta tipsen från Bo E.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#17
•
12 september 2012 kl 22:55
Gilla
25 km lite fortare i terräng skulle jag nog hellre rekommendera men hade nog inte orkat eller gillat själv ens när jag var som bäst utan då förlitade jag mig på min stora mängd och marathonkapacitet etc (vilket räckte till tider på 1.44-1.47 h).
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.