Löpning • Träning • 18 inlägg • 4324 visningar •

Hur öka mängden?

Emil Lörelius
1976 • Skarpnäck
#1
•
19 januari 2013 - 22:08
Gilla
Många menar ju att stor löpmängd per vecka är främsta nyckeln till framgång. Alla är ju också överens om att mängden måste öka i maklig takt successivt för att undvika skador.

Idag kör jag en mil varannan dag och på helgen ett långpass på ca 16 km. Dvs. 3-4 pass per vecka och ca 4 mil i veckan. Det optimala på (väldigt lång sikt) ska ju vara att köra 20 mil i veckan. Nu är min undran, hur bygger man bäst på mängden?

Öka långpasset successivt till 20 km har jag tänkt göra, men sedan? Öka de andra passen bit för bit för att hamna på 20 km varannan dag? Eller ska man lägga in ett femte pass per vecka? Och hur långt ska då det vara till en början? 2km?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
19 januari 2013 kl 22:24 Redigerad 19 januari 2013 kl 22:25
Gilla
I praktiken tror jag ytterst få i svenska marathoneliten något enskilt år har snittat 20 mil/vecka (min högsta notering var 18 mil/v 1979). Av män gissar jag de är färre än 5 st, och möjligen en kvinna Isabella A.

Så det räcker nog VÄLDIGT långt att variera på nivån 14-20 mil/vecka och vad man tål i mängd utan för mycket skador varierar nog en del.

Sedan är det nog individuellt hur snabbt man kan trappa upp träningen dit. Från nybörjare torde det ta 5-8 år eller så i en optimal upptrappning.

Om man inte satsar på marathon utan kortare sträckor spelar fördelningen av träningspassens antal och längd inte jättestor roll, men för marathon är det troligen effektivast att springa så många långa pass på minst ca 3 mil som möjligt.
Jag körde sisådär 2-4 st pass på minst 3 mil i veckan.

Givetvis behövs även fartlöpning ca 1-2 mil per vecka.
Johan F
1975 • Huskvarna
#3
•
19 januari 2013 kl 22:57
Gilla
Gick osökt in på funbeat och tittade på Jonas Buuds träningsmängd under hela 2012. Han snittade 12.8mil/vecka 2012, och då är hans arbete löpning. Snitthastighet över 2012 - 4.41m/km. Dessa siffror är endast löpning!
Andreas Kerren
1984 • Åkarp
#4
•
20 januari 2013 kl 13:05 Redigerad 20 januari 2013 kl 13:05
Gilla
@Johan F:
Jonas buud Jobbar 75% så han är ingen Heltidslöpare!
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#5
•
20 januari 2013 kl 13:41
Gilla
Dessutom så ligger Buud betydligt högre i veckomängd under sina grundträningsperioder. 12,8 mil är snittet, men vissa veckor springer han långt mer och vissa veckor (under tävlingssäsongen) långt mindre.
Johan F
1975 • Huskvarna
#6
•
20 januari 2013 kl 13:48
Gilla
Oki Andreas ;-)

Har iaf sett en 23mils vecka i hans logg, för mig är det mycket (om man ska jämföra sig) ;-)
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#7
•
20 januari 2013 kl 15:11
Gilla
Om frågan är hur man enklast ökar mängden, skulle jag svara att det gör man genom att sänka farten.

Sänker du farten kan du springa längre, och det sliter mindre att springa långsamt vilket gör att den totala mängden du mäktar med per vecka ökar.
Emil Lörelius
1976 • Skarpnäck
#8
•
21 januari 2013 kl 08:57
Gilla
Tack för svaren!
Men om jag nu vill öka mängden i största allmänhet och väntar med fartträning etc. Gör jag det då bäst med att öka antalet pass, eller öka längden på varje pass?
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#9
•
21 januari 2013 kl 09:04
Gilla
Emil, jag tror inte det spelar någon roll. Gör det som passar din vardag bäst. Det verkar finnas olika skolor och idéer om vad som är bäst, somliga hävdar bestämt att det är bättre att springa 1 långt pass istället för 2 korta, medan andra hävdar precis tvärtom. Båda har naturligtvis stöd av forskning ;-)

Det viktigaste tror jag är att man springer bara. Och inte ökar mängden för fort. Och håller ner farten.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#10
•
21 januari 2013 kl 09:08 Redigerad 21 januari 2013 kl 09:09
Gilla
För marathon är det högst sannolikt bäst med att öka längden på passen i första hand, så att åtminstone några stycken i veckan är riktigt långa.

För milen och kortare spelar det mindre roll.
När man kör mycket fartlöpning för kortare lopp blir det återhämtningsmässigt effektivare med fler pass i stället.
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#11
•
21 januari 2013 kl 10:58
Gilla
Då jag funderat i samma banor som du (dock med mål att komma upp i runt 100 km/v) så har jag kommit fram till att en typisk framtida målvecka för mig skulle kunna se ut så här:

Mån Tempo 15-20 km
Tis Intervaller 10-12 km
Ons Transportjogg 12+12 km
Tor Vila
Fre Kuperat elljusspår 12-15 km
Lör Långpass 25-35 km
Sön Vila

Och då har jag fortfarande två vilodagar/vecka.
För mer volym måste man (jag) nog skippa ytterligare någon vilodag, men jag tycker ovanstående 86-106 km räcker för mig.
Lyckas jag med det så är jag nöjd :)
Emil Lörelius
1976 • Skarpnäck
#12
•
21 januari 2013 kl 11:09
Gilla
Eftersom jag själv ligger på ca 4 mil per vecka i dagsläget har jag väldigt små förhoppningar att komma upp i 20 mil. Ditt upplägg ser väl fint ut Gustaf! 6 mil per vecka kan ju vara en rimlig målsättning inom något år kanske, och så vidare upp mot 8.
Ken - IF Linnéa
1973 • Stockholm
#13
•
21 januari 2013 kl 11:18
Gilla
om du vill öka mängden kan du nog rimligtvis öka längden på ditt långpass till att börja med.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#14
•
21 januari 2013 kl 11:24
Gilla
Emil, varför ska du upp i 20 mil per vecka? Ingen i Sverigeeliten springer 20 mil per vecka annat än på enstaka träningsläger. Förutom Isabellah Andersson.

Apropå ingenting så var jag på föreläsning med LG Skoog igår. Han sprang 10 mil i veckan och gjorde 29 minuter på milen. Men då var det en stor del fartlöpning. Så den vägen kan man också gå om kroppen håller.

För en vanlig motionär kommer man nog rätt långt på 10 mil i veckan. Satsar man på att bli elitlöpare så behövs det kanske mer, men inte så himla mycket mer. Då är det nog viktigare att ha mycket talang.
Emil Lörelius
1976 • Skarpnäck
#15
•
21 januari 2013 kl 11:59
Gilla
Nej, Gabriel, jag uttryckte mig nog lite luddigt. Jag vill inte upp i 20 mil. Jag har bara hört att det skulle vara det optimala för att nå bästa möjliga resultat. Men jag skulle nöja mig med typ 8 mil.
Frågeställningen var snarare om jag skulle lägga till extra pass eller öka längden på befintliga pass. Och det har jag ju fått en del tankar om.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#16
•
21 januari 2013 kl 12:04
Gilla
Emil, ok! Lycka till!
Acke5
1959 • Göteborg
#17
•
21 januari 2013 kl 12:29
Gilla
@ Gustaf

Är inte det ganska tufft att köra både långt tempopass och intervaller inom två dagar på raken? Många tränare/fysiologer verkar anse att den typen av högintensiv träning inte skall ha lång varaktighet (kanske 30 minuter max) och åtföljas av vilodag.

(Tempo = tröskelpass?)
Peter
1985 • Luleå
#18
•
21 januari 2013 kl 12:38 Redigerad 21 januari 2013 kl 12:39
Gilla
Svaret som alla hatar: det beror på. Tänk så här: Antal pass per vecka = total veckomängd / lämplig längd på enskilt pass.

Just 40km per vecka är väl lämpligast 3-4 pass beroende på hur ens upplägg ser ut. Personligen springer jag ju hellre ett distanspass på 12-13 istället för att dela upp det på två pass.

Gissningsvis är väl inga pass kortare än 8km, så på fem pass/vecka spenderar du lika lång tid att byta om och duscha som i spåret. ;)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.