annons
Löpning • Träning • 10 inlägg • 812 visningar •

Öka uthålligheten

Petra
#1
•
25 februari 2026 - 14:14
Gilla
Hej,
Mitt första inlägg här. Så hoppas det ligger rätt :-)

Sen i augusti har jag använt mig av löpband hemma 30min 4-5 gånger i veckan. Jag har inte tränat på över 15 år så jag har successivt ökat hastigheten hela tiden. Kör intervaller. Men jag skulle vilja jogga i flera minuter utan att behöva gå. nu klarar jag kanske 3-4 minuter som max och behöver sedan gå. Det är som att benen bär inte länge. Jag blir inte andfådd utan benen tunga och trötta. Benen är trötta/tunga från början.

Vad behöver jag göra för att klara av att jogga längre stunder. Vad gör jag för fel

Mitt löpband klarar upp till 12KM/H. Går tyvärr inte att ändra lutning.
Har bra skor med bra stötdämpning.

Vore tacksam för inputs.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
25 februari 2026 kl 14:28 Redigerad 25 februari 2026 kl 14:28
3 Gilla
Det enkla och korta svaret är: Sänk tempot så orkar du längre.

Det gör ingenting alls om du varvar jogg med rask promenad i början. nu vet jag inte hur snabbt du springer och det är heller inte intressant i absoluta tal men prova t ex 8 km/h (7:30 min/km) istället för 12 km/h som är samma sak som 5 min/km, vilket är snabb löpning om man är ovan.

Det låter som om du/benen är ansträngda, pröva ett lägre tempo och ska du se att du direkt klarar några minuter längre än de 3-4 minuter du klarar idag.

#3
•
25 februari 2026 kl 19:15
8 Gilla
Men tack snälla för ditt svar! Vilken skillnad det blev. Jag har försökt springa i 9km/h men det har inte alls fungerat och jag har gett upp efter 4 minuter. Men efter ditt råd gick jag ner till 8km/h och jag sprang i 29 min i sträck.

Hur ska jag utvecklas?
#4
•
25 februari 2026 kl 19:16
Gilla
Tack snälla!!
Mikael
1967 • Södertälje
#5
•
25 februari 2026 kl 21:00
Gilla
Spring inte enbart i samma tempo. Variera kortare pass i högre tempo med att springa längre i ett långsammare tempo. Du kommer automatiskt bli bättre med tiden så länge du tränar några gånger per vecka regelbundet. Anmäl dig gärna till något lopp. Folk brukar bli överraskade över hur fort de kan springa när de får nummerlappen på sig.
annons
Anna
1982 • Jämtland
#6
•
26 februari 2026 kl 08:37
2 Gilla
Öka försiktigt, så du inte råkar överbelasta senor eller leder. Tänk 10% i "springtidsökning" per vecka. Dvs springer du 60min totalt ena veckan, så kan du öka till 66min totalt nästa vecka. Och känn efter, överbelastningar är lite luriga. 🙂

Ang att utvecklas, så har du ju kommit jättelångt sedan augusti, du kan ju springa en halvtimma! Bra jobbat!

Men intervaller är du ju redan väl bekant med. Det är utvecklande. 🙂 Att springa mer, dvs öka springtiden per vecka, är också utvecklande, helt utan fartökningar.

När ett "standardpass" är att springa 8 km/h i 30min, så kanske du ska byta ut ett sådant pass mot ett lungt och lite längre pass på t.ex. 7,5km/h och 45min
Du kan även byta ett pass mot ett "intervallpass" med t.ex. vila i 7km/h och fartökningar i 9km/h.
Här får du testa dig fram lite.

Testa dig fram! Du kan även leka med farten, vilket passande nog kallas "fartlek" på löpnördiska. Öka en stund, minska lite, gå några minuter, spring ännu fortare i 1 min, och så håller du på tills du är nöjd. Det kommer ge dig en bra känsla för hur du orkar med olika hastigheter också.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
26 februari 2026 kl 08:47
1 Gilla
Du ser vilken skillnad det gjorde att sänka tempot, från 3-4 minuter till 29 minuter - grattis!!

Som Anna redan beskrivit bra i #6, du utvecklas genom att vara försiktig och klok, genom att kunna träna på vecka efter vecka, månad efter månad av ganska ospännande likadan träning. Genom att sakta utöka tiden du är i rörelse. Löpning belönar den som är tålmodig, det handlar mindre om att genomföra jättehårda "hjältepass utan mer om att kunna/orka/vilja genomföra många pass och träningsveckor i rad utan att bli skadad eller tappa motivationen.


10%-regeln fungerar bra i början, sämre i längden. I början brukar utvecklingen gå ganska snabbt för att sedan ta lite längre tid men om du fortsätter öka försiktigt ungefär som Anna beskriver så gissar jag att du kommer se en dramatisk förbättring framemot sommaren.

Och ju bättre du blir, desto lättare kommer det att kännas att variera farterna som Mikael skriver i #5. Löpare får ofta rådet att variera farterna men det rådet fungerar inte speciellt bra på en nybörjare som egentligen bara har en grundfart som är ganska jobbig redan från början och minsta fartökning leder till mjölksyraansamling och stumma ben. När din kondition utvecklats kommer du att ha lättare att orka springa i olika farter.

Om jag får använda mig själv som ett exempel som har sprungit regelbundet i 20 år, jag kan återhämtningsjogga i 6 min/km (10 km/h) och också springa korta intervaller i 3 min/km (20 km/h), det är ett stort spann av olika farter, större än vad en nybörjare har tillgång till, där jag kan välja farter beroende på vad syftet är med passet och vilket pass det är.
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#8
•
26 februari 2026 kl 09:18
1 Gilla
När du känner dig "stabil" på 8km/h, kan du växla mellan att springa ex 1km på 8km/h och växla upp till 8,5-9km/h under 0,5-1km och sedan tillbaka till 8km/h i 1 km och fortsätt så beroende på hur långt du vill springa.
#9
•
3 mars 2026 kl 12:09
Gilla
Tack för alla inputs. Jag har varje dag tänkt att jag ska klara 5km löpning i början så har jag har ett rimligt mål att klara av.
Några av dagarna har jag kunnat öka tempot och hålla en högre fart. Och andra dagar har jag fått sänka. Men det kanske är normalt. Blir lite tävlingsmänniska och vill ju bara bli bättre för varje dag.
Måste man ha vilodag om man inte har ont i kroppen utan den bara är trött?
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#10
•
3 mars 2026 kl 12:48
6 Gilla
Det är inte under träningen du blir bättre, det är under vilan. Den stimuli du fick från träningen behöver sedan få tid att bygga upp kroppen. Allt är ju relativt men ligger man på höga volymer eller är rätt ny på träning så behöver du vilodagar Tränar men lite mindre eller har tränat länge så kanske det inte behövs på samma sätt. Man kan kortfattat säga att träningen bryter ner medan vilan bygger upp och nytt. Detta går inte på ett par timmar men kör du lugn träning, altså inte intervaller eller annan ansträngade löpning, så kan du gott gå på känsla. Vilodagarna är delsvis till för att förhindra att det sliter så mycket på musklerna att du riskerar skador när du går in i ett pass med slitna ben som änny bygger upp sig. Om du inte känner något direkt så är det helt ok att köra lite lugn träning. Undvik dock snabbare träning på trötta ben, risken för skador är för stor då. Finliret med periodisering, trösklar, långpass och annat kul kan man lägga åt sidan tills man kommit upp i rätt stora veckovolymer.
annons
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons