Löpning • Avancerad träning • 6 inlägg • 10226 visningar •

Långpass (A1) vilken procent ligger ni på helst för bäst effekt av A1?

Mats Bengtsson

1980 • Sundsvall

•

17 december 2013 - 11:39

Gilla

Hej,

Jag undrar vilken ansträngningsnivå ni ligger på under A1?

Jag definerar mina pass så här, men är osäker på om A1 ska gå ännu långsammare för bästa effekt (vill förändra mitokondriernas ämnesomsättning till mer fett förbränning).
Har nästan slutat med A2 träning som jag ofta körde för några år sedan.

A1 70-75% (av maxpuls)
A3 85-95% (av maxpuls)
A3+ 90-100%

Kort om mig!
Jag har börjat satsa mer och mer tid på min träning i den tron att jag ska vara skadefri och samtidigt klara av att förbättra mig.
tränar idag runt 310tim/år varierat. (Året innan ca 220tim/år)

Detta är en normal vecka utan tävlingar i fokus.

Jag tror mkt på A1 just för att vara skadefri.
1 pass A1 /veckan >90min (löpning)
1-2 pass A1/ veckan <50min (löpning/rodd/cykel)
1-2 pass A3/veckan <90min med upp och nervarvning (löpning/skidor)
ca 2-3 tim dans (påminner om statiska intervaller ca 90sec = 90min A2, resten av tiden är A1 med mkt rörlighet och core)
2 pass <15min gym = core + magträning
Vilodagar 2-3st/månaden

Inför tävling kör jag ca 2-3pass A3/A3+ och tar bort de korta A1 passen. Kör då endast A1 vid upp och nedvarvning. ( exp intervaller 200m, 400m och 1k, 2k )
Ökar vilodagarna till ca 1st/veckan

Vad tror ni om detta upplägg för att klara 38 på 10k samt 18min på 5k?
i somras sprang jag bara en tävling 5k kring 19min.

Åker för övrigt skidtävlingar ca 2 st/år (2-4,5mil)
Men ska i år klara ett av de tuffaste loppen Årefjällsloppet 7,5mil, som sträcker sig upp och ner över fjällen kring Åre.
Behöver därför öka min fettförbränning för att inte gå i väggen..

/Mats

Johan Södersten

1969 • Järfälla

•

17 december 2013 kl 18:23

Gilla

Intressant ditt utgångsläge är ungefär som mitt för ett år sen. Efter seriös pulsbaserad träning under uppbyggnadssäsongen gjorde jag förbättringar på alla sträckor under 2013.
Jag tror mkt på lågpuls under uppbyggnad. Åkte f.ö. en hel del skidor förra vintern, dock ingen tävling. Det viktiga är att du kommer över 65% av maxpuls så att hjärtat kommer upp i full slagvolym.
Mina träningszoner är:
65-75% zon 1, standardpass 2tim
75-80% zon 2, standardpass 1,5tim (15min zon 1+60min zon 2+15min zon 1)
80-90% zon 3, (tröskel), standardpass 1tim (10min zon 1+40min zon 3+10min zon1)
90-95% zon 4, intervall, standardpass 6ggr 1000m på 3.20 vila tills pulsen är nere på 65%.
Jag tycker ditt upplägg ser ganska bra ut. Du behöver kanske en del längre pass.
Inför en mara i nov sprang jag längre pass. Framförallt i zon 1. Jag sprang även en del på fastande mage. Det gjorde skillnad. Jag har haft problem med långa lopp förut.
Lycka till!

Mats Bengtsson

1980 • Sundsvall

•

19 december 2013 kl 08:48

Gilla

Tack för ditt svar,

I somras byggde jag med massor av mängd runt ca 70-80% av maxpuls. Det verkar ha gett mig massor när det gäller uthållighet. Jag drar sällan på mig mjölksyra nu under mina A3 intervaller. Tröskeln verkar vara flyttad uppåt.

Dock så missar man den mentala biten att orka hålla i länge vid A3+ som det kan bli under 5k-10k tävling. Eller så kommer det också med lite mer träning i den zonen.

Men igentligen är det inte mitt focus. Utan jag är mer såld på A1 då den bara får mig att känna mig bättre samt ger mig möjlighet att träna lika igen dagen efter.
Mjölksyran i sig är negativ för kroppen.

Därför kanske bara A1 och A3 är att rekommendera?

Jag körde ett 150min A1 pass förrra veckan i princip odämpade skor med dubb (inov 8 oroc 280). Min ena vad blev lite stel efter det men nu har det snart släppt =) Ska pröva lägga in fler sådana pass.

Johan Södersten

1969 • Järfälla

•

19 december 2013 kl 22:58

Gilla

För 5 och 10km kan du definitivt fokusera på A1 och A3.
Jag fick igång mitt tempo genom att köra testlopp och tävlingar under våren och sommaren. Har du uthålligheten i grunden, så kommer kroppen att svara.
Jag sänkte mig på 3 och 5km från vår till höst genom tempoträning. På halvmaran gick det emellertid åt andra hållet. För lite lågpuls ledde till försämringar.
Lösningen är att periodisera över tid, så att man flyttar fram positionerna växelvis i hela sitt register.

Mats Bengtsson

1980 • Sundsvall

•

20 december 2013 kl 07:40

Gilla

Ok, jag ska ta fasta på detta.
Har ett viktigt 10k lopp i slutet av augusti där jag behöver springa på <38min.

Detta är mitt upplägg per vecka, rätta mig om tänker fel eller behöver korrigera min hastighet i intervallerna =)

Maj-Juli

5 pass A1 ( ett långpas >90min )
1pass A3/A3+ 3*1k (3.30tempo) eller 2*2km (3.45 tempo)

Augusti

3 pass A1 ( ett långpass >90min )
2 pass A3/A3+ 3*1k (3.25tempo) eller 2*2km (3.40 tempo), 10*200m MAX

Svår fråga..
Blev tyvärr förkyld i onsdag's med lätt feber, hatar att vila.. men inser att det kan vara smart. Har ca 5-10 slag högre vilopuls just nu, ingen feber torsdag och fredag men snorrig.
Ska jag vila någon dag extra, eller kan jag köra igång försiktigt på lördag efter 3 dagars vila?

/Mats

Johan Södersten

1969 • Järfälla

•

21 december 2013 kl 07:24

Gilla

Tycker att ditt upplägg ser bra ut!
För att springa fort bör man få med lite löpskolning/stegringslopp också. Kan köras som uppvärmning för intervall eller efter distans.
Snegla lite på de milprogram som finns här på sajten.

Tråkigt med förkylningar. Har du inte feber eller ont i halsen kan du träna. Sen får känslan avgöra om du ska köra på eller ta ett lugnt joggpass.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.