Löpning • Avancerad träning • 30 inlägg • 25418 visningar •

Öka VO2max

Robert Lillbacka
1974 • Hällingsjö
#1
•
12 november 2014 - 11:22
1 Gilla
Vilken typ av intervaller ökar VO2max effektivast. Jag kör lite olika med 1000 m intervaller med puls som på milslopp (170-175) och sen kör jag kortare backintervaller på 400 m där pulsen är 5-10 slag över detta (175-180). Om man ska koppla det till maxpuls så är milsloppspulsen ca 90-93% av maxpuls och för de kortare intervallerna ligger jag på 93-95% av maxpuls.
< < < 1 2 > > >
Johan Kling
1984 • Stockholm
#2
•
12 november 2014 kl 17:07
Gilla
Det finns väl vissa som påstår att tex billat's eller norska superintervaller ska vara effektiva. Men tar man in slitage i beräkningen också så blir det klart mer komplext och förmodligen omöjligt att svara på.

Daniels menar att 3-5 minuters intervaller med kort vila i ca tävlingsfart på 5km är effektivt för att pressa vo2max. Tusingar alltså.

På både billats och norska superintervaller tror jag det är meningen att du ska springa i "den lägsta fart du når vo2max" vilket jag har för mig är ca den tävlingsfart du orkar hålla max 6-8 min på tävling.

Men det finns inget facit på din fråga. Nästan alla studier verkar visa olika saker och olika personer är säkert olika bra på att pressa sig beroende på de mentala skillnaderna i hur vilan är utspridd. Vissa pressar sig bättre på korta intervaller medan andra ligger på en hög intensitet fler minuter med långa intervaller. Så man får prova lite :)... jag gillar 6×1000m med 1min vila och intervallstegar a la tex 1-2-3-4-3-2-1 minuter...
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#3
•
12 november 2014 kl 17:13
Gilla
Det finns något som kallas "Norska intervaller" som är uppbyggt enligt följande;
Lång uppvärmning där du under sista minuterna lägger in två korta 15-20 sek riktigt högintensiva tempohöjningar. Själva intervalldelen är sedan 4 x 4 minuters arbete på 90% av maxpuls. Lugn jogg som återhämtning i 2 minuter mellan varje. Totalt 16 minuters hårt jobb ( nog för att nå den effekt du söker ). Upplägget funkar på både löpning, cykel och skidor.
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#4
•
13 november 2014 kl 06:37
Gilla
http://www.toppfysik.nu/wp-content/uploads/2012/01/Kadens.2007.B%C3%A4ttre-fl%C3%A5s-med-intervaller.pdf
Benny
1972 • Skellefteå
#5
•
13 november 2014 kl 15:31
Gilla
Det är alltså inte helt klarlagt ifall man ska ha kort eller lång vila för att träna VO2max effektivast med tanke på de motstridiga rekommendationerna i inlägg #2 (kort vila) och #5 (lång vila)?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#6
•
13 november 2014 kl 15:55
Gilla
Enligt de utbildningar och rön jag tagit del av räcker 2 minuter vila ( aktiv återhämtning ) vid jobb 90% av max i 4 minuter. Jobbar man hårdare, vilket dock mest sliter på kroppen, krävs längre återhämtning.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#7
•
13 november 2014 kl 18:54
1 Gilla
#6 nej det är det inte. Billats har 30s vila, norska superintervaller 3min, Daniels 1... men alla deras upplägg baseras på tesen att det bästa för att träna vo2max är att pressa vo2max vilket inte heller är klarlagt vad jag förstått.

Det finns väl t.o.m. studier som pekar åt att lågpulsträning förbättrar vo2max effektivare för vissa (särskilt då eftersom man klarar av att tillgodogöra sig mer lågpulsträning än högpulsträning). Det är en röra och det finns oerhört få sanningar vad det verkar. I stort sett allt handlar om individen och kontexten och inget är så enkelt som forskarna modellerar upp det. Det är iaf den uppfattning jag fått efter att ha läst litegrann, men jag har inte hållit på länge.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#8
•
13 november 2014 kl 19:01
Gilla
... med det sagt så pekar väl de flesta senare studier på att man ska ligga lite högre i intensitet än vad man kommer upp i på Daniels pass. För just vo2max då. Men man tränar ju allt alla pass också så bara för att ett pass råkar vara optimalt på en front behöver det inte vara bättre än ett annat där man får mer blandad effekt.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#9
•
13 november 2014 kl 19:37 Redigerad 13 november 2014 kl 19:48
1 Gilla
ett ytterligare tillägg. Anledningen till att jag själv inte kör Billats eller norska regelbundet (det tror jag inte elit eller elitmotionärer gör särskilt ofta heller, rätta mig om jag har fel) är att ett pass kan ju vara hur bra som helst på papperet i ett vakuum men sliter det så mycket så att det sabbar träningen en, två eller tre veckor framåt så är det ju i slutändan inte ett så värst bra pass ändå.

Billat's springer man till utmattning, norska lär vara rätt jävla hårt eftersom man springer totalt 16min i en fart man max orkar hålla 6 min-10min på tävling(stött på lite olika siffror, men fort är det). Jag tror många hellre springer ett lopp på säg 5km för att få den typen av effekt. Många av oss motionärer kan nog inte ens genomföra ett norskt superintervall-pass som det är tänkt att genomföras.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#10
•
14 november 2014 kl 08:08
Gilla
#11 ja, det är sant. Långpass sliter mest enligt vad jag läst och det är nog ett vanligare "fel" att köra dom för hårt. Ville bara inte att nån skulle lägga in 2 pass med norska i veckan - av samma anledning som jag inte tror det är superbra att köra tävlingar på 3-5km varje vecka (men då och då är säkert bra).

När jag pratar om att riktigt hårda pass (båda passen jag pratar om är typ maxprestationer) kan sabba träningen ett tag framåt så menar jag inte att det specifika passet sitter kvar i benen särskilt länge (säg 48h?) utan jag menar att det påverkar nästa pass som i sin tur påverkar nästa osv. På samma sätt som du säger att långa tävlingar påverkar träningen negativt ett (ännu längre) tag.

För den intresserade så anser Daniels att ett rätt genomfört norskt pass ger ca 24 "slitagepoäng" om man räknar in 15min värmning och samma nerjogg. Ett långpass på 90min i lätt fart ger ca 20 poäng medan ett lite snabbare långpass på 90min ger ca 30 poäng. Den skalan tar jag dock med en stor nypa salt.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#11
•
14 november 2014 kl 10:49
2 Gilla
90% av maxpuls 4 x 4 minuter sliter inte våldsamt mycket, för många löpare här på forumet är det intervaller på ca 1000 meter. När man sedan läser sånt här;

Citat:

Jag springer millopp och halvmarathonlopp med en snittpuls på 178-179 dvs 94% av HRmax

.. så verkar det ju vara en " baggis " eller hur?

För egen del tycker jag allt över 88% är jobbigt, börjar väl bli gammal och bekväm.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#12
•
14 november 2014 kl 11:11
Gilla
#13 Vad jag läst så ska pulsen ligga på ca 90% av maxpuls efter första 4-minutaren och sedan ska man hålla samma fart genom resten av repetitionerna. Då kommer man upp i 95-100% under sista repetitionen. Så uppfattar jag iallafall det som står i artikeln Håkan länkade till ovan.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
•
14 november 2014 kl 13:27
Gilla
Långa intervaller är inte maxintervaller, att jobba på max är inte tanken. Korta intervaller körs med högre intensitet än de långa. Inte ens på de "Norska" ska det maxas. Tanken är att jobbet ska vara lika i alla fyra intervallerna, möjligen lite pulsdrift, det är därför en fördel att väcka kroppen med ett par korta intervaller innan man går på huvudserien.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#14
•
14 november 2014 kl 13:35 Redigerad 14 november 2014 kl 14:36
Gilla
Man kan maxa på långa intervaller. På norska ska man springa 4×4min på vVO2max vilket är ca tävlingsfart på 2km för mig och ca tävlingsfart på 3km för eliten. Det är väldig hårt skulle jag säga. Jag skulle nog inte klara det passet, definitivt inte på egen hand, så för mig låter det som att maxa eller iaf väldigt nära. Billat's är samma typ av pass fast kort-kort istället och där springer man tills man inte klarar hålla vVO2max-fart längre.
Robert Lillbacka
1974 • Hällingsjö
#15
•
14 november 2014 kl 22:11
Gilla
Tackar för mycke bra input! Det verkar vara svårt att få ett entydligt svar. Jag kommer att fortsätta att nöta på med lite längre "långsammare" intervaller och lite snabbare och kortare. När jag har resonerat lite med mig själv har jag tänkt att så länge man måste kämpa för att få tillräckligt med luft måste VO2max öka. Sen är ju frågan om man ska kämpa längre tid eller mer? Men jag kör både och så blir det en helgardering ;-)!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#16
•
14 november 2014 kl 22:23
1 Gilla
Så här års är en riktig grundträningsperiod att föredra, långa lugna pass för att bygga uthållighet. Läste idag om hur gamle storlöparen Anders Gärderud tränade, han periodiserade träningen, volym först, sedan fart inför tävlingssäsongen. Han har fortfarande rekord på 5 000 m bana.
anders malmskär
1967 • Askersund
#17
•
2 januari 2015 kl 23:39
Gilla
Har börjat köra norska 4x4 intervaller med 3min joggvila. Uppvärmning 10min 0ch nedjogg 10min. Totalt 45min löpning. Tanken är att ligga på 90-95% av maxpuls. Om jag har förstått det hela rätt så ska man inte pressa sig för hårt men helst så lång tid som möjligt över 90%. Jag brukar ligga på 85% i slutet på första och komma över 90% efter ca 2min av andra intervallen. Jag blir inte speciellt sliten av detta pass och vitsen med så pass få intervaller ska just vara att man återhämtar sig fort. Har tidigare kört mycket hårda intervaller typ 10x1km och 16x500m men det var riktigt jobbiga pass och tyckte jag slet hårt. Har tänkt köra norska ca 2ggr/vecka nu några månader och sedan inför tävlingssäsongen öka på till 3. Men då blir det nog lite mer varierade pass men med samma tanke att inte köra mer än max 20min i hög fart. Får utvärdera såsmåningom men hittills känns passet väldigt bra och jag märker av förbättring efterhand.

Mvh
Mikael Magnusson
1982 • Boden
#18
•
3 januari 2015 kl 07:09 Redigerad 3 januari 2015 kl 07:14
Gilla
Brukar själv köra VO2Max träning i block då det inte tar så länge att trycka upp de anaeroba energisystemen till max. Ofta blir det 8 veckors block en gång per träningscykel för längre lopp. För kortare lopp kan det bli lite mer utspritt och över längre tid, men då stimulerar ju också pass i träningsfart VO2Max. Nästa planerade block för mig (inför stockholm marathon) börjar v5 och är ett pass per vecka enl följande:

20*400m med 400m joggvila
12*600m med 400m joggvila
10*800m med 400m joggvila
8*1000m med 500m joggivla
5*1600m med 800m joggvila
400-800-1600-2400-1600-800-400m med 800m joggvila
4*2000m med 1000m joggvila
8*1000m med 500m joggvila
4*2000m med 1000m joggvila

Ibland kan jag sänka farten till tävlingsfart på milen och istället springa de i en backe.

Just nu ligger jag dock i ett block av volym där kvalitetspassen består av pass i marafart (10-20km) samt trösklar ~8km. Efter blocket med VO2Max som jag även räknar som "fart", så blir det den mer specifika träningen mot Stockholm Marathon de sista 8 veckorna, där kvalitetspassen i stort sett är samma som under blocket med volym, fast längre (20-25km marafart samt ~12km trösklar). Även långpassen kan gå i något snabbare fart. Typ 32km 10s långsammare än marafart eller ett progressivt pass där jag under sista 8km växlar mellan 1km i marafat och 1km i halvmarafart.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#19
•
3 januari 2015 kl 12:11
Gilla
Jag har alltid varit förvirrad ang se "norska". Måste läsa artiklarna ovan. 4x4 min på 90% av HRMax låter ju som ett tröskelpass, långt långt från max medan det du beskriver Johan låter som något helt annat i intensitet.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#20
•
3 januari 2015 kl 12:32
Gilla
Precis Staffan, 4x4 min på 90%hr med 3 minuters vila har ingenting med norska intervaller att göra.

När Björgen körde sina 4x4 minuter så var hon ju halvdöd efteråt. Det ska vara vansinnigt hårt.

Eller som Johan Olsson som kör 5-minutare på 2 slag under maxpuls. Det är ingenting som vanliga dödliga ska syssla med.

För en motionär räcker det med 45-60 sekunder på dom intensiteterna för att få bra effekt.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.