Löpning Avancerad träning 24 inlägg 14917 visningar

Hur mycket förbättring ger ökad mängd?

1991 • Kristianstad
#1
27 maj 2016 - 21:05 (Redigerad 27 maj 2016 - 21:10)
1 Gilla 
Som vanligt inleds tråden med "Jag förstår, det beror givetvis på förutsättningar och hur mycket man svarar osvosv", men är ändå så pass nyfiken att jag ställer frågan!

-- Förutsättningar --
Sprungit sedan 2012, total mängd:

2012: 571,0 km 49:12:51 5,11 min/km
2013: 504,7 km 41:09:43 4,54 min/km
2014: 698,1 km 57:08:18 4,55 min/km
2015: 883,6 km 71:33:46 4,52 min/km

Följer inget program, 6 pass sedan december som är 16km eller mer,. All träning är loggad. Börjat träna innebandy 1ggr/v.

Totalsnitt 2012-2015 är 12.7 km/v, och för 2016 ca 18km/v.
Högsta veckomängd någonsin är förra veckan, 45,4km

-- Resultat --
Resultat är 40:12 på blodomloppet i Karlskrona och 1:28:34 på Göteborgsvarvet.

Jag persade med ca 5 min från höstens pb (på en lättare och mindre trång bana), utan egentlig bättre träning. Så jag tänkte försöka satsa lite mer och göra bra tider.
-----

Vad är era erfarenheter att gå från säg 1:28:30 till 1:25? Vore roligt att försöka jobba sig till startgrupp 1 på gbgvarvet, men när jag slår på kalkylatorn (jogg och Mcmillian) så landar miltiden på runt 38 blankt, vilket i nuläget känns ohyggligt snabbt!

Några konkreta saker jag redan nu tänkt på är:
- Gå ner 6kg (från ca 69kg till 63kg)
- Tävla i lättare skor (springer i Kayano nu)
- Regelbundna långpass
- Öka mängden inledningsvis till 25-35km/v
- Öka mängden långsiktigt till 35-50km/v
- Få till en mer hälsosam kost, har varit riktigt bristfällig senaste tiden.

Frågan är alltså, hur lång tid tog det för er att komma ner till 1:29 till 1:25? Hur mycket mängd? Andra tips?

-- Edit: Lägg till målsättning

Mitt mål är alltså runt 1:25 på halvmaran, och givetvis under 40 på milen. Nästa år vill jag försöka mig på marathon (Helsingborg troligtvis), första marathon bör väl inte ha något direkt tidsmål men säg 3:15-3:30.
< < < 1 2 > > >
1988 • Barkarby
#2
27 maj 2016 - 21:40 Redigerad 27 maj 2016 - 21:40
Gilla 
Min första halvmara sub 1:30 var Nacka halvmarathon 2015 på 1:26:40. Ett år innan sprang jag varvet på 1:33:43. Nu i år gjorde jag Barcelona halvmara på 1:23:59. Mer mängd och hårdare kvalitetspass ligger bakom resultatförbättringen. Det finns ingen annan genväg. Att gå från 1:33 till 1:23 tog alltså 1 år och 9 månader.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
27 maj 2016 - 22:17
Gilla 
Veckomängden har stor betydelse. Det mesta lugnt men hårda pass ibland. Antar att du inte är så lång som planerar att gå ner till 63 kg. För mig har viktnedgången till största delen gett sig själv när jag ökat träningen, bara bytt till vatten vid måltiderna och skippat en del sockerfällor, bytt från småsnaskande till ett riktigt mellanmål om det behövs.
Om de sex kilona är bara underhudsfett "bilringar", typ, så gör det kanske nästan tio procent på dina tävlingstider. Men låt det ta tid, annars kommer det bakslag eller undernäring. Samma sak med löpmängden, ökar du för snabbt kommer skadorna, säkrare än ett brev på posten. 20% per kanske du tål från din nivå men det är inte säkert.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
27 maj 2016 - 22:53
Gilla 
Bästa sättet att kunna öka träningsmängd är att variera träningen. Att springa lugna pass i skog på mjuka stigar bygger kroppen stark och uthållig. Man kan också cykla och åka skidor. Hur snabb förbättring du får är svårt att säga men troligen fixar du under 1:25 på ett år om du springer 4-5 pass i veckan. Själv började jag jogga 1980, började orientera 1981 och löpte LL 30 km på 2.13,49 1982. 1984 satsade jag om till långdistanslöpning och gjorde 1986 1:11:06 på halvmaran, vid det laget var det minst ett löppass om dagen som gällde. Din fråga är egentligen lika svår att svara på som "hur långt är ett snöre?"
Hur mycket är du villig, och har möjlighet att satsa?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#5
28 maj 2016 - 15:22
Gilla 
Din träningsmängd verkar av http://www.jogg.se/Traning/TdBok.aspx?anvid=176772 att döma vara i klassen "casual jogger" i alla fall som jag definierar den :-)

Så ATT du kan förbättra dig MYCKET kraftigt givet någorlunda skadefritt löpande är väldigt uppenbart.

Stämmer mängderna i länken (dvs inkl all löpträning) är du en långlöpartalang av sannolikt mycket gott slag enligt min gissning med bättre potential än t ex jag själv som nådde svensk elitklass på marathon efter 4-5 års löpträning varav ca 1.5 år full satsning.
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
28 maj 2016 - 15:51
Gilla 
Håller med Bo. Du kanske skulle gå med i en löparklubb, det finns en del duktigt folk i Team Blekinge har jag märkt ute på maratonlopp.
Och behåll lugnet på innebandymötena, det är väl den mest skadedrabbade sport vi har, i alla fall om man bortser från rena äventyrssporter som fallskärmshoppning och free-style på skidor eller snowboard mm. Och proffsboxning.
1988 • Stenungsund
#7
29 maj 2016 - 08:33
Gilla 
Jag sprang Göteborgsvarvet 2015 på 1:38, utan schema men med typ 1 intervallpass, ett långpass och några "distanspass" per vecka. Efter Varvet så startade jag klassikern, så fokus har varit på grenarna och såklart blev det en del löpning inför Lidingö, sprang på 2:20. Följde något sub 2:30 schema.
Sen blev det sattsning på ÖSS, och direkt efter det drog jag till Japan. När jag kom hem så hade jag ca 8v att löpträna inför Göteborgsvarvet i år och följde 1:20 schemat här på jogg, men fick hoppa över 2 veckor för att "hinna". Lyckades springa på 1:23:37 i år. Vägde nu ca 76kg på 177cm (BMI dryga 24). Men har ju ökat mängden något enormt tack vare det schemat. Jag följde det väldigt noga, och tog såklart en stor chansning på att bli skadad pga den ökade mängden. Men en sänkning med 15 min totalt :)

Så visst går det att göra hyfsade tider "snabbt". Sen va jag ju ingen soffpotatis innan dessa 8v löpträning, men va ju inte specifikt löptränad efter Öppet spår. Men träningen inför ÖSS (som gick väldigt bra) har säkert gett bra effekter på löpningen! :)

Springer i Asics GT-2000 3, vet egentligen ingenting om skor men lyckas få fram att mina väger ca 339g mot dina ca 309g. Lite beroende på hur lång du är, så känns det väl mer som att mer träning ger mer än några gram hit och dit på skor. Men vad vet jag :p
Leonard Sandin
1970 • Farsta
#8
29 maj 2016 - 22:40
Gilla 
Håller med Oldboy - Lyssnade på ngn podd med två PT:s och den ena sa: jag har egentligen bara en regel, jag tar inte någon som spelar innebandy eller squash. Det slår aldrig fel, efter några veckor kommer de och säger att de är skadade.... Tydligen väldigt lätt att dra sönder sig - han berättade om ngn han träffat/kände som jobbade på ambulansen och hävdade att de var på en större bollanläggning i Stockholm flera ggr i veckan och hämtade (män) som dragit sönder något - så ta det försiktigt!
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#9
29 maj 2016 - 22:49 Redigerad 29 maj 2016 - 22:51
Gilla 
Innebandy ingick dock i min rätt omfattande "spontanidrott" (inkl ishockey, badminton m m) eller i detta fall rättare sagt skolidrott i gymnasiet innan jag började löpträna och då för mig var det säkerligen väldigt nyttigt. I vart fall var det mycket roligt och eftersom jag hade hockey-vana sedan många år gick det utmärkt.

Men när man väl har börjat satsar på långlöpning bör man nog akta sig nog för kontaktidrotter som fotboll, hockey, innebandy m m.

Själv sparkade Studenternas jugoslaviske löptränare undan mina ben i inomhusfotboll under ett träningspass 1975 efter ett drygt års löpträning så att jag ramlade på korsryggen och förmodligen lade grunden då till mer eller mindre eviga sacro-iliaca-led-problem.
Leonard Sandin
1970 • Farsta
#10
29 maj 2016 - 22:51
Gilla 
Bo: är säkert delvis åldersrelaterat - män över 40 som inte tränat på år tror att de är födda till hockeyproffs kör igång med korpen innebandy och pang så drar de av något....
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#11
29 maj 2016 - 22:57
1 Gilla 
Visst, och ju längre från ungdomlig förhoppningsvis mer allsidighet från skolidrott, lek etc desto mer riskutsatt torde även den erfarne långlöparen bli för eventuella plötsliga idrottsliga "snedsprång".

Men om t ex jag själv tålde det nu skulle sannolikt just spontanidrottens färdigheter vara nyttiga för att återfå lite spänst, koordination m m på ett mer lättsamt sätt vilka gått förlorade genom lite väl ensidig löpträning.
1991 • Kristianstad
#12
30 maj 2016 - 19:34
Gilla 
@Oldboy - Nej jag är 174cm, och den tänkte viktnedgången är tillbaka till den vikt jag var på sensommaren, så jag vet att nivån är lagom. Har lite svårt att tänka mig att viktnedgång skulle göra så mycket som det sägs.. men även om det är 0,5s/km/kg blir det ju ändå 3s/km vilket ger en minut på sluttiden.


Min misstanke är att tiderna neråt nu får jag jobbar väldigt mycket mer för än jag hittils gjort, vilket ju blir lite negativ motivering eftersom jag förbättrar mig relativt mycket utan att satsa något.

@Bo Ja det är all träning. Denna månaden har blivit rekord (128,8km inkl dagens pass), så mängden jobbar jag på. Tänker mig att kanske köra ett långpass (16k-30k) varannan vecka, med resultat att ena veckan är mängden lite högre.

Ska flytta till Kristianstad på lördag, så Team Blekinge får tyvärr strykas! :-) Men vore kanske en idé att gå med i en klubb. Vi kör inte speciellt hårt (fult) spel, så skaderisken är rimligt låg, men tar det lugnt ändå.
1991 • Kristianstad
#13
30 maj 2016 - 22:46
Gilla 
Nästa (större) lopp är Malmö Halvmarathon i Oktober. Ska försöka öka mängden samtidigt som jag toppar till loppet. Det i kombination med -6kg och nya lätta skor kanske kan kapa någon minut. Kanske lite väl optimistiskt att satsa ner mot 1:25, men ska ge det ett försök.

Ska försöka komma tillbaka till gymmet, både styrketräning men också spinning/cross etc.

Men stort tack till alla specifika tidsangivelser/viktangivelser och projektioner, riktigt intressant att läsa, och hade gärna tagit emot fler! :-)
ME
1970 • Jönköping
#14
30 maj 2016 - 22:51
Gilla 
Jag tycker det är en alldeles oerhörd skillnad att springa snabbt i Kayano respektive riktigt lätta skor. Och då är jag ändå inte alls lika snabb som du. Jag tror att du kommer märka stor skillnad på det.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#15
31 maj 2016 - 07:41
1 Gilla 
Du får gärna kika i min dagbok om du vill. :)

Säsong 2015:
Lkpg halvmara: 1:32:29
Milen: 40:38
Veckomängd: ca 3 mil/vecka fördelat på 2-3 pass
Dock mycket annan träning på cykel och simning då jag höll på med triathlon detta år, och körde bland annat Ironman i augusti 2015.

Från november 2015 till nu. Fokuserad löpträning och ingen tri-träning.
Örebro halvmara: 1:24:35
Milen: 38:36
Marathon: 2:59:14
Veckomängd 7-8 mil/vecka fördelat på 4-5 pass
Utöver löpningen även ett styrketräningspass.

Viktminskning på vågen på ca 3 kg från förra säsongen till i år. Tror dock att det eg är mer viktminskning i fett-procent och ökad muskelmassa, så det är inte hela sanningen att bara mäta på vågen rakt av...


Oldboy
1952 • Danderyd
#16
31 maj 2016 - 12:50
Gilla 
Men Susanne, din jämförelse är lite orättvis. Du är ju på allmän uppgång så du hade säkert blivit snabbare med samma träningsmängd och samma vikt som i fjol, fast inte lika mycket.
Och din rejäla cykelträning gav säkert mycket för både muskeluthållighet i benen och allmän kondition liksom simningen gissningsvis gett förbättrad bålstabilitet - men lite "onödiga" armmuskler. Kanske rättvisast att jämföra total träningstid i stället.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#17
31 maj 2016 - 13:35
Gilla 
Men vad är skillnaden på "allmän uppgång" och en uppgång på grund av ökad träningsmängd?

Och dessutom skrev jag att jag 2015 tränade rätt mycket annan träning också, utöver löpningen. :)

Total träningsmängd är ungefär den samma, räknad i antal timmar per vecka... Så där har du rätt, men jag är tveksam på om jag kommit upp på dessa farter på löpning genom att fortsätta med ca 3 mil i veckan... (kompletterat med annat så klart)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#18
31 maj 2016 - 14:10
Gilla 
"Men vad är skillnaden på "allmän uppgång" och en uppgång på grund av ökad träningsmängd?"

Det vet man ju inte, men med en viss fix träningsdos kan det ofta ta exempelvis 6 månader - 1 år innan dess effekt för långlöpning har givit fullt resultat, bl a beroende på hur stor den relativa dosökningen är jämfört med en tänkt föregående likaså fix träningsdos.
Oldboy
1952 • Danderyd
#19
31 maj 2016 - 14:49
Gilla 
Ja, lite svårt är det för det är ju inte så det går till. Oftast ökar man löpmängden lite grand i alla fall när man kommer igång och tävlar även för den som inte primärt tränar för att tävla. Och man lär sig träna på ett bättre sätt.

Men nog tror jag att den som går från noll till några mil löpning per vecka kan förbättra sig i flera år även sedan löpmängden stabiliserats. Bara genom att hela kroppen hinner med att anpassas, löpeffektiviteten förbättras gradvis under många år och troligen förändrar man träningens innehåll till det bättre i alla fall de första åren. Det är lite av framgång föder framgång - när man blivit en snabbare löpare tränar man bättre (men det är inte självklart) och blir ännu snabbare.

Men den största vinsten finns nog ändå med att öka mängden, det lär vara den enda parameter som ger positivt utslag i princip i varje undersökning.
1980 • Gröndal, Stockholm
#20
31 maj 2016 - 15:20
2 Gilla 
Ja man ska nog inte "kräva" omedelbart förbättrade resultat vid mängdökning. 2014 snittade jag 3,5 mil i veckan och sprang 10km på 36.49. 2015 snittade jag 5,8 mil och sprang 10km 8 sekunder snabbare. Det har känts ganska motigt att inte fått något kvitto på att mängdökningen ger något, men kanske börjar det lossna nu.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.