Löpning Träning 12 inlägg 6106 visningar

Känsla under lågpulspass

Johan Adelsberg
1981 • Åsa
#1
17 oktober 2016 - 18:29
Gilla 
Jag har tänkt att hoppa på tåget om lågpuls, som visserligen gick för flera år sedan. Jag är inte ute efter att starta en ny tråd om detta är bra eller inte utan vill egentligen ha hjälp med vilken känsla jag ska ha under passet.

Efter ha räknat lite enkelt med 180-35-5 så får jag 140. Kanske att den sista 5 kan tas bort, eventuellt är det önsketänkande. För fler än 2 förkylningar brukar det bli, har man 3 små barn så kommer det som brev på posten....

Så är det direkt fel att springa i mindre puls än 130 för min del då? Var ute idag och testade att hålla 140, tyckte det kändes obekvämt, hade svårt att hitta ett bra tempo, (Jo jag vet att det ska gå tråkigt långsamt) blev lite gasa, släpp gasen och så gasa igen... Framför allt kände jag mig lite mer andfådd än vad jag trodde. Hade gått att prata men inte helt obehindrat. Har testat att springa under 130 tidigare lite på test innan och då var det en ren nöjestur, knappt svettig. Lätt, ledigt och helt obehindrat. Dagen pass kändes tyngre, dels för att jag varit sjuk och inte sprungit på länge och dels för att det blåste och att jag inte var i min bästa form idag... När jag kom tillbaka kände jag mig lätt frusen och inte så där varm som jag brukar vara när jag springer "vanligt".

Så, hur ska dessa pass med lågpuls upplevas? Alla ni som testat detta, hur upplevde ni passen, och då menar jag inte att de var långsamt tråkiga utan mer i ansträngning.

Bonusfråga, finns det en fara i att springa för långt under sin pulsnivå, i mitt fall 140?
1965 • Täby
#2
17 oktober 2016 - 19:14
1 Gilla 
Var fick du formeln från? Min uppfattning är att alla formler som är generiska är rent nonsens (inklusive Maff). Variansen på maxpuls är stor, så därmed borde den också vara stor på lågpuls. Därför: gå på känsla. Jag kan variera mig ca 15 slag. Jag har med sällskap hamnat så lågt (för mig) som 127. Men springer jag ensam så funkar inte det, då har jag ett annat tempo i kroppen och strävar efter under 140. När jag kör lite högre så blir det märkbart när glykogen börjar ta slut vid ca 2 timmar. Antingen sänker jag tempot eller så stiger pulsen. Kör jag den lägre pulsen så märks inte övergången på samma sätt, utan jag blir snarare stel efter ca 2,5 timme. Jag gissar att den lägre är mer "rätt" för mig, men jag tycker att helhetsbilden är viktig. För mycket för långsamt blir segt för mig, även med sällskap efter många såna pass. jag skulle föreslå att du kör på det som känns bra.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
17 oktober 2016 - 19:57 Redigerad 17 oktober 2016 - 20:15
Gilla 
Som sagt, är det lugna pass för att samla mängd utöver fartlöpning så talar erfarenheter för att det duger att det är ett avslappnat löptempo som uppfattas som rätt lätt och som man tillåter konversation.
För många löpare kan det i sin tur innebära att pulsen kanske oftast hamnar inom 65-75 % av en verklig maxpuls. Men det är sekundärt var den mer precist hamnar för slagvolymen kan utvecklas olika för olika löpare upp mot maxfart, vilket medför just en stor variation för vilken procent av maxpuls som t ex en intensitet av 65 % av VO2max innebär.

Så att gå på känsla duger oftast gott när det gäller valet av tempo på mängdträning.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#4
17 oktober 2016 - 22:40
Gilla 
Det finns ju en del som testat konsekvent lågpulsträning a la Maffetone som vittnar att deras initiala 180 minus ålder - pass varit extremt långsamma, pinsamma och mentalt jobbiga. Men att de på relativt kort tid kunnat öka tempot med bibehållen låg puls. Vet ju själv inte om det funkar, men det skulle ju vara kul om du testade att köra det konsekvent Johan, och kom med lite regelbundna rapporter om eventuella positiva effekter.
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
17 oktober 2016 - 23:05
1 Gilla 
Maffeton var bra för en del övertränade individer men saknar helt vetenskapligt underlag både för formeln och metoden. Vetenskapen börjar närma sig konsensus om att ca 80% av träningen i konditionsidrotter ska ske lugnt, resten med mera ansträngning (och där går åsikterna isär om hur hårt och hur mycket som ska vara riktigt jobbigt).

Lugn löpning innebär att du kan föra ett samtal utan besvär med andningen. Det ska kännas lätt och bekvämt (utan att vara slött) och du ska lätt kunna höja farten rätt ordentligt en bit om du vill. På din beskrivning gissar jag att du inte är riktigt frisk än, men det kan ju bara vara så att du har tappat formen och måste sänka farten mera.
1965 • Eksjö
#6
18 oktober 2016 - 07:26
Gilla 
Puls 140 i det här fallet är din ÖVRE MAF-gräns (och framförallt INTE ett snittvärde att sikta på som vissa tror, de som sedan säger att MAF inte funkar). Under kan du gå hur lågt som helst som du känner dig bekväm med, ju lägre puls du klarar att flyta fram i under basträningen desto bättre grundkardio slash mer fysisk talang (i brist på bättre ord) har du att bygga vidare på. Minus tio redan vid start - Grattis!

Phil Maffetone medverkar en gång i månaden i podcasten www.enduranceplanet.com och det handlar ofta om MAF.

Någon gång i våras eller tidigt på sommaren gjorde han ett tillägg om ett undantag (eller om det var experiment med undantag) från MAF som han gör för sina nuvarande adepter. De får göra kontrollerade fartökningar under pågående MAF och under 5-7 sekunder (INTE maxfart, bara fokus på teknik) för att snabbare vänja kroppen vid att springa LITE fortare utan att pulsen går upp. Teorin är att vid MAF så finns en kardiell buffert, pulshöjning vid korrekt utförd MAF kommer alltid med 5-10 sekunders fördröjning, vilket gör att man har dessa sekunder på sig att slänga in kort, kontrollerad måttlig ansträngningshöjning.

Jag har själv experimenterat med detta sedan ungefär två månader och har nu haft snabbt stigande form under hela den perioden. Valde snabbt att räkna antal steg istället för sekunder då jag behöver stora pulssiffror på klockan. Jag kan på plan mark fartöka under 8-12 enkelsteg (16-24 dubbelsteg, men det är lättare att räkna enkelsteg) innan pulsen ändras uppåt, om jag sedan omedelbart går tillbaks till MAF-ansträngning och fortsätter så ett par minuter innan nästa likadana farthöjning. I vinter hoppas jag kunna klara av lätta backar också (såsom t.ex uppförsbacken från en cykeltunnel) utan att det höjer pulsen.

Att fartöka på långpass mellan t.ex två lyktstolpar är ju en klassiker, så MAF bryter ingen totalt ny mark här, det är väl bara det där med att låta pulsen styra även längden på fartökningen och den lägre ansträngningsnivå på denna som är ny, tidigare har jag alltid tagit i hårt med syfte att pulsen skulle gå upp vid sådana korta farkökning som mellan två lyktstolpar, nu ökar jag måttligt med syfte att den INTE skall göra det.
Johan Adelsberg
1981 • Åsa
#7
18 oktober 2016 - 22:04
Gilla 
Kul att det finns så många som vill dela med sig av sin kunskap.

#2
Formeln är hämtad från Maffertone. Håller med att det bör tas med stort mått av försiktighet. Lite därför jag skapade denna tråd. Förr i tiden sprang jag enbart på känsla, men tappat det i brist på kontinuitet och GPS-klocka. Eller en känsla har man väl alltid när man springer, men jag var bättre på att känna tempon. Tycker också att långsamt inte är jättekul, men då jag anser att jag inte "orkar" på längre >15km distanser är jag intresserad av att utveckla detta. Lågpuls verkar vara en bra vägg för just det.

#3
Jo, tanken är att springa lätt och ledigt. Så när det inte riktigt kändes så så frågade jag om råd... Kan varit så att jag var "sliten" efter mitt innebandypass dagen innan och att det var början efter en förkylning.

#4
Jo tanken är att köra detta så strikt jag kan. Sen kommer det bli pass, tex innebandy som inte kommer vara lågpuls. Men min löpning har jag tänkt att ta det lugnt på. Kommer dock inte blogga om det men ska försöka skriva utförliga rapporter efter mina löppass.

#5
Jag kanske inte är i slag, eller så är det bara tungt precis efter en förkylning. Tror jag är frisk och fortsätter träna som jag vore frisk. Ska se till att det känns bättre nästa runda. Kommer försöka springa mina löppass lugnt, alla av dem. Men det finns annat som jag gör som kastar upp pulsen mer.

#6
Jag såg 140 so men övre gräns, även om den passerade en handfull gånger till 141 och en gång till 142. Men eftersom det var första gången jag försökte springa under 140 så var det lite ovant gällande ansträngningsnivå. Sen är min runda lite kuperad också. Vad som hände första 500 m är oklart. Kände mig knappt berörd och hade en puls på 170. Men jag hade ingen uppvärmning så kanske ska jag börja med det vid tester. Jag har fått intrycket att det är bättre att ligga nära sin övre gräns (inte över) och inte så långt under. Därav som jag försökte ligga mellan 135-140 på passet. Kanske ska sikta lite lägre på ca 130. Jag tycker att minsta lilla förändring kan göra att pulsen hoppar flera steg upp eller ner. Så jag ska nog vänta lite med kontrollerade fartökningar som du beskriver. Ska definitivt kolla in podden.
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
18 oktober 2016 - 22:37
1 Gilla 
Johan, att du registrerar en puls på 170 i början av passet är nästan alltid mätfel. Innan man blivit svettig är signalen svag och statisk elektricitet från tröjan påverkar ofta. Runt 170 stämmer ofta med stegfrekvensen=så många gånger per minut som tröjan åker upp och ned förbi pulsbandet.....
Ulf Bodenholm
1964 • Påskallavik
#9
19 oktober 2016 - 14:20
1 Gilla 
Använde MAF under grundträningen inför IM. Noterade att jag vid testlopp ökade distansen på 30 minuters löpning från 5.5km till 6,14km med samma pulsnivå (samma sträcka såklart).
Johan Adelsberg
1981 • Åsa
#10
21 oktober 2016 - 08:58
Gilla 
Oldboy, jag hoppas att det är så som du skriver att det är stegfrekvensen som registreras. Jag har inte sett det som sann mätning i alla fall. Även om jag tror att pulsen snabbt blir hög för att sen sjukna när jag börjar springa.
Johan Adelsberg
1981 • Åsa
#11
21 oktober 2016 - 09:04
Gilla 
Körde ett pass som mer handlade om att det kändes bra, med lätta steg och inte så forcerat att hålla en puls. Hamnade mer mellan 125-135 i puls då. Gick långsammare också. Men att det skulle vara bekvämt att springa långsamt jämfört med snabbt kanske inte är någon stor nyhet. Sen funderar jag lite på Heisenberg princip med att påverka genom att observera. Jag tittar ju faktiskt på klockan med jämna mellanrum.

Sen upptäckte jag att mitt v02max (klockan beräknar) har sjunkit 4 enheter. Bara ur slag eller har jag blivit sämre. Borde inte v02max ökas med lågpulsträning?

Ulf
Har du fortsatt med MAF efter IM eller var det bara en del i förberedelsen?
1971 • Nykvarn
#12
21 oktober 2016 - 09:26 Redigerad 21 oktober 2016 - 09:27
2 Gilla 
Johan, VO2Max träning är tuff träning, ofta i intervallform. Lågpulsträning ger andra effekter på metabolism och mitokondrier och kapillärer, du får en bättre aerob förmåga kan så småningom långsamt höja farten med bibehållen puls.

Liksom flera i tråden är jag ingen anhängare av MAF, att strikt hålla sig under en pulsformel som saknar vetenskaplig grund tycker jag är nonsens men självklart fungerar det som en slags "försäkring" mot överträning.

För att besvara din bonusfråga i första inlägget så tycker jag att den enda faran är att du slösar med din träningstid. Ja, jag vet att många fått fina resultat och plötsligt kunnat springa längre på samma tid med enbart lågpulsträning och kommer du upp i en tillräckligt stor dos löpning, åtminstone i alla fall 10-12 mil i veckan så räcker den träningen förmodligen väldigt långt. För de allra flesta motionärer blir dock stimulansen för liten.

OBS, att jag inte är emot lågpulsträning som sådan, att springa en relativt stor del lugn distanslöpning är både skönt, avkkopplande och ger en riktigt bra träningseffekt för att bygga en stabil grund. Då är självkännedom om sin egen ansträngning/puls i olika farter och löperfarenhet ett vassare vapen än MAF-formeln. Lär dig vilken fart som är aktuell för dig, det ska vara en fart som känns väldigt lätt, där du kan prata med en kompis obehindrat under löprundan men som fortfarande känns löptekniskt naturlig, måste du springa onaturligt långsamt är du fel ute.

jag brukar likna löpträning vid ett bygge av en pyramid, ju högre topp du vill bygga, desto bredare måste grunden vara.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.