Löpning Träning 17 inlägg 5107 visningar

Mängdträning

1984 • Falun
#1
31 augusti 2018 - 19:44
Gilla 
Hej!

Jag är nog klar med min säsong tävlingsmässigt och funderar över nya mål. Oavsett vad det blir nästa år så kommer det bli mängdträning i form av transportlöpning i höst/vinter/vår. Jag är småbarnsförälder och har tyvärr inte tid med långpass på flera timmar varje helg. Det funkar inte.

Mina funderar är om mängdträning i form av kortare sträckor ändå räcker för att klara av tex ultralopp på 50 - 100 km på respektabla tider eller är det nödvändigt med långpass?

Jag har haft en dålig träningssommar helt utan långpass över 2 timmar och körde ultravasan på 10 h och 30 min. Det gjorde ju fördjävla ont i ben och framförallt fötter. Är det något som bara kan botas genom långpass eller är det nåt man får acceptera med ultralopp?

Min transportlöpning skulle kunna se ut som 2 x 7 km per dag i lugnt tempo.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#2
31 augusti 2018 - 21:14
Gilla 
Om du "bara" kör 2x7 km transportlöpning fem dagar i veckan så kommer du upp i 70 km i veckan. Det är en schysst veckomängd som definitivt lägger en bra grund om du ska må bra när du springer ultralopp framgent. Transportlöpning är ett ypperligt sätt att få in löpning i vardagen utan att det stjäl tid från viktiga områden i livet.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#3
31 augusti 2018 - 22:14
Gilla 
Jag tror det vore en klar fördel om du kunde få till något långpass, kanske var 14:e dag, eller oftare.
1984 • Stockholm
#4
1 september 2018 - 18:59 Redigerad 1 september 2018 - 19:02
Gilla 
Allt är relativt. Jag skulle nog inte göra några 10,5h på ultravasan, trots att jag kör en hel del långpass. Total volym är nog ändå viktigast tror jag, men det är klart att det vore bra om du fick till långpass ibland. Kanske att du kan prioritera ner de korta långpassen och fokusera mer på att få in några ordentliga nyckelpass? Som lite längre lopp som du springer igenom som träningspass. Kan vara lite lättare att få till om dom är inbokade tycker jag. Och jag tror mer på att få in några nyckelpass på 3-5h 1-2mån innan ett lopp än att kämpa järnet för att få till ett gäng 2timmarspass utspritt över året. Särskilt när du har så fin mängd, då behöver du inte 2timmarspassen lika mkt.
1984 • Stockholm
#5
1 september 2018 - 19:28
Gilla 
Med nyckelpass menar jag alltså tat du har ett fåtal, säg 2-3, långa pass utvalda för tävlingen du ska köra säg 8-3v innan. Kan vara lättare att få till med familjelivet än att försöka få in långpass varje helg. Sen vet jag inte vem med barn som fått till långpassen den här sommaren. Jag fick det inte, det var mest ett evigt badande :)
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#6
2 september 2018 - 08:54
Gilla 
Du hade ju kunnat köra ett lite längre pass på söndag EM/kväll (om söndag ens är ett alternativ) och sen ta en extrasväng till jobbet måndag morgon, så kanske du kan få säg 20km + 15km inom ganska kort tid
1971 • Göteborg
#7
2 september 2018 - 10:03
Gilla 
Kan du ta en omväg någon av dagarna i veckan få till ett längre pass då?
Dvs de dagar din respektive hämtar och ingen aktivitet är inbokad så kanske du kan springa ett par km extra på hemvägen?
1972 • Skellefteå
#8
2 september 2018 - 19:10
Gilla 
Jag har sprungit ett par ultror och för mig har inte långpass (över två timmar) varit nödvändiga, men jag har haft minst ett pass i veckan över 90 minuter. För sluttiden tror jag veckomängden är viktigast, och är det en kuperad ultra tror jag på att åtminstone ett par gånger få ihop många höjdmeter där du kan trycka på utför för att inte få ont i framsida lår. Men smärtfrihet tror jag inte man ska hoppas på.
1984 • Falun
#9
2 september 2018 - 20:20
Gilla 
Det handlar nog mycket om att jag vill göra annat på helgen än att dra iväg 4 timmar. Vi åker ofta ut på utflykter osv.

Jag var mer nyfiken på om hög veckomängd i sig härdar kroppen för längre lopp eller om det krävs långpass för att skjuta upp den där värken i ben och fötter.
1984 • Stockholm
#10
2 september 2018 - 21:02 Redigerad 2 september 2018 - 21:19
Gilla 
Svårt att veta exakt vad smärtan beror på i ditt fall vilket gör det svårt att svara vad som gäller för dig - men i någon mån tror jag alltid du kommer ha ont under den typen av lopp, hur mycket du än tränar. Ungefär på samma sätt som att det aldrig blir lättare att maxa ett millopp oavsett hur mycket man tränat. Största skillnaden är bara hur mycket fart man orkar kräma ur kroppen - men jävligheten är ganska konstant, möjligen på lite olika sätt. Om du inte är tränad för överdistans (säg 100-200 miles) och går submax (ser loppet som ett lugnt långpass) så tror jag du får leva med både trötthet och smärta.

Om du inte återskapar liknande problem på dina träningspass så har jag svårt att se att kroppen skulle anpassa sig något särskilt till just det problemet. Men lite beror upplevelsen på loppet säkert på ren trötthet eller på en himla massa stötar som du bådadera säkert tränar en del på med bara mängd.

Men jag tror ju helst att du behöver springa en del glykogenlåg för att anpassa dig på riktigt. Om helgerna är heliga - det går inte att köra kvällspass efter att barnen somnat en vardag, och sedan pendling till jobbet innan frukost? Jag har börjat köra så en del och tycker att jag brukar vara ganska slut i benen på ett sånt morgonpass - jag lägger tex 90min i hammarbybacken på kvällen och sedan ett lugnare morgonpass runt timmen, utan att tillföra kolhydrater mellan passen. Är ingen LCHF-förespråkare i övrigt men finns iaf en studie på att ett sådant upplägg ger ganska mycket bättre mitokondrietillväxt än att göra samma sak fast med kolhydratrika måltider mellan passen (på cyklister iofs). Så just för att efterlikna långa lopp så kan det nog vara idé att springa en del kolhydratlåg. Jag har ganska nyligen börjat prova detta och än så länge tycker jag att benen mosas till ganska bra och känslan på det andra passet liknar helt klart andra halvan av ett långpass.

Det korta svaret är väl att om man ska bli bättre på något på ett lopp så får man försöka efterlikna situationen på träning. Nu vet jag inte vad du siktar mot för lopp men innehåller de en del backar så tror jag som Lars att det vore guld om du gjorde en del höjdmeter, för i backar tror jag du kan få ganska mycket styrka och hårdhet på relativt sett få timmar.

Det jobbiga med att träna inför ultra är att det kan vara en fördel att göra det lite svårt för sig - t.ex. springa utan energi, med för mycket kläder, med tung ryggsäck uppför ett berg, i dåligt väder osv osv. Men det måste förstås alltid balanseras med glädjen att springa och övriga livet.
1981 • Bagarmossen
#11
3 september 2018 - 13:05
Gilla 
Hur tidigt kan du vakna på morgonen? Jag jobbspringer av samma anledning som du. Jag kör en del morgonpass som långpass alltid före tuppen och innan frukost, ofta med mycket grejer i ryggsäcken. Sedan blir det ju ett rätt bra fartpass på eftermiddagarna då jag måste ligga i för att hämta barnen i tid. Tycker att det funkar rätt bra.
1984 • Falun
#12
3 september 2018 - 13:58
Gilla 
Maten pallar jag nog inte experimentera så mycket med. Jag körde ändå ultravasan på sportdryck, gels och andra snabba kolhydrater. Funkade kanon. Enda gången jag mådde lite illa var efter en snickers.

Det är klart att det GÅR att klämma in något långpass då och då, men jag känner ibland att jag blir sliten av det och att det går ut över resten av veckan vilket --> mindre veckomängd kommande vecka.

Jag kanske helt enkelt ska släppa tanken på ultraspecifik träning för att bara köra på och se hur långt det räcker.

15 km-pass i kuperade terräng borde ju annars vara ett bra pass för styrka och hårdhet i musklerna. Tack för alla tips.
1984 • Stockholm
#13
3 september 2018 - 15:20
Gilla 
#13 ok! Ville bara flika in att tanken med att träna kolhydratlåg inte har något med kolhydraterna på tävling att göra. På ett ultralopp lär man ju trycka i sig så mkt kolhydrater man bara kan. Problemet är ju att man går låg ändå, eftersom man gör av med mer än man kan ta upp. Det är ju huvudsyftet med långpass - att springa såpass länge att kroppen inte har tillgång till så mkt kolhydrater som den vill. Så kan man starta låg på kortare pass så efterliknar man det man vill träna på på längre.

Men jag vill inte heller köra för mkt slut på energi på långpassen, eftersom det går ut över familjen. Så jag brukar köra sportdryck på långpassen ändå, för att vara människa efteråt.
Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#14
3 september 2018 - 18:35
Gilla 
Jag springer ganska ofta mina pass innan frukost och ibland även med ett kvällspass innan utan efterföljande mat.

Detta är främst för att det är så jag får in mina pass men det kan alltså vara av godo att köra dessa pass vad jag förstår här.

Är också mycket sugen på en Ultra framöver men först ska jag överleva Lidinga med lite mindre träning än önskat :)
1984 • Stockholm
#15
3 september 2018 - 18:55
Gilla 
#16 ja, särskilt då om kvällspasset är hårt eller långt. Tveksam till om det ger nåt särskilt om båda passen är säg 45min distans. I studien tror jag första passet var 2h och morgonpasset 1h. Men som sagt det var på cykel.
1984 • Falun
#16
3 september 2018 - 20:16
Gilla 
#15 det där är ju rätt relativt. Vad är tillräckligt? Vissa är toknöjda med 14 timmar på tex ultravasan medan andra vill springa på 8.

#14 Jag menade nog mer att det känns som om kosten spelar marginell roll jämfört med hur mycket jag faktiskt får löpt. Jag har iallafall aldrig känt att jag får någon markant effekt av att träna på tomma dipåer. Men jag kanske har fel där.

Jag fortsätter ändå fundera på om hög mängd i sig kan ersätta långpassen och ge kroppen tillräcklig tålighet för en ultra i hyfsat tempo eller varför inte ett maraton i högre tempo. Men det kanske är såpass individuellt att det inte går att svara på.
1984 • Stockholm
#17
3 september 2018 - 20:53
Gilla 
#18 individuellt eller snarare relativt det också. Man kan nog göra en hyfsad halvmara genom att springa 1500 meter 10 gånger i veckan men det lär ju vara bättre att springa lite längre ibland.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.