Löpning Avancerad träning 21 inlägg 4291 visningar

Hur sätter jag nästa maramål?

1974 • uppsala
#1
22 februari 2021 - 10:52
Gilla 
Hej!

Behöver lite råd.

Bakgrund:
Har sprungit rätt många maror genom åren så jag vet vad det handlar om. Har egentligen aldrig haft något upplägg i min träning utan bara stuckit ut och sprungit. Träningsmängden har varierat från några mil per månad till ca 10 mil per månad. Maratiderna har legat kring 4 timmar.

I slutet av 2019 började jag träna mer "ordnat" och hade en veckovolym på ca 30-40km. Började lägga in lite intervallpass.
Under 2020 har jag fortsatt med samma upplägg, 30-40km/vecka, intervall, tröskel och långpass.
Sprang årets första mara 2020-05-30 på 3.45 så träningen har gett resultat. Fortsatte träningen och gjorde årets andra mara 2020-09-05 på 3.35.
I november 2021 bestämde jag mig för att höja volymen lite så i stället för 30-40km så kör jag 40-50km.

Nuläge:
Efter ett riktigt bra 2020 märker jag nu att jag kan springa betydligt fortare än tidigare. Att ligga i hastigheter som 5.00/km känns som "promenad" och pulsen kommer oftast bara upp i zon 3. Ska jag pressa mig måste jag ner mot 4.15 för att det ska bli mer match. Kör mina kvalitetspass i farter 4.00-4.15.

Frågeställning:
Nästa mara är planerad till 5/6. Hur ska jag sätta ett rimligt mål och vilken fart ska jag ha som starttempo? Vilka test ska jag göra för att hitta ett rimligt mål? 2021-01-01 gjorde jag ett Yasso800 som gav resultatet 3.10 vilket jag ser som helt orimligt. Tänker att om jag startar i 4.50 så ska jag kunna slå 3.30. Eller är det fegt? Kan jag bättre?

Mvh
Eric
< < < 1 2 > > >
Niklas Mylfalk
1973 • Solna
#2
22 februari 2021 - 11:23
Gilla 
Gjorde 3:14 på ungefär det upplägget du beskriver för några år sen. 4:30 borde inte vara orimligt att öppna på. Då hade jag ett milpers på ca 39.
1964 • Uddevalla
#3
22 februari 2021 - 13:17
Gilla 
Yasso är ett bra test!! Efter 3:35 och 3:22 på mina första maror 2007 och 2008 dröjde det till 2012 till min tredje och sista (?) mara. Ett Yasso-test månaden innan visade att 3:00 var inom räckhåll. Omöjligt, ja visst, men lade mig i det tempot (4:15/km) på tävlingsdagen i alla fall och tänkte att det får hålla så länge det håller. Stapplade in på 2:59:51 i mål.
Min uppladdning var lite som din: långpass, tröskel och intervaller (där "Olgor" (2-4 x 2000 m med tempoväxlingar under själva repetitionen) och stegar (2k+1,5k+1k +0,5 k med 2min, 1,5 min och 1 min vila emellan) var favoriter).
Lycka till!
1971 • Nykvarn
#4
22 februari 2021 - 13:30
Gilla 
Det handlar om hur det står till med (fart-)uthålligheten. Hur långa är fartpassen där du håller 4:00-4:15? Om du springer en testmil, vad stannar klockan på då? Säg att du klarar 4:10-tempo på milen (41:40) utan att känna att du maxat fullständigt, då skulle det kunna indikera t ex att halvmaran i 4:20-tempo och maran i 4:30-tempo är rimligt vilket då ger 3:10.

Det låter i alla fall som att 3:30 är lite för defensivt, 3:15 är 4:37-tempo, kanske ett bra alternativ?
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
23 februari 2021 - 00:39
Gilla 
När jag sprang ungefär som du så gav Yasso800'' alldeles för snabba maror, jag la på 10 minuter, ibland 15. Mina bästa intervallpass var 5x2000m med 1000m joggvila och "en mil i milfart", körde 4:30-fart på bana så långt jag stod ut med att pressa mig, fri vila och sedan samma sak igen en eller två ggr. Det kunde bli 4000m+3200m +2800m t ex. På den tiden körde jag ofta långpass i grupp och valde ibland att springa med dem som var lite snabbare så det blev 16-30 km i 5:00 (sällan jag orkade hålla ut 30 km).
Jag har aldrig som Staffan klarat jämna splittar, eller omvända, på mina maror, startade ofta i i 4:37-4:45, nådde som bäst 3:23för 6 år sen. Tycker att du ska kunna straffa det, särskilt om du klarar att hålla jämn fart. 3:15 som Staffan föreslår är kanske lagom. Min tävlingsfart på milen låg precis under 45 minuter så det var trots allt min uthållighet jag levde på. Lycka till!
1988 • Göteborg
#6
23 februari 2021 - 09:03
Gilla 
För mig har det blivit en tradition att köra Yasso800 1,5-2v innan varje mara som en avstämning av formen. Det har för mig skilt 10-15s mellan yasso och resultatet på maran sen.
2.51 -> 3.08
2.45 -> 2.59
2.49 -> 3.03
2.57 -> 3.07
Så med den logiken hade jag satsat på 3.20 med dina tider, men det är så klart individuellt.
1974 • uppsala
#7
25 februari 2021 - 23:26
Gilla 
Stort tack till er alla för tankar och svar!
Det är så värdefullt!

För att fylla på med information:
Jag har i närtid gjort pass på
5k i 4.10/km
8k i 4.20/km
16k i 4.40/km
Samtliga pass har genomförts med konstant fart genom hela passet och det har inte varit något maxpass.

Senast jag maxade en mil var i augusti 2020 och då gick den på 42.55. Tror jag skulle kapa den tiden rätt duktigt i dag :-)

Är ett tag kvar till 5/6 så jag hinner köra lite testlopp.
Vad tycker ni jag ska köra för tester?
Testlopp på 10k eller ska jag köra 21,1k?
En Yasso800 några veckor innan?

Min tanke var tempo 4.45 - 4.50 och det verkar stämma bra med era svar. Stort tack!

Mvh
Eric
1967 • www.sapiens.se
#8
26 februari 2021 - 08:12
1 Gilla 
Och jag personligen som har sprungit många maror och coachat flera duktiga maratonlöpare tycker att Yasso är fullkomligt intetsägande. Eller nej, inte intetsägande för ta Linus ovan som har hittat en tendens i det för sig personligen men inte enligt Yasso som sådant.

När jag tittar på trolig marakapacitet så tar jag hänsyn till hur ett antal olika pass genomförts in mot maran (olika beroende på vad folk har för uthållighetsprofil). Personligen så har jag ett ondulerat testvarv och det tempo jag på träning fixar att nedtränad orkar hålla där i 90 minuter ett par veckor innan maran brukar korrelera bra mot marafarten jag orkar hålla 42,2k när jag släppt på träningen.
1978 • Linköping
#9
26 februari 2021 - 09:51
Svar på inlägg #7
1 Gilla 
Jag har kört en halvmara i marafart 10 dagar innan maran. När jag fixar det känner jag att kapaciteten finns där. Skönt för självförtroendet att sätta ett sådant pass också.
1967 • www.sapiens.se
#10
26 februari 2021 - 10:40
Svar på inlägg #9
2 Gilla 
Ungefär samma lika som mina 90 minuter. Har legat på 21,1 - 24,5 km på de 90 minuterna
1972 • Chavenay
#11
31 oktober 2021 - 11:36
Gilla 
Hur gick det på din mara? Har samma fråga men av annan anledning.

Skall springa Barcelonamaran på söndag och hade initialt siktat på 3h20. Sprang en välgörenhetsmara i mars och klarade den på just under 3h24.

Hade tänkt mig ungefär samma plan nu med många km i oktober men pga massa strul, resor bl.a har det inte blivit mer än typ 35-40km / vecka många gånger med ett undantag då jag fick ihop drygt 60. Ett enda 30+km lopp har jag hunnit med (då sprang jag 4x 25mn i 4''35 tempo och var rejält trött efteråt.

I torsdags gjorde jag 3x25mn i 4''35/km och det gick ganska smidigt.

Vet nu inte alls var jag skall lägga ribban. 3h30 borde gå, men 3h20 känns svårt. Vet inte om uthålligheten finns där.

Tips/tankar?


1974 • uppsala
#12
7 november 2021 - 22:39
6 Gilla 
Sorry för sent svar.

Det har hänt en hel del sedan jag skrev senast.

5/6 var det mara och målet var 3.30. Tyvärr var det stekande sol och 24 grader i skuggan så jag kroknade på slutet och gick i mål på 3.33.

I augusti körde jag 6sjöar utanför Uppsala som var en hel del trail och gick i mål på 3.30.12.

September blev det 50km ultra i Storvreta. Mycket trail och slutade på 4.45.

Sedan blev det äntligen Stockholm marathon i oktober. Perfekt väder och jag var bara så taggad. Alla träningstimmar fick nu blomma ut. Krossade alla pers och gick i mål på 3.23.41.

I går körde jag Uppsala Marathon. Var förkyld förra helgen men ville jogga mig genom loppet för att behålla sviten genomförda lopp. Utan att spränga mig gick jag i mål på 3.31.36.

Kan bara konstatera att jag är numera en 3.30-löpare. Fixar jag en doshöjning under vintern kan jag nog kapa ytterligare lite tid :-)

Hur gick Barcelona?
Jonas Erlandsson
1989 • Södertälje
#13
8 november 2021 - 09:40
Gilla 
Vad är Yasso test?
1967 • Torslanda
#14
8 november 2021 - 10:29
Gilla 
Snitttiden på 800 metersintervallerna i minuter och sekunder är densamma som kapactien på maraton i timmar och minuter.
Exempel:
4 minuter och 10 sekunder i snittt på varje 800-ing ger en kapacitet på 4 timmar och 10 minuter på maratondistansen 42195 meter.
https://www.marathon.se/traning/maratontester/yasso-ar-det-dags-800-ingar

Det kan ge en indikation vilken sluttid du är kapabel för OM du är tränad för marathon. För egen del funkar det hyfsat, ger mig oftast en felmarginal på ca 5 minuter för snabbt. Kombinerat med andra test som som fast finish long runs etc. så kan de ge en viss indikation vad du är kapababel för. Jag tycker dock mest att det är en kul form av intervaller.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#15
8 november 2021 - 16:25
Gilla 
Randamärkning: Yasso själv är skeptiskt till detta test och är väl förvisso lite smickrad att ha fått sitt namn odödliggjort på detta sätt. Men han har själv inte gjort mer än att förespråka 800-ingar!
1972 • Chavenay
#16
8 november 2021 - 17:22 Redigerad 8 november 2021 - 23:25
3 Gilla 
Bild uppladdad av Jesper
När loppet började hade jag fortfarande inte bestämt mig för vad siktet låg på. Började därför i 3h30 tempo med hopp om att kunna höja ribban allt eftersom. Ett litet "problem" som också uppdagades sig tidigt var att gpsen inte alls läste korrekt. På klockan hade jag allt från 4mn/km till 5''50 under de första kilometrarna och kunde bara springa på pulsen och stämma av tiden vid varje km-passering. Jag springer annars ofta på tiden med ett öga på pulsen så klart.

Efter en lugn start hade jag vid halvmaran några sekunders marginal till 3h30 tempot. Fortsatte plocka sekunder fram till 29e ungefär då jag fick håll (har inte haft håll under löpning på senaste 4 åren sedan jag började springa på allvar. Var kom den ifrån?!?). Den satt i i ungefär 2 km. När det släppte tänkte jag att försöka hålla 5mn/km tempot för att behålla den lilla marginalen jag hade. Tyvärr insåg jag väldigt snabbt att energidepån låg på noll och jag fick finna mig i att jogga in i mål och tappade typ 40-45 sekunder/km för att landa på 3h38.

Stor besvikelse förstås, men egentligen inte förvånad. Gjorde helt enkelt inte tillräckligt många långpass i Oktober då jag normalt sett hade sprungit 70km/vecka (sprang 50-60/vecka då). Hade inte tid. Surt sa räven. En annan anledning till att energin försvann kan ha varit en jobbig morgon där jag spenderade oändligt mycket tid på muggen. Det hjälpte inte, men tvivelsutan finns svaret på gåtan i träningsmängden. Det finns inga genvägar så vitt jag vet...

Nåväl. En 4e genomförd mara iaf. och jag slapp kasta in handduken vilket jag tvingades göra i Amsterdam för två år sedan (pga skada då).

Blir till att sätta nya mål och försöka hitta tid till att genomföra all träning.

3h34 (första maran. I Valencia December 2018. Var i grym form men magen ballade ur sista tredjedelen. Hade nog fixat 3h30 med marginal annars men sista 10 hade kanske bjudit på andra överraskningar om det nu inte blivit magstrul?)

3h43 (fick ett bibnr av en kollega som inte kunde springa. Hade tränat till en halvmara som gick av stapeln en månad innan. Blev en turistjogg genom Paris i April 2019. Trevligt!).

3h23(’49) – Välgörenhetsmara i en förort till Paris 2021. Träningsupplägg som liknade den i Valencia. Allt funkade och vädret var – förutom en del vind – helt perfekt.

3h38 – I Barcelona i går. Var supertränad till originaldatumet som var i mitten på mars 2020 men covid satte stopp för den. Synd. Hade varit kul att köra loppet i bra form. Dock tyckte jag banan var rätt jobbig och inte alls så platt som jag trodde att den skulle vara. Vissa partier (ganska långa dessutom) var också lite tråkiga. Staden är ju annars helt fantastisk.

1960 • Hillared
#17
10 november 2021 - 06:34 Redigerad 10 november 2021 - 06:36
Svar på inlägg #14
Gilla 
Yasso test hade nog inte stämt på mig. Kollade ett träningspass inför Virtuell halvmara i år och snittade 4:47 på 8 st 800 metare (400 vila) och hade nog klarat 2 till. Skulle ge en Marathontid på 3:20 vilket är bättre än mitt PB på träning med en timma 😁 https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=21836318 . På Stockholm Marathon sprang jag halvskadad 18 minuter långsammare. Nu är jag lite tvärt om och springer Mara&Halvmara mycket fortare på träning/virtuellt även om det är liknande topografi. Gillar helt enkelt att löpa själv och mentalt ha för mig exakt vart jag är på sträckan.
1974 • Stockholm
#18
10 november 2021 - 20:02
Svar på inlägg #17
Gilla 
Men hur räknar du nu?
Om du menar att varje intervall på 800 m tog 4 min 47 sek så blir den uppskattade marathontiden 4 h och 47 min.
Om du istället menar att du höll 4:47-tempo i snitt på intervallerna blir den uppskattade marathontiden ca 3 h 50 min [4,7833 min/km x 0,8 km=3,8266 min --> 3 min 50 sek]

1960 • Hillared
#19
10 november 2021 - 21:31 Redigerad 10 november 2021 - 21:32
Svar på inlägg #18
Gilla 
"Om du istället menar att du höll 4:47-tempo i snitt på intervallerna blir den uppskattade marathontiden ca 3 h 50 min [4,7833 min/km x 0,8 km=3,8266 min --> 3 min 50 sek]"

Stämmer nog bättre med vad du skriver. Men uppskattade marathontid på ca 3 h 50 min är enormt snabbt för mig. När jag drog till med 4h 26 min på träning var min sista blodsdroppe urkramad 😉 Mitt stora mål är 4h 15 min innan 65 års ålder.
Oldboy
1952 • Danderyd
#20
17 november 2021 - 23:39 Redigerad 17 november 2021 - 23:40
Svar på inlägg #14
1 Gilla 
En anmärkning: Originalet enligt Yasso är att viljogga 500m (inte 400) på samma tid som 800-ingarna. Och det ska vara 10st, 8 ger för bra tid. Enligt Tim Noakes, som skrev om detta test i en bok var hans erfarenhet att de flesta spåddes 5 minuter för bra maratid. Själv spåddes jag 10 minuter för bra tid.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.