Löpning Avancerad träning 10 inlägg 1758 visningar

Hur sätter jag nästa maramål?

1974 • uppsala
#1
22 februari 2021 - 10:52
Gilla 
Hej!

Behöver lite råd.

Bakgrund:
Har sprungit rätt många maror genom åren så jag vet vad det handlar om. Har egentligen aldrig haft något upplägg i min träning utan bara stuckit ut och sprungit. Träningsmängden har varierat från några mil per månad till ca 10 mil per månad. Maratiderna har legat kring 4 timmar.

I slutet av 2019 började jag träna mer "ordnat" och hade en veckovolym på ca 30-40km. Började lägga in lite intervallpass.
Under 2020 har jag fortsatt med samma upplägg, 30-40km/vecka, intervall, tröskel och långpass.
Sprang årets första mara 2020-05-30 på 3.45 så träningen har gett resultat. Fortsatte träningen och gjorde årets andra mara 2020-09-05 på 3.35.
I november 2021 bestämde jag mig för att höja volymen lite så i stället för 30-40km så kör jag 40-50km.

Nuläge:
Efter ett riktigt bra 2020 märker jag nu att jag kan springa betydligt fortare än tidigare. Att ligga i hastigheter som 5.00/km känns som "promenad" och pulsen kommer oftast bara upp i zon 3. Ska jag pressa mig måste jag ner mot 4.15 för att det ska bli mer match. Kör mina kvalitetspass i farter 4.00-4.15.

Frågeställning:
Nästa mara är planerad till 5/6. Hur ska jag sätta ett rimligt mål och vilken fart ska jag ha som starttempo? Vilka test ska jag göra för att hitta ett rimligt mål? 2021-01-01 gjorde jag ett Yasso800 som gav resultatet 3.10 vilket jag ser som helt orimligt. Tänker att om jag startar i 4.50 så ska jag kunna slå 3.30. Eller är det fegt? Kan jag bättre?

Mvh
Eric
Niklas Mylfalk
1973 • Solna
#2
22 februari 2021 - 11:23
Gilla 
Gjorde 3:14 på ungefär det upplägget du beskriver för några år sen. 4:30 borde inte vara orimligt att öppna på. Då hade jag ett milpers på ca 39.
1964 • Uddevalla
#3
22 februari 2021 - 13:17
Gilla 
Yasso är ett bra test!! Efter 3:35 och 3:22 på mina första maror 2007 och 2008 dröjde det till 2012 till min tredje och sista (?) mara. Ett Yasso-test månaden innan visade att 3:00 var inom räckhåll. Omöjligt, ja visst, men lade mig i det tempot (4:15/km) på tävlingsdagen i alla fall och tänkte att det får hålla så länge det håller. Stapplade in på 2:59:51 i mål.
Min uppladdning var lite som din: långpass, tröskel och intervaller (där "Olgor" (2-4 x 2000 m med tempoväxlingar under själva repetitionen) och stegar (2k+1,5k+1k +0,5 k med 2min, 1,5 min och 1 min vila emellan) var favoriter).
Lycka till!
1971 • Nykvarn
#4
22 februari 2021 - 13:30
Gilla 
Det handlar om hur det står till med (fart-)uthålligheten. Hur långa är fartpassen där du håller 4:00-4:15? Om du springer en testmil, vad stannar klockan på då? Säg att du klarar 4:10-tempo på milen (41:40) utan att känna att du maxat fullständigt, då skulle det kunna indikera t ex att halvmaran i 4:20-tempo och maran i 4:30-tempo är rimligt vilket då ger 3:10.

Det låter i alla fall som att 3:30 är lite för defensivt, 3:15 är 4:37-tempo, kanske ett bra alternativ?
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
23 februari 2021 - 00:39
Gilla 
När jag sprang ungefär som du så gav Yasso800'' alldeles för snabba maror, jag la på 10 minuter, ibland 15. Mina bästa intervallpass var 5x2000m med 1000m joggvila och "en mil i milfart", körde 4:30-fart på bana så långt jag stod ut med att pressa mig, fri vila och sedan samma sak igen en eller två ggr. Det kunde bli 4000m+3200m +2800m t ex. På den tiden körde jag ofta långpass i grupp och valde ibland att springa med dem som var lite snabbare så det blev 16-30 km i 5:00 (sällan jag orkade hålla ut 30 km).
Jag har aldrig som Staffan klarat jämna splittar, eller omvända, på mina maror, startade ofta i i 4:37-4:45, nådde som bäst 3:23för 6 år sen. Tycker att du ska kunna straffa det, särskilt om du klarar att hålla jämn fart. 3:15 som Staffan föreslår är kanske lagom. Min tävlingsfart på milen låg precis under 45 minuter så det var trots allt min uthållighet jag levde på. Lycka till!
1988 • Göteborg
#6
23 februari 2021 - 09:03
Gilla 
För mig har det blivit en tradition att köra Yasso800 1,5-2v innan varje mara som en avstämning av formen. Det har för mig skilt 10-15s mellan yasso och resultatet på maran sen.
2.51 -> 3.08
2.45 -> 2.59
2.49 -> 3.03
2.57 -> 3.07
Så med den logiken hade jag satsat på 3.20 med dina tider, men det är så klart individuellt.
1974 • uppsala
#7
25 februari 2021 - 23:26
Gilla 
Stort tack till er alla för tankar och svar!
Det är så värdefullt!

För att fylla på med information:
Jag har i närtid gjort pass på
5k i 4.10/km
8k i 4.20/km
16k i 4.40/km
Samtliga pass har genomförts med konstant fart genom hela passet och det har inte varit något maxpass.

Senast jag maxade en mil var i augusti 2020 och då gick den på 42.55. Tror jag skulle kapa den tiden rätt duktigt i dag :-)

Är ett tag kvar till 5/6 så jag hinner köra lite testlopp.
Vad tycker ni jag ska köra för tester?
Testlopp på 10k eller ska jag köra 21,1k?
En Yasso800 några veckor innan?

Min tanke var tempo 4.45 - 4.50 och det verkar stämma bra med era svar. Stort tack!

Mvh
Eric
1967 • www.sapiens.se
#8
26 februari 2021 - 08:12
1 Gilla 
Och jag personligen som har sprungit många maror och coachat flera duktiga maratonlöpare tycker att Yasso är fullkomligt intetsägande. Eller nej, inte intetsägande för ta Linus ovan som har hittat en tendens i det för sig personligen men inte enligt Yasso som sådant.

När jag tittar på trolig marakapacitet så tar jag hänsyn till hur ett antal olika pass genomförts in mot maran (olika beroende på vad folk har för uthållighetsprofil). Personligen så har jag ett ondulerat testvarv och det tempo jag på träning fixar att nedtränad orkar hålla där i 90 minuter ett par veckor innan maran brukar korrelera bra mot marafarten jag orkar hålla 42,2k när jag släppt på träningen.
1978 • Linköping
#9
26 februari 2021 - 09:51
Svar på inlägg #7
1 Gilla 
Jag har kört en halvmara i marafart 10 dagar innan maran. När jag fixar det känner jag att kapaciteten finns där. Skönt för självförtroendet att sätta ett sådant pass också.
1967 • www.sapiens.se
#10
26 februari 2021 - 10:40
Svar på inlägg #9
2 Gilla 
Ungefär samma lika som mina 90 minuter. Har legat på 21,1 - 24,5 km på de 90 minuterna
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.