Löpning Träning 14 inlägg 1468 visningar

löpträning - minskad effekt styrketräning

solna
#1
16 november 2021 - 12:58
Gilla 
Hur mycket kan man egentligen löpträna utan att det börjar förstöra effekten av styrketräningen? Jag styrketränar över 4 timmar i veckan, á 2 ggr i veckan dvs 2 timmar samtliga större muskelbgrupper per tillfälle. Löptränar 2 - 3 gånger i veckan och det blir allt längre sträckor samt mer intensitet. Uppe i 1.5 mil som mest o siktar på kanske runt 2 mil då o då, samt "kortare" rundor på 8 km med hög intensitet.

Läste detta deprimerande via runnersworld.se

sista stycket i artikeln
https://runnersworld.se/lopning-och-styrketraning-vi-slar-hal/

"Den som i huvudsak ägnar sig åt uthållighetsträning har nämligen svårt att märkbart öka sin muskelvolym. Forskarnas förklaring går ut på att de särskilda uthållighetsstimulerande enzymer, som bildas på molekylnivå vid omfattande uthållighetsträning, helt enkelt blockerar de enzym som stimulerar muskelcellens volymökning. Att kroppen på detta sätt prioriterar uthållighet framför muskelvolym betecknas interferenseffekten."

Några här på forumet som kan kombinera bodybuilding med mycket löpning? Jag förstår att man kanske tar udden något av bodybuilding om man springer mycket men jag har inga jättestora mål som att ta 400 KG i knäböj om man uttrycker sig så. :)

Det står ju i artikeln "om man i huvudsak ägnar sig åt löpning" men hur ska detta definieras? Hur mycket menas egentligen innan detta hormon för uthållighet blockerar muskelproteinsyntesen?
1991 • Norrköping
#2
16 november 2021 - 13:26
2 Gilla 
Att löpträna två-tre gånger per vecka och bygga muskler är inga konstigheter ö.h.t. I stycket du har citerat så nämns både "de som i huvudsak ägnar sig åt uthållighetsträning" samt "omfattande uthållighetsträning". Jag tycker att det kan diskuteras om du kvalar in där. Jag tycker inte det. Om den löpträning du bedriver har negativa effekter på ditt muskelbyggande så är det sannolikt försumbara sådana. Jag skulle inte oroa mig om jag var du.

Jag sysslar med både styrketräning och löpning men jag har svårt att ge ett svar på hur bra det går. Jag kommer från styrketräningen och var stor och muskulös när jag började löpa. Nu underhåller jag bara den muskelmassa jag har snarare än att jag försöker bygga. Vet crossfit-atleter som springer 70 km/vecka och de lyckas ju onekligen med konststycket att förbli både muskulösa och explosiva.
Bek
1978 • VGR
#3
16 november 2021 - 18:04 Redigerad 16 november 2021 - 18:10
1 Gilla 
Jag har aldrig riktigt fått det att fungera att satsa på båda samtidigt. Vet faktiskt ingen annan som gjort det heller. Jag satsade mer på styrketräning, nu gör jag både och men det är helt klart en kompromiss. Det jag upplevde som största problemet var att det är svårt att lägga upp träningen så man inte är sliten i benen av ena träningen när man ska göra det andra. Verkar påverka återhämtningen (efter styrketräning) till det sämre, både i benen och hela kroppen när man springer. Du har ju ändå två sorters träning att återhämta dig ifrån.
Att ändå köra lite kondition (lugnt och inte så långt) tyckte jag gjorde att styrketräningspassen blev bättre och tror att det gav bättre återhämtning. De som vill få lite flås brukar ofta göra något så man slipper den excentriska fasen. Knuffa/dra något, välta däck eller liknande.
Sedan utifrån vad jag läst så anpassar sig musklerna mer till att bli långsamma och uthålliga om du springer annat än intervaller. Så något sm i styrkelyft är nog inte aktuellt om du samtidigt ska bli bra löpare.
Tvåtimmarspass låter rätt mastigt.
1979 • Göteborg
#4
16 november 2021 - 20:58 Redigerad 16 november 2021 - 21:04
1 Gilla 
Det enkla svaret på din första fråga: Så fort du märker att du inte kan ”sätta” styrkepassen pga det föregående (och/efterföljande) löp-passen så har du nått gränsen för löpningen.
solna
#5
17 november 2021 - 12:19
Svar på inlägg #3
Gilla 
Helt klart bättre att köra löpning dagen efter styrketräning. Flera "experter" anser det och för mig fungerar det galant. Om jag däremot löptränar tungt dagen innan ett styrkepass blir det senare helt klart lidandes, i alla fall i de tyngre svåra övningarna som knäböj.
Håkan Marklund
1966 • Uppsala
#6
17 november 2021 - 19:16
1 Gilla 
Så länge du inte upplever att styrketräningen och löpningen sätter krokben för varandra så behöver du kanske inte fundera för mycket?

1991 • Norrköping
#7
19 november 2021 - 09:17
Svar på inlägg #5
2 Gilla 
Björn har rätt. Anledningen till att jag gärna skriver att det inte spelar någon roll om man löptränar och styrketränar samma dag är för att jag känner att folk lätt låser sig när de hör att det optimala är att sära på passen. Jag tycker att det är att göra det onödigt svårt för sig om tankesättet blir "fan, idag har jag styrketränat, då kan jag inte springa fastän jag är sugen". Ordet "optimalt" är lite vanskligt för att det lätt gör att det alternativet blir det enda fastän andra alternativ kanske är nästan exakt lika bra. Det andra alternativet i det här fallet är ju att helt enkelt inte bry sig om att löp- och styrkepass hamnar på samma dag.

Kortfattat så skulle jag inte dra för mig att styrketräna efter löpträning bortsett från att jag skulle undvika hård löpträning och benträning samma dag. Alltså, vill du ha två löppass och två styrkepass i veckan och inte har några problem att träna mån-tors så kan du lika gärna sära på passen. Men du ska inte välja bort träning för att det hamnar på samma dag. Det är fortfarande bra träning.

1972 • Borlänge
#8
19 november 2021 - 09:47
Gilla 
Jag brukar köra båda varianterna.

Lätt löpning först (som uppvärming), sen skivstång.
Eller tvärtom, och då tuffare löpning. syftet är då att springa med trötta ben.
solna
#9
19 november 2021 - 11:20
Gilla 
Det sägs att Kortisolet som utsöndras vid löpning hämmar den anabola effekten av styrketräning, därför är det bra att åtminstone vänta några timmar om man nu styrketränat och vill köra löpning efteråt

bra artikel
https://www.styrkelabbet.se/konditionstraning-och-styrketraning/
Bek
1978 • VGR
#10
19 november 2021 - 17:25
1 Gilla 
Du verkar ha hittat något du tycker fungerar. Är du skapligt ny på gymmet eller inte satsat så hårt innan kanske du bara går framåt aningen långsammare ändå. Kanske inte ökar lite mycket i styrka som du hade gjort annars och behöver justera ner volym eller intensitet lite. Eller öka vikten lite långsammare beroende på hur ditt program ser ut.
Hur styrketräningen påverkar löpningen är jag fel person att svara på.
1963 • Bromma
#11
19 november 2021 - 22:03
Gilla 
Om du lägger energi på både styrketräning och löpning så kommer du att bli vältränad, men sannolikt inte så bra löpare som om du hade prioriterat löpningen och vice versa. Det är svårt att specialisera sig på allt, i alla fall samtidigt. Inte ens som löpare kan du optimera snabbhet och uthållighet. Tänk på mångkampare. De kan å ena sidan anses som några av världens mest vältränade idrottsmän och -kvinnor. Å andra sidan är de inte världsbäst i någon av grenarna. Vad vill du bli bra på? Styrka, crossfit, löpning? Sprint, medeldistans, marathon?
Walker67
1947 • Växjö
#12
20 november 2021 - 00:52
1 Gilla 
För mig är en omvänd frågeställning intressant dvs om styrketräning försämrar löpförmågan. Svaret ges i artikeln att om man anpassar styrketräningen till löpningen har det snarare positiv effekt och skapar inte större och tyngre muskler, som det åtgår energi att förflytta. Jag tillhör den kategorin som skulle behöva styrketräna, då min muskelstyrka har försvagats de sista åren. Frågan är då om det finns program att följa som är anpassade för äldre och med syfte att återställa en del av den tidigare löpförmågan ?
1966 • Sjöbo
#13
20 november 2021 - 07:34
Svar på inlägg #12
Gilla 
Styrkelabbet skriver en del om styrketräning för äldre .Men det är ju inte speciellt för löpning .
Stockholm
#14
21 november 2021 - 15:13
1 Gilla 
Tyngre träningssnack har en utmärkt pod i ämnet.
Där tar man upp den senaste forskningen och varför den till vissa delar motsäger tidigare resultat. https://traningssnack.libsyn.com/avsnitt-297-tommy-lundberg
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.