Löpning Träning 13 inlägg 1132 visningar

Vila på intervaller?

1982 • Mariannelund
#1
28 november 2021 - 12:32
Gilla 
Hur ska man tänka angående vila på intervaller?

Imorgon tänkte jag köra 10x4 min på löpband i tröskelpuls. För att få till det behöver jag nog 2-3 minuter gåvila.

Rekommenderad vila vid tröskel brukar ju vara 1 minut. Men vilar jag så kort så måste jag sänka hastigheten rejält och då tappar passet sitt syfte.

Vad finns det för nackdelar med att ha lång vila vid intervaller?

Kan man ha för lång vila?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#2
28 november 2021 - 13:10
3 Gilla 
Det enkla svaret: Behöver du mer än en minuts vila så kör du för hårt. Sänk intensiteten så fixar du passet.

En risk/nackdel med att köra på löpband är ju att innemiljön höjer pulsen mer än utomhus om det är varmt och är dålig ventilation/fläkt.

Men nej, man behöver inte vara rädd för att ta lång vila, men syftet med passet kan gå förlorat.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#3
28 november 2021 - 13:37
4 Gilla 
Om du kör 10x4 min tröskel ska tempot vara just tröskel, som Jens skrev kör du för hårt om du måste öka vilan. Jfr med 4x4 min där du kör på stressad tröskelnivå, då behövs längre vila eftersom mjölksyran börjar kännas.
1982 • Mariannelund
#4
28 november 2021 - 14:15
Svar på inlägg #3
Gilla 
Slår jag in min miltid på för exempelvis vdot running calc så ska jag springa min tröskel i 4:45 tempo. Det hade ganska fort blivit över 90% av maxpuls. Jag brukar köra på 5:10 tempo på intervallerna på mitt löpband. Då brukar pulsen ligga stabilt mellan 80-90% av maxpuls.

Litar väl inte helt på mitt löpband så jag brukar justera med vila och längd på intervaller istället.

Syftet med passet är att springa med lite fart i benen (halv mara fart) och att få in 40 min med träning i garmins pulszon 4 (80-90% av maxpuls)
1991 • Norrköping
#5
29 november 2021 - 11:37
Gilla 
Jag instämmer med övriga i tråden. Jag använder mig själv inte av puls som en faktor så jag har svårt att komma med feedback gällande det men hur har du tagit reda på din maxpuls? Tänker att en faktor skulle kunna vara att den kanske inte är helt korrekt.
1982 • Mariannelund
#6
30 november 2021 - 02:28
Svar på inlägg #5
Gilla 
Aldrig kommit över 190 i puls och jag har kört hårda pass. Räknar kallt med att det inte finns många fler slag att hämta på pumpen.

Vad tänker du själv om vila på intervaller? Om syftet är att köra 10 intervaller i lagom bra fart.

Då kan jag köra 10 kontrollerade intervaller i 5:10 fart på mitt löpband med 2 min gåvila.

Eller är det bättre att köra 10 intervaller i 5:40 tempo med 1 minut gåvila?
1982 • Mariannelund
#7
30 november 2021 - 02:34
Svar på inlägg #2
Gilla 
Nu blev jag nyfiken. Vad är det som händer om man vilar mer än en minut?

Vad är det för nackdelar med att vila längre?

Stefan Ödman
1970 • Skövde
#8
30 november 2021 - 08:29 Redigerad 30 november 2021 - 08:29
Gilla 
Det är inget fel i att köra 10*4 min så hårt att du behöver 2 minuters gåvila, men det är troligen inte tröskelfart.

Så det finns inga nackdelar med att vila längre, tvärtom, vila så länge du behöver för att hålla samma fart.

Men passet i sig är troligen ett hårdare pass än ett tröskelpass.

Det här med puls har jag aldrig brytt mig om då jag inte äger ett pulsband.
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#9
30 november 2021 - 08:32
3 Gilla 
Hej, har gjort en del "eftersökningar" i ämnet för egen del dvs 65+ löpare och här gäller (förutom massor av styrketräning) högintensiv träning för att bromsa upp reduktionen i syreupptaget p.g.a. stigande ålder :-). Själv har jag fastnat för "Norska intervaller".
Det finns massor av "tyckande" när det gäller relationen mellan vila/arbete - om man skall ha ståvila eller jogga under viloperioden - samt intensitet, längd och antal, avseende intervallerna. Det finns dock en hel del forskning också som tyvärr kan vara svår att komma åt men "The Impact of Rest Duration on Work Intensity and RPE during Interval Training" finns åtkomlig i fulltext på "nätet".
Johan Renström har också skrivit en del om ämnet både i Runners world och på sin Blogg "Hjärnfysik".
1971 • Nykvarn
#10
30 november 2021 - 09:09 Redigerad 30 november 2021 - 09:09
3 Gilla 
Redan 1930-talet utvecklade den tyska fysiologen Woldermar Gerschler en modell där pulsen skulle sjunka till 120 under vilan, för att maximera effekten på hjärtats slagvolym. Om det tog mer än 90 sekunder att få ner till pulsen till 120 ansågs passet vara för hårt och behövde justeras.

"The training principle was based on the fact that the volume of blood in the body is constant for a given individual. As the heartbeats diminish in the interval for the same volume of blood, the quantity of blood pumped at each beat is increased in volume - the training effect comes then as the heart rate decreases."

https://www.newintervaltraining.com/old-interval-training.php
1991 • Norrköping
#11
30 november 2021 - 09:13
Svar på inlägg #6
1 Gilla 
Okej. Hur pass säker är den metoden för att avgöra maxpulsen? Det känns som pulsen ställer till det baserat på det jag skriver nedan:

Du har ju välsignelsen att ha en färsk miltid(46:27) att utgå från. Slår du in den i JD''s kalkylator(länk längst ned) så menar den att din tröskelfart är 4:45 min/km. Du bör kunna hålla den farten med en min vila när du kör 10x4 min men om vi drar det ett steg längre så ska du verkligen klara av sub 5-fart med så kort vila. 5:40-fart eller ens 5:10-fart ska inte vara aktuellt ö.h.t.

Min tröskelfart baserat på min miltid är 4:06 min/km. Skulle jag göra 10x1 km i det tempot skulle det vara väldigt bekvämt och kontrollerat. För någon vecka sedan gjorde jag exempelvis 7x1 km i 3:51-fart med just precis en min vila. Det var nog hårdare än tröskel men jag lyckades oavsett hålla jämn fart över alla intervaller.

En tröskelintervall ska vara flåsig och småjobbig men benen ska inte krokna, typ. Jag tror att det i ditt fall är bättre att utgå från din miltid än din puls när du väljer farter. Miltiden är ju ett faktiskt värde du har medan du till viss del har uppskattat maxpulsen lite så jag skulle se det förstnämnda som mer exakt.

Så som svar på din fråga så är kontrollerat för mig typ tröskel och då skulle jag inte ha mer än en min vila då längre vila än så inte behövs. Jag hade inte kört intervaller i ~30 sek/km långsammare tempo än min milfart, det hade jag inte sett något värde i.

Kan du inte testa 10x4 min eller 10x1 km i 4:45-fart eller åtminstone däromkring med en min vila? Jag har svårt att se att du inte fixar det.
https://runsmartproject.com/calculator/
1973 • Järfälla
#12
30 november 2021 - 11:37
4 Gilla 
Jag ser på intervaller och vila utifrån att intervaller kan ha flera olika syften, allt från att enbart lära sig springa snabbare (maxfart) och hela skalan till att jobba med att lära sig springa lite snabbare över en distans (fartuthållighet) än vad jag nu kan.

Vilan blir ju beroende på vad syftet är med intervallerna. Generellt kan man säga att ju närmare maxfartsträning du är desto längre vila då det viktigaste är att du kan ge allt och maxa medans i andra änden med ren fartuthållighet så är syftet att minska vilan för att till sist kunna springa hela distansen i målfarten.

Så som svar på TS grundfrågor så:
Ja, vilan kan bli för lång men det beror på syftet med passet. För tröskelträning så ska inte vilan bli för lång. Nackdelen med för lång vila blir att du får en längre "stegringsfas" av pulsen vilket i praktiken gör att "effektfasen" av intervallen blir kortare (som ex tar det en minut att komma upp till tröskelpuls varje intervall så får man i ditt fall i praktiken enbart 3 minuter av "full effekt" per intervall)

Det är såklart en förenklad bild, finns massor av vetenskap (och en hel del ovetenskapligt tyckande) i ämnet men dom allra flesta av oss har mer nytta av att genomföra ett bra pass oavsett än att grotta ner sig i 90 eller 120 sekunders vila.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#13
30 november 2021 - 15:31
Gilla 
En variant är att köra flytvila, dvs att du kör 2-3min vila men hyfsat snabbt. Första 30s av vilan brukar vara rätt jobbiga men man lär sig hantera det :).
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.