Löpning • Träning • 16 inlägg • 2501 visningar •

Kadens!?

Marios
1981 • Malmö
#1
•
26 oktober 2022 - 21:37
Gilla
Hej!
Jag har bestämt mig för att öka kadensen då jag insett att den har varit väldigt låg och kan va en av orsakerna till mina små känningar som jag får lite då och då och som jag beskrivit i en annan tråd.
Optimistisk som jag är tänkte jag att det är väl bara till att öka o köra lite löpskolning, men har efter två veckor insett att det inte va så lätt:/!

Om jag förstått det rätt så finns det två vägar att gå eller två teorier om man så vill.
Lite förenklat så innebär den ena att man i princip ska ha samma kadens när man springer långsamt som snabbt. Bara o lyssna på musik med 180 bpm o träna.
Det funkade inte alls för mig kändes som jag va på ett gympa pass! helt omöjligt o hålla 180 i kadens vid lägre farter, det kändes uppbromsande o som jag stod o trampade på samma ställe utan att komma någon vart o jag va totalt slut efter ett par kilometer.
Den andra teorin är att du ska anpassa kadensen efter vilken fart du håller vilket för mig verkar mer logiskt.
Nu till 10 tusenkroners frågan hur vet jag vad som är rätt för mig?

Jag har lyckats öka min kadens med ungefär 10 när jag springer långsamt men det blir ingen nämnvärd ökning när jag springer snabbare mot vad jag hade innan.
Och i båda fallen ligger jag för lågt. Runt 165 när jag springer långsamt och 170 när jag springer snabbt.
Snabbt räknar jag 4 tempo och under och långsamt mellan 5-6.
Har ni några kloka råd eller tipps?
Eller är det bara och nöta löpskolning och öva öva?
Kan tillägga att när jag körde löpskolning kom jag upp i 230 i kadens men sen när man ska springa vanligt så går det åt fanders:)!
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
•
27 oktober 2022 kl 00:57
Gilla
Jag bytte löpsteg för 20 år sedan från hällöpning med maximalt dämpade skor till vad jag trodde var framfotslöpning, men nog är mittfotslöpning, med tunna, lätta skor. Då var jag tvungen att öka stegfrekvensen för att få det att funka. Jag sprang på löparbana, det kändes som om jag trippade fram, men jag framhärdade och efter någon månad kändes det som tunga, bromsande klumpar när jag testade med mina gamla skor. Till saken hör att jag blev överansträngd i vaderna och blev tvungen att köra rehab med tåhävningar i tre månader efter bytet, men det funkade.

Nuförtiden är skor annorlunda, jag har i stort sett övergett de superlätta skorna och kör väldämpade, men lätta, karbonskor och landar fortfarande mest mitt på foten med en stegfrekvens på 170-175 steg/minut, 180 i tävlingsfart. Den sjunker lite när jag kör viljogg och ökar till 190 vid spurt eller så, men det är alltså små variationer och det tror jag de flesta anser är rätt, det är inte exakt 180 som är rätt hela tiden och beror också lite på hur lång man är o s v.

Så mitt råd är alltså fortsätt att envisas med ca 180 och korta in steget så att du orkar med, byt till lättare skor och landa inte på hälen. Komplettera med tåhävningar för att inte få skador. Och växla skor lite ibland. Det kan ta ca 3 månader att få till det, gissar jag från mina egna erfarenheter.
Marios
1981 • Malmö
#3
•
27 oktober 2022 kl 02:13
1 Gilla
Oki! Tack för din berättelse o de goda råden.
Jag tycker ju att jag har ganska lätta skor har inga som väger över 250g i storlek 43 problemet är dock att jag har 8mm dropp i alla så det blir ju inte mycke till variation även om det skiljer lite i vikten.
Så kanske skulle satsa på ett par med 4 mm dropp medans jag övar in kadensen som tvingar mig lite mer att landa på framfoten?
för med de skorna jag har nu känns det väldigt knepigt,
Då måste jag köra överdrivet höga knän eller tvärt om sparka mig i rumpan.
Det funkar bra under löpskolningen men inte när jag ska springa vanligt.
Vad finns det för kolfiberskor eller snabba skor med lågt dropp och bra dämpning? (förutom hoka som jag inte alls gillar.)

Det blir väl till att öva vidare ,
Jag är inte så bekymrad över när jag springer långsamt för där tycker jag att det gått framåt och där är inte farten så viktig.
Däremot känns det riktigt fel när jag försöker springa snabbt får inte alls till något flow, lite som att jag bromsar mig själv med korta snabba steg jag får liksom inte upp farten riktigt o det tar hysteriskt mycke ork och energi.
Men jag ska kämpa på så får vi se om det lossnar..
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#4
•
27 oktober 2022 kl 07:24
Gilla
Musik i all ära, men i början kan en metronom vara till stor hjälp. Finns som app men finns också ibland som en funktion i pulsklockor.

När jag försökt ändra mitt löpsteg har jag fått arbeta mycket med mina armar - hålla dem nära kroppen och ha en relativt liten vinkel i armbågen samt arbeta med små korta armrörelser. Benen följer då med på köpet. Om du ser på min profilbild har jag högra handen alldeles för långt fram :-( . Detta gör att även foten hamnar för långt fram (hälen åker i marken). Således, prova med att fokusera på att få in händerna mot kroppen, minska vinkeln i armbågen och försök öka frekvensen av armpendlingen. Filma gärna när du springer, i "slow motion" avslöjas mycket :-)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#5
•
27 oktober 2022 kl 08:23
Gilla
Testa att köra lite styrka för höftböjare och dessutom lite spänst för benen. Det krävs styrka att öka sin kadens ( fart = kraft ). Det kommer att bli mindre ansträngande att dra benet framåt/uppåt med starkare höftböjare.
Jag har själv provat att öka kadens men gett upp, jag har 160 i långsam fart för att öka till runt 170 i högre farter.
Jonathan A
Västerås
#6
•
27 oktober 2022 kl 08:31
Gilla
Jag hade problem med löparknä för drygt ett år sedan och bestämde mig för att försöka höja min kadens. Låg på 152spm vid låg fart (6:00) och idag på runt 170spm. För mig fungerade det bäst att tänka på att skjuta fram höften och sätta ner foten i marken under kroppen och inte framför kroppen. Även jobba med armarna som någon nämnde här ovan har varit till stor hjälp. Lycka till
Rickard Winblad
1985 • Vallentuna
#7
•
27 oktober 2022 kl 09:20
1 Gilla
Jag bestämde mig i somras för att öka på min kadens från ca 170 till att sikta på 180 och som hjälpmedel hade jag en metronom som jag sprang med.. Det tog ungefär 3-4 veckor där jag ja fokus på lugna pass och det enda som gällde var att hålla kadensen. I början var det svårt, oskönt och kändes konstigt. Nu hamnar jag någonstans mellan 178-182 i kadens oavsett fart utan att jag ägnar en tanke på det. Och det känns så mycket bättre när jag löptränar nu.

Det är klart att det tar olika lång tid för olika individer att nöta in en ny vana, men två veckor känns som väldigt kort tid.
Robert G
Helsingborg
#8
•
27 oktober 2022 kl 12:59
Gilla
"Nu till 10 tusenkroners frågan hur vet jag vad som är rätt för mig?"

Det är väl just det som är frågan. Eliud Kipchoge sägs ha 180 i kadens men han är 1,67 och springer i 2:52/km tempo. Att vara 1,87 och försöka hålla 180 i kadens när man springer i 6:00/km tempo kanske inte bör vara ett självändamål?

Själv är jag just 1,87 och springer i 168-170 under distans- och långpassen och 180+ för snabba pass. Har ibland undrat om jag har för hög kadens för min längd.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#9
•
27 oktober 2022 kl 15:50
2 Gilla
https://www.youtube.com/watch?v=a6OVc0c7Vrk
Lars
1978 • Segeltorp
#10
•
27 oktober 2022 kl 17:07
Gilla
Jag sprang alla pass utom kvalitetspassen (fart) med metronom inställd på 180 i 2mån. Konstig känsla i början men man vande sig ganska snabbt. Att bara ha tickandet i öronen, ett tick för varje fotisättning, blev ganska avslappande till slut. Som om hjärnan fattade själv och jag behövde inte tänka på det. Nu snart 2år senare ligger jag på 180 på kvalitetspassen och 170-175 på distarna beroende på vilka skor. Det jag tror gjorde mest var att bättra på lyftet efter fotisättning vilken förut var obefintlig i låga farter och nästan märkbar när jag ökade.
Marios
1981 • Malmö
#11
•
27 oktober 2022 kl 20:36
3 Gilla
Tack för alla tipps o berättelser.

Jag köpte ett par nya skor idag som jag givetvis va tvungen att köra ett snabb pass med ,efter lite löpskolning och uppvärmning.

Det gick hysteriskt mycke bättre med kadensen:)! höjde mig nästan 10 förutom på uppvärmningen som jag låg ungfär på samma. Det kändes helt annorlunda o mer naturligt nu
Visst fick jag tänka små snabba steg hela tiden men det flöt liksom på bättre. Om det va ren tillfällighet vet jag förstås inte men det kändes bättre iallfall.
Sprang 3x3km i 4,10 tempo och lyckades snitta 184 i kadens på den effektiva delarna förutom den sist kilometern där jag halkade ner till 179. Men jag är superglad det gick o kändes bra:)!
Jag har tagit till mig allas tipps o kommer nöta på:)! Ska lägga in lite extra spänst träning också:)!
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#12
•
28 oktober 2022 kl 07:18
Gilla
Att ändra sin frekvens är ju inget mervärde i sig men springer man med mindre påfrestande teknik så blir ofta frekvensen högre än vad den är om du springer med ett mer påfrestande steg.
Högre o lägre frekvens är bara relevant utifrån dina förutsättningar, 165 kan vara hög för en person och för en annan nästan promenad.

Titta på Fredrik Zillen, filmen i inlägg #9, han förklarar det bra.

Många som enbart tänker frekvens drar på sig skador, man måste fundera på varför man tror/vet att en frekvensökning löser problemet. Frekvensen är den enkla lösningen som alla förstår men det är en konsekvens av många andra saker, sällan lösningen.
Ett vanligt scenario är att man behöver korta av sitt steg, landa lite mer under kroppen och inte översträcka sig och därigenom minska kraften i fotisättning. Om man då bara försöker öka frekvensen så kommer man istället för en lösning få fler steg per minut som sliter för mycket och skada sig.

Mitt tips är att ta hjälp av någon som kan se vad du behöver för förändring.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#13
•
28 oktober 2022 kl 07:29
Gilla
Härligt att du börjar få resultat. Jag springer med lite över 170-174 i vanlig distansfart, 180-190 i tävlingsfart beroende på sträcka.

Ett par löptekniska knän för att höja kadensen.

1 tänk ”olja i knäna”. Det låter löjligt men fungerar faktiskt bra. Lite mer rörlighet i knäleden och aktiv isättning lite närmare tyngdpunkten kommer automatiskt.

2. Det klassiska rådet ”fram med höften”. Försök få fram/upp höften något m, inte genom att spänna dig, ”fram med allt under pulsbältet” så att du hamnar lite i obalans. Då kommer du inte sjunka ihop lite mycket i höften, behöver inte skjuts ifrån lika mycket för att ”gasa” också kommer inte heller fötterna att
åka lika långt fram i framåtpendeln utan återigen landa lite med under kroppen.
#14
•
28 oktober 2022 kl 12:12
Gilla
#13: https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=771126
Peter Sääf
1975 • Halmstad
#15
•
28 oktober 2022 kl 14:28
Gilla
Lättare sagt än gjort utan att börja svanka överdrivet med ryggen. Åtminstone för mig.
Marios
1981 • Malmö
#16
•
28 oktober 2022 kl 21:51
2 Gilla
Ok tack för tipsen!
Det är ju individuellt det där med kadensen som flera påpekat och som jag själv också förstått, ganska logiskt när man tänker på det.
Men även om det är individuellt så är ju väldigt låg kadens sällan bra för någon.

Mitt problem va just att jag tog lite för långa kliv o hamnade då lite framför kroppen.

Jag har kollat på Fredriks zillens videor, det va därför jag ville ändra min kadens, efter att sambon filmat lite på ett löp pass insåg jag att jag tog för långa kliv.
Jag försöker hinna med att köra lite löpskolning innan varje pass,
för att träna på fot isättning o få upp lite spänst och träna rörelse mönster.

Sen är det ju väldigt svårt att ha hög kadens o ta långa kliv, öka man kadensen så blir ju stegen kortare per automatik om man inte springer väldigt mycke snabbare.
Givetvis så måste man ju tänka på hållningen och isättning också som några påpekade. I mitt fall har jag laborerat lite för att försöka hitta rätt lutning på överkroppen i början blev det lite för mycke bakåt vilket iof resulterade i högre kadens men det va väldigt svårt att öka farten.
Nu tror jag att jag hittat rätt med hållningen iallfall.
Det sitter ju nånstans i bakhuvudet tränade ju sprint fram till jag va 20 år, vilket iof inte behöver betyda att jag sprang rätt men fort gick det iallfall. Men man har ju förlorat endel muskler, spänst och fart på 20 år så nu får man ju hitta något som funkar med nuvarande fysik.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.