Löpning Träning 21 inlägg 3311 visningar

Frågor inför Marathon

1994 • Göteborg
#1
18 mars 2023 - 21:21
Gilla
Hej!
För ca 3 år sedan sprang jag ett Marathon och kan väl inte säga att upplevelsen då var speciellt behaglig 😂
Men nu såhär 3 år senare börjar jag bli sugen på ge de ett försök till.

Under mitt senaste och första Marathon gick allt bra fram till ca 25km då de blev allt tyngre. Gick tillslut i mål på 4:07, vilket kändes lite sådär för att första halvan gick på ca 1:52. Blev väldigt tungt i ben osv och fick gå en del innan jag kom i mål. Minns att själva ”flåset” inte va problemet utan snarare en klassisk ”springa in i väggen” känsla, tunga ben osv.

Nu till mina frågor, har läst lite om att man efter en viss tids löpning tillslut får slut på glykogendepåer. Beror dessa depåer på tempot? Eller är de mer hur länge man är ute? Har funderat på om jag gick ut för hårt eller om jag ändå hade kroknat efter samma tid i spåret oavsett tempo?
Tänker eftersom det inte va lungorna som sa stopp, utan snarare ben/muskler.

Inför mitt förra och hitills enda marathon tränade jag ungefär 1mil varannan dag under några års tid. Sista 2-3 månaderna innan loppet så la jag in ett längre pass i veckan på ca 15-30km. De va dock endast 2 pass som va på 30km och några runt 20-25, allt fler på runt 15km.
Har dock sen ca våren 2020 ökat till 15km varannan dag och någon gång ibland en halvmara, men halvmaran är
Inte regelbunden utan kan ske kanske med 6-8 veckors mellanrum.

Så från ca 15mil i månaden med en ”peak” månad på 22mil 2 månader innan loppet, till att under 3 års tid kört ca 21-22mil i månaden konstant. Alltså en ganska rejäl ökning i mängd, men hur viktigt är dem där riktigt långa passen ? Alltså ca 25-35km. Det som jag drar mig lite för inför ett eventuellt marathon är att på träning springa 25-35km. Både fysiskt men också mentalt känns det tungt, tänker att jag hellre så att säga ”sparar” den kampen till loppet? Har sett en del träningsprogram och där verkar mängden vara mer av vikt, dem riktigt långa passen är inte så många och främst på slutet, tänker man vänjer sig väl inte vid att springa i 3-4h genom att göra de 2-3 gånger? Utan att de mer är för att mentalt förbereda sig?
Tror ni de räcker med 15km varannan dag och ngn halvmara då och då? (20-22mil i månaden) eller behövs dem där riktigt långa passen göras också? Tänker att min totala mängd sprungen stärker mig mer än enstaka långpass men jag kanske är fel ute här?

Mitt mål är väl egentligen att komma under 4h, så har inga jätteambitioner tidsmässigt utan främst under 4h men också kanske få en lite mer behaglig upplevelse än senast.

Sprang Göteborgsvarvet förra året på 01:32:17 så känner att jag borde kunna få ut mer än 4:07 på marathon.

Ber om ursäkt för att väldigt långt inlägg 😅 insåg nu att de blev väldigt långt, men tacksam för svar!
< < < 1 2 > > >
Maria Finnved
1986 • Mjölby
#2
18 mars 2023 kl 23:59
Gilla
Hej! Vad roligt att du är sugen igen :). Det är många intressanta tankar du har och jag förstår dem till fullo. Det är absolut så att man på längre distanser måste fylla på med energi för att inte bonka/gå in i väggen och hur lång tid det tar beror både på fart och tid och relativt sett hur ansträngande farten är för just dig.

Jag har efter några år med Ironman- och långdistanslöpningträning (och tävling) insett gång på gång hur enormt stor skillnad det är på prestationen och upplevelsen om man dels får i sig energi och om man tränat på att ta in energi innan.

Jag har kört Marathon utan att ha tränat längre löppass än 25 km och det har gått bra, och har jag då varit van vid flera timmars cykelpass så kroppen har ändå varit van vid att jobba länge. Men det är ju en process att jobba upp längden på träningspassen också, och du börjar ju inte med att springa 30 km. Jag tror att om du börjar träna och successivt ökar längden på distans- och långpass OCH tar in energi på de långa passen så kommer du inte att uppleva dem lika jobbiga, varken fysiskt eller psykiskt. Det är väldigt fascinerande vad kroppen och knoppen kan vänja sig vid och lära sig älska t o m :).

Lycka till :)
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#3
19 mars 2023 kl 08:18
2 Gilla

Precis som Maria skriver.
Sikta på att komma ut ganska lång tid, skit i fart och distans. Gärna 3-3,5h på benen.
Och se till att få i dig en gel (~20g) varje 20-30min. Samt drick lite vatten då och då.
Börjar magen knorra ta det lugnt en stund.
På så sätt vänjer du dig med att få i dig näring under arbete, och återhämtningen går fortare. Dessutom blir långpasset behagligare.
Försök få in ett gäng sådana månaderna innan loppet, och glöm inte att dra ner på träningen ca 2 veckor innan loppet.
Något man kallar ”tapering” då kan man dra ner på distansen och kanske springa 70% av normala distansen, men försöka bibehålla några pass med farten man tänkt hålla på loppet, och kanske ner mot 50% innan loppet sista veckan. Då fyller man på förråden och vilar upp sig inför loppet.

Samt, b ö r j a l å n g s a m t. Det är så lätt att bränna sig i början. Första 2-3 milen skall kännas lätt, loppet börjar vid 2-3 mil :)

Ett maraton är inte nåt man bara river av, det är en tuff distans.

1984 • Falun
#4
19 mars 2023 kl 08:22
Gilla
Hej!

Jag kommenterar inte näringsintaget då det är hyfsat enkelt att läsa sig tillvad som behövs. Sen får man testa sig fram på långpassen.

Jag tror det är individuellt hur man reagerar efter säg 25 km och uppåt. Vissa verkar krokna på energi eller flås. Men för mig är det helt klart uthållighet i benen som sätter gränserna. Jag springer för lite helt enkelt för att kunna prestera på maraton. Jag kan springa milen på ca 39 med ca 2-3 mil i veckan, men att springa motsvarande prestation på ca 3:10 för maran skulle inte gå för mig.

Efter att krånglat med ultralopp osv har jag insett att en massa småbarn, jobb osv gör det svårt för mig att komma upp i en volym som gör att jag kan springa maraton utan att gå under. Jag kan inte riktigt skylla på tidsbrist. Det har mer varit sjukdomar, vabb osv som förstört kontinuiteten. Eller så är jag bara lat =)

Men mitt svar är nog att du förmodligen kanske skulle behöva springa +6 mil i veckan ett tag och köra en maratonspecifik period innan loppet. Kolla gärna in podden maratonlabbet där allt det här diskuteras in i evigheten!
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#5
19 mars 2023 kl 08:25
5 Gilla
Det här är en fråga som jag tycker är jättelätt att besvara... :o)

Fixar du Göteborgsvarvet på 1:32 så är sub4 på maraton en baggis. Tempot har du, det är bara 42-kilometersdistansen du ska fixa också. Och då är det allt annat än kärnfysik, du behöver helt enkelt träna för att fixa sista milen på maran. Och jag tror definitivt att du kommer att fixa en sub4-mara med ditt upplägg (dvs hög veckovolym men inga långa långpass), men du kommer att få en än mer behaglig resa om du också har ett antal 30+ km-långpass "på banken" när du kommer till sista milen.

Att man väggar på maraton beror antingen på att man är muskulärt slut eller att energidepåerna är tomma. Dessa tränas upp vid de långa långpassen och muskulärt ger det en helt annan effekt att köra exempelvis ett 36-kilometerspass än att tänka att två 20 kilometerspass ger samma utfall.

När det kommer till energi under loppet finns det ju numera så bra grejer att dra i sig under loppet så där handlar det nog mest om att klura ut vad din kropp mår bäst av (minst sämst av).
2006 • Alingsås
#6
19 mars 2023 kl 09:13 Redigerad 19 mars 2023 kl 09:18
1 Gilla
På mitt senaste Marathon (min tredje tävling) tog jag koll på 4h pacern. De gick ut lite för snabbt för min smak men jag plågade mig lite. Stannade helt still vid varje station och drack sportdyck-vatten. Sprang sedan ikapp och förbi pacer-gruppen och gjorde så vid varje station tills 1/3 loppet då de aldrig kom ikapp mig längre på mina pauser. jaja, friskt vågat och sub 4 timmar ett år för tidigt i min planering men grät inte för det förutom att jag nu inte har något marathon mål längre.

Så kan lägga till Jens Sandahls föredömliga förplanering att på själva loppet är det inte helt fel för oss nybörjare att stanna upp vid stationerna och springa lite fortare än tänkt mellan dem. Några sekunders vila ger massa energi och jag stummade vid 16 km men det gick över med en liten 100 meters stride vid halvmarathon-märket för att komma under 2h.

Men viktigast är en planerad träning och följa planen (Kipchoges råd till motionärer som vill tävla eller bara förbättra sig).
Mr. B
1963 • Hemma
#7
19 mars 2023 kl 11:50
1 Gilla
Jag håller med Jens i allt.

Spring fyramilspass, så lär du dig massor om hur den fjärde milen är. Då inser du också att bra mellantider är det sämsta som finns. Femmilspass är ännu bättre. Då lär du dig ännu mer om skavsår och energidippar.

...och så tycker jag inte att du ska springa en marathon, utan två. Man lär sig så mycket som man har nytta av i nästa lopp...
1979 • Oskarshamn
#8
19 mars 2023 kl 14:04
Gilla
Intressant! För mig är det tvärtom. Har sprungit Marathon på 3.10 men har långt kvar till milen under 40. Hittills 41.43 som bäst… springer iofs inte så många millopp…
1984 • Falun
#9
19 mars 2023 kl 14:28
1 Gilla
Det beror nog på många faktorer som ålder, idrottsbakgrund och inte minst kön. På så sätt är ju din tid bättre än min tid.

Däremot finns det ju en hel del folk som springer ungefär lika snabbt på 10 km som de klarar av att hålla i 42 km.
John K
1969 • Stockholm
#10
19 mars 2023 kl 15:39
1 Gilla
Jag håller också med Jens. Hade ett helt annat förtroende nu när jag hade haft en mycket bättre mängdträning inför Barcelona Marathon.

Men vad jag förstår så vinner man inte så mycket på att köra träningspass över 4 mil. Visst, man får ju då känna vad smärta är men utöver det? Är det inte så att det man eventuellt vinner förlorar men på förhöjd skaderisk?

Och det är väl kanske mer den tid man är ute på rundan som är viktig snarare än sträckan?
2006 • Alingsås
#11
19 mars 2023 kl 17:14 Redigerad 19 mars 2023 kl 17:18
Gilla
Där kommer ju progressiv löpning in Joh K. Jag kör inga 4 milare innan ett marathon men 2,5-3 timmars pass runt 6:30-7 fart med målfart sista 5 km gjorde stor nytta = 2 marathon, väldigt lätt sprunget och ändå PB på bägge. Bara att tacka för all hjälp och goda råd från joggs medlemmar jag fick med min träning.

Sedan att jag kör mega-pass i år beror på att jag vill vänja kroppen vid långa sträckor inför debuten på Ultravasan 90. Har aldrig sprungit så långt.
Mr. B
1963 • Hemma
#12
19 mars 2023 kl 19:22
1 Gilla
Det kanske är så att de riktigt långa passen mest har psykologisk effekt, men det är ju bra det också. Allt som gör en lugn på startlinjen är bra, tror jag.
Oldboy
1952 • Danderyd
#13
19 mars 2023 kl 21:33
Gilla
Om du vill få en mer behaglig upplevelse än senast så är de riktigt långa passen nyckeln. Förläng dina "halvmaror" med en eller två km i taget så att du hinner få ihop tre pass på 30+ några veckor före ditt maraton. Men kör dem i lugn fart, även om det är guld om du kan öka farten till exv 5:30 under 5 km på den senare delen.

Vad gäller näring och glykogen: musklerna drar fett och glykogen, större andel glykogen ju fortare du springer. Ska du slippa soppatorsk på loppet gör du bäst i att dricka sportdryck från första vätskekontrollen och ända in i mål. Testa loppets sportdryck på träning innan så du vet om din mage tål den. Även på träning är det så att nånstans runt 25 km börjar det gå sämre om du inte fyller på med kolhydrater, såvida du inte springer väldigt lugnt.
1979 • Oskarshamn
#14
20 mars 2023 kl 00:20
Gilla
Nu måste jag bara förtydliga att min snabbaste mil inte ens är från ett millopp utan första 10 k på Göteborgsvarvet 2022. 41.36! Kom jag på nu…

Fast på vilket vis skulle mina tider vars bättre? 😊 du är ju snabbare! Eller du menade kanske ålder och kön…
Hobbylöparn
Östermalms IP
#15
20 mars 2023 kl 06:30
Gilla
Med den halvmaratiden bör du snarare satsa på 3:30.

Hade du sagt att du vände på 1:39 och sen bonkade hade jag förstått. Men nu 1:52, det borde inte vara några konstigheter.

Bara en kontrollfråga, första 5 km, vilken tid hade du där? Är otroligt lätt att dras med i rusningen, vilket man får betala tungt efter 30 km.
1971 • Nykvarn
#16
20 mars 2023 kl 08:55
3 Gilla
Håller med Jens och övriga. En bra veckovolym och inte minst kontinuitet i träningen kan kompensera ganska långt för brist på långa långpass. Sedan kan det vara ganska skönt mentalt också att ha några längre långpass för både långpass och maraton är också en mental gren och långa pass själv på träning kan vara väldigt utmanande, mer t o m än själva loppet.

Det går att träna upp även det mentala dock. I början av en träningscykel inför en mara kan 25 km kännas långt, i slutet kan 35 km kännas ganska lätt. Jag brukar lägga in en del tempoväxlingar i långpassen för att se till att det händer något och ha flera poddavsnitt med mig ut att lyssna på. Det bästa tipsen är också s ä l l s k a p. Försök hitta en löparkompis och bestäm en tid, en tidig helgmorgon. Det gör inget om inte löparkompisen är på samma nivå, då kanske ni kan springa 15-20 km i ett tempo som löparkompisen bestämmer och efter det kanske du "bara" har 15-20 km kvar där du kan bestämma tempot själv. Spring en varvbana två varn och lägg ut en "belöning" i form av god vätska halvvägs eller stanna på en bensinmack och köp energi.

Och det tar ofta några försök att lära sig maratondistansen. På mina första hade jag stora positiva splittar också då jag gick in i väggen och promenerade en del av andra halvan. Sub4 blir lätt som en plätt med den halvmaratiden, förr eller senare.
1982 • Trondheim
#17
20 mars 2023 kl 09:15
1 Gilla
Med 1:32 på Gbgvarvet så är du som andra nämnt i bättre form nu än för 3 år sedan. 1:32 är också mitt rekord på Göteborgsvarvet, men det var i 1999 när jag var 16 år gammal. 😄

Jag har själv sprungit en del marathon och både gått på en smäll och lyckats hålla helt in i mål.

De 3 sista månaderna inför London marathon i höstas så sprang jag 171, 201 och 188 km. Det var 3 pass/vecka och mitt längsta pass var 25.4 km. Innan det hade jag 4 månader där jag sprang 100-148 km/månad.

Så svar på din fråga är ja, det kan räcka, men det kan också bero på hur man springer på de passen. Jag sprang ganska hårt på alla pass. Det var många pass med långa intervaller, tempopass och ganska snabba långpass.

Eftersom det mesta gick fortare än marathonintensitet så la jag till några pass i slutet där jag drog ner tempot lite och kanske sprang 1 timme i marathonintensitet.

Detta var rätt tungt och helt säkert inte den lättaste vägen till ett bra marathon, men lyckades med 2:57:41 h - Ny PB (1:28:04/1:29:37-split).

Tror jag har en öppen joggprofil om du vill se detaljer in mot 2 oktober.
1994 • Göteborg
#18
20 mars 2023 kl 11:18
Gilla
Tack så mycket alla för bra och informativa svar!
Kanske vore bra med iaf något/några lite längre pass innan för å känna på det, men vill inte heller bränna ut mig innan. Men skall fundera ytterligare, väldigt bra info från alla!
1994 • Göteborg
#19
20 mars 2023 kl 11:21
Gilla
Har faktiskt inte tänkt någon specifik tid, utan mer springa å känns hur de känns, dock inte superfort såklart. Men kanske runt 5:15 - 5:30, tror de va ungefär så jag körde senast, kanske för fort egentligen?
2006 • Alingsås
#20
20 mars 2023 kl 20:52 Redigerad 20 mars 2023 kl 20:54
1 Gilla
5:15 - 5:30 tempo låter ju bra. Är 62 år och sprang näst senast i 5:45 tempo på Marathon och det kändes rätt behagligt. Så 5:30-tempo är troligen behagligt för dig och loppet blir en ren njutning.

Jag ökade från 5:45 till 5:37 på nästa lopp och det tog ganska mycket men kunde njuta lite tills det var 2-3 km kvar, sedan resten vilja. Lite lustigt hur bara aningen lite snabbare tempo kan bli mycket jobbigare.

Tog faktiskt reda på min fart med att springa 10-20 km och kolla efter vilken hastighet sista 2-5 kilometrarna som kändes kontrollerat och behagligt. 5:40 tempo för mig och du är yngre så troligen under 5-tempo men råder dig att känna efter under resans gång med din träning.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.