Löpning • Kost & Näring • 23 inlägg • 2212 visningar •

Behöver input på energiplan maraton

Anders Karlsson
1978 • Sollentuna
#1
•
27 januari 2025 - 19:05
Gilla
Jag ska springa ett maraton i slutet av februari och behöver input på min energiplan. Har sprungit ett officielt maraton tidigare och sprungit maratondistansen på träning 5 gånger, så är inte helt ovan. Korrigera gärna alla fel ni ser i mina beräkningar nedan.

Jag väger ca 80 kg och kommer således att göra av med ca 80*42,2 = 3376 kcal. Av dessa kommer (högt räknat) 95% att vara kolhydrater, således 3207 kcal.

Jag kommer att ha lagrat ca 500 gram (2000 kcal) kolhydrater i musklerna samt 100 gram (400 kcal) kolhydrater i levern.

Energiunderskottet är således 3207-2400=807 kcal i kolhydrater.

Om jag således får i mig 6 gels med vardera 25 gram kolhydrater (=100 kcal styck = 600kcal totalt) plus 500 ml sportdryck med totalt 80 gram kolhydrater (=320 kcal) så borde jag gott och väl täcka mitt energiunderskott, även om jag räknar med att 95% av mina förbärnda kcal kommer ifrån kolhydrater:

Energiåtgång i kolhydrater: -3 207
Energi i muskler: +2 000
Energi i leven: +400
Energi gels: +600
Energi sportdryck: +320
Totalt: +113

Jag skulle dock kunna bära en gel extra som säkerhet varpå jag totalt skulle hamna på +213 kcal varpå jag även är safe om 100% av min energiförbrukning skulle komma ifrån kolhydrater och 0% ifrån fett.

Är det någonting som är fel i detta resonemang?

Jag kommer att ha privat langning av både sportdryck och gels, samt dricka vatten som arrangörerna tillhandahåller.
< < < 1 2 > > >
Maria Liabäck
1986 • Hjo
#2
•
29 januari 2025 kl 09:52
Gilla
Jag kan inte säga om det är rätt eller fel men tänker att du övertänker lite. Kör några lopp och testa vad som fungerar.

Jag har kommit fram till att jag behöver en gel i halvtimmen för att inte tappa energi på maraton. Är det varmt (sprang Stockholm och Helsingborg förra året) behöver jag salt också. Dricker både vatten och sportdryck vid varje station så ca var tredje km. Sen brukar jag ta lite banan när det erbjuds för magen mår bättre då.

Är först nu efter mitt femte maraton som jag känner att jag hittat en energiplan som fungerar för mig.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#3
•
29 januari 2025 kl 10:08
2 Gilla
Jag tror också du övertänker detta lite. Det är inte en så exakt vetenskap att du vet exakt hur mycket kolhydrater du har lagrade i kroppen och i levern. Det är också individuellt hur man förbränner.

Men rekommendationen är 70-100g kolhydrater per timme men viktigaste är att du har tränat på det och vet hur din mage hanterar det vid hög ansträngning.
Marcus
1991 • Norrköping
#4
•
29 januari 2025 kl 10:49
1 Gilla
Som Karl ovan skriver, inta 70-100 g kolhydrater per timme. Det är allt du behöver tänka på. Om du kan hantera det så är mer bättre. Du behöver dock inte stånga dig blodig över att få i dig högsta möjliga mängd. Jag får i mig ca 70 g per timme och jag är relativt stor (185 cm/84 kg) och gör maran på ca tre timmar. Den mängden duger, jag har inte lagt någon energi på att försöka få upp den. Det blir tre gels varje timme.
Anders Karlsson
1978 • Sollentuna
#5
•
29 januari 2025 kl 12:20
Gilla
Ok tack. Några frågor:

1. Varför tar ni gels per timme istället för per visst antal km?
2. Vet inte hur snabbt ni springer era maraton men om det är över 3 timmar, hur lyckas ni få i er så mycket kolhydrater? Ett 3-timmars maraton skulle innebära 210-300 gram, ett 4-timmars maraton 280-400 gram.
Marcus
1991 • Norrköping
#6
•
29 januari 2025 kl 13:00
2 Gilla
1. Jag tar en gel var tjugonde minut. Hade lika gärna kunnat vara var fjärde eller femte km.
2. En gel var tjugonde minut som sagt. En gel är mitt fall ~24 g kolhydrater.
Karibou
1976 • Sundbyberg
#7
•
29 januari 2025 kl 13:32
Gilla
Jag tar 2-3 gel per timme ungefär (High5), vilket blir 9/10 gel jag har med mig. Tar en vid starten. Sedan att det är "per timme" är beroende på hur enkelt det är att räkna för min del. Försöker tajma med vatten-stationer också, ifall jag vill dricka vatten eller kasta vatten på huvudet.

Det blir första gel vid km5-7, andra gel vid km14 (och då tar jag 2 oftast). osv. Tar extra kaffein vid 14, 21, 25km (ish).

Har också kört med flaskor och egen sportdryck vid masterskap. Super smidigt. och då är flaskorna varje 5km vid vattenstationer. Har alltid en gel med flaskan, bara ifall att. I flaskan har jag 2dl sportdryck.

Med alla maraton jag har sprungit har detta varit att testa sig fram. Mina första maraton hade sista halvan med rejält intag av dextrosol. Funkade utmärkt.

Under långpass kan jag köra upp till 3 timmar utan extra energi dock (varken innan eller under). Bara att träna sig fram. Och vädret spelar en stor roll också.

Lucka till!
Olof
1974 • Stockholm
#8
•
30 januari 2025 kl 04:15
2 Gilla
Före loppet brukar jag tänka ungefär som Karibou. En gel per ca 5 km, om där finns en vätskestation! Så att jag snabbt kan skölja bort allt det äckliga.
Men sedan, under loppet, arbetar jag intensivt för att lura mig själv och medvetet förtränga att det dags för gel.
Jag har därför alltid gel kvar i mål.
Ingen vet riktigt hur många, allra minst jag själv, men det kan inte uteslutas att jag har fler gel då än när jag startade.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#9
•
30 januari 2025 kl 07:07
Gilla
Jag håller med svaren om att inte krångla till det i onödan, samtidigt är ju lite av charmen med maran att lura bort alla hinder på vägen och just energiplan kan vara ett sådant verktyg.

Lite nyfiken dock på hur du kommit fram till siffran 95-100 procent kolhydratförbränning under loppet. Med tanke på att maratonfart bör vara lägre intensiv än så är fettförbränning en viktig källa till energi under loppet.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#10
•
30 januari 2025 kl 08:26
2 Gilla
Jag har hittat en väg som funkar för mig de senaste två marorna. Det är att liksom Marcus ta en gel var 20e minut samt en på startlinjen. Utöver det tar jag både vatten och sportdryck vid vätskestationer, men alltid svårt att säga hur mycket man får i sig. En del av vattnet brukar också hamna i huvudet för att svalka.

För mig innebär det åtta st gel (Umara) som jag bär med mig i sidofickorna på ett par Fusiontights.

Första gången jag testade detta upplägg var också hittills enda gången jag lyckats springa en mara med negativ split. Bortsett från att jag så klart var disciplinerad med farten skulle jag säga att energiplanen definitivt var en faktor till att jag lyckades med det.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#11
•
30 januari 2025 kl 09:18
Gilla
@Magnus: Kör du Umaras 20g eller 30g? Jag körde 20g var 20:de minut sist men upplevde ändå att jag lite fattades energi i slutet. Min plan för nästa marathon är Umara 30g var 20:de minut. Den med skruvkorv är också trevlig för man kan sippa på den istället för man (typ) måste ta hela 20g direkt.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
30 januari 2025 kl 09:50
Gilla
"Jag väger ca 80 kg och kommer således att göra av med ca 80*42,2 = 3376 kcal."

Redan här är jag jag lost, vad betyder det? Är det något slags mått på basalmetabolism? Och 95% från kolhydrater, det låter som ett tvärsäkert sätt att springa hårt in i väggen...

En större del av energin behöver komma från fett, d v s den förmågan behöver tränas upp. Sedan håller jag med de övriga som skriver, att krångla inte till det så detaljerat. Försök hitta en gel som innehåller lite med kolhydrat än 25g och har med dig 6-8 sådana och ta dessutom sportdryck, vatten så bör du ha energi så det räcker. Sedan kommer vätske-och elektrolytbehov att bero på temperatur på tävlingsdagen, men ska du springa maraton i Sverige i slutet av februari borde inte risken för värme vara så hög i alla fall, men ska du till södra Europa och inte är acklimatiserad kan det ställa till det.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#13
•
30 januari 2025 kl 13:28
1 Gilla
Är ganska säker på att det var 20g jag använde. Det är svårt i slutet på ett lopp att skilja på vad som är trötthet och för lite energi tycker jag. Inte minst om man gått lite för hårt i början.

Tror inte jag kan få ner mer. Den sista gelen brukar inte vara något vidare och med 20 min kvar kanske heller inte lika viktig.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#14
•
31 januari 2025 kl 13:27
Gilla
Nej jag tror inte heller det gör hela världen om man får i sig den sista, man kan ta den i mål sen istället för hjälpa återhämtning.

Jag hade velat ha de 20g med skruvkork annars, gillar inte förpackingen på 20g för man ska klämma ut och beroende på hur bra man lyckades riva av osv.
Maria Liabäck
1986 • Hjo
#15
•
31 januari 2025 kl 13:50
Gilla
Jag tycker det är enklare att tänka tid rent mentalt men blir ju ca var 5:e km. Jag springer maraton på strax under 4 timmar.
Jesper Claesson
1969 • Stockholm
#16
•
31 januari 2025 kl 13:55
2 Gilla
Jag brukar ha med mig fem gel och tar dem också var 5:e km. Tar första vid 15 km och sen en var 5:e km till 35 km. Tycker det är ett bra sätt att dela upp loppet i lite mindre segment. Sen får man ju självklart anpassa lite efter hur vattenstationerna ligger. Blir ju bättre för magen att kombinera gel med vatten.
Anders Karlsson
1978 • Sollentuna
#17
•
3 februari 2025 kl 09:39 Redigerad 3 februari 2025 kl 09:39
1 Gilla
Jag tackar för alla svar. Tror inte att 95% av min energi kommer att komma ifrån kolhydrater, men överdriver för att vara på den säkra sidan. Får bli en 25 grams gel var 5:e kilometer. Tänkte ta Umaras 30 grams men har bytt till Maurten 25 g då Umaras gjorde mig illamående när jag testade dem på mitt sista hårda långpass.
Caroline Young
Göteborg
#18
•
4 februari 2025 kl 13:42
Gilla
Hej Anders!

Kan tipsa om Maurtens Fuel plan för Marathon, se här: https://www.maurten.com/fuelguide/marathon. Var 5:e km går också fint.

Lycka till!
Erik "Tricky" Fries
1961 • Göteborg
Administratör
#19
•
4 februari 2025 kl 14:34
11 Gilla
För full transparens: Caroline Young som skrev föregående inlägg är Marketing Lead hos distributionsbolaget RLVNT Distribution AB som ansvarar för marknadsföringen och försäljning av Maurten i Norden.

/ Admin
Anna
1982 • Jämtland
#20
•
4 februari 2025 kl 21:33
6 Gilla
Caroline blev medlem idag och har skrivit exakt två kommentarer med samma innehåll...

Jag får alltid rätt dålig bismak av sånt och det behäftar direkt varumärket som jag blir misstänksam mot och avigt inställd till. Transparensen bör man själv faktiskt stå för kan jag tycka. Det ska inte behövas en uppmärksam moderator till det.

Snyggt bevakat Tricky!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.