puls på långdistanspass

Mikael Fermhede

1957 • Åsa

#2

•

9 augusti 2010 kl 16:04

Gilla

Vid långpass är det de långsamma muskelfibrerna som skall byggas upp, liksom ledband,senor etc och konsten är att springa lågintensivt som betyder en puls på max 140. Dessutom ökar förmågan till fettförbränning ( till skillnad från glykogen- utnyttjande vid högre intensitet/tempo ). Med tiden kommer du kunna hålla allt högre tempo med bibehållen puls , som tecken på bättre kondition och löpteknik. Vill du veta exakt var ditt MAF ( maximum aerobic frekvency ) ligger kan man på löplabb mäta mjölksyrekurvan med ökande intensitet och se var syran plötsligt stiger i höjden ( som tecken på anaerob träning )- kostar i Gbg 1500 ca. Pulsmetoden ( enlig Jonas Colting ) är enkel: 180 minus ålder, plus minus fem. Du är ju 26 år så 154 skulle vara maxet för dej under långpass.
Själv mäter jag ej pulsen som regel, istället andningen.. Efter ett tag lär man känna sin kropp såpass att man vet ungefär var pulsen befinner sig utan pulsklocka.
Lycka till Jennifer !

Zingo Andersen

1974 • Lund

#3

•

9 augusti 2010 kl 16:04

Gilla

När folk säger att man ska ligga i 70% av maxpulsen så ska man springa lungt så det inte sliter ett mått man brukar använda är att man ska kunna tala obehindrat.
Så frågan är vad du har för puls när du tycker du springer "lungt" och kan prata utan problem.
Det kan vara så att det du tror är din maxpuls egentligen är lägre än din riktiga maxpuls. I så fall blir ju 70% av det också lågt.

Jag har för mig att det blir bättre om man tränar mycket. Dock så har jag inte kollat min puls så ofta och på något sätt för att verifiera det. Finns en del som tränar mycket träning i låg puls (maffetone) och dom säger att farten i den låga pulsen blir bättre efter ett tag. Alltså att dom kan hålla bättre fart i samma puls som innan.

Jennifer Mattsson

1984 • Borås

#4

•

9 augusti 2010 kl 17:10

Gilla

Mikael- tack för fakta, det är nyttigt och bra att veta. Det man vill är ju att hålla ett högre tempo fast behålla den lugna pulsen. Antar att det är lite tålamod som gäller, (har precis börjat med puls-löpning.)
Det lät spännande med mätningen! Har dom nån hemsida? 154 låter onekligen bättre än 140. Längtar tills jag också lärt känna min kropp så jag endast behöver lyssna på andningen.

Zingo- Jag har bara använt mig av den där formeln som man läser om överallt och enligt den ligger min maxpuls runt 200. Det lät rimligt, men man kan ju aldrig veta. Man kanske ligger lite högre ändå? Hoppas på bra resultat nu, låg puls fast högre tempo. Vi får väl se. Tack för svar!

badgear

1960 • Skåne

#5

•

10 augusti 2010 kl 00:21

Gilla

Om du har kläm på vad din maxpuls är (att du provat ditt max IRL och inte kollat nån tabell), och din vilopuls så skulle du kunna prova på att köra efter Karvonens Formel; http://www.sct.nu/traning/traningslara/pulsetraining.htm

Pulszonerna från Karvonens Formel funkar rätt så bra på mig vad gäller distanslöpning.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#6

•

10 augusti 2010 kl 00:34

Gilla

Man bör inte utgå ifrån en åldersformel när man springer, eftersom olika människor har olika ansträngningsgrad vid samma puls. Däremot fungerar det bättre att utgå från sin framtestade maxpuls. Jag har ca 188-190 i maxpuls och brukar starta mina långpass på ca 130 och sluta på 150 efter 2,5 timmar. Medelpulsen för hela passet brukar bli 144 och det har visat sig fungera bra för mig. Tänk på att man ska må bra hela långpasset, inte bara i början. Ett långpass är inte en tävling, och du ska inte vara helt slut efteråt, utan du ska känna att du skulle orka några kilometer till. Därför ska tempot vara riktigt lugnt.

Jennifer Mattsson

1984 • Borås

#7

•

10 augusti 2010 kl 09:14

Gilla

badgear-tyvärr har jag inte en susning om vad min maxpuls är egentligen, jag har provat utifrån åldersformeln och har förstått att den inte betyder särskilt mycket. Vet du var man kan göra maxtest för en billig slant? Eller kan man hitta den själv på nåt vis? Tabellen där verkar superbra:)

Mårten-Som sagt så körde jag efter åldersformeln (skäms lite), men jag förstår att den inte kan stämma i alla fall. Hur har du testat din maxpuls?
Jag var ute på långpass i söndags och det kändes jättehärligt! (Om än lite långsamt.) Och idag när jag skulle ge mig ut så hade jag så mycket energi i benen och jag kände mig så lätt:)! Härligt! Det måste ha gett nånting.
Jag ska inte stirra mig blind på minuter/kilometer. Antar att man förbättrar sig ändå:)

badgear

1960 • Skåne

#8

•

10 augusti 2010 kl 12:48

Gilla

Jennifer - http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=964222
Nånting åt det hållet. Det där kan man göra efter tycke och smak, men det gäller att försöka köra så hårt som möjligt. Ta ut sig med högsta möjliga intensitet - och så får man ett värde att utgå ifrån. Inte helt exakt, men man får en siffra som kan användas till din löpträning.

Jag har upplevt att ju bättre form jag är i desto svårare har jag att komma i närheten av min maxpuls. Andra upplever nog tvärtom.

Maxpuls är individuellt. Jag har en maxpuls kring 190 (pulsklockan visade för tre år sedan 191) - enligt den enkla formeln 220 minus ålder så skulle jag ha en maxpuls runt 170. Och min far som är 70, han skulle ha 150 som maxpuls. När vi vi har ute och sprang förra året så snittade han 150 i puls, och jag tror toppnoteringen var närmare 170. Formeln 220-ålder är inte särskilt användbar, om man vill lägga sig rätt i pulszonerna.

Magnus Pettersson

1983 • Göteborg

#9

•

10 augusti 2010 kl 13:24

Gilla

Jag rekommenderar att du gör som Mikael skriver och använder 180-formeln istället för maxpuls. Som de flesta påpekar är alla formler för maxpulser ganska dåliga att pricka rätt och att försöka pressa sig upp i en maxpuls är mycket svårt men 180-formeln sägs ge ganska bra resultat.

Vet inte om du känner till Maffetone-metoden. Det är iaf en tränare som förespråkar just lågpulsträning. Du kan hitta massvis med information om detta på nätet. Han säger att du med tiden kommer öka din effektivitet vid samma puls vilket innebär att du så småningom kommer kunna hålla ett bra tempo trots din låga puls under löpningen.

Mvh
Magnus

badgear

1960 • Skåne

#10

•

10 augusti 2010 kl 13:44

Gilla

Angående Maffetone och MAF (maximum aerobic function) så finns hans bok Träna för Livet på svenska. Sorena Förlag bjuder på ett trettiotal sidor som gratisläsning http://www.sorena.se/files/documents/trana-for-livet-tom-kapitel-3.pdf

Men även 180 formeln handlar om ålder. 180 minus ålder, jämte ett antal justeringsvärden för pulsen beroende på träningserfarenhet, sjukdom osv.

Jennifer Mattsson

1984 • Borås

#11

•

10 augusti 2010 kl 17:13

Gilla

Tack för alla tips!
Ska googla på Maffetone-metoden, intressant.
Under tiden så kör jag på 180-formeln och hoppas att jag snart kommer upp i snabbare fart men med samma låga puls.

Niclas Andersson

1972 • Sjöbo

#12

•

10 augusti 2010 kl 19:59

Gilla

Egentligen är väl Maffetones metod ett spännande koncept men mig veterligen så tar det ganska lång tid att få effekt. Har man likt mig lite dåligt tålamod så riskerar metoden att ta död på inspirationen. Jag försökte använda mig av Maffetones metod men det blev en ständig kamp att inte springa för fort.

I alla fall, Jennifer, så är det klokt att bestämma sig för ett sätt att träna och sen köra på det ett bra tag för att sedan utvärdera metoden efter en säsong eller två.

Jennifer Mattsson

1984 • Borås

#13

•

10 augusti 2010 kl 21:35

Gilla

Jag är nog också egentligen ganska så pigg på att se förbättringar snabbt.
Men det blir nog så att jag ger det en chans, eller en säsong som du säger.
Det blir säkert svårt och om benen är starka så blir det ännu svårare.
Fast jag vill verkligen få ner pulsen så mycket jag kan, eller rättare sagt ökad fart men bibehållen puls.
Det är väl det som definierar en vältränad löpare som jag har uppfattat det?
Ni som skrivit här i tråden springer ju så fort och har låg puls, så det måste ju vara så det är;)

Robert Berntsson

1968 • Södra Sandby

#14

•

10 augusti 2010 kl 22:30

Gilla

Finns nog inget som är rätt eller fel, vissa tycker om att "söla" på sina LP medan andra vill ha mer driv i steget. Oavsett vilket kommer din puls att sjunka ju mer du tränar. Om du ligger på 70 eller 80% har ingen större betydelse. Utgå från vad du tycker är bekvämt och kör på det.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#15

•

10 augusti 2010 kl 22:47

Gilla

Jennifer, det är just precis maffetone-formeln som du INTE ska använda, just för att den utgår ifrån ålder, och inte från din individuella maxpuls. Ingen formel som utgår ifrån ålder är bra.

Maxpulstest kostar ingenting. Du springer väldigt fort och avslutar med fem repetitioner uppför en backe i full fart, varav den näst sista är stenhård och nästan outhärdlig. Den sista kör du ännu fortare, så att du nästan får blodsmak i munnen. Då har du din maxpuls. Sedan kan du springa dina lugna pass i 70-80% av den maxpulsen, dina snabba pass i 90% och dina intervaller ända upp till 95%, om du tycker att du behöver så stenhårda intervaller.

badgear

1960 • Skåne

#16

•

10 augusti 2010 kl 22:59

Gilla

Maffetonemetoden funkar bra på vissa, och andra blir mest frustrerade för att de blir långsammare och ger upp försöket efter en viss tid. Därför är det osäkert att säga att det skulle fungera på alla, och sedan är det osäkert om de som säger sig ha tränat efter metoden och blivit långsammare verkligen följt den fullt ut.

Jag har själv upplevt hur det gått raskare de första veckorna, och sedan långsammare. Och det fick mig att hoppa av. Fast efteråt har jag funderat på om den knepiga utvecklingen skulle ha att göra med en aerob "obalans", när maf tempo och tävlingsfart diffar för mycket, en obalans som Maffetone tar upp. Bara en gissning.

Fast helt har jag inte gett upp Maffetonemetoden, det händer att jag periodvis kör lågpulspass efter 180 formeln - fast jag fuskar när det gäller uppvärmning och sånt. Det finns andra tidigare lågpulsförespråkande metoder, mest känd är nog Waldnielakademin och den metod som Ernst Van Aaken skapade. Där satte man en gräns på 130 puls, där mängdträningen skulle göras. En av vårt lands bästa långdistanslöpare Erik Östbye tränade/tränar efter metoden.

Det finns många trådar om Maffetone och metoden här på jogg.se - sök och läs mer. Många som berättar om sina erfarenheter. En av de som fått en fantastiskt utveckling är joggaren Janne W.

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#17

•

10 augusti 2010 kl 23:34

Gilla

Kan rekommendera MAF-träning för er som är nyfikna, och har lite tålamod. :-)
Ett rätt effektivt sätt att bygga upp uthålligheten på.

Följer MAF-ideerna i min grundträning och har provat lite olika varianter sedan jag började för drygt 3,5 år sedan. Det här är vad som funkat bra för mig:

Regelbundna MAF-pass på mellan 1 timme och 1.40, helst på tom mage. Det här är riktiga "kvalitetspass" i MAF-träningen, om du frågar mig :-). Bry dig inte om sträckan, det är tiden ute som är det intressanta. Är du nybörjare så räcker det med ett sånt pass var tredje dag för bra resultat.
Kör så småningom gärna ett längre pass på 2-3 timmar emellanåt, också i MAF-tempo.
Kör gärna en del av MAF-passen där det finns lite varierande backar, om möjligt. Det blir förstås snigelfart i början men det blir lättare med tiden. Längre nedförsbackar är riktigt trevliga, man får trycka på lite utan att pulsen drar iväg. Ger bra stress i MAF-zon.

Prova för all del att räkna ut MAF-zonen med 180-formeln, den stämmer trots allt ganska bra på rätt många. Vill du testa en annan variant så kan du prova följa andningen - den ska kännas behaglig hela vägen. 4-5 steg per inandning, lika många per utandning.

Sen kan man ju undra om det verkligen ger det nåt att lufsa på i snigelfart en längre period? Javisst. Till exempel från läget "usel kondis och överviktig" till milen under 40 på ca 7 månader är ingen omöjlighet (5 månader MAF-träning för fin aerob bas, följt av 2 månader med mix av MAF-pass samt snabbhetsträning). Och med samma uthållighetsträning i benen går det sedan att göra bra tider även på längre sträckor som halv- och helmaraton, och varför inte Lidingöloppet (backar på MAF-passen som sagt..).
Har du redan sprungit ett tag så räcker det med 2-3 månaders MAF-period för att få hygglig uthållighet.

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#18

•

10 augusti 2010 kl 23:37

Gilla

Hehe, lustigt sammanträffande badgear. Såg ditt inlägg strax efter att jag postat mitt ovan :-)

badgear

1960 • Skåne

#19

•

10 augusti 2010 kl 23:58

Gilla

@Janne W ""usel kondis och överviktig" till milen under 40 på ca 7 månader är ingen omöjlighet"

Hrrmm - jag har hållt på och lubbat ganska stadigt i 28 månader - och känner inte ens lukten av sub 40 på milen. Hade jag för bra kondis och blivit för underviktig? :)

Misstänker att det krävs en viss talang och en viss träningsvana från tidigare liv (alltså från ungdomen) - en del knyter på sig skorna efter långt träningsuppehåll och gör 20 min på 5k. Vi andra knyter och knyter våra skor och fan vad vi får jobba för sub 25 min på 5k. Ingen rättvisa alls, men jag antar att vi får vad vi förtjänar... :)

Conny Adolfsson

1954 • Hyltebruk

#20

•

11 augusti 2010 kl 00:33

Gilla

Jag tränade 300 mil utan att komma under 35 min på 5 km, 200 mil med Maf-träning, utan att något hände, sedan började jag köra upp pulsen så mycket det gick under ett träningspass, och körde Maf-tempo tills kroppen återhämtat sig, kanske 4 - 5 pass. Med denna träning kom resultatförbättringen snabbt.