Hjälp med träningsupplägg

I slutet av augusti är det dags för Midnattsloppet. Jag har letat efter ett bra 10 km-upplägg men inte hittat nått. Därför skulle jag vilja ha feedback på detta.

Kort bakgrund: Jag har aldrig varit en snabb löpare, men jag har sprungit rätt regelbundet tidigare. Har bl.a. sprungit 2 Göteborgsvarv och ett 6h-lopp. Födde barn den 4 januari och kunde inte träna under större delen av min graviditet. Började träna igen i slutet av februari. Tidsmålet för Midnattsloppet är att gå i mål under 60 min. Min snabbaste mil tidigare har jag sprungit på 59:11 min.

Min tanke är att träna 3 ggr/veckan. Det jag främst behöver är att få upp tempot i min löpning. Idag går nästan alla mina pass i 6:40-6:45 tempo.
Det jag tänker mig ett distanspass (7-11 km) i lugnt tempo (7:00?) Ett snabbdistanspass (5-6 km) i lite snabbare tempo (6:30?) och ett 1000m-intervallpass. I vilket tempo jag ska springa det är jag väldigt osäker på? Kanske 6 min-tempo? Eller ska jag satsa på kortare intervaller?
Vad tror ni om detta? Är det för lite variation på tempo kanske?

Tempot jag skrev ovan är givetvis vad jag funderar på att träna i dagsläget. Sen måste jag ju öka tempot ju närmare loppet jag kommer.

Linda Eriksson

1978 • Skara

22 maj 2011 kl 22:14

Eftersom det är ganska lång tid kvar till ditt mål skulle jag rekommendera dig att köra varierade pass till en början. Vad är ditt mål? Ta dig igenom? tidsmål? Detta påverkar självklart hur du bör träna också...Allt från riktigt korta fart intervaller typ 30/30 sek till kanske tävlingsträning/tempo i ca 3-4km. 3 gånger/vecka låter rimligt. Kombinera detta med annan träning också om du har möjlighet. Detta för att minska skaderisken.

Kristina Sund

1978 • Lindome

22 maj 2011 kl 22:39

Tack Linda. Målet är, som jag skrev, att springa in under 60 minuter.
Som alternativ träning ska jag försöka med nån styrketräning här hemma medans bebisen sover (svårt att planera dock). Tänkte framför allt inrikta den på bål/ryggstabilitet. Men tips där mottas också gärna.

Ulrika A

1971 • Höganäs

22 maj 2011 kl 22:42

Hej Kristina!

Jag springer ungefär lika fort som du och har ett liknande träningsupplägg. Jag har aldrig lyckats springa milen under 60 min men har det som mål i år. Jag har sprungit intervaller tidigare, mest 100 eller 400 m. Senaste tiden har jag börjat springa 1000m-intervaller. Än så länge orkar jag bara 4 st, med två minuters ståvila emellan. Tempot ligger runt 5:45. Ska prova att springa lite långsammare och orka fem stycken istället,

Patrik Olofsson

1965 • Skärhamn

23 maj 2011 kl 08:41

Jag har letat efter detsamma och det bästa jag hittat finns på denna länk. http://aktivtraning.se/lopning/lopprogram/bli-snabbare-pa-10-kilometer-1

annons

Linda Eriksson

1978 • Skara

23 maj 2011 kl 08:44

Svårt att kapa ett generellt träningsupplägg rakt av bara, men visst kan ni plocka vissa delar...

Kristina Sund

1978 • Lindome

23 maj 2011 kl 08:54

Patrik: Jag kollade också på det programmet. Men det känns inte så givande att gå tillbaka till att springa 4 km-pass. Springer du efter det programmet? Hur har det gått?

Ulrika: Jag har funderat på att springa kortare intervaller för att kunna springa i snabbare tempo. Men för dig funkade det alltså inte?
Kanske man ska springa KI varannan vecka och LI varannan?

Patrik Olofsson

1965 • Skärhamn

23 maj 2011 kl 11:46

Jag springer inte efter det, men tänkte plocka delar av det. Min tanke är nu att jag ska köra 3 olika pass i veckan. En intervall alt. backträning. en tempo träning 3-5 km för att få upp farten under längre tid och ett långdistans mellan 10 till 15 km i lugnt tempo för att träna uthålligheten.
Jag har som mål att springa milen på 52 min i September.

Ulrika A

1971 • Höganäs

27 maj 2011 kl 09:39

Kristina, jag springer kortare intervaller också ibland, 150 meter eller 200 meter. Tycker inte att det gett samma resultat som med 1000 metersintervaller, men ett kortintervallpass är väldigt bra att köra när man har ont om tid. Uppvärmning 10 min och sen kör man hårt i tio minuter och sen är man klar... Nerjogg pysslar jag inte med efter korta intervaller, klarar knappt av att stå på benen då.

#10

Martin Andersson

1987 • Vara

29 maj 2011 kl 09:50

Jag har ett specifikt träningsupplägg jag ska köra på under sommaren inför midnattsloppet på 3 pass i veckan med målet att bli snabbare på milen, det är ganska generellt och lätt att kopiera över efter era egna förutsättningar http://traningomotivation.blogspot.com/2011/05/midnattsloppet-oka-farten-och-bli.html

annons

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons