Löpning • Träning • 23 inlägg • 2610 visningar •

Styrketräning

Micke Myhrberg
1980 • Nacka
#1
•
7 januari 2013 - 23:21
Gilla
Har lagt upp ett litet egen träningsprogram

Plankan
Sidoplanka
Rygglyft ( ligger på mage och lyfter överkroppen)
Utfallssteg (ev byta denna då jag verkar få väldigt ont i svanskotan av det, kanske gör jag inte helt rätt?)
Armhävningar
Upphopp
Tåhävningar

Varannan dag tänkte jag föra detta och varannan gång 50% av max ggr 3 och varannan gång 75% av Max ggr 2.

Verkar det som en bra start? Saknas nått? Är något onödigt?
Vill väll framförallt bli en bättre löpare
< < < 1 2 > > >
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
8 januari 2013 kl 08:18
Gilla
Om tiden är begränsande faktor för träningsmängden är den på längre sikt sannolikt bäst utnyttjad med ännu mer löpträning ( upp till åtminstone 14 mil per vecka i snitt) om man inte är över låt säga 40-45 år och om man satsar på långdistans (5 km - marathon) och om man inte har speciella styrke-, hållningssvagheter som hämmar löpekonomin.
annhag
1965 • Skurup
#3
•
8 januari 2013 kl 08:30
Gilla
Men låter det inte för mycket 14 mil i veckan? Då innebär det 2 mil per dag?
Lars O
1978 • Sandviken
#4
•
8 januari 2013 kl 08:37 Redigerad 8 januari 2013 kl 08:59
Gilla
Såg att Aktiv Träning hade ex på kroppsviktsövningar för löpare: http://aktivtraning.se/loepning

Det beror såklart på önskat resultat men generellt är ju burpees en mkt bra kroppsviktsövning.

Edit: Länken verkar kass men klicka dig fram
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#5
•
8 januari 2013 kl 08:39
Gilla
Nej det är inte (för) mycket för de flesta löpare på lång sikt (minst 4-5 år) om de vill nå nära sin potential på långdistans.
Johan Dahlberg
1978 • Stockholm
#6
•
8 januari 2013 kl 10:34
Gilla
Bo: förstår jag dina inlägg rätt? Menar du att styrketräning inte behövs om man successivt ökar mängden till 140 km/vecka?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#7
•
8 januari 2013 kl 10:43 Redigerad 8 januari 2013 kl 10:43
Gilla
Ja men givet de villkors-satser jag skrev ovan.
Johan Dahlberg
1978 • Stockholm
#8
•
8 januari 2013 kl 11:00
Gilla
Vilket var att "man inte har speciella styrke-, hållningssvagheter som hämmar löpekonomin".

Är då styrketräning något som successivt bör fasas ut proportionellt mot ökat antal km /vecka eller är det bäst att helt skippa styrketräningen och bara satsa på att gradvis öka mängden löpta km?
Johan
1982 • Stockholm
#9
•
8 januari 2013 kl 11:17
Gilla
Den nivå Bo syftar på är en helt annan än den för "den glade motionären".. Bo utgår ifrån att man vill springa en maraton på typ sub 2.40 och att man som sagt har 4-5 år på sig att nå dit. Så enkelt uttryckt, skit i att träna något annat än ren löpning under 4-5 år, öka succesivt träningsdosen tills du är uppe i 14 mil i veckan och SEN kan du fundera på styrkeövningar... Upplägget kommer inte att passa alla.

Bo, av ren nyfikenhet (och lite lathet, jag är säker på att det står i någon annan tråd redan..) men i vilken % av din uppmätta maxpuls (ingen 220-ålder höftning) låg du när du körde dina långpass resp distans och intervallpass när du sprang "seriöst"..?
Johan Dahlberg
1978 • Stockholm
#10
•
8 januari 2013 kl 11:28
Gilla
Det är just precis därför jag frågar. Jag kommer inte träna mig upp till en veckomängd på 140 km och jag siktar absolut inte på 2.40 på maraton. Jag snittade under fjolåret ganska exakt 30 km/ vecka och siktar på att under detta år kanske komma upp i ett snitt på 45km/v.

Under fjolåret började jag med lite mer regelbunden styrketräning som komplement till löpningen och tycker att det har haft en bra effekt. Det var därför jag ville veta om styrketräning är "något som successivt bör fasas ut proportionellt mot ökat antal km /vecka eller är det bäst att helt skippa styrketräningen och bara satsa på att gradvis öka mängden löpta km".
Johan
1982 • Stockholm
#11
•
8 januari 2013 kl 11:43
Gilla
Mitt högst personliga tips från en glad motionär är att om du har tid är att köra några av dina styrkeövningar ovan, men efter att du sprungit ett av dina pass för veckan. Om du ända springer i snitt 3 mil per vecka så skulle din kropp orka ett extra träningspass utan problem. Så "offra" inte ett existerande löppass om du tänkte byta ut mot styrka, tänkte du lägga till ett pass med styrka så lägg till ett löppass med lite styrka efteråt. Bålstyrka är bra för hållningen, vilket i förlängningen leder till "bättrad löpekonomi".
Petersson
1980 • Linköping
#12
•
8 januari 2013 kl 12:13 Redigerad 8 januari 2013 kl 12:17
Gilla
Skulle hellre rekommendera (också som glad motionär som har allmänt välmående och generell kapacitetsutveckling som fokus)

Knäböj (gärna med en kamrat eller flickvän liggandes över axlarna. Bättre än utfall om du måste välja och definitivt om du får ont av utfall. Gå under parallell om du kan utan att lyfta hälarna)
Plankan maxtid, extra vikt om längre än ett par minuter
Rygglyft
Good mornings (ta en tung väska eller nåt som vikt)
Tåhävningar
Enbensböj (googla pistol squat)
Armhävningar (bra för bröstrygg)

Upphopp, tuck jumps, lådhopp, burpees osv i all ära, men jag skulle inte kalla dem styrketräning. Men den typen av explosivitetsträning är alla tiders om du vill kunna hoppa högt eller bli snabb på korta sträckor.

1-2ggr i veckan, antal efter smak men inte mer än ett trettiotal per set. Borde göra dig starkare utan att göra dig tyngre. Tveksamt om det är bra för längre distanser (maraton<)
Lars O
1978 • Sandviken
#13
•
8 januari 2013 kl 12:17
Gilla
Är det inte i slutändan högst individuellt hur man svarar på olika typer av träning?
Petersson
1980 • Linköping
#14
•
8 januari 2013 kl 12:23 Redigerad 8 januari 2013 kl 12:24
Gilla
Lars,
Jo, så det är lika bra att vi slutar med sådana dumheter som träningsprogram, grupptränining, internetforum inriktade på träning osv. Det är ändå bara svammel som kanske bara gäller vissa.

Man kan nog ändå tänka sig att det finns vissa möjligheter att generalisera utan att helt famla i mörkret. Man lär t ex knappast bli snabb på milen av att bara maxa i bänkpress på veckosluten och i övrigt bara spela WOW.
Lars O
1978 • Sandviken
#15
•
8 januari 2013 kl 12:42 Redigerad 8 januari 2013 kl 12:50
Gilla
Mitt inlägg var bara en reflektion (på hela denna tråd, inte ett enskilt inlägg) över att alla säkert mår bäst av att justera sin träning efter förutsättningar, mål osv. Inte menat för att provocera eller förkasta generella principer. Jag måste varit otydlig(?).
Johan
1982 • Stockholm
#16
•
8 januari 2013 kl 12:47
Gilla
Ja alla blir ju saliga på sin tro för att använda ett gammalt trött uttryck=) Jag brukar ta råd av sådana som jag bedömer mer kunniga än jag själv (tar i princip bara råd från folk som själva har faktiska resultat att visa, inga "jag har läst mig till att"...) och sen testar jag mig fram på egen hand vilka av råden som passar mig. Generella bra idéer finns självklart en uppsjö avsedan måste man bara anpassa dom till att passa ens individ..
Hampus
1980 • Stockholm
#17
•
8 januari 2013 kl 13:06
Gilla
Den hade ju varit helgrym;

"...Man lär t ex knappast bli snabb på milen av att bara maxa i bänkpress på veckosluten och i övrigt bara spela WOW."
Isa
1989 • Helsingborg
#18
•
8 januari 2013 kl 13:19
Gilla
explosivitet/plyometriska övningar har hjälpt mig för snabbhet/löpteknik(bättre hållning etc). Men om du bara vill satsa på en sorts övningar skulle jag säga core, ex efter ett löppass. Det har man ofta nytta av både i vardagen och i löpning.
(Kanske lite påverkad av min naprapats tjatande ;) )
Lars O
1978 • Sandviken
#19
•
8 januari 2013 kl 14:41
Gilla
Jag rekommenderar som vanligt TRX, inte minst för Coreträning! I syfte att bli långdistansare vet jag inte men för allmän fysik är det mkt effektivt.
Micke Myhrberg
1980 • Nacka
#20
•
8 januari 2013 kl 17:33
Gilla
Några 14mil / vecka lär det aldrig bli , får vara glad om jag kommer upp i det på en månad, glömde skriva att jag ju även kör löpning varannan dag där jag springer 5-10km. Hade tänkt köra löpning och styrkan på olika dagar men det är bättre att köra i samband med varandra? Har i dagsläget inga som helst planer på att springa längre än 10km
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.