Löpning • Skador & Rehab • 37 inlägg • 14560 visningar •

Det eviga problemet; benhinnorna!

Sandra Larsson
1989 • Örebro
#1
•
15 januari 2013 - 11:22
Gilla
Jag har tränat löpning något år och tränar nu inför Göteborgsvarvet 2013. Mitt problem är att jag kan inte träna så mycket som jag vill på grund av mina benhinnor och det är riktigt frustrerande.

Mentalt och konditionsmässigt kan jag springa längre sträckor, vilket jag behöver nu för att klara av Göteborgsvarvet, men mina benhinnor stoppar mig. Ibland känns det ingenting alls, men vid nästa pass kan smärtan helt plötsligt vara olidlig.

Jag har slutat med gruppträning som innehåller mycket hopp och studs, varvar löpningen med crosstrainer (då jag fått för mig att det är snällare mot benen) och försöker stretcha benen mycket.

Är det någon som har något tips på vad man kan göra åt detta egentligen?
< < < 1 2 > > >
Frida
1981 • Göteborg
#21
•
16 januari 2013 kl 16:50
Gilla
Det som är problematiskt för mig med många skor är vikten. Tyngre skor (även till vardags) ger känningar direkt. I vissa löparskor blir mitt steg påverkat på det sättet att jag börjar spänna fötterna och dra upp tårna (vilket jag aldrig gör barfota eller i mina Pace Gloves) och då känns benhinnorna också.

Typiska rehabövningar är tåhävningar (gärna belastade, excentriskt) och åt motsatta hållet: träna framsidan genom att vinkla upp foten med ett gummiband som motstånd. Min sjukgymnast tycker att draken är en himla bra övning för löpare, eftersom den både ger fotstyrka, balans, baksida ben och core. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/382

Lite löpskolning är ju typiskt bra för både styrka och teknik också.
Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#22
•
16 januari 2013 kl 17:00
Gilla
@Frida, jag är jädrigt dålig på det här med muskler och vart dom sitter och så. Men det du beskriver är precis det jag menade i mitt tidigare inlägg, att det faktiskt är en/flera muskler och inte benhinnorna.
Sandra Larsson
1989 • Örebro
#23
•
16 januari 2013 kl 18:29
Gilla
Jag tror faktiskt inte att mina skor påverkar det särskilt mycket. Har haft en rad olika typer av skor (new balance, Nike lunarglide, ecco biom som jag iofs inte sprungit i så mycket men lite, och nu asics 2170). Jag har även footbalance sulor som är formade efter mina fötter i varje gång jag springer. Alla dessa skor har varit jättesköna och jag har ofta kunnat springa längre sträckor i dem. Smärtan kommer då och då oavsett skor!

Frida: tack! Den där övningen ska jag börja köra, Draken alltså. Får kombinera den med tåhävningar på gymmet.

Försökte förövrigt tänka på hur jag sprang under mina 3 (!) minuter på bandet idag, och försökte med framfotalöpning. Vet inte om jag bara är trög men förstår inte riktigt hur jag ska springa. Får leta på någon som kan visa!
Tibor Karaszi
1965 • Täby
#24
•
16 januari 2013 kl 18:49
Gilla
Jag tycker att "framfotalöpning" är ett olyckligt ordval som lätt leder till förvirring. Undvik itsället att landa för långt framför kroppen. Vägen dit verkar för de flesta vara att piska upp stegfrekvensen...
Hans Palm
1963 • Linköping
#25
•
16 januari 2013 kl 19:12 Redigerad 16 januari 2013 kl 19:26
Gilla
@Sandra

"Hans: man har ju hört att det kan funka att spola kallt och varmt vatten på benen om vartannat vilket jag provat några gånger. Men du kör med bara kallt eller?"

Jag har hört om både att växla mellan varmt och kallt och att bara köra med kallt. Jag har ingen aning om vad som är bäst men provade först att köra 5 minuter kallt direkt efter passet, innan stretch och dusch, sen 5 minuter kallt efter vanliga duschen. Jag körde dubbelt mest för att vara på den säkra sidan. Sen provade jag med att bara köra 5 minuter efter vanliga duschen, det funkade det med.

Det är möjligt att jag kan dra ner tiden till mindre än 5 minuter, jag kanske provar det senare men varje nytt test medför ju en risk att jag får ont igen. I praktiken har jag förresten mindre än 5 minuter för jag tar inte tid utan räknar "sekunder" och de är ganska korta i och med det kalla vattnet... Hur som helst verkar det inte behövas att man växlar varmt och kallt och dessutom är ju detta väldigt opraktiskt.

Det är inte så skönt att spola kallt men jämfört med att ha ont i benhinnorna i vecka efter vecka är det en väl investerad och kort plåga. En del tittar lite konstigt på mig när jag gör det i offentliga duschar typ på friskis men det vänjer man sig vid...

Det jag provat tidigare, med ganska dålig effekt över tiden är:
- Långsam upptrappning (funkar till en viss gräns men sen kommer värken ofelbart)
- Tåhävningar (har inte märkt någon förbättring)
- Väl dämpade skor (troligen bättre än sämre dämpade)
- Undvika hårda underlag (fick ont vid övergången från mjukt till hård asfalt men efter tillvänjning märkte jag ingen skillnad mellan olika underlag eller mjuka motionsspår var nästan värre)
- Kompressionsstrumpor (tyckte att jag hade en effekt i början men numera verkar jag inte behöva dem eller de ger ingen märkbar skillnad)
- Diverse olika stretchingövningar såsom hälgång (ingen skillnad)
- Höjd stegfrekvens (löste inte problemet men kan ge andra positiva effekter på sikt)

Tidigare var det stor skillnad på vilken typ av pass jag körde. Lugna pass försenade att det onda kom men det kom alltid om jag sprang mer än 1-2 pass i veckan mer än enstaka veckor. Intervallpass eller tävling kunde framkalla det onda av ett enda pass. Den enda varaktiga lösningen tidigare var att köra sällan, max ett pass i veckan funkade och då kunde jag köra vad som helst, även långa pass som halvmara. Men jag kunde få lite ont och var tvungen att vänta en vecka tills nästa pass.

Numera, efter spolning med kallt vatten, har jag aldrig ont, oavsett vad jag kör och hur ofta jag kör. Har heller inte haft ont efter gruppträningspass, vilket jag hade tidigare ganska ofta.
Johan K
1974 • ÖREBRO
#26
•
16 januari 2013 kl 21:16
Gilla
Det som hjälpte mig bli kvitt mina ihärdiga benhinneproblem när jag satte gång att springa "på allvar" var att i princip ignorera problemet, dvs att kontinuerligt fortsätta härda benen trots smärtan. När det gjorde ont men var överkomligt fortsatte jag, och när smärtan ökade påtagligt tog jag det lugnt. De sista 2 åren har jag inte haft ens en tillstymmelse till problem med benhinnorna (men då har det dykt upp andra åkommor, som INTE funkar att ignorera :))

Att lägga om teknik och byta skor tror jag kommer i andra hand, men det är min egna åsikt.
Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#27
•
16 januari 2013 kl 23:20
Gilla
Ingen som har någon kommentar på att det ev är träningsvärk i Tibialis Anterior (googlade fram muskeln) som misstas för benhinneinflammation?
Tage Ericsson
1952 • Varberg
#28
•
17 januari 2013 kl 10:03
Gilla
Ett grundläggande problem i den här tråden är att besvären kan likna varandra, men vara ganska olika till sin natur och därför olika hur man ska hantera dem. Den mest godartade varianten är som Henrik skriver vanlig träningsvärk. Sedan kan det finnas en del med compartmentsyndrom som grundläggande problem (svullnad med ökat tryck i muskeln). En del har en enkel irritation i benhinnorna och i värsta fall kan man ha förstadium till stressfraktur. I det sista fallet är det förstås rent skadligt att fortsätta som vanligt.
Jag håller med Tibor helt i att jobba med löptekniken är grundläggande för en långsiktig lösning och vill lägga till specifik fotträning. Lite överkurs, men det kan vara en fördel att kunna variera tekniken beroende på om man känner överbelastning under foten/hälsenan eller knän. Går alldeles utmärkt att tillägna sig en bra löpteknik med väldämpade skor också och då skonar man verkligen sina knän.
Lena Ramnemark
1961 • Halmstad
#29
•
17 januari 2013 kl 11:02
Gilla
Efter att ha läst en massa andra trådar i detta ämne här på jogg har jag det senaste året försökt korta ner steglängden när jag springer och det har verkligen gjort skillnad! Jag har nu inga besvär alls av löpning oavsett underlag, skor eller sträcka.

När jag däremot tar en rask söndagspromenad i mina löparskor eller i "walking"-skor får jag ont i "benhinnorna" direkt, vilket jag tolkar som att jag tar längre steg och landar framför kroppen när jag går, jämfört med när jag springer. Nån gång har jag provat att ta korta steg vid promenad, men det ser så otroligt löjligt ut.
Tibor Karaszi
1965 • Täby
#30
•
17 januari 2013 kl 11:51
Gilla
Jag känner igen Lenas andra stycke i #29. Vi var på resa nyligen och vi promenedare mest hela dagen, jag i Timberland stövlar/skor. Och jag förstod först inte varför jag dagen efter hade sån våldsam träningsvärk fram på smalbenen.

Nån dag senare var vi också ute länge, men jag hade Vivobarefoot-prommisar, och efter den dagen hade jag inte träningsvärk.
Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#31
•
17 januari 2013 kl 12:57
Gilla
#29 #30

Samma för mig, och det är nog just träningsvärk pga att när man går så vinklar man upp foten (dvs använder muskeln fram på smalbenet) medan om man springer med mer framfotisättning (eller går i minimalistiska skor) inte alls vinklar upp foten på samma sätt.
Lena Ramnemark
1961 • Halmstad
#32
•
17 januari 2013 kl 13:30
Gilla
#31:
Bra förklaring, den köper jag direkt! Med en uppvinklad fot blir det också en tydligare hälisättning, vilket jag kan tänka mig ökar påfrestningen på underbenet.
Om det nu är träningsvärk känns det inte lika farligt som en benhinnekänning. Då bör man kunna stretcha bort smärtan genom att sträcka ut Tibialis anterior, kanske vanliga tåhävningar funkar?
Thomas Strömquist
1969 • Stockholm
#33
•
17 januari 2013 kl 16:23
Gilla
Henrik: jag känner också väl igen det du beskriver, jag trodde att jag hade benhinnebesvär tills jag var väl över 30 och insåg att det kanske inte stämde riktigt med symptomen. På den tiden tränade jag väldigt intermittent och det var väl därför besvären ständigt återkom (och visst f-n gjorde det ont! Gick inte att springa alls ibland). Då jag kom igång med löpning regelbundet försvann alla känningar utan annan åtgärd och nu bor dom någonstans tillsammans med hållsmärtorna :-)
Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#34
•
17 januari 2013 kl 16:36
Gilla
Jag hade som "alla andra" vad jag trodde var "benhinnebesvär" när jag först började springa.
Sket i det, körde Voltaren-gel och tränade på. Inte det bästa sättet att tackla problemet på men så gjorde jag iaf.
Senare när jag var fri från besvären (bättre tränad troligtvis) så fick jag samma problem av att "bara" gå på en lunchpromenad, vilket jag tyckte var konstigt.
Funderade inte jätte mycket på det och slutade sedermera med lunchpromenaderna och det fanns ingen anledning att tänka på det alls.
Vid ett annat tillfälle fick jag för mig att träna med gummiband och gjorde just "fotböjningar". Kände direkt att mjölksyran och efterföljande träningsverk kändes precis som vad jag hade trott var benhinnebesvär.
Nu mer så ser jag ju att jag har en muskel där om jag böjer på foten. Det gjorde jag inte för 2,5 år sedan när jag började springa, så jag visste inte att det fanns en muskel där att ha ont i.
:-)
Daniel A
1975 • Uppsala
#35
•
17 januari 2013 kl 18:38
Gilla
Jag tror att svag framsida ofta kan vara problemet. Om man står på hälarna känner man hur musklerna på framsidan av underbenen får jobba. Ett bra sätt att träna upp dem kan vara att stå på hälarna med ryggen mot en vägg, fötterna en fotlängd ut från väggen, och lyfta fotbladen upp och ner, 3x15 el mer. Då tränar man med en belastning liknande vid fotisättning. Gå på hälar kan man också göra ibland om man ändå är ute och går. Kompletteras gärna med (excentriska) tåhävningar så att baksidan tränas också och man får bra balans mellan de motsatta musklerna.
Tomas Hansson
1967 • Västra Frölunda
#36
•
17 januari 2013 kl 19:58
Gilla
Efter att testat mycket har jag kommit fram till följande!

Inför löpturen smörjer du med Tigerbalsam. Efter löpturen kyler du benhinnorna med en kylklamp! Detta har funkat för mig! Sedan är det ofta bra att stretcha dem så ofta som möjligt!
Sandra Larsson
1989 • Örebro
#37
•
17 januari 2013 kl 23:18
Gilla
Henrik: Har också googlat på Tibialis Anterior och det skulle ju faktiskt kunna vara träningsvärk. Blev lite förvirrad dock då det var beskrivet som att smärtan var mer på utsidan av benhinnorna medan smärta i själva benhinnorna kändes mer på insidan. Ska känna efter hur det är på mig, har inte riktigt tänkt på det. Det är ju svårt att själv ställa en diagnos, haha. Men spekulera kan man.


Nu har jag ändå vilat från löpningen, förutom en gång då jag testsprang vilket inte gick så bra, sedan en vecka tillbaka. Jag känner ändå av smärtan då jag går mycket eller springer i trappor tex. Men har efter varje träningspass spolat kallt vatten på benen. Jag försöker även köra olika övningar för att stärka muskulaturen i underbenen och stretcha. Jag får vila några dagar till och sedan beta av era andra tips och hoppas att det blir bättre!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.