Löpning • Träning • 46 inlägg • 31241 visningar •

4x4 Intervaller tips

Rille

Eskilstuna

•

19 april 2017 - 19:09

Gilla

Känner att jag behöver lite tips för min intervallträning.

Kör lite bakgrund först så är det lättare att bedöma förutsättningarna.

34år ung
184cm
ca 89 kg
Idrottsbakgrund: Fotboll i yngre år och skrot lyftande i drygt 10 år

Började lufsa runt för ca 14 månader sen och är nu helt fast :)
Börja med 2,5 km och har gjort 15km nu som längst. kör ca 5,35min/km på långpass.
Blandar grus,asfalt och spår/stig.

Oftast 3 pass per vecka Kort Distans,intervall,långpass.

Intervallerna brukar jag variera mellan Backe och 4x4.

problemet är att jag tycker 4x4 är svårt att få till. Det är lätt att börja för snabbt och att ligga på 90-95% sliter rätt bra.
Jag gillar träningsformen och jag tycker det ger bra effekt men borde jag kanske minska tiden och köra 3x4 tex?

Kör dom oftast på bred stig/skogsväg och det är ju lite lutning ibland men inte mkt.

Finns säkert någon klok här som är bra på detta och kan ge råd?

< < < 1 2 3 > > >

Johan Hansson

1981 • Gävle

#21

•

26 november 2018 kl 18:21

Gilla

Det verkar idiotiskt enligt mig

Petter Bogren

1967 • Danderyd

#22

•

26 november 2018 kl 19:53

1 Gilla

Matti - vem har sagt att du ska ha 5% lutning? Hela passet bygger på att du ska ligga i 90-95% av din maxpuls i intervallen, inget annat.

Vem har sagt att det ska vara bekvämt ;-)

anden nilsson

1984 • Falun

#23

•

26 november 2018 kl 20:43

Gilla

Nu kanske du bara är 90 kg muskler, men jag har en kompis som har ungefär samma kroppsmått och när vi kör intervaller ihop så orkar han fint i några intervaller, tittar man på puls och hur han känner sig verkar det vara rätt tempo. Sedan tar det tvärstopp. Kanske kör han lite för hårt, men jag har väl tänkt både en och två gånger att det måste vara jobbigt att släpa omkring på dom där extra-kg på långa intervaller.

Matti

1977 • Enskede

#24

•

26 november 2018 kl 21:35

Gilla

Petter - Norska studien anger att deltagarna sprang med 5% lutning i sina intervaller. Kanske ett sätt att få upp pulsen snabbt, men för mig blir det konstigt teknikmässigt.

Petter Bogren

1967 • Danderyd

#25

•

26 november 2018 kl 22:11

Gilla

Matti - du ska anpassa belastningen så att du når 90-95% av din maxpuls under intervallen. Det kan innebära vilken lutning som beroende på din kapacitet och vald fart.

När jag kör 4x4 på löpband springer jag oftast med fast fart 12-12,5 km/h och reglerar pulsen med lutningen. Det tar några gånger att få till det bra. Lutningen brukar vr 4-5%.

Springer jag utomhus blir det på platt mark och då finns bra farten att variera för att nå rätt puls. Min fart brukar landa kring 4 min/km under intervallen.

Matti

1977 • Enskede

#26

•

26 november 2018 kl 23:18

Gilla

Petter - ok, låter som du hittat rätt. Kollade upp löpbandet (technogym run race) som norska studien använde och ser att minimum lutning är just 5% på det bandet. Jag tolkar det därför som att det inte finns någon tanke med att det ska vara just 5%.

En annan sak som förbryllar är att studiedeltagarna uppmanas komma upp i 90-95 efter 1-1.5 minut. Vet inte om dom faktiskt gör det också, men jag når inte dit förrän andra intervallet. Klurigt!

Petter Bogren

1967 • Danderyd

#27

•

27 november 2018 kl 06:17

Gilla

Jag mailade med Hoff (tror jag han heter) om hur snabbt pulsen ska komma upp och han sa att det är ok och rimligt att inte ligga fullt så högt på första.

Det krävs ett antal försök innan man kan genomföra passet som det är tänkt. Jag ska nog själv börja köra 4x4 snart igen. Dragits med hälsporre sen i maj.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#28

•

27 november 2018 kl 12:45

Gilla

Jag har aldrig riktigt fattat upplägget med de norska fyrorna, och i ärlighetens namn varit för lat för att googla hur man ska gå tillväga, men nog måste man väl upp i 95% i alla fall i slutet på intervallerna, på åtminstone de två sista om det ska vara tillräckligt hårt?

4x4 minuter på 90% av maxpuls med aktiv vila och pulsen på 75% av HRMax låter för mig som ett lätt träningspass/ett tröskelpass med låg volym.

Översatt för mig blir det 4x4 minuter med 180 i puls och det är tröskel för mig eller strax under. 95%, då måste jag upp på 190 i puls och då blir det tuffare och mera det som avses här tänker jag, eftersom det bara är fyra repetitioner?

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#29

•

27 november 2018 kl 13:52

1 Gilla

Den här texten hittade jag för något år sedan. Syftet är att belasta hjärtat utan att "döda benen". Det är alltså inte en maximal insats som ska göras, bara hårt om man säger så.

Det spelar egentligen ingen roll hur långa dina intervaller är. Det viktiga är hur många träningsminuter du får i zonen 90-95% av maxpulsen. Den stora frågan är med vilka intervaller du åstadkommer det enklast och vilka intervaller som kräver kortast återhämtning så att du kan köra dem ofta. Helgerud och Hoff genomförde en kontrollerad studie på det norska damlängdlandslaget med 18 intervallpass på 14 dagar. Den genomsnittliga förbättringen av syreupptagningsförmågan var 0,25% per pass och 4,5% på 14 dagar. Det finns inga andra forskare som påstår sig ha vetenskapliga bevis för att några andra intervaller är effektivare. Helgerud och Hoff menar att 4X4 intervaller är det mest praktiska sättet att arrangera intervallträning för att öka den maximala syreuptagningförmågan. Med 4×4 intervaller är det lättare att hitta rätt intensitetsnivå, du drar på dig mindre mjölksyra, dina ben blir mindre trötta, passet blir kortare och du återhämtar dig snabbare så att du kan köra intervallerna oftare och även styrketräna så att du förbättrar din fysiska kapacitet snabbare. De flesta som kör 4×4 intervaller utför intervallerna med för hög intensitet. Det är speciellt svårt att hitta rätt nivå för dem som är mindre tränade eftersom skillnaden mellan för låg och för hög intensitet är snävare för dem. Om intervallerna är för hårda ger de mindre träningseffekt och återhämtningen tar längre tid. Du måste känna till din maxpuls för att kunna utföra intervallerna på rätt intensitet. Du måste testa fram din verkliga maxpuls

Petter Bogren

1967 • Danderyd

#30

•

27 november 2018 kl 13:58

Gilla

Exakt så är det Lars.
De flesta verkar tycka att intervaller ska vara träning för pannbenet och är de inte det så ger intervallerna inte något. 4x4 upplägget är klokare och har en långsiktig tanke.

Stefan Johansson

1969 • Norrtälje

#31

•

27 november 2018 kl 16:44

1 Gilla

Det finns, såvitt jag vet, inga elitlöpare som kör 4x4-intervaller. De flesta missar att dessa hade ett specifikt syfte. Det var ett rätt "fjuttigt" intervallpass eftersom det var meningen att det skulle köras inom den s.k. "blockintervallmodellen" som Helgerud och Hoff uppfann.

Syftet var att höja syreupptagningsförmågan maximalt under lågsäsong. Elitskidåkare, som tex. Marit Björgen, körde under ett intervallblock 10 intervallpass på en vecka. Sedan körde man 4-5 dagars aktiv vila. Efter det tränade man normalt ungefär en månad för att sedan köra ett nytt intervallblock osv.

Denna metod gav snabbt spektakulära resultat på Marit Björgen och en del andra, tex. landslagsorienteraren Emil Wingstedt. Problemet var bara att efter några år kom en baksmälla. Kroppen var helt enkelt slut. Björgen hade några mediokra år innan hon bytte tränare och återgick till mer traditionell träning. Wingstedt var mest sjuk och skadad på slutet av sin karriär efter att tidigare bl.a. blivit världsmästare.

Johan Holmström

1994 • Skellefteå

#32

•

27 november 2018 kl 18:04

Gilla

#31
Det där är en sanning med viss modifikation. Problemet för Björgen var inte intervallerna i sig, utan problemet var att hon körde fler intervallpass än vad kroppen kunde återhämta sig från. De var med andra ord inte för hårda utan hon körde för många av 4x4 intervallerna. Körs de med rätt intensitet, lyssnar på kroppens signaler och vågar vila ifall så behövs, är det inga problem för en motionär att genomföra 4-6 pass per vecka. Jag själv har exempelvis genomfört 13 4x4 pass på 20 dagar nu under november månad.

Det handlar mycket för motionärer också om att känna till rättesnören som finns för dem. Exempelvis när du ska nå 90% av maxpulsen i respektive intervall, hur många minuter i zon 5 som är det optimala osv.

Matti

1977 • Enskede

#33

•

27 november 2018 kl 19:16

Gilla

#32

Studien visar på relativt stora effekter redan vid 3 ggr per vecka.

Vad säger rättesnörena?

Johan Holmström

1994 • Skellefteå

#34

•

27 november 2018 kl 19:35

Gilla

#33

Yesbox! Det kan räcka med 3 pass, du har så rätt.

De kan jag tyvärr inte dela med mig av då jag helt enkelt inte får göra det för han som gav mig dessa.

Stefan Johansson

1969 • Norrtälje

#35

•

27 november 2018 kl 20:24

1 Gilla

#32: Du läste tydligen inte vad jag skrev. 4x4-intervallerna utvecklades av Helgerud och Hoff just för att köras under s.k. intervallblock. Jag har inte sagt något om intervallerna i sig, utan att man körde för mycket intervaller.

Nu ser jag överhuvudtaget inte vitsen med att köra en massa måttligt intensiva intervaller. De som kan sin löpträningshistoria vet att det var så man tränade innan 60-talet - intervaller jätteofta. Det var när man under 60-talet gick över till att köra mer distanslöpning och mindre intervaller som världsrekorden exploderade. När man sedan fått återfall i gamla synder, tex. i Sverige och USA på 90-talet, har resultaten återigen försämrats.

Problemet är att idrottsfysiologer ständigt försöker hitta "det magiska passet", när det i själva verket inte finns något sådant. I slutet på 70-talet/tidigt 80-tal var det 70/20 som var det magiska passet. Översätter man 4x4-passet till specifik fart blir det ungefär tävlingsfart 10 km, och jag vet ingen elitlöpare som kör 16 minuter intervaller i så låg hastighet. Volymen är för låg för att höja mjölksyratröskeln och intensiteten för låg för att ge stor stimulans på Vo2max på elitlöpare (att man ser ökning av Vo2max på motionärer är inte så konstigt - ju sämre tränad du är, desto lägre intensitet krävs för att höja Vo2max).

Jasko - Yugo Boss

Dubai

#36

•

27 november 2018 kl 21:18 Redigerad 27 november 2018 kl 21:25

1 Gilla

Det finns en interaktionseffekt mellan intensitet och den ackumulerade effektiva intervalltiden. Vilka intervaller är bäst är omöjligt att besvara om man inte testat alla kombinationer. För tillfället gör jag en fallstudie på mig själv där jag under en längre period (minst 12 veckor) tränar uteslutande (alla typer av pass) på cross-trainer. Mitt mål med varje intervallpass är att nå 30-40 min effektiv intervalltid med en intensitet på >=88 % av MHR. När man tränar kondition/V02Max är arbetsformen mindre relevant, dvs. det spelar ingen roll för hjärtat om man springer/cyklar/använder cross-trainer, så länge man använder stora muskelgrupper. När forskarna pratar om intensitet i sina studier utgår de ofta från den uppmätta intensiteten under den sista fjärdedelen av respektive intervall, t.ex. sista 2 min i ett 8 min långt intervall.
Längre framöver kommer jag att göra en sammanställning över mina fynd. Det kan vara till hjälp för alla (långtids)skadade löpare.

Idag blev det 4x8 min med 2 min aktiv vila. Av dessa var nära 29 min i zon 4 + 5. Zon 4 för mig startar vid 88 % av MHR och zon 5 vid 92 % av MHR. Bilden ovan är för övrigt ett läroboksexempel i hur man genomför intervaller korrekt.

Matti

1977 • Enskede

#37

•

28 november 2018 kl 11:28

Gilla

#36 Jag är dåligt insatt i hur man kan tänka kring zoner. Hur har du kommit fram till 88% och 92%?

Jasko - Yugo Boss

Dubai

#38

•

28 november 2018 kl 11:35

Gilla

#38
Baserat på snittpulsen från diverse lopp samt Olympiatoppens riktlinjer.

Oldboy

1952 • Danderyd

#39

•

28 november 2018 kl 17:20

Gilla

Det finns en studie (hittar tyvärr inte referensen) som undersökt hur långa intervaller som ger bäst effekt (på VO2max tror jag det var), man jämförde samma träningsmängd uppdelat på 4-minuters, 8-minuters- eller 16-minutersinteraller. 8-minuters gav bäst effekt, tror man körde 4x8 minuter men bara hälften så ofta som 4-minuters osv.

Har också tagit till mig av en nutida forskare inom uthållighetsidrott som sagt att "ingen har gjort så mycket skada på uthållighetsidrotten som Hoff och Tönnesen" med sin hårda marknadsföring av 4x4 som bara är effektivt som toppning. Vi är tillbaka i 80/20 som är ungefär vad Lydiard propagerade för, "Long, steady distance" - inte long, slow distance som det ibland misstolkas som. Kompletterat med fartlek/långa intervaller och eller backträning.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#40

•

28 november 2018 kl 18:59

1 Gilla

Bloggpost med länkar:
https://runnersworld.se/blogg/langa-intervaller/

< < < 1 2 3 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.