Löpning • Kom igång • 153 inlägg • 24174 visningar •

Igångsättning med MAF i kombination med hög puls?

Irre
1984 • Göteborg
#1
•
18 september 2019 - 20:02
2 Gilla
Skulle tro att MAF är lite uttjatat och klingar illa i en del öron, så jag drog mig länge för om man skulle våga skriva, men i brist på löparkompisar/coach att bolla med kände jag att jag verkligen skulle behöva bolla lite tankar!
Kan ju tillägga att det där med att springa så fort eller långt som möjligt är inget för mig, satsar hellre på hälsan och att kunna vara ute kontinuerligt utan skador, och jag verkar tyvärr ganska klen när det gäller sånt. Däremot kan det ju vara kul att mäta om det går framåt eller utmana sig själv någon gång ibland.

Har tidigare provat MAF men inte tillräckligt länge, konsekvent och under samma förutsättningar för att kunna göra jämförbara tester.
I år har det gått trögt med löpträning, har egentligen varit igång mer eller mindre hela året men i sommar har det blivit väldigt sporadiskt. Man kanske har lite tålighet kvar i benen men ingen styrka/kondis att tala om mao. Så nu tänkte jag börja om, och ge MAF en ärlig chans, förhoppningsvis kunna följa upp med tester och utvärdera.

Hamnar på 140 i MAF-puls (räknat -5 extra pga skada i höstas).
Jag har en maxpuls på ca 210 och hamnar ganska snabbt uppemot 180 på en vanlig joggingrunda även om jag tycker man sniglar sig fram. T o m när jag går (!) särskilt i uppförsbackar men verkar som att det gäller även på plan mark/nedför om man går i raskt tempo (är nog inte van att gå snabbt heller).
Ni kanske då förstår att 140 är sjukt svårt att hålla!

Men jag vill så gärna få den där aeroba grunden att bygga vidare på, och förbättra fettförbränningen som väl är en del av poängen.
Om man nu utgår ifrån att ni överhuvudtaget skulle kunna tänka er strikt MAF, skulle ni gå så långt så ni tar ståvila emellanåt för att pulsen verkligen ska gå ner? Eller hoppa dagar som det verkar hopplöst att hålla pulsen?
Idag t ex var jag ute 30 minuter, gick säkert minst 80% av tiden och hade ändå snittpuls på 155. Kände mjölksyra i vaderna. Man känner sig sjukt fånig - uppkitad i löparutrustning och sneglande på pulsklockan var 5:e meter och ändå är man mest bara ute och promenerar :P

Frågan är alltså, hur skulle ni tackla att överhuvudtaget lyckas pricka pulsen? Eller hur hade ni tolkat ett sånt pass, där man trots nästan helpromenad hamnar för högt?
Tror ju tyvärr att det är kondisen (i den pulsen iallall) det är fel på, inte klocka eller fysiskt besvär. Möjligtvis att jag snusar och att det skulle höja pulsen.

< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 > > >
Per Rabe
1962 • Laholm
#101
•
5 december 2019 kl 21:36
Gilla
Lita inte på handledsmätning av pulsen. Jag har sett hur fel det blir med min Garmin 945 som visar alldeles för hög puls jämfört med pulsbandet. Det kan mycket väl förklara de frågeställningar som diskuteras i tråden. Min klocka kan vida min maxpuls (som jsg är rätt säker på efter några tester genom åren), utan att jag är andfådd vilket naturligtvis är orimligt.
Irre
1984 • Göteborg
#102
•
22 december 2019 kl 14:30
Gilla
Sorry att jag inte uppdaterat på länge! Kunde tyvärr inte följa planen.

Fick fullt upp med att hinna med förberedelser inför flytt. Normalt sett ser jag inte "mycket att göra" som en ursäkt att inte träna, men detta var på en högre nivå än så, även om man garanterat hade mått bättre av att komma ut och röra sig emellanåt så hade man haft alldeles för dåligt samvete över dom typ 20+ grejer till man skulle behöva hinna med den dagen för att ligga i fas. Så 1,5 månader bidde det ingen träning alls.
Dom första 7-10 dagarna var nog bra, för jag kände mig övertränad. Som att man gått med konstant träningsvärk som inte släppte förrän där någonstans efter en vecka.

Nu är jag i alla fall igång med träningen igen, har gymmat några gånger och kör då mest överkropp och bål för att bli av med spänningssmärtor man dragit på sig, och back to basic med joggingen. Flåset försvinner ju fort och man får såklart träningsvärk efter första rundan(-orna?) men tror ändå man hann lägga mer grund än vad som hann försvinna.

Nu är jag dessutom på helt ny ort, så måste försöka hitta några bra rundor. Asfalt finns det gott om så hoppas på att hitta lite roligare natur också att varva med!
Mårten Hemström
1969 • Sala
#103
•
7 november 2020 kl 16:34
Gilla
Fortsätt med lågpuls, men strunta i MAF, som inte fungerar alls för dem som har inte har en genomsnittlig maxpuls.
#104
•
3 december 2020 kl 08:32
Gilla
Thanks for the tip! Thought, as I said, to give the pulse story a chance, but it''s always good to have more tools if the clock strikes or so.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#105
•
3 januari 2021 kl 15:28
Gilla
Jag är lite nyfiken på att lägga till mjuk lågpulsträning till min vanliga repertoar.
MAF osv tror jag inte passar mig. Pulsspannen blir helt enkelt för låga.

Men ni som har en del långsamma pass.
Hur långsamt skall man köra egentligen.
Jag har nog 200 i Max puls är 42år.
Kanske lite mer t.o.m.
Ligger ofta i spannet 170-190bpm.
Hade pulsband på ett 50tal pass 2020 (hade inte alltid pulsbandet.) så var snittet 168bpm.
Det gör ju att jag springer i snitt på 85% av max typ.
Jag vill ha mer mil, men utan att trycka in fler exakt likadana 85-90% milpass.

Så därför vill jag plöja på med lågintensiva pass.

Just nu har jag en väldigt seg period efter influensa (covid-19?) och min puls rusar för ingenting.
Men idag kändes det ok, men för att hålla mig varm men inte hamna så mycket över 160bpm får jag springa i typ 7 min tempo.
Jag tror aldrig jag sprungit så långsamt.
Ett lugnt, hyfsat flackt milpass kör ja på 5-5:30 tider. Dessa 3 st 2,5kms varv jag körde idag (kuperat elljusspår iofs) var över 7min/km.

Så frågan är egentligen, är det nån av er som varvar ”vanliga pass” med lågpulslöpning, och hur gör ni och har ni märkt skillnader?

Det är behagligare och man blir ju inte så sliten efteråt, och det tar ju ändå.
Men man blir ju bra på det man tränar, så ger mig dessa lågpulspass mer uthållighet i högre hastigheter, eller uthållighet i längd?

Har ni faktiska erfarenheter hur det gått för er?
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#106
•
4 januari 2021 kl 15:16 Redigerad 4 januari 2021 kl 15:28
Gilla
Ingen som vill reflektera lite och dela med sig av sina upplevelser?


Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#107
•
4 januari 2021 kl 16:33
Gilla
Det låter hårt att oftast springa med så hög puls även om du inte kör så många pass per vecka. Jag är visserligen lite äldre men har väldigt lika maxpuls som dig, omkring eller lite över 200 bpm, varför en jämförelse kanske är intressant.

Mina lugna distanspass brukar gå i ca 5-5:15 min/km. Då brukar jag snitta ca 145-150 i puls. Jag vill ligga i min pulszon 2 (upp till 155 bpm) på mina distanspass om jag inte kör tröskel eller tar ett aktivt beslut att t ex köra ett mellanmjölkspass i ca 4:20-4:30-fart då jag hamnar i zon 3 istället. Min tröskelzon (zon4) börjar på ca 175 och går upp till ca 188.

Jag joggar en del sociala pass med min fru eller med deltagare på relativ nybörjarnivå i en löpgrupp där jag är ledare. Då kan det handla om ca 6:30-fart vilket då är väldigt lugnt för mig och ger väl inte så mycket träningsmässigt men desto mera socialt och som kvalitetstid ihop. Då brukar min snittpuls ligga på ca 130.

Är du säker på att din maxpuls inte är ännu högre, uppemot 210-215?
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#108
•
4 januari 2021 kl 16:54 Redigerad 4 januari 2021 kl 17:26
Gilla
Oj intressant.
Ja min maxpuls kanske är högre.
Jag uppnådde 198 bpm i slutfasen på en pressad mil för några månader sen.
Och för lite mer än ett år sen på en miltävling snittade jag 196 med en topp på 206 ser jag nu i min data. (Riktigt pulsband) kanske har jag runt 210 som verklig maxpuls. Humm, får kanske testa detta igen. Men det låter ju mycket för en gubbe som jag?!
Är dom zonerna allmänt vedertagna mått procentuellt?
Har aldrig riktigt fått koll på det?
Som detta?:
https://lopskolan.se/wp-content/uploads/2020/11/Pulszoner_svenska_app1-1-scaled.jpg

När du pratar om dom tiderna och bpm har det vart kuperat då?
För jag märker ofantlig skillnad så fort det är backigt, då är jag ändå van vid kuperade rundor och det vanligaste jag springer.
Sen sjunk min puls rejält idag på en lugn men väl kuperad 5km skog/grus.
6:30 och 155bpm i snitt.
Så min kropp har varit i uppror innan då som jag misstänkte.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#109
•
4 januari 2021 kl 22:01
Gilla
De där zonerna i tiopercentiler är ju Garmins standardzoner och de fungerar inte på mig. Då skulle tröskelzon börja på 160 och det blir alldeles för lätt. Jag har aldrig testat fram mina zoner utan ställt in dem utifrån vad jag tror är rimligt. Att snitta 196 på en mil är väldigt högt!

Det är inte jättekuperat där jag bor. Visst finns det backar men de är inte så höga. Kollade en runda från i våras när ja var i bra form, fyra varv i vårt väldigt kuperade motionsspår, totalt 20 km i 5:08-fart men bara 152 i snittpuls vilket överraskade mig lite. Trodde nog det skulle vara lite högre än så.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#110
•
5 januari 2021 kl 12:53 Redigerad 5 januari 2021 kl 12:54
Gilla
Ja ok, ja jag menar om kanske zonerna är % av sin maxpuls, att zon 5 alltid är 50-60% av max osv eller tvärt om. Som det stod på länken till Polar.
Nej sen är det ju alltid "jämfört med vad", men jag bedömer att jag har ganska "kuperade rundor".

Körde idag en långsam 10km precis. På den flackaste landsvägen jag har :)
Helt ok trots långa uppförslöp.
154bpm i snitt, 06:10 per km. så en del skillnad.
Men som sagt, det är inte direkt flackt :) vad det nu betyder.
men men, det är i alla fall 5 dagen i rad, och jag känner mig fräch fortfarande.

intressant att läsa om din puls och ålder osv osv.
Förresten, jag tänkte att kroppsstorlek är ganska relevant med hur pulsen är.
Jag gissar att jag snittar på 70-72kg på 172 cm. Inte pinnsmal direkt.

Inte heller hade jag haft Covid, hade nästan hoppats på det, helt sjukt att man kan fått nån annan influensa, men missar Covid.
Eller så är jag en av de udda som inte får antikroppar, jaja.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#111
•
5 januari 2021 kl 14:08
Gilla
Man kan välja att i t ex Garmin (förmodligen också Polar m fl) att ställa in zonerna i % av maxpuls eller i % av tröskel vilket vissa menar är bättre men jag har inte sett något argument varför det skulle vara det.

For whatever its worth så såg jag på Strava att jag fick ihop ca 22 000 höjdmeter på mina 3168 km löpning 2020, vilket är ganska lite jämfört med vad jag sett andra fått ihop, det kanske kan vara en indikator.

154 i 6:10-fart verkar ju rätt lovande, gissar att farten kommer öka med bibehållen puls, om jag var du skulle jag testa att springa riktigt lugnt men så att det fortfarande känns naturligt löptekniskt, det går att lära sig att springa väldigt långsamt också om det är målet.

Jag är själv rätt smal men ändå med lite muskler på kroppen men 64 kg till 183 cm skrämmer inte någon :) Vilopuls (brukar inte mäta men ca 55 slag så inte speciellt låg, har 63 i puls sittandes vid laptopen just nu.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#112
•
5 januari 2021 kl 14:30
Gilla
Ja ok!
Ja jag bedömer att om man kollar på dessa detaljerna är det viktigt att det är exakt data, annars får man bara ha det som riktmärken.
Sen är ju säkerligen pulsen en vilt spridd faktor.
Kanske är mitt Wahoo pulsband inte så bra som jag tror.
Men det ger mig ju en fingervisning förhoppningsvis.

Jag läser in mig på allt i alla fall och skapar mig en egen uppfattning.
Jag har i alla fall hittat en intressant vinkel som jag jag snöa in lite mer på.
Inte stirra mig blind på medelsnabba milrundor dvs,
Utan hålla mig till en del mjuka pass med.

Kanske inte är ett mål att bara springa långsamt, utan lägga till många mjuka pass med. det har jag aldrig gjort förr på detta sättet.
Skall se vad hur det utvecklar sig i fart kontra "låg puls" och hitta nån gyllne medelväg där som ger mycket.

Sen krockar det lite i min tidigare tro med att jag skall bli bättre på mina maxpass på 10 km eller mer. om jag springer långsamt med. :)
Men det återstår att se om dom lugna passen ger mig fart och ork på toppen sen med.
Tack för att du delar med dig!

Corben Dallas
1978 • Göteborg
#113
•
9 januari 2021 kl 14:59
Gilla
Jag kör nog rätt kuperat, har sprungit en hel del nu, min vanligaste runda har 17hm /km (din uträkning ovan har 7hm/km över tid?)
Jag har mestadels kört lugna pass (”lätt träning”till 90% dvs under 158bpm på min FR 245 som jag ställt på att jag har en maxpuls på 205.)

Riktigt nice att tvinga sig att köra ”lågpulsträning” att avsluta ett ”kort” pass på 5km knappt varm och istället längta till nästa dags pass där man får lyfta vingarna lite mer. :)

För första gången på två veckor körde jag ett ganska hårt pass idag.
I alla fall enligt Garmin, jag fick träningseffekt: konditionsträning 5.0 ”överdriven träning, den här träningen är mycket överdriven och kan öka din mjölksyratröskel men även skada dig
” anaerobisk träning, ingen fördel”
Låter lite tokigt, för så illa jobbigt var det inte. Kanske 85-85% av Max.
Snitt puls 174bpm Max 186. I 10km trail med 170höjdmeter.

Jaja, roligt är det i alla fall med ny data, nya metoder och nya mål.

Sören Crofts
1965 • VÄSTERÅS
#114
•
5 juni 2022 kl 15:01
1 Gilla
MAF puls bygger på en mycket grov o generell formel, som stämmer hyffsat för en majoritet av lite yngre löpare. Ju äldre desto sämre stämmer formeln och för dom som har ovanligt hög eller eller ovanligt låg puls stämmer det inte alls. Du har ju ovanligt hög puls så du får göra på något annat sätt. Pulszoner där höga zon 2 av 5 är samma sak eller använd snacktestet. Du ska kunna prata i stort sett obehindrat, men om du höjer tempot en aning, då blir det svårare. Då blir det lite fler andningspauser och så. Svårare behöver det inte vara.
Irre
1984 • Göteborg
#115
•
23 juni 2023 kl 17:29 Redigerad 23 juni 2023 kl 18:18
1 Gilla
Uppdatering så här 4 år(?) senare:

Tror jag förstår nu varför MAF inte alls funkat för mig även om det bara är lösa (eller välgrundade tycker jag själv, men objektivt sett) misstankar i väntan på att förhoppningsvis få bekräftat eller dementerat via vården. Mina muskler verkar inte lyckas omvandla energi som de borde och därför höjs både mjölksyra och puls vid ansträngning redan vid nivåer som för de flesta inte skulle kunna anses vara träning. Hade ett par skov där det blev värre med något års mellanrum och ärligt talat blev det till slut för svårt att hålla igång löpmotivationen överhuvudtaget. När jag skulle komma igång kunde jag vara ute och gå-jogga lugnt ett par km och ändå uppleva det som att man sprungit ett maraton-pass, dessutom utan tydlig förbättring på månader trots regelbundna insatser, viktnedgång och bättre kost. Vid det sista skovet strax före pandemi-tider gick jag från att vara i ''ok'' motionärskondis - kunna jogga upp till 1 mil lugnt kuperat eller lite raskare i 5-8km till att känna som att man höll på att avlida på de 0,5 km NER till motionsslingan för att sen knappt palla ens med viljestyrka i 2,5km. Kan ha varit virusinfektion som orsakat skoven gissningsvis.

Hursomhelst. Nu har jag mer eller mindre accepterat att det inte bara är dåliga löpgener i allmänhet som talar emot löpningen för mig, utan att man får jobba i solklar uppförsbacke och inte kan följa allmänna råd. Men inte att jag måste lägga ner löpningen helt och hållet. Bara sjuuukt svårt att motivera sig när så lite tar så mycket. Nu kör jag t ex en miniversion av runstreak för att komma igång = 1km lugn jogg per dag blandat med några lite raskare rusher ibland och då bryr jag mig inte om det blir gång emellan, och så lite gång efter men det faller sig naturligt snarare än att det är ett kriterie. Med planen att jag ska försöka hålla det i en månad utan att ta det på blodigt allvar om man skulle missa nån enstaka dag emellanåt, bara för att komma igång, och sen känna efter hur man gradvis skulle kunna utöka.

Trots den ringa ambitionen är snittpulsen inte långt ifrån 200 under passen särskilt om jag ökat på lite bitvis från verkligen lunk-jogg. Dessutom var mjölksyran efter senaste passet (inklusive lite sitt-vila emellan och efter i några minuter) på 14,2. Som jag förstått det är det inte vad man förväntar sig av inte ens 10 minuters lätt motion utan snarare av smått unikt vältränade elitmotionär som testar sitt max. :P Det är med andra ord inte inbillning att det som många knappt skulle kalla träning för mig är hög ansträngningsgrad. Om jag tar mini-rundan på kvällen kan jag inte sova sen pga överträning och musklerna är ofta stumma och ömma redan från start. Stressar jag (gående) till bussen några hundra meter bort känns vaderna misshandlade av ansträngningen. Det sjukaste är väl att man överhuvudtaget pallat att träna regelbundet på så relativt intensiv nivå innan. xD Det har ju för mig varit fråga om träning på hög mjölksyranivå varje pass, möjligtvis bortsett från när jag körde MAF då jag redan var väldigt vältränad för att vara mig, annars hade jag inte ens kunnat jogga i sub 180 puls.

Så nästa steg bortsett från vården då, som jag misstänker inte kommer kunna göra något åt det även om det är trevligt att få reda på varför så man kan förklara för folk att man inte är lat utan faktiskt väldigt ansträngd, blir att klura på hur man kan lägga upp träningen så den ger resultat utan att bryta ner så mycket att det går ut över allmäntillståndet och träningsutvecklingen. Men tänkte att det kanske kunde vara bra att veta att i detta fallet var med största sannolikhet oförmågan att följa MAF på grund av hälsoskäl, eller att det fanns en slags defekt som hindrade att dra nytta av det. Tanken med MAF är ''fin'', men skulle jag följa det just nu så skulle det inte ge någon träningseffekt eftersom den ansträngning som skulle falla inom ramarna är lägre än man t o m gör på vardaglig basis (utan rörligt jobb). Det är en klar utmaning att försöka lägga upp en hälsosam träningsplan när man saknar förmågan att träna aerobt.
Irre
1984 • Göteborg
#116
•
23 juni 2023 kl 20:11
Gilla
För att dra ytterligare en parallell till tråden, efter att ha läst igenom det mesta igen, så tror jag absolut att lågintensitetsmetoden var ett bra sätt att kunna utöva lite större kvantiteter av träning utan att bli för sliten i dåläget. 70 minuters gå-jogg var då mycket mindre slitsamt än att i nuläget vara ute en kilometer. Bara lite osäker på hur man kan ta sig dit utan att kunna arbeta aerobt som sagt. På min föregående resa dit var det väldigt mycket potentiellt riskabel överträning involverat för att sänka träningspulsen...
anden nilsson
1984 • Falun
#117
•
24 juni 2023 kl 00:07
Gilla
Har du fått någon diagnos?

Kan du styrketräna?
Irre
1984 • Göteborg
#118
•
24 juni 2023 kl 18:40 Redigerad 24 juni 2023 kl 18:44
Gilla
Nej gissar att det lär ta ett tag om man lyckas få någon vill säga, har haft sån stressig period ett tag så har ärligt talat inte tagit mig till vården än för det men avser göra det som sagt. Kändes bra att hinna samla lite mer underlag själv innan så det blir mindre diffust för stackars vården. Har varit dit tidigare för samma problem men då var stackarna på allmänvården ute och cyklar på konstiga spår, vilket iofs är förståeligt.

Styrketräna brukar inte vara något större problem förutom mycket träningsvärk och även där då risk för upplevd överträning om man gör för mycket. Mer ju längre musklerna hinner jobba anaerobt, så jag brukar fokusera på få reps/set med lite högre vikter. I liknande träningssituationer förutom specifikt styrketräning med maskiner eller vikter är målet oftast att göra så få reps som möjligt samtidigt som man ändå aktiverar musklerna på annat sätt eller lite mer än man hade gjort till vardags.
anden nilsson
1984 • Falun
#119
•
24 juni 2023 kl 20:45
Gilla
Ta det inte på fel sätt men jag har nu läst hela tråden och du känns lite uppskruvad kring din kropp? Hur stressad är du egentligen? Långvarig stress kan ju bekant göra en väldigt trött och dåligt återhämtad vilket brukar visa sig snabbt under träning. Högre puls än normalt och tex uttröttade ben tidigt.

Kan du inte posta en bild över din pulskurva på ett löppass där du joggar väldigt långsamt men ändå har väldigt hög puls?
Irre
1984 • Göteborg
#120
•
25 juni 2023 kl 03:46
Gilla
Jag kan förstå var kommentaren kommer ifrån och att något som stress är en mer uppenbar tydlig faktor, likaså vikt om den lutar åt för hög för löpning (vilket den gör just nu). Men det är också såna kommentarer som gör att jag dragit mig för att vända mig till vården, på grund av risken att ens faktiska erfarenheter ska bli avfärdade som orimliga eller ej relevanta och att man slösar tid på att söka på mer tillfälliga symptom/faktorer. Anledningen att man försökt få mer kött på benen själv först för att kunna guida i mer rimlig riktning.

Stress är ju inte något jag upplever konstant i livet utan i perioder. Självklart kan det spela stor roll för konditionen, särskilt som jag under extremare perioder inte haft tid att träna och börjat äta skräpmat och gått upp i vikt. Men det är inte dålig kondition som är konstigt, det är svaret på träning i allmänhet under hela livet i princip.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.