Stegfrekvens i förhållande till längd?

Mycket matnyttig info här. Tack för alla svar. Är pepp på att ge mig ut i spåret och testa den nya tekniken. Blev dock för mycket rosévin på altanen i går kväll så det får bli löpning i morgon istället. :)

Jag har 180 i frekvens oavsett tempo är 1.81 lång. Det spelar ingen roll om jag springer i 3:30/ km eller 5:45 hamnar alltid på samma frekvens. Inget jag jobbat på utan det bara blir så naturligt.

För ett antal år sedan läste jag att man kunde testa fram det med hjälp av löpband, metronom och pulsband.
Löpband eftersom det är lätt att sätta hastighet som man håller och även testa ut lite olika hastigheter.
Sen sätter man metronomen på olika frekvenser och kollar av vid vilken frekvens man hade lägst puls.

Rent generellt kom de fram till att erfarna hade hittat rätt frekvens empiriskt. Medan nybörjare låg 10 steg/min för långsamt. Och att det var individuellt och inte bara utifrån längd.

Som referens från ett intervallpass, en av intervallen:
Medeltempo 4:02 min/km
Medelkadens: 171 steg/min
Medelsteglängd: 1:45 m

Nu var jag ute och provade ett högre stegtempo. Fick upp det från 150 till 160 under 7 km. Märker att det är andra muskelgrupper som tränas, tex framsidan av underbenen, och det känns även som jag måste spänna magen och låren på ett annat sätt för att få lättare och mer fjädrande steg än de där tunga lufsande älgkliven där jag lutat mig framåt. Men att räta upp sig och trycka fram höfterna lite mer gör också att en högre stegfrekvens känns mer naturlig. Ska ut nu och ta Skrylle-milen med sina krävande uppförsbackar och se hur det känns.... Men det kommer ta tid och övning att få ett högre stegtempo att kännas helt naturligt. Jag jobbar vidare.

Det måste tränas upp, på flera pass. Det tar emot i början men rätt som det är lossnar det och det går att öka mer om man vill. Sen måste man underhålla det för att inte falla tillbaka. Bara för att man har förmågan måste man inte springa så varje gång men har man förmågan kan man välja att göra det. Har man inte förmågan är det typ omöjligt.

När jag tränade upp det för flera år sedan så använde jag löparklockan som hjälpmedel. På en Garmin i alla fall går det att lägga till ett datafält för aktuell kadens eller snittkadens för lap eller totalt. Jag föredrog att titta på snittet och jobba på att det skulle ligga över en viss nivå, aktuellt värde är svårare att följa. Med trötta muskler blir det svårare att hålla kadensen uppe men även det går att träna upp.

Numera tittar jag aldrig på det under passet men kikar på snittet efteråt så jag inte faller tillbaka för mycket. I så fall lägger jag bara extra fokus på det igen några pass. När jag har fokus tänker jag inte på att hålla en viss kadens utan bara att försöka hålla den hög. Kroppen bromsar naturligt så om man inte tränar väldigt mycket så kommer man aldrig upp jättehögt, bara högre än då man inte har fokus på det.

Har med så jag kan kolla aktuell kadens direkt i klockan .Vad jag tycker mej märkt är att kadensen har ökat lite senaste tiden har kört rätt mycket kortare och snabbare pass och en del backträning sista tiden när det varit så varmt tror det har gjort lite nytta

När de gäller öka kadens eller steglängd vid fartökming är nog mycket individuellt. Asics kolfiberskor finns ju i två modeller, en för den som höjer kadensen & en som ökar steglängden.
Själv ligger jag på lite över 160 när jag springer långpass & springer jag snabbare pass så landar kadensen på 180-185. Tokspurtar jag, tex Tabataintervaller, så kan jag komma upp i 195-200.
Fast jag håller med #7 att var man landar med foten i förhållande till kroppen är de viktigaste. Är man skadefri så ska man nog inte överanalysera sitt löpsteg.

Skall man satsa på att öka sin steglängd eller på att öka sin frekvens - är kanske (även om man bortser från ökad skaderisk med hällandning) att göra frågan lite för enkel eftersom den förutsätter att båda variablerna är lika lätta/svåra att öka.

Dessutom som nämnts ovan är ju steglängd även en effekt av hastighet, så om högre kadens ger högre fart får man automatiskt längre steg på köpet. Termen steglängd är alltså i sig relativ, varför man kanske borde tala om typ stegstretch (eller hitta på någon liknande term) istället för steglängd, åtminstone tills det kommer teknik för att mäta vinkelutväxling i ljumskar och knän m.m.

Dock, vad jag vill komma till är att om man är lite matematiskt lagd så kan man experimentera själv på löpband och som "student of the sport" hitta sin egen basline. Jag skall demonstrera med enkla och jämna (så långt det går) siffror).

Om du sätter löpandet på 10,0 km/h och springer i 60 minuter så kommer du (om bandet är rätt kalibrerat) 10,0 km. Om du sätter farten till 10,1 så kommer du hundra meter längre på samma tid.

Okej, då har vi parameter nr 1 i två variabler.

Nr 2 är frekvens, här behöver du en metronom, spellista musik eller något motsvarande som får dig att springa hela timmen med EXAKT samma frekvens. För enkelhets skull använder jag nu 180 steg per minut här, vilket av en lycklig slump är även jämnt delbart med antalet sekunder per minut.

Dina 10,0 km på 60 minuter ger alltså 1,0 km på 6 minuter, vilket 166,67 meter per minut, vilket delat med 180 ger 92,6 cm i steglängd.

180x60 innebär också att du tar 10800 steg totalt på dessa 60 minuter.

Du får givetvis samma siffra för steglängd genom att dela 10000 med 10800 som också blir 92,6 cm per steg, men jag ville vara övertydlig.

Nu låtsas vi att du istället springer utomhus och förlänger detta steg med 1 cm, då kommer du alltså 10800 cm = 108 meter längre på samma tid, 10108 meter på 60 minuter.

Om du istället höjer frekvensen med 1 steg per minut till 181 steg per minut men oförändrad steglängd så kommer du 181x60x0,926 = 10056 meter på 60 minuter.

2 steg per minut högre frekvens ger 182x60x0,926 = 10112 meter, nästan exakt samma som höjning med 1 cm steglängd.

I detta exempel krävs det alltså en höjning med 2 steg per minut för att motsvara en förlängning av steget med 1 cm.

Då är vi tillbaks på ruta ett: Vilket är lättast, att höja sin frekvens eller förlänga sitt steg? I extremerna är matematiken lätt: Den som springer med låga 150 steg per minut bör rimligen ha mycket (fart) att vinna på att höja sin frekvens om den kan göra det utan att tappa i steglängd, över 1500 meter per timme om matematiken håller även för motsvarande exempel. För den som springer med 210 steg per minut finns det dock rimligtvis inte så mycket mer att hämta på kadensfronten, där återstår bara steglängd.

Vill man sedan komplicera det hela ytterligare så kan man ju vända på frågeställningen lite för att komplettera den med ytterligare två variabeler från det andra hållet: När/Om du tappar i slutet av ett lopp, är det då i steglängd eller kadens du tappar mest? Det kan hämta från din GPS-klocka numera. Och beror det tillbakafallet i så fall på att du är undertränad i den variabeln, eller att adrenalin och tävlingssituationen fått dig att gå ut för hårt i just den variabel som är din starkaste?

Sedan har jag funderat ibland varför man så sällan ser ens seriösa löparsajter räkna på steglängd i verkliga siffor - kan det vara för att även elitlöpare som gör milen på 30 minuter faktiskt normalt hamnar på en steglängd av 1,xx meter någonting - det vill säga osexigt låga siffror jämfört med att diskutera intervalltider på 400 eller 1000 meter.

Kollade senaste intervallpasset. I intervallerna:
Tempo 3:20-3:30 min/km
Steglängd 1,63-1,71
Kadens 172, nästan genomgående

Ingen tvekan alltaså om att min fartökning sitter i steglängd och inte i kadens...

Är 185 cm lång och hör ibland att jag tar älgakliv eller något liknande - men så upplever jag det inte alls själv. Är inte heller längre särskilt intresserad av att höja kadensen. Vill inte börja konstra på gamla dagar och försöka ändra på något som känns naturligt, gör mig hyfsat snabb och uppenbarligen håller mig skadefri.
Med ett undantag. Det gäller långa branta nedförsbackar, framförallt trail, där jag känner att farten hindras av att benen inte riktigt hänger med och kadensen blir för låg. Istället uppstår ett ofrivilligt bromsande.

Frågan är om detta är något som halvlånga löpare brottas med generellt.

Just nu varierar jag stegfrekvensen baserat på hastighet men när jag var bättre tränad så låg jag oftare runt 180 men hade också aktivt tränat på det.
Numera varierar jag mellan 165 och 180. Är 191 cm lång. Vad jag har hört är runt 180 viktigt för att bland annat optimera gratis returenergi ifrån leder, muskler och ligament. Har du för lång kontakttid får du tillbaka mindre eller inget. På samma tema så är en viktig del av poängen med styrketräning att öka returenergin men det gäller då att ha tillräckligt hög frekvens för att utnyttja den.