Löpning Träning 28 inlägg 7476 visningar

Stegfrekvens

Tor Fly
1964 • Malmö
#1
17 september 2018 - 14:17
Gilla 
Hej. Enligt min Garmin FR ligger min stegfrekvens på runt 160 spm. Idealt är ca 180, har jag förstått. Men hur pålitlig är en löparklockas stegmätning? Är den lika godtycklig som VO2-mätningen?
Och om den stämmer hyfsat, vad är era bästa tips för att nå målet 180 spm? Jag har nu en steglängd på dryga metern, också enligt Garmin.
Tack på förhand för råd!
< < < 1 2 > > >
1981 • Örebro
#2
17 september 2018 - 15:53
2 Gilla 
Nu är jag ingen expert, men jag märkte ingen större skillnad från när min klocka mätte kadensen (Garmin Fenix 5) till när nu Running Dynamics Pod mäter kadensen.

Sedan varierar min kadens beroende på hur snabbt jag springer, så jag tycker att det är lite missvisande att säga att 180 är optimalt, även om jag själv ligger just där rätt ofta. Så det finns nog inget "magiskt" nummer.

För min del ser det ut så här:

Träning: 175-185
Tävling, 5km (4:00-tempo): 200
Tävling, 10 km (4:10-tempo): 190
Tävling, 21,1 km (4:30-tempo): 185-190
1971 • Nykvarn
#3
17 september 2018 - 15:55 Redigerad 17 september 2018 - 15:56
3 Gilla 
Stegfrekvensen varierar med hastigheten och siffran 180 är inget magiskt tal för alla i alla hastigheter. Den kommer dessutom från en begränsad studie utförd på elitlöpare som springer på bana.

Med det sagt så är det många motionärer som springer med en lite för låg frekvens och tar lite för långa steg och landar lite för långt framför kroppens tyngdpunkt vilket är bromsande och biomekaniskt ineffektivt. Många skulle därför tjäna på att höja sin stegfrekvens något, hur varierar din stegfrekvens när du springer i olika farter?

Edit, Björn hann före :-)

Jag ligger själv runt ca 174 naturligt på lugnare distansrundor och kommer därmed lätt upp runt 180 så fort jag höjer farten lite.
1982 • Stockholm
#4
17 september 2018 - 16:47
1 Gilla 
Har kadensmätare i min Suunto Spartan samt en metronom i örat som jag följer.

Under lugnare/längre pass så sätter jag metronomen på 175 bpm. Oftast har min Suunto ganska rätt, men om något brukar den vara lite snål när jag tittar på vad den gett för resultat. Suunton brukar variera att visa mellan 170-174 bpm mot metronomens 175 bpm.

Pass som är snabbare, ex Yassos800’s brukar jag lägga mig kring 182 bpm. Dock skulle dessa pass behövas höjas i stegfrekvens, det är något jag försöker jobba på. Den stora skillnaden blir att stegen blir längre framförallt.
1978 • Linköping
#5
17 september 2018 - 17:47
1 Gilla 
Sprang HM på nytt pb för ett par dagar sedan med 166 i snitt. Jag tror att det skulle kännas rätt sjukt för mig att springa med 180. Nu studsar jag fram och då skulle jag behöva lägga om steget helt. Imponerad av er andra som har mycket bättre teknik.
1980 • Mölnlycke
#6
17 september 2018 - 20:24
Gilla 
När jag började springa låg jag på 160. Jobbade mig upp till 170 och sen 180. Idag när jag sprang på löpband i medel till lugn hastighet hade jag knappa 190 i frekvens. Men håller med tidigare inlägg om att terräng verkar sänka frekvensen.
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#7
17 september 2018 - 23:25
1 Gilla 
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
18 september 2018 - 01:05 Redigerad 18 september 2018 - 01:05
2 Gilla 
Det finns en del missförstånd om detta. Det har gjorts biomekaniska beräkningar som tyder på att stegfrekvensen bör vara MINST 180 vid tävling och en studie jag sett visade att elitgruppen på en mara höll 174-ca 200.
Det som är avgörande är att markkontakttiden blir kort, annars hinner den elastiska energin försvinna (bli värme).

Ett annat missförstånd (som bl a går igen i artikeln i presteramera) är att man kan ändra hur mycket man "guppar" upp och ner. Fysikens lagar bestämmer hur högt tyngdpunkten flyger i varje steg beroende enbart på flygtiden. För att "guppa" mindre behöver man då öka stegfrekvensen. Sen kan det se olika ut beroende på hur mycket benen och armarna far upp och ner under steget. Rätt approach är att strunta fullständigt i den aspekten av löpsteget.

Att inte landa för långt fram med foten är det man kan åtgärda, träna på att springa "trippande", det gjorde jag när jag bytte upp mig från ca 160 till ca 175 i stegfrekvens på ett vanligt distanspass. Känns ovant i början, kör en bit i taget.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#9
18 september 2018 - 08:55
1 Gilla 
Jag tror de flesta har en varierande spm beroende på underlag, kupering och fart. Löpte ett distanspass i går med snitt på 160 spm. För högre spm krävs att jag ökar trycket, dvs farten. Jag är tveksam till att överdriva och leta efter ett trippande steg med liknande spm i alla farter.
Tor Fly
1964 • Malmö
#10
18 september 2018 - 09:26
Gilla 
Tack alla för era klargörande och kloka svar! Uppskattar dem mycket!
1968 • Karlskrona
#11
18 september 2018 - 20:39 Redigerad 18 september 2018 - 20:56
1 Gilla 
Från test av banintervaller 100 m med 100 m återhämtning. Ser ut som att min lägsta stegfrekvens är ca 170 och att den sedan ökar till som mest ca 192 i kombination med steglängden för olika tempon. https://imgur.com/a/FqDTyBP
Göran Mårtensson
1965 • Södertälje
#12
18 september 2018 - 22:28
Gilla 
Intressant ämne och artikel tycker jag. Jag joggar då och då och försöker tänka lite på teknik och steglängd när jag är ute.

Ingen här pratar om att det kan minska skador? Jag har blivit lärd att en frekvens runt 175 - 180 ska minska den risken, kan det vara så också?
Oldboy
1952 • Danderyd
#13
18 september 2018 - 23:39
Gilla 
I början predikades det att man skulle ha samma stegfrekvens oberoende av fart men de flesta har inte det. Jag tror att man ska tänka sig tävlingsfart på långa distanser.

Det finns jelt klart en skademinskande effekt av dels att landa rätt med foten ( under kroppen ), dels att ta stöten med musklerna i stället för att låta den slå igenom till ledytorna ( mest i knäna ), dessutom genom att låta rörelsrna bli kortare. Tydligast är nog minskningen av störar i knäleden men i gengäld belastas hälsenan mera, den kan man dock träna upp så den blir starkare. Alla byten av löpsteg behöver få ta rätt lång tid, minst några månader. Själv hade jag för brått och fick köra rehab en hel sommar.
Tor Fly
1964 • Malmö
#14
19 september 2018 - 13:22
Gilla 
Men vad är er erfarenhet, kan man lita på löparklockornas stegfrekvensmätning? Är de hyfsat rimliga eller hittepå?
1981 • Örebro
#15
19 september 2018 - 13:47
1 Gilla 
Hyfsat rimliga är min erfarenhet. Och jag märker som sagt ingen skillnad från när klockan mätte till nu när Running Dynamics Pod mäter.
1978 • Linköping
#16
19 september 2018 - 13:51
Gilla 
Det är ju betydligt snyggare att springa på mitt sätt dvs med låg frekvens så jag får nöja mig med det:)
1982 • Stockholm
#17
19 september 2018 - 18:10
1 Gilla 
Min Suunto Spartan kan jag lita på mestadels.

Klockan visar 172-174 när metronomen (och därmed mina steg) påvisar 175. Så mindre än 1% +/- felmarginal i de flesta fall tycker jag är tillräckligt pålitligt. Vid några få tillfällen har den påvisat runt 164-166. Om jag de facto haft en lägre frekvens just då pga trötthet eller om klockan varit dåligt laddat eller annat, ska jag låta vara osagt. Men inde flesta fall är klockan att lita på.
1963 • Linköping
#18
19 september 2018 - 23:23
1 Gilla 
Det går att träna upp men det tar lite tid. Hade runt 155 då jag började med löpning. Försökte öka för att se om det skulle minska skador och framförallt minska mina problem med benhinnorna. Helt omöjligt i början men det lossnade. Har inga problem alls att snitta på 180-190 på långpass och om jag verkligen går inför det kan jag ligga över 200.

Då jag tränade och experimenterade lite hade jag ett 5km-pass med 220 i snitt vilket är löjligt högt. Men har man väl tränat på det så sitter det i motoriken men man kan behöva fokusera lite på det. Sjukt hög stegfrekvens har man god nytta av i nedförsbackar dessutom.
1954 • Falun
#19
20 september 2018 - 09:42
1 Gilla 
Ja, man kan lite på angiven stegfrekvens. Måste ju vara väldigt enkelt för en klocka att mäta. Jag har i alla fall aldrig sett värden som jag trott vara fel.
Ola Cederfeldt
1981 • Limhamn
#20
20 september 2018 - 10:39
1 Gilla 
Såg en diskussion i detta ämne härom dagen, plankar ett svar och redovisare nedan:

Kända löpcoachen Jack Daniels gjorde en observation (inte studie) back in the days och såg att elitlöpare hade en kadens över 180 när de sprang snabbt. Att det sen har blivit en "universell sanning" är väldigt konstigt. Kipchoge hade tydligen en kadens upp mot 200 när han sprang en sväng i Berlin i söndags. Vissa mår kanske bra av att höja kadensen lite men det spelar såklart stor roll om du är 2 eller 1,5m lång, om du håller 7 eller 2:48min/km. En annan intressant observation i samma ämne är att så få som 3% av marathonlöparna på VM i London förra året landade på framfoten. Om inte de springer "framfot" vet jag inte varför vi ska sträva efter det? Här står lite om observationen från London: https://www.outsideonline.com/2329876/iaaf-biomechanics-study-worlds-best-runners
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.